给你发了一个腹肌撕裂者视频,上电脑就看到了。
锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个,就做两头起;两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次,每次一个动作练3组,每组做10个左右。另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。
《 工地健身 --用失传的技艺练就强大的生存实力》
简介: 这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书,而是一本教你利用工地随处可见的杂物,练出实用的力量、极限的力量、生存的力量的书。
作者二狗子在河南最严酷的建筑工地上度过了19年,在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法,在商业社会中早已失传的力量哲学,并凭此成为了地球的所有工地上最强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。
当他成为包工头之后,他把这套失传的技艺整理并公之于世——这是他带给我们的最珍贵礼物。
一个从内而外真正的男人,至少要能做到:
一口气背2袋水泥上3楼(最好10楼)
双手举起1块混凝土预制板(最好3块)
一个手单吊8块砖头(最好20块)
背起6个卡扣徒手爬上20m高脚手架(最好20个)
独自装卸河沙2车(最好7车)
同时推3辆独轮车(最好8辆)
倒挂在脚手架上挂10块砖做20个卷腹(最好30×50个)
一次性搬砖100块(最好300块)
1小时偷走1捆钢筋(最好3捆)
一手提一个井盖跑1km(最好6km)
扛着3m长的工字钢爬3里山路(最好抗5m长爬泰山)
一顿饭吃掉八个馒头(最好20个)
……
腹肌撕裂者
腹肌中训练的小建议
学会小技巧,事半功倍
每个动作练一组,每组次数因人而异。建议八到十二次。休息十秒左右,接着进行下一个动作,以此循环。做完全部动作休息两分钟,接着第二次训练。全部动作做完两遍,相信我,你会有燃烧的感觉,腹肌就是这样虐出来的。
其次就是发力方法了,训练时请一心一意,将你的注意力放在你的腹部上,采用腹部发力,保证训练质量,不要用其他地方的肌肉代偿。也请保护好自己的脖子,别用脖子发力。
1仰卧屈膝卷腹
练下腹
2平板支撑一分钟
练横腹肌
3仰卧交替收膝
练侧腹上腹
4仰卧核心卷腹
练上腹
5仰卧交替摸脚踝
练侧腹
6仰卧卷腹
练上腹
7仰卧拉伸卷腹
练上腹侧腹
8仰卧屈膝举腿
练下腹
我不是楼上的职位是健身教练,所以肯定没那么专业。
现在我是胸肌、腹肌一起练。晚上做俯卧撑,早上做腹肌撕裂者。这样练习接近一个月了,当然不是每天都练,但最少不超过3天一次。
现在的锻炼结果是腹部虽没肌肉,但明显比以前的结实,这个你应该有体会了吧。
另外,要想有肌肉,营养必须跟得上。你看那些当兵的,锻炼强度很大,但横看竖看都没啥肌肉,为啥?就是营养跟不上。所以每次做完就喝一袋纯牛奶,不喝牛奶吃鸡蛋也行,反正得补充蛋白质。
再就是不需要每天都做。我再网上看了很多帖子,都不建议每天都做,因为肌肉是在休息中成长的。
反正我是准备坚持十年八载的。即使练不出肌肉,但早上做完后再去冲个凉水澡,一整天上班都有精神。
腹肌撕裂者:一般认为指的是一个超高强度的腹肌锻炼视频,因为在按照视频教程中的动作进行锻炼之后,腹肌会有像撕裂一样的疼痛,所以叫腹肌撕裂者。
肌肉撕裂者是一款运动软件,由贵州融创信息技术有限公司开发。
腹部肌肉,简称腹肌,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。
软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。
扩展资料:
锻炼内容
锻炼内容 一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分:
1、准备活动约10分钟,准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志,这有利于氧的供应。
2、有氧运动,尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪,可进行走、跑或其他的运动。
3、腹肌力量练习,尽可能地采取多种方法,比如前面提及的等长收缩法、等张收缩法与等动收缩法,每次各练10~20分钟
4、其他部位肌肉力量练习,可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。
5、整理活动5~10分钟、运动负荷 腹肌练习时,要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难,由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习,然后选负重练习或器械练习。
-肌肉撕裂者
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