增肌膳食营养方案
健美界有句行话叫“一半靠练,一半靠吃”。这确实是一条通俗的经验总结。当然,“练”是指科学的练,“吃”是指合理的吃。那么如何吃才算合理呢健美训练者的每日食谱配备可参照此公式,即:适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
对健美爱好者来说,平衡膳食应包括肌体对营养素的需要量和各种食物的比例等内容。健美运动员对营养素的每日需要量为:总热量为50千卡/公斤/天,比如70公斤体重的人,每天总热量摄入应为3500千卡。其中蛋白质约a占总热量的20-25%,碳水化合物应占总热量的55-60%,脂肪约占总热量的20%;维生素和无机盐应同时足量摄入。此外,平衡膳食还应包括一天进餐5-6次。实践证明,健美运动员的饮食以每日5-6餐为宜。每2-3小时进餐一次,补充高蛋白或高碳水化合物饮品也应算作一餐。每一顿都应摄入一些富含优质蛋白质的食物和富含碳水化合物的食物,同时吃大量的蔬菜。
以75公斤的健美爱好者为例,列出以下膳食营养方案:
早餐
食物名称 摄入量
切片面包/馒头 5片/2个
牛奶 1盒(500毫升)
鸡蛋 1个
蛋清 3个
中餐
米饭/馒头 250克
鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克
蔬菜 1份
桃/苹果/香蕉 1个
牛奶 500毫升
中加餐 运动饮料(运动前及运动中、运动后)500毫升
乳清蛋白(运动后即刻服用) 25克
肌酸 (运动后即刻服用) 5克
晚餐
米饭或面条 200克
鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克
蔬菜 1份
苹果/桃/香蕉 1个
牛奶 500毫升
多锻炼的时候吃一些肌酸,或者用以下的方法:1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。 9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。 最后祝你成功!
锻炼肌肉的人吃什么营养品好?
注意科学的锻炼方法和日常的营养补充即可。
详细的增肌食谱安排如下:
早餐:5片切片面包或2个馒头,牛奶2袋(500毫升),鸡蛋1个,蛋清3个。
早加餐:香蕉1个,乳清蛋白饮料1杯(280毫升)。
中餐:米饭/馒头250克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克,蔬菜1份(约200克),桃/苹果/香蕉1个,牛奶500毫升。
运动中:健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升。
运动后:健肌粉(运动后即刻服用)25克,肌酸(运动后即刻服用)5克。
晚餐:米饭或面条200克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克,蔬菜1份(约200克),苹果/桃/香蕉1个,牛奶500毫升。
练肌肉 吃什么营养品好!饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。
如果是健身小白,个人不太建议吃补剂,补剂主要有增肌粉,蛋白粉,乳清蛋白等等,平时可以多摄入鸡蛋,鸡肉,牛奶,牛肉,燕麦,鱼类,牛油果等等这类食物
锻炼肌肉的方法吃什么
锻炼肌肉当然要补充蛋白质了,因为蛋白质是组成肌肉细胞的物质,但是其他的营养物质也是不可少的,糖类是人体直接耗能的物质,如果糖类不足,不能满足身体的需要,就会消耗蛋白质,所以说要饭后喝牛奶,但是锻炼肌肉跟很多因素有关,比如你的基础代谢量,你的锻炼消耗量,然后在计算你所需要的蛋白质的量,这样才能更好的让蛋白质参与肌肉生成,并且锻炼方式也影响肌肉生长,一般来说大 量,次数少的锻炼能增大肌肉,提升力量;小 量,次数多的锻炼能提升肌肉耐力和纤维密度,应该综合锻炼
锻炼肌肉的时候,吃什么好牛肉,鸡蛋,鱼,水果蔬菜,米饭,蜜水等等很有很多,不要吃肥肉,辛辣油炸冰冷食品
锻炼肌肉的时候营养搭配多吃含高蛋白的事物,比如鸡蛋等
男生锻炼肌肉的话,吃什么加锻炼比较长肌肉?蜜糖冰茶 Memphis大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。因为它帮助肝糖的储存,而肝糖是肌肉的能量来源。 肉排 肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。 杏仁 杏仁中含有大量的镁。Western Washington大学的一项研究显示,增加镁的摄入增加的负重力要比服用placebo的效果强20%。 椰菜 椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo 的运动员少。 糙米 与精米相比,糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。Houston大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高215倍。 低脂冰激凌 不要完全拒绝巧克力,因为吃巧克力可补充镁。另外,你的二头肌、三头肌以及其他所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙,仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。
锻炼肌肉的时候吃什么保健品药?如果你只想为了一身好看的肌肉,那你可以在市场上随便选个保健品吃,无非就是优质蛋白和高热量食品。
如果腻味了让自己强壮,才锻炼肌肉,那我建议你啥都不用特意的去吃,唯一的就是及时补充所需的水分。
想要一身健康有力的肌肉,就是得平时多练,但不能一次练太多。
比如说你每天做60个俯卧撑,一次做六十个的效果 远远不如早中晚各做一次,一次做二十个的效果理想~
不知道你明白没有……
吃什么营养品防止肌肉分解bcaa 不好喝但是可以在锻炼的时候防止肌肉分解,要不然就保持身体正能量状态
老人吃什么营养品好钙片,蛋白粉。
蛋白粉是最常用的营养品,其中的蛋白质是组成肌肉的主要成分;肌酸可以有效的提升肌肉力量,也是很多力量训练者常用的营养品,除此之外,支链氨基酸、谷氨酰胺等也是肌肉增长过程中重要的营养成分。
长肌肉基本的两个条件:1摄入足量的优质蛋白质,必须是完全蛋白;2想锻炼肌肉的地方要坚持做有氧运动,身体才会调动更多的蛋白质补充身体的组织。
平时可以多吃鱼类,禽类等,如需补品,推荐使用纽崔莱的蛋白质粉,纽崔莱的品质绝对可以保证,没有任何副作用,不必担心
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