肌肉力量的测量方法

一个真正的肌肉力量测试应当是较高次数的举重。一些人错误地相信较高的次数更多是耐力和有氧能力的测试，但这是个误区。在一分钟内完成20次动作，强度远远超过长跑所需的耐力。

　　

　　许多力量测试模式是复杂的计算，你可能知道这些类型。使用单次最大试举重量(为了获得最大试举重量，没有潜在伤害是几乎不可能的)的四分之三，除以4，然后依次增加15磅、15磅、、、等。而我在这里提出的方法却简单得多，只需要以测试者体重为依据，做适当的测试。整个过程只需要几分钟，而且很有趣!你准备好挑战吗如果准备好了，现在开始测试，并看看你到底有多强壮!

　　

　　俯卧撑

　　

　　再也没有比这个更简单的了，老式的俯卧撑，但被人遗忘的动作，这是通过练习胸肌和三角肌前束建造身体的极佳动作，也是一个极棒的上体力量指示器。(这就是为什么俯卧撑仍被消防员作为执行体力任务的能力标尺。)

　　

　　根据你的体重来检测你的能力是不恰当的，给自己尽可能多的时间(只要你不把手臂从地面抬起或暂停不超过10秒)。如果你能完成100个以上，你的确是个男人中的男人!甚至50个也是很棒的，30-40个及格，如果连25个也做不到，是时候开始加强训练你的功能性力量，顺便提一下，尽管卧推和俯卧撑这两个动作很类似，但卧推很好的人，俯卧撑不一定行。原因是，俯卧撑需要更多的平衡肌一起工作，然后卧推更多是杠杆式举重。

　　

　　贴墙弯举

　　

　　握住杠铃时，肩、背、臀、和上肢后部(肱三头肌)贴墙。双脚与肩同宽。距墙大约14英寸。保持这个姿势不变，或弯曲膝盖，按严格的动作弯举杠铃到肩。如果你的体重低于160磅，能做4次100磅的弯举，在你体重这个级别上，是优秀;80磅4次良好;60磅4次是中等。如果你体重在170到190磅之间，4次120磅的弯举是优秀;100磅4次良好;80磅4次是中等。如果你体重有200磅或更多，你需要弯举140磅4次才能被看作是优秀，130磅是良好，110磅是中等。

　　

　　力竭引体向上

　　

　　再一次，我们开始这个基本但残忍的力量测试。引体向上不同于发展背阔肌的引体，当练习背阔肌时，动作全程应可控制和意守，为了把压力置于背肌，应正握单杠，当身体上升时，头后仰远离单杠。然后当做引体向上时，采用反握单杠，为了使下巴过杠，身体可以有些摆动。如果你能做20个，你有好的体格，如果超过30个，上体具有巨大的力

有氧运动的最大强度意味着最大可能的肌肉需氧量，运动生理学家称之为最大摄氧量（MOU）。运动强度，可以用MOU的比例来衡量。

一次快跑，可能需要90%的MOU，一次闲逛，可能仅需要50%的MOU，可是这种衡量方法几乎对我们所有人根本没啥实用意义。

令人欣慰的是，我们可以通过测量自己的心跳速率（心率）的方式。我们发现，吸氧量最大时，心跳也最快。

因此，心率可以用来作为有氧运动强度的衡量参考。

多年来，估算最高心率的一个方法是用220减去年龄数。最高心率出现在有氧运动强度的峰值。

旧公式：最高心率=220 - 年龄

在2013年，一组挪威研究人员研究了3320人，19到89岁男女都有。他们得到了一个估算最高心率的新公式，即211减去年龄的64%。

新公式：最高心率=220 - 年龄x64%

对20岁的年轻人来说，新旧公式的计算结果，差别并不大，也就每分钟差两次。但对于年龄大的人，新公式的计算结果会明显变大。

结论：“强度多大才能达到效果”可以理解成“要保持最高心率的多少比例才能达到有氧训练的效果”，对此虽然大家看法不一，但根据美国卫生部给出了一个目标范围，保持最高心率的60%~75%才能达到有氧训练的效果。

早期的一项研究表明，经常保持坐姿的中年人，每周只要锻炼36分钟，就能实现非常明显的健身效果。但前提是，他们的锻炼强度都保持在最大心率的85%左右。

摘自： 每周只锻炼36分钟就能实现非常明显的健身效果,但有一个前提条件！

说到FITT原则，相信大家都不了解，其意思就是频率强度，时间和类型，描述的是一些与我们训练相关的因素，其中强度因素比较复杂，需要用一些方法来判断强度，所以今天我们就来着重讲讲该如何判断强度。

 

1、抗阻训练负荷

强度也可以指我们在训练中对身体施加的压力，也就是说，比较我们在阻力训练中使用的压力程度。当进行同样的运动时，举起一个15公斤重的哑铃比举起一个5公斤重的哑铃强得多。这里的力量指的是我们最大重复次数的百分比，也就是说，在特定的运动或重复次数中，我们能举起的最大重量。例如，1RM指的是我们重复一个动作时能举起的最大重量，而10RM指的是我们重复10个动作时能举起的最大重量。

2使用RPE监测强度

RPE是一种有效的主观强度监测方法，RPE通常是从1到10的主观评分。1表示非常容易，5表示中等强度，10表示最大强度。如果我们计划一个中等强度的训练计划，那么训练中的RPE应该保持在4-6，如果是一个简单的低强度计划，那么RPE应该设置在2-3的范围内。

了解了这些，我们再来看看该如何利用FITT原则

当我们以足够的频率、强度和时间进行训练，并且所选择的运动类型能够保持他们的兴趣和热情，使他们坚持训练计划时，我们的身体素质将会大大提高，无论是外貌、体重、体脂率、心肺耐力、肌肉力量以及耐力和柔韧性都会开始表现出良好的变化。坚持训练计划引起的这些生理变化被称为训练效果。

肌肉将遵循超负荷原则、特定原则、可逆原理则和个体差异原则来调整自己以适应我们当前的身体水平，这就是我们所说的“平台期”。此时，我们需要以适当的方式逐渐增加对我们自身的一定压力，我们的身体会再次调整自己以适应。如果压力的强度或频率不足，身体就无法适当超负荷，身体也无法产生任何适应性变化。如果压力过高或过大，还可能会导致受伤或过度训练。只有在训练计划中采用最适合我们目前水平的压力，我们的体能才能得到最大程度的提高。

因此，当身体具有积极的适应性时，我们应该改变一个或多个FITT变量，以便我们能够继续升级并进入下一个训练阶段。

对于关心进步的训练者来说，首要目标是避免平台期，并在平台期之后成功走出平台，当我们的身体回到内部平衡的状态时，就会有一个稳定期。

刚刚开始健身的初学者可能需要经过长达6个月的训练，才能出现稳定期。在最初几个月的锻炼中，力量会显著增加，但很快这些变化就会开始稳定或停滞。在这个阶段，我们需要通过FIIT原则调整我们的培训技能，大约每4-6周。只有这样，我们才能不断进步。

怎样制定健身计划规定自己的训练强度

　怎样制定健身计划规定自己的训练强度，运动也是有一定的技巧的，经常不运动的人要注意这几点了，经常运动有利于增强我们的心肺功能，明白怎样制定健身计划规定自己的训练强度，就快快动起来吧！

怎样制定健身计划规定自己的训练强度1

　 如何制定健身计划，合理控制和分配训练强度

　要想制定出合理的健身计划，一定要明确一次训练能做多少组动作，然后根据总组数合理的选择动作和每个动作的组数，今天以增肌塑型来说说这个问题。

　以增肌塑型为目的的健身，需要做中等乃至大重量的训练。一次健身时间既不能太长也不能太短，时间太短达不到刺激肌肉的目的；时间太长就会使身体消耗完糖元后，开始消耗蛋白质提供能量，则达不到增肌的目的；一般来说，一次训练时间在60-70分钟是科学的，在这段时间里既不会消耗尽身体里所有糖元（保护了体内的蛋白质)，又能形成对肌肉的良好的刺激。那么，以一组标准的8-12RM动作（加上组间休息时间)来说，一组动作大约需要2分钟左右，这样就不难得出每次训练大约能做60/2=30组的动作。

　当然以上只是理论计算，对于新手和体质较弱的人来说，可以适量减少强度，毕竟健身是为了健康，要量力而行安全第一。

　 一、侧重增加肌肉块儿，增加纬度的健身

　增加肌肉块儿，增加纬度的健身需要对目标进行达到“泵感”肌肉刺激，所以尽量采用少动作、多组数的练习。

　如果想训练胸部肌肉，我们可以通过健身器材来辅助，锻炼胸部肌肉的健身器材有很多，我们可以选择杠铃卧推、哑铃卧推，哑铃上斜卧推3个动作，每个动作8-10组的强度。这是一个非常高的训练强度，对于初学者或体弱的朋友来说，可以适当增加2-3个动作，以分散每个动作的组数，从而达到减少强度的目的。

　 二、侧重增加肌肉线条

　雕刻肌肉线条需要对肌肉进行细节的、全面的肌肉训练，所有要采用多动作、少组数的训练。

　例如，增加胸肌线条的训练方法可以是：卧推，哑铃卧推，上斜哑铃卧推，史密斯卧推，上斜板哑铃飞鸟，俯卧撑，双杠臂屈伸，仰卧臂屈伸等，8个动作，每个动作3组。这种训练方法的强度要远远小于前一种。

　制定健身计划一定要适合自己，健身计划的制定虽然有原则、有方法的组合，但这些健身计划不一定适合你，很多健身的朋友都会想着最好的健身计划，就能达到最好的健身效果，其实强度太大容易受伤，所以在制定健身计划的同时，一定要遵循循序渐渐的原则，边实践边摸索逐步找到最适合自己的，只能尽量向所谓的“原则”靠近，最终目的还是要适合自己，达到增肌塑型的目的。

　 8条原则轻松制定增肌健身计划

　事实上增肌健身计划没有最好的，好的健身计划有很多，但都不是最佳的，只有最适合自己的健身计划才是最好的，但增肌健身原则是不变的或是永恒的，它具体包括什么呢？我们总结出11条原则帮您轻松制定增肌健身计划。

　 1、基本动作优先

　基本动作又叫复合训练动作，指的是多肌群多关节参与的健身动作。健身训练时把基本动作安排在前面，此时精力充沛全面提升肌群力量。熟知的复合训练动作有卧推、深蹲、硬拉、引体向上和划船等。

　 2、高强度训练

　保证方法和动作正确的基础上，采用高强度训练如增加组数等，这是提升力量和增大肌肉块头最直接的方法。

　 3、挖掘肌肉潜力

　我们知道增大肌肉块儿需要做每组8-12次的力竭训练，当你做一组8次的力竭训练时，立即换上轻重量在做几次充分体验给肌肉带来的泵感。

　 4、追求大重量

　肌肉需要刺激才能长大，大重量能更好的刺激肌肉，追求大重量要科学，一般每15天健身尝试增加些重量，安全第一。

　 5、力竭

　力竭是深度刺激肌肉非常好的方法，如果你做4组相同的动作，那么只需要在2组达到力竭就会有不错的效果。

　 6、动作要标准

　标准的`动作才能最大限度的把强度加到目标肌肉上。

　 7、热身

　不要忽视热身的作用，它可以帮你把健身状态发挥到最大。

　 8、不要让身体产生适应的感觉

　通过一些变化达到不断刺激肌肉的目的，如改变计划、运动高级方法、增加负荷等。

怎样制定健身计划规定自己的训练强度2

　一般每周训练三至五次则可。每次训练课主要训练一个大肌肉群，也可在大肌肉群训练结束后进行协助肌的训练。若为每周三次，则最好采用练一天，休一天的形式。如果五天，最好是两天休息不连着。比如“周三休息，周日休息”效果就要强于“周六休息，周日休息”

　确定循环时间长短以及休息日后，我们就可以进一步确定训练中的每个训练日我们该训练的部位。

　一般情况下，循环的第一天是我们训练状态最好的一天，因为经过了休息，我们的体能以及心理都处于一种亢奋的状态。因此这一天需要训练的是我们身体中最需要改善的部位或者会员最想改善的部位。注意这个部位指大肌肉群。也就是，即使最想练的部位是腹肌，我们也不会在第一天的时候训练腹肌。因为这样会浪费我们状态最好的一天。我们一般把胸，背，大腿，肩当成大肌肉群。腹，二头，三头，小腿当成小肌肉群。

　多数初级训练水平的最想改善的大肌肉群是胸。而多数有一定经验(训练经历超过一年的)最需改善的部位是背。骨架较小(指锁骨长度较短)的可以把肩放在循环的第一天。

　确定第一天训练部位后我们还得确定其他时间的训练部位。这需要考虑以下几个问题：

　大小强度的交替。如果你的计划是连着四天胸肩背腿，那你就忽视了身体的恢复能力。肌肉的生长需要足够的休息时间。体内的肝糖原，血糖是各个部位力量训练时的“公用”能量。血液中的各种氨基酸及蛋白质是所有肌肉“公用”的蛋白来源。因此练胸和练腿是会互相影响的。因为胸肩背腿都属于大肌肉群，训练它们时都属于大强度训练。

　怎么制定健身计划呢大家一定要引起高度重视，才能够帮助我们更快更好的提高自身的身体素质，帮助我们达到一个更好的健身的目的，可以帮助我们大大提高我们自身的免疫力和抵抗力，可以帮助我们避免很多不必要疾病的伤害。

RM是一种较为抽象的计量单位，含义为重复做的最大数量。

RM数值越小代表重量越重(完成次数小，重量大)，RM数值越大代表重量越轻(完成次数多，重量小)。在不同的训练动作里，RM值都是不同的，每一个动作都有RM值，简单来说不可能把深蹲和卧推的RM值相提并论。

6RM-12RM是增大肌肉体积最好选择，可用于增大肌肉体积和围度，15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择，要锻炼肌肉的耐力，则要采用重量较轻而重复次数较多的模式。

扩展资料：

注意事项：

在健身前摄入相应食物能够为你提供恰当的能量。

训练前半小时至少喝500毫升的水，并准备好训练中的水分。

健身前要充分了解健身知识，制定出适合的适用的健身方法和计划。

锻炼时间不宜过长也不宜过短，一般以一到两小时为宜，睡前一小时要结束锻炼，否则可能影响睡眠。

-健美

-rm

强度计算公式是σ=F/S，单位为“帕”，对塑性材料来讲F为材料屈服时所受的最小的力，单位为“牛”，对脆性材料来讲F为材料发生塑性变形量为原长的02%时所受的力，单位还是：“牛”，S为受力材料的横截面积，单位为“平方米”。

力学上，材料在外力作用下抵抗破坏(变形和断裂)的能力称为强度。强度是机械零部件首先应满足的基本要求。按所抵抗外力的作用形式可分为:抵抗静态外力的静强度，抵抗冲击外力的冲击强度，抵抗交变外力的疲劳强度等。

      首先，因为卧推代表了上半身力量，深蹲代表了下半身力量，硬拉则代表了全身性力量，测试卧推、深蹲和硬拉的1RM，计算每种练习的1RM与你体重的比值，能够看出你目前的力量水平与标准之间的相对关系，还可以帮助你了解自己的力量水平，并与其他人进行比较。

    “良好”代表1RM已经超过了普通人的平均水平，“优秀”代表1RM已经达到了高级训练者的水准，“精英”代表1RM达到了竟技水平的力量举运动员的水准。

卧推、深蹲、硬拉的均衡力量比为115:15

1RM与体重的比值    |男性      女性

卧推

良好    >125倍体重      ＞08倍体重

优秀  ≥175倍体重      ＞1倍体重

精英  >2倍体重            ≥125倍体重

深蹲

良好      >2倍体重      >15倍体重

优秀    ≥25倍体重      >2倍体重

精英      ≥3倍体重        >25倍体重

硬拉

良好      ≥2倍体重        ≥15倍体重

优秀      ≥25倍体重    >2倍体重

精英        ≥3倍体重      ≥25倍体重

      不管起点如何，所有健身的人都有一个共同的目标——通过训练获得最大的力量。绝大部分评估卧推、深蹲和硬拉的1RM很重要。  在开始一个训练计划前以及计划完成之后测试你的卧推、深蹲和硬拉（或者任何其他的你用来增强力量的练习）的IRM，是你判断这个训练计划的效果，并考虑是否在将来继续使用该计划的唯一方式。

      从空杠开始，然后逐渐增加重量，直到使用的重量接近准确的1RM。在完成最后一组热身后休息3分钟，然后开始测试。先估计一个保守的1RM，做第一次尝试。休息3~4分钟后再做第二次尝试。如果第二次尝试失败了，你要减轻5~10磅（23~45千克）的重量再次尝试。如果第二次试举成功，那就增加5-10磅（23~45千克）的重量继续试举。如此重复下去，每次试举后休息3~4分钟，直到你完全无法举起某个重量为止。你在前一次举起的重量就是你在这个项目中真实的1RM。

      如果你有伤病，担心使用极限的大重量测试会加重伤势，或者因为其他原因你想避开1RM测试，这是一个不错的选择。最常用的是爱普利公式或者称为内布拉斯公式：1RM=[1+（00333×完成的次数]×使用的重量多

    例如，你使用225磅（1021千克）的重量完成了10次卧推，那么使用这个公式就可以得到：

1RM=[1+（00333×10)]×225=1333×225磅=300磅（1361千克）

    使用内布拉斯加公式估计出了1RM，你就可以计算出自己的相对力量值、训练重量，或者评估自己在使用某个训练计划后所取得的进步了。    测试过程可以用来用作峰值训练，但要先测试三个主项，再练习其他副项。

      在每周的训练中，至少要有一次分别将卧推、深蹲或硬拉安排在首位进行。主要练习之后应该安排相应的辅助练习。力量训练者经常使用1RM的50%的重量进行爆发力训练，这同样有助于增强力量。

      无论选择哪种练习，每种练习最多允许1组训练达到肌肉力竭的程度。很多力量举运动员很少，甚至从不让肌肉训练至力竭。不过，一项采自澳大利亚的研究表明，在力量训练中，每种练习允许1组训练达到肌肉力竭比没有1组训练或者有2组以上的训练使肌肉力竭的效果好。

      力量训练中每次的训练量一般较小。对力量训练的三种主要练习来说，每种练习通常会使用高达8组、每组低至3次重复的方式进行训练。每种辅助练习则通常使用3~4个训练组。 

      经常打破准则也是一种增强力量的有效方式，特别是在你遭遇平台期时。变强的第一步就是学习如何根据自己的目标安排训练内容和制订基本的训练计划。

      组数递减训练法的目标是在4组内完成70次练习。

        开始时，你要先选择一个可以完成20次重复的重量。第一次尝试这种方法时，你可能需要6-8组以及2分钟的组间休息才能完成70次重复。

      你的最终目标是在4组或更少的组数内完成70次重复。该方法对增强力量耐力非常有效。

选择一个可以完成20次重复的重量

组数递减力量训练法（重量不变的情况下）

力量寸进训练法（局部训练计划）

      这种方法须谨慎使用，只有在其他所有力量训练方法都难以达到力量增长的目标时才能使用。

      在框式深蹲架内完成训练，因为它有助于你准确地衡量练习的动作幅度，并将其限制在需要的位置。

当你试举失败的时候，保险杠能够保障安全如果你希望增强力量，那么应该使用比自己目前的1RM高出10%的重量来开始力量寸进训练。

表911卧推的寸进训练

周|保险杠设置

1|距动作顶部4英寸（102厘米）

2距动作顶部6英寸（152厘米）

3距动作顶部8英寸（203厘米）

4距动作顶部10英寸（254厘米）。

嘴巢果雅在无翻功的情况下完成，你要再次

5距动作顶部10英寸（254厘米)

6|距动作顶部12英寸（305厘米）

7距动作顶部14英寸（356厘米）

80|完整动作幅度，1RM为300磅（1361千克）

注：①不管你在深蹲架内的训练进度如何，通常要在第

八周重新测试你的1RM。你可能已经能够用该重量

完成完整的动作幅度了，即使你还没有完成从动作顶

部下降10-12英寸（254~305厘米）的目标。即使

不能使用新重量完成完整的动作幅度，你的1RM也

至少应该比最初时增加了5%。

      作用机制涉及神经系统，比如肌肉力量极限爆破训练法和波动训练法。5%训练法会随着时间的推移有规律地增加和减小使用的重量，德勒姆力量递增金字塔训练法则会在每个连续的训练组中逐渐增加使用的重量。等重训练法会在每组训练中使用相同的重量。

      使用1RM的90%的重量完成一个单次组的方式来增加使用1RM的80%的重量在后续的训练组中完成的重复次数。

    这种方法的最佳使用方式是用于三种主要练习，并且每种练习每周只进行1次。任何练习都不宜连续使用这种方法超过8周。

虽然训练者通常只能使用290磅（1315千克）的重量完成8次重复，但增强效应可以让他使用310磅（1406千克）的重量完成2组训练。

      这种训练法遵循重量渐增的模式。基本上，每次训练使用的重量会以5%的幅度递增，完成的重复次数则每组递减1次。

    你为每个肌群安排的练习不要超过3种，并且每次训练后你都要休息5~7天。

      使用这种方法，你在特定练习的所有训练组中使用的重量会保持恒定，选择能完成7~8次重复（1rm80%）。当你无法完成每组6次重复时，你需要停止训练。

    你的目标是完成5组、每组6次重复的训练。一旦你能够使用某个重量完成超过这个次数的练习，就要在下次训练时增加5%~10%的重量，开始新一轮的渐进式训练。

        换重量很浪费时间，最好是有三组人轮流换重量，深蹲-卧推-硬拉讲练分割周计划很适合这个方法。

    使用这种方法，你需要首先完成几个热身组，然后完成2~3个波次、每波次3组的训练，组间和波次间的休息均为4分钟。

      休息一暂停训练法是一种举重技巧，即在训练中停下做短暂的休息，然后继续完成该组训练 

卧推紧缩训练计划

卧推训练之后的每种辅助练习使用常规训练方式完成

3组、每组4~6次重复。

随着组数的减少，你可能会发现自己无法完成所有的重复。当这种情况第一次出现时，你可以在下一次的训练中使用与之前相同的组数和重复次数。如果你仍然不能完成全部的重复次数（但无论如何你必须前进），你可以相应减少组数，并尽自己所能完成更多次重复。记住，只允许相同的训练重复2次。

六周手臂强化训练周计划列表

     在每次训练之前，你需要完成几个热身组以适应正式组的重量。辅助练习以循环的方式完成，每种练习间休息90秒，两个循环之间休息3分钟。完成3个循环，每种辅助练习总计完成24次重复。

以发展肌肉体积为主的抗阻训练应采用6~12rm的强度。

以发展肌肉力量为主的抗阻训练应采用1-6RM 的强度；以发展肌肉体积为主采用6-12RM 的强度；以发展肌肉耐力为主采用小于或等于12RM的强度。 对于初学者水平的客户，开始阶段采用12~15RM的强度较为合适。

肌肉力量的评价在抗阻力量训练前是非常重要的环节，不但可以起到预防损伤的作用，还可以作为负重抗阻训练强度的评价标准。由于每个人的RM值的重量不同，因此以RM来确定力量练习的强度比采用绝对重量更加科学合理。RM（Repetition Maximum）即能够连续维持某个负荷量的最高重复次数。

进行测试时的注意事项：

进行直接测试时，一般来讲，在准备活动之后3-5次尝试中测试出的1RM是可取的，否则疲劳因素会影响测试结果。

除了直接测试之外，还有间接的估算的方法，如表1所示，使用公式进行1RM估算时，公式有效性是尽可能完成次数在10次以内，如果重复次数超过10次，公式就失去有效性，并可能低于实际最大力。三个公式计算出的结果差异不大，当然大家也可以用三种计算结果的均值作为最后的估算值。