目录方法1:拉伸腰肌1、从半跪式拉伸动作开始。2、同时拉伸腰肌和四头肌。3、使用内旋动作拉伸整个腰肌。4、用"战士第一式"单独拉伸腰肌。5、用桥式动作充分拉伸腰肌。6、挑战半蛙式动作。7、锻炼时加上臀部伸展运动。方法2:加强腰肌1、做弗兰肯斯坦动作热身。2、做船式动作收缩腰肌。3、做反向平板支撑。4、做悬垂抬腿锻炼腰肌。方法3:测试并保护腰肌1、用托马斯测试来评估腰肌的柔韧性。2、测试腰肌力量。3、长时间坐着时要适当休息。腰大肌是深层核心肌肉,是髋屈肌的一部分,身体两侧各有一块,主要作用是负责将大腿向躯干的方向抬起。它们还能起到稳定下背、骨盆和臀部的作用。无论是在工作中还是在车上,如果你每天大部分时间都坐着,腰大肌可能会绷紧或收缩。要想治疗腰肌紧张,你需要加强并拉伸腰大肌及周围的肌肉和肌腱。
方法1:拉伸腰肌
1、从半跪式拉伸动作开始。一条腿跪在地板上,两侧膝盖都成直角。保持背部挺直,收紧臀大肌,向前移动臀部,直到你感觉到拉伸。保持拉伸20-30秒,深呼吸。然后换条腿重复。
每天做2到3次这样的拉伸运动,从而治疗腰肌紧张。
2、同时拉伸腰肌和四头肌。臀大肌和股四头肌可以支撑并加强腰肌。为了拉伸这些肌肉,当你做半跪式拉伸动作时,手向后伸,将后腿的脚朝着臀部抬起。
3、使用内旋动作拉伸整个腰肌。在做半跪式拉伸动作时,后腿向内旋转,能更有效地锻炼整个腰肌。要想做出这个动作,握着后侧的脚掰到身体的另一边。后腿应该在你身后的对角上,而不是直接在背后。这样腿就可以向内转。
这个动作保持30秒,然后换到另一边。
4、用"战士第一式"单独拉伸腰肌。找一扇开着的门,站在门口,身体右边是门框的后面。左腿穿过门口,右腿向后伸展,脚跟不要着地。双臂伸展到头顶,手掌压在墙上。向前挤压臀部,直到前膝盖大致弯曲成直角。保持这个姿势30秒,然后换边重复。
初学者可以用门来支撑身体。即使你练过瑜伽,这种变式动作仍然可以单独锻炼腰肌,达到拉伸目的。
5、用桥式动作充分拉伸腰肌。仰卧在地板上,膝盖弯曲,双脚平放在地板上,两脚分开至与臀部同宽。把脚后跟拉向臀部。双臂向两侧伸展,手掌打开,朝向上方。抬起臀部,让身体形成一个桥。收紧核心肌群并深呼吸。保持这个姿势5到10秒,然后慢慢地将身体放回地面。随着你继续练习,保持姿势的时间逐渐增加几秒。
桥式等背部弯曲的姿势需要你充分伸展臀部,同时也可以拉伸腰肌。
6、挑战半蛙式动作。仰卧,右膝盖紧贴胸部,左腿平伸。花一点时间来感受自己的呼吸,然后放下右膝盖,跨过左腿。保持右膝弯曲,向左侧滚动,直到右膝和右臀部成90度角。然后翻身趴着。你可以将手臂伸到头顶,或者用手肘撑起上半身。
肩膀向后和往下转动,放松肩胛骨。胸部抬得越高,腰肌被拉伸的感觉越强烈。保持这个动作10到15秒,然后换边重复。
7、锻炼时加上臀部伸展运动。骑自行车和跑步等运动会对髋屈肌造成很大的压力。你可以通过滑冰或越野滑雪来平衡和拉伸臀部。如果你在健身房锻炼,用交叉训练或踏步机来平衡跑步机或动感单车训练。
方法2:加强腰肌
1、做弗兰肯斯坦动作热身。站直,肩膀向后。确保你有足够的空间向前走几步。向前伸直手臂。每向前走一步,伸直腿,并尽量抬高它。然后放下腿,向前伸出另一条腿。向前走大约10步,然后转身走10步回到开始的地方。
尽量保持背部挺直。如果腰肌和后腿肌腱很紧,你会发现背部会前倾。
这个练习动作因为像弗兰肯斯坦怪物一样而得名,有助于热身下半身的所有肌肉,同时也可以锻炼腰肌。
2、做船式动作收缩腰肌。要想做出这个姿势,你可以坐在地板上,膝盖弯曲,脚平放在地板上。伸出手臂抓住小腿。身体向后倾斜,直到肘部伸直,保持背部平直。当手臂伸直时,放开小腿,双手在身体两侧伸直。保持这个姿势20-30秒,同时深呼吸。
要做出完整的动作,双脚向上伸展,双腿伸直。腿和躯干形成一个"V"形,手臂伸展,就像在上面的变式动作一样。开始时保持10-15秒,然后逐渐增加5秒。
船式动作有助于加强腰肌,同时也能锻炼背部和核心肌群,改善身体平衡。
3、做反向平板支撑。从坐姿开始,把手放在身后的地板上,手指指向脚。用臀大肌和后腿肌腱提起骨盆,直到手臂伸直,膝盖成直角。保持这个姿势20到30秒。当你适应了这个姿势后,就可以做完整的反向平板支撑。双腿向前伸展,保持双肩向后和手臂不动。保持这个姿势30秒到1分钟。
4、做悬垂抬腿锻炼腰肌。挂在进行引体向上的单杆上,然后向上屈起臀部和腿,使腿向躯干收缩。身体尽可能保持不动,利用核心力量而不是通过摆动身体来抬起双腿。重复这个动作5到10次。随着腰肌和周围核心肌群的力量增加,你可以逐渐增加练习次数。
单杆必须足够高,可以把胳膊完全伸直,双脚离地悬挂在上面。
如果你没有进行引体向上的单杆,可以坐在椅子上,将大腿抬离椅子。试着弯曲腿来做一个简化版的练习,或者把腿伸直来增加挑战性。保持这个姿势10-15秒,然后放下腿,再次重复这个动作。
方法3:测试并保护腰肌
1、用托马斯测试来评估腰肌的柔韧性。躺在长凳或桌子上。向下移到桌子边上,把膝盖抱在胸前。保持背部平贴桌面,在空中伸直一条腿,试着将这条腿向下放。如果你腰肌很紧,这条腿就没法完全放下来。你还会发现自己需要拱起下背才能把腿放下来。
身体一侧的腰肌比另一侧更紧的现象并不少见。重点锻炼不平衡的那一侧,直到两边相对平衡。
2、测试腰肌力量。靠墙站立,弯曲膝盖抬起腿。利用墙壁保持平衡,抬起膝盖直到高于臀部。试着保持这个姿势30秒。这样也可以测试支撑肌肉的力量,包括臀肌。两侧都要测试。
腰肌本身就是相对强壮的肌肉。你不需要因为它有点紧绷而特意锻练它。如果你能保持这个姿势30秒,说明你的腰肌并不弱。但是,如果两侧都很难保持这个姿势30秒,你可以通过锻炼臀部屈肌来进行改善,这样也可以增强腰肌。
3、长时间坐着时要适当休息。长时间坐在车里或办公桌前会导致腰肌收缩、紧绷。如果你经常坐着,久而久之腰肌就会变弱。如果你工作时坐在电脑前,每隔一个小时就站起来走走。你也可以考虑买一辆翻转两用或站立式办公桌,这样就不用久坐了。
如果你开长途车,每隔几个小时把车停在路边,起来走一走,伸展一下腿和臀部。
问题一:怎样做才能有效的锻炼腰部肌肉 你好!腰痛确诊过原因吗?如果没有,建议先去医院检查一下,确诊后在对症治疗,腰痛是一个症候群,其原因有很多,除了脊柱原因引起的腰疼外 ,有些非脊柱因素导致的疾病也可伴有腰疼 ,如内脏器官引起的腰疼。但目前最为常见的是功能性腰疼,也叫姿势性腰疼,是由于长期不良姿势造成的慢性积累性损伤,最常见的是腰肌劳损
临床上多推荐按倒走疗法,倒走一直被认为是最有效的方式,倒走时注伐穿平底鞋,小步子慢走,运动量以腰部不感觉到累为宜,可以少量多次进行锻炼,过多的运动量会加重腰疼的,可以随着疼痛次数的减少,疼痛感的减轻逐渐加大运动量,要量力而行,注意安全倒走过程中可以有效矫正腰(腰椎前凸)的不合理姿势,减小骨盆前倾和腰椎前凸的同时,还能锻炼自身肌肉,使慢性腰疼得到有效缓解和治疗。
倒走之所以有效,是因为倒走时能强制人体重心后移,矫正脊柱的过度弯曲,只是倒走不容易坚持,也不太安全。其实站立的时候也可以强制重心后移,赤足或穿平底鞋站立,前脚掌踩一本20毫米左右厚的书,这样脚处于前高后低的状态,同样可以强制重心后移,矫正腰部前凸和骨盆前倾的姿势,体验时间是以腰部不感到累为宜,如果感觉症状有减轻,可以考虑使用负跟鞋,鞋底是前高后低的,和倒走原理相同,在有些三甲医院可以买到,穿上负跟鞋更安全,锻炼的总量更大,可以缩短康复时间,效果巩固,样子与正常的鞋接近,负跟鞋与其他的医疗手段是互不抵触的。
平时注意保持良好的姿势,不要久坐久站长时间保持一个固定的姿势,维持一个姿势一旦超过了20分钟,肌肉就会开始紧绷,无论是什么姿势,维持太久都不好,而且不正确的姿势会加剧腰酸背痛不要穿带跟的鞋,任何带跟的鞋都会加重腰疼的。
在日常生活中,不良的姿势,例如:不正确的坐,立,行及睡眠姿势,长时间伏案阅读,书写和看电视,上网,在办公室长时间坐着的工作方式,不正确的搬运物品,长时间驾车,家居生活中工作台面的高度过低,琐碎的家务事等等都是会加重腰酸背痛的,要注意这些。不要过度劳累、睡过软的床铺。游泳也能够锻炼腰背部肌肉,有利于长期不合理姿势腰疼的康复,有时间可以锻炼一下。
问题二:怎样锻炼腰部肌肉,要方便一些的方法。 腰腹部肌肉是非常难练的,就是说相比胸肌你要付出很大的力才能使腰腹部肌肉得到锻炼。我推荐两种方式:1,在腹肌板上以平常的姿势做仰卧起坐,每组15个,10~15组每次。组间休息30s,初期你会感觉非常吃力。而且你做的时候不讲求身体的幅度有多大,一定要保持腹部是紧绷的,身体像虾一样蜷曲。当这样锻炼一段时间后就可以负重练习了。2:平躺在地上,引腿上升,就是说上身是不动的,手背在脑后,腿向上升,直至与身体成90度。这样腹部最下面两块肌肉可以得到有效的锻炼。还是那句话腹肌很难练,贵在坚持,只要你能坚持下来配合我那两种方法,不出三个月你就可以锻炼出腹肌了
问题三:怎样锻炼腰部肌肉使之变壮? 两只手拿着重物,腿伸直,弯腰,再直起,重复做。
你还可以爬在平放的长登上,上身悬空,腿搭在登上面,固定住你的腿,然后你的背要直,上矗向地面方向倾然后再向上翘。 仰卧起坐是你的腹部力量,而不是腰部!
问题四:如何锻炼腰部肌肉 必练的5种动作 如何锻炼腰部肌肉
杠铃坐姿转体
练习目的:使腹外斜肌更紧致。
动作要领:坐在凳子的一端,双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩 后面,双手握住它的两端。保持头部不动, 并确保你的骨盆不会在凳子上滑动,向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。
之后,在转到极限的姿势上保持一段时间,再让 你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下,而不是随 便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌,但没有使用额外的阻力,所以它会保持腹外斜肌的紧致,但不会增加额外的块头,让你的腰部变厚。
平板支撑
练习目的:相对地能练到腰腹部和大腿 这些核心肌肉。
动作要领:
1、头部、上背、臀部保持一条直线。
2、手肘位于肩膀正下方,后方以脚尖顶住。
3、臀部、腹部用力绷紧。
游式挺身
锻炼腰部肌肉目的:游式挺身(ContraLateral Superman),与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)。
动作要领:
1、俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨,伸展手臂,肩膀和双腿微离开地面。
2、腹部和臀部收紧,保持颈部、脊柱成一条直线不动,慢慢抬高左手和右腿,还原至水平线,换右手和左腿抬高,始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部。
俯卧两头起
锻炼目的:主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌。
动作要领:完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。
平板支撑
锻炼目的:相对地能练到腰腹部和大腿 这些核心肌肉。
动作要领:头部、上背、臀部保持一条直线,腹部、臀部用力紧绷,手肘位于正下方,后方用脚尖支撑。
注意事项
游式挺身:1、这个动作不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。
2、此外也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身一起抬起。
问题五:怎样才能锻炼腰部两侧的肌肉 1)俯立转腰。站立,双脚分开比肩宽,两臂水平打开。 然后扭腰向下,右手摸左脚脚面,直立,换左手动作。 此动作重复3组,每组20次。
2)哑铃侧腰。站立,双脚稍微分开,右手叉在腰间,左手持哑铃(2~3公斤),自然下垂。然后身体向左侧弯曲,左手尽量下垂,再拉直身体。重复此动作2组,每组20次。 两侧轮流做。
3)健身棒侧腰。站立,双脚分开。双手持一根健身棒,置于肩膀上(如果没有健身棒,可以将两手交叉,平端于胸前),保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部,动作要缓慢,注意幅度,不要拉伤。 重复此动作3组,每组20次。
4)侧卧抬腰。这个动作有些难度。侧躺在地板上,一支手臂弯曲,用手肘支撑身体,小臂向前。身体保持挺直,然后腰部用力下向,使整个下身接触地面,再拉起。 重复此动作2组,每组20次。
备注:减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的,你需要在有氧运动的基础上增加力量练习,这样锻炼出来的腰部才会又细小又结实!迷人的小蛮腰有谁不想要呢?那就赶快行动吧!一切的努力都会有回报的,相信自己,相信专业。
问题六:如何有效锻炼腰部肌肉 腹腰部,是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。
二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。
五、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。
六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。
gwhey健身补剂网祝你锻炼成功!
问题七:在家如何锻炼腰部肌肉 腰部还是腹部 腹部的话 最有效的就是卷腹 2头起 仰卧举腿,悬垂举腿等等动作 侧腰的话做侧卧挺身或者负重侧卧挺身 后腰和背的话就是俯身杠铃硬拉和俯身哑铃划船,不过有赘肉的话 建议和有氧搭配起来 这样才能得到比较好的效果,俯卧撑对胸部的 更大一些 对腰也有效 不过不如这些明显
问题八:怎么锻炼才能腰部长肌肉? 呵呵,我也是在校学生,其实器械的效果和间生产哦啊的没什么区别,而且剑圣草的效果要大于器械的,因为你发挥了主观能动性,而器械是你被动式的接受运动的,你想练腰部力量,那么就要锻炼腹部肌肉和腰身肌肉,给你一段锻炼视频,每天晚上睡觉前按照视频只是做,一定有效果,因为我亲身体验了,我锻炼了两个月,八块腹肌都出来了,很棒的,腰力就更不用说了,tudou/programs/view/YEwxofi433E
加油,just do it!!!
问题九:腰部肌肉锻炼方法大全,怎么练腰部肌肉 腰腹部肌肉是非常难练的,就是说相比胸肌你要付出很大的力才能使腰腹部肌肉得到锻炼。我推荐两种方式:1,在腹肌板上以平常的姿势做仰卧起坐,每组15个,10~15组每次。组间休息30s,初期你会感觉非常吃力。而且你做的时候不讲求身体的幅度有多大,一定要保持腹部是紧绷的,身体像虾一样蜷曲。当这样锻炼一段时间后就可以负重练习了。2:平躺在地上,引腿上升,就是说上身是不动的,手背在脑后,腿向上升,直至与身体成90度。这样腹部最下面两块肌肉可以得到有效的锻炼。还是那句话腹肌很难练,贵在坚持,只要你能坚持下来配合我那两种方法,不出三个月你就可以锻炼出腹肌了
问题十:用健身圈怎么锻炼腰部肌肉每天坚持转多少圈 健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况,尤其是刚步入健身的人,他们急于求成,3分钟热血来了就猛练一通,结果导致肌肉酸痛。
肌肉酸痛分为2种,一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛,这是由于乳酸推积所致,因为这时乳酸含量达到高峰;另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛,这种酸痛大多因肌肉损伤所致;偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇,因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程,但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现,会对身体产生很大危害。
预防的肌肉酸痛的方法有:
1、做好健身前后的肌肉拉伸动作,以静态拉伸为主。
2、一定要循序渐进的原则,无论是负重还是训练强度,对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛,何况是负重呢,无论你能举起多大的重量,都要从零强度慢慢加上去。
3、健身后补充水解乳清蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。
一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况,可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛,1到2天的冷敷缓解疼痛,接着1到2天的热敷彻底消除疼痛,期间可以做一些简单活动,如散步和伸展运动等。
锻炼腰部的方法有很多,大多是通过松胯、转腰、俯仰等运动,来疏通腰部的气血运行,起到强腰的作用。下面给大家介绍5种效果可靠又可随时随地锻炼的方法。
1转胯回旋
方法:两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10~20次。
注意:上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不要过分地前仰后合。
2双手攀足
方法:全身直立放松,两腿可微微分开,先两臂上举,身体随之后仰,尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,让手尽可能触及双脚,再稍停,然后恢复原来体位。可连续做10~15次。
注意:身体前屈时,两腿不可弯曲,否则效果不好。老年人或高血压患者,弯腰时动作要慢些。
3飞燕点水
病人俯卧位,使腹部着床,四肢、头部抬起像飞燕一样,锻炼目的同拱桥式。
4侧卧抬腿
方法:病人侧卧于床上,上边的腿抬高,抬腿时应尽量使两腿之间的角度为直角,两腿交替进行。此方法可使下肢的外展肌群和臀部得到锻炼。
5仰卧拱桥
病人仰卧于床上,双脚掌、双肘部、后枕部着床,小腿与床垂直用力,使身体其他部分离床拱起像拱桥一样。
此方法可使脊柱两侧腰背肌得到锻炼。腰背肌发达吃力平衡,可保护脊柱在受力时不挤压椎间盘。
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