耐力与爆发力

耐力和爆发力不矛盾

身体达到一定承受力的时候，会出现增长缓慢的结果

就像运动员 百米赛跑 到11秒内以后增长001，秒都是非常的艰难，要付出巨大的代价

运动看体质的，所有人都有遇到瓶颈的时候

不是说就不可以超越了，而是要循序渐进，有耐心，有毅力。才能一点一点的增加力量。

耐力好的人，爆发力不一定就好。

看自己的身体机能了

慢慢的，你会感觉到的。要有毅力，切忌不可心急速成

1、训练爆发力：

半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若觉得容易的话，可以跳至25－30cm）。当在空中，双手需放在后面。着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！

2、训练耐力：

肌肉力量的增长依赖于一定负荷的科学训练。运动负荷合理程度直接影响锻炼效果。影响负荷的因素主要有五个。1）强度：即负重抗阻的大小，一般讲，用极限负荷85%以上的重量为大强度，60--80%为中等强度，50%以下为小强度，通常以竭尽全力只能做1－3次的重量为大强度,6--12次为中强度，15次以上为小强度。

2）组数：使用器械的回数：一般4组以下为少组数，4－8组为中组数，8组以上为多组数。

3）次数：一组中的动作重复的次数，通常以1－5次为少数次数；6-12次为中次数；15次以上为多次数。

4）密度：指每组之间休息时间的长短。间歇时间达2－3分钟为小密度；1－15分钟为中密度；每组间歇30秒以内为大密度

5）动作速度：指动作快慢，据研究，快速对发展爆发力有利，混合速度对增长力量有利，而慢速和中速则对发展肌肉有利。要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节，发展爆发力，增加肌肉体积，或增长肌肉耐力削减脂肪，其练习中因素也不同。

这二者是此消彼长的关系，耐力需要红肌多一点，爆发力是力量和速度的结合，偏重于动作速度，对瞬间做功的的要求高一点，靠白肌，红肌和白肌在肌肉的组成是此消彼长的，但是通过训练这二者都可增加。

肌肉的大小和力量都来自肥大过程中的力量训练。使用任何类型的力量训练运动，你都会看到大小和力量都有所增加，尽管程度不同，具体取决于所锻炼的肌肉和运动类型。

锻练肌肉注意事项

就锻练肌肉而言，可以说练肌肉的动作是有限的，比如练胸肌可以做俯卧撑、杠铃卧推、哑铃卧推。练腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。练手臂肌肉可以做杠铃弯举、哑铃弯举、凳上反屈伸。

因此要运用这些有限的练习动作达到不同的健身目标，就需要在练习动作的安排上，以及练习肌肉动作的强度、次数、组数上做不同的安排，才能达到不同的健身目标。

　　锻炼腿部爆发力不是练耐力，是练力量。练腿部耐力可以长跑，锻炼爆发力可以冲刺跑。平时还可以做深蹲提升腿部力量。

　　锻炼腿部爆发力的一些方法：

　　单腿跨步跳

　　这种练习方法可以很好的提高腿部的力量和踝关节的力量。首先用一条腿进行支撑，然后用另一条腿保持最大的幅度向前跳，在跳到大约20几米时停下，换另一条腿跨跳。在进行此项练习的时候要注意场地的选择，尽量在草坪或者是塑胶跑到上进行练习（这种场地会对朋友的膝盖有所保护），在练习的同时还要注意对膝关节和踝关节的保护，以防扭伤。

　　原地全蹲起直腿收腹

　　这种练习方法可以增强腿部的爆发力和踝关节力量的同时还能够对下肢的协调性进行练习。首先，原地全蹲，然后尽可能的向上跳起，在跳起时收腹且双腿并拢。以10次为一组，每组做完后进行充分的休息后反复练习。在进行此项练习的时候，要注意起跳动作的迅速，并且在跳起时要尽量的向上提高自身的高度。

爆发力：在锻炼的时候，拿俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，双杠臂屈伸这些锻炼项目来说，以快速度做，可以锻炼肌肉爆发力和速度，在手臂上负重或拿着哑铃打拳，可锻炼出拳爆发力；

耐力，在锻炼时以慢速度做，越慢越好，可锻炼肌肉持久力和耐力，但切记劳逸结合，不要过度，否则容易伤到肌肉。

简单来说就是不管用什么方式锻炼，快速做锻炼爆发力，慢速做锻炼耐力。

增大肌肉块的13大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做15～20组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

3． 长位移：肌肉做功的位移越长，对肌肉的刺激越深。所以，不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 训练后进食蛋白质：在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。

11． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

12． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，不要把健身房的嘲笑挂在心上。

一般练体育的都是大腿粗小腿细的你是属于正常的情况爆发力是需要大腿上的肌肉所以,大腿的肌肉越多,爆发力也就越好

还有,你练完之后腿疼是非常正常的这是因为你前一天的运动量超出你本身能承受的力量了,所以第2天腿很疼只要适应了之后,便会好起来你每天的运动量也不要太大,不要急于求成那样只会无功而返,一定要在自己能承受的范围之内去训练早上的训练必须要把你的腿压开了还有,要多跑一跑把身体都活动开了,让自己跑完之后觉得很轻松这对爆发力及一系列的反面都很有帮助的中午不用练晚上要训练的累一些比如用自己的全力跑多跑几会,觉得自己承受不住就别在强练因为人的身体条件都是有限的练时间长了以后,你就会发现自己比以前能跑的快多了

在饮食方面:早上的饭必须要吃这对训练很有帮助,最好是有牛奶

因为爆发力训练对肌肉的负荷要大很多，爆发力训练是要求你的肌肉在短时间之内多次高负荷的运作，以此让肌肉更加强健，有更强的爆发力；在肌肉负荷这么大的情况下，如果没有充分的休息时间，缓冲肌肉的疲劳和伤害，是很有可能损伤肌肉的。

而耐力训练是锻炼肌肉的持久性，大量的重复性的，低负荷长时间的运动不会对肌肉有太多爆炸性的损伤，耐力训练主要的问题是注意肌肉运动的极限时间，只要不过于高强度，长时间的耐力训练，一般不会出现肌肉损伤，所以一般性的耐力训练间歇的时间要短一点，主要是为了让肌肉恢复疲劳。