臀部赘肉多下垂怎么办？哪些小运动能提臀瘦臀？

臀部是女性身上最为性感的一个部位了，当你的臀部赘肉过多出现了下垂现象该怎么办，那么小编告诉你如何快速减掉臀部赘肉，教你几种简单瘦臀运动，让你的臀部变得丰盈挺翘。

方法1：游泳

要想打造完美曲线，修身瘦臀，游泳是再好不过的了，游泳是一种全身性的运动，它可以锻炼全身的肌肉，而对于减去肥肥的臀部也是很有效果的。

方法2：爬楼梯

爬楼梯是最锻炼臀部肌肉的了，有瘦臀提臀的作用，每天早起时或饭后半小时可以去爬爬楼梯，如果每次跨两阶效果会更好。

方法3：骑自行车

骑自行车是锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动，每天坐在房子里对着电脑不仅呼吸不到新鲜空气还会堆积臀部脂肪，那不如休息的时候骑自行车出去踏青吧，既能欣赏美景还能减肥。

方法4：跑步

每天饭后进行1到2个小时的小跑，可以促进消化，快速消耗脂肪，提高新陈代谢，还可以达到你想要的减臀效果。

方法5：瑜伽

瑜伽一种很高雅的运动，只是安静的做着动作，其实体内脂肪却在疯狂的燃烧，选一整套瘦臀的动作，让脂肪燃烧起来。

做法：仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸，吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部，呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸，慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。

方法6：饭后慢跑

饭后慢跑是种好选择，每天晚上吃完饭后，可以出去小跑几圈，最重要的是要坚持，因为跑步能够消耗脂肪，尤其是能活动到臀部，起到瘦臀的作用，跑累了就散散步，长期坚持就能换来美臀翘臀哦。

方法7：多去泡澡和泡足浴。

平常的话每周三次左右，泡澡能够促进血液循环并强化新陈代谢，能够很好的消耗脂肪，可以起到减肥修身的作用。

方法8：注意饮食也是很重要的。

即便是减肥也不可以节食哦，只要少吃煎炸、油腻、甜点就好了，多吃一些蔬果，蔬果都具有促进消化的作用，可以消耗体内多余的油脂。

方法9：高抬腿

这是虽然累但是是最有效的瘦臀运动，每天抽时间做10-20组，不久后就会惊喜的发现臀部变小了，臀部翘起来了。

方法10：练习瑜伽

不经能够起到排毒养颜的作用，还能够促进新陈代谢、促进脂肪的燃烧，达到修身美体的作用，尤其是可以让你的臀部看起来更为饱满圆润。

注意事项

1、瘦臀、提臀的方法在平时生活中随时可以做到，比如站立的时候可以练习双腿夹紧和臀部绷紧，坐着的时候可以练习臀部后翘。

2、提臀和瘦臀练习需要持续的运动才会有明显的效果，当你发现这些运动已经变成自然的习惯动作时，相信已经大有改善了。

瘦臀食物

1紫菜

紫菜除了含有丰富的维他命a、b1及b2，最重要的就是它蕴含丰富纤维素及矿物，可以帮助排走身体内之废物及积聚的水分，从而收瘦腿之效。

2芝麻

芝麻它的“亚麻仁油酸”可以去除附在血管内的胆固醇，令新陈代谢更好，减肥瘦腿就轻松得多。

3香蕉

香蕉虽然卡路里很高，但脂肪却很低，而且含有丰富钾，又饱肚又低脂，可减少脂肪在下半身积聚，是减肥时候的理想食品。

4苹果

苹果含独有的苹果酸，可以加速代谢，减少下身的脂肪，而且它含的钙量比其它水果丰富，可减少令人下半身水肿的盐分。

5红豆

红豆所含的石酸成分可以增加大肠的蠕动，促进排尿及减少便秘，从而清除下半身脂肪。

6木瓜

木瓜除了有丰胸的效果，它更有独特的蛋白分解酵素，可以清除因吃肉类而积聚在下身的脂肪，而且木瓜肉所含的果胶更是优良的洗肠剂，可减少废物在下半身积聚。

7西瓜

西瓜它是生果中的利尿专家，多吃可减少留在身体中的多余水分，而且本身的糖分也，多吃也不会致肥。

8蛋

蛋内的维他命b2有助去除脂肪，除此之外，它蕴含的烟酸及维他命b1可以去除下半身的肥肉。

9西柚

西柚大家早早便知西柚卡路里极低，多吃也不会肥，但原来它亦含丰富钾，有助减少下半身的脂肪和水分积聚。

10蒟蒻

蒟蒻完全不含脂肪又美味，说到底也是减肥必食之物，原来它的丰富植物纤维更可以使下身的淋巴畅通，防止腿部肿得松泡泡。

臀肌属髂肌后群，分为三层。浅层有臀大肌与阔筋膜张肌，前者略呈四边形，是维持人体直立和后伸髋关节的重要肌。在臀大肌与坐骨结节之间有臀大肌坐骨囊，在臀大肌外下 部的腱膜与大转子之间有臀大肌转子囊。臀大肌与深部肌之间为臀大肌下间隙，此间隙的范围与臀大肌的中、外侧部相当，其中充以脂肪、结缔组织和血管神经。此间隙可沿神经血 管经梨状肌上、下孔与盆内相通，下部内侧与坐骨直肠窝的脂肪组织相连，向下沿坐骨神经至股后区，发生感染时可相互蔓延。臀肌中层由上而下依次是臀中肌、梨状肌、上孖肌、 闭孔内肌、下孖肌和股方肌。深层有臀小肌和闭孔外肌。练习方法：一、站立夹臀练习　并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹，保持一段时间，然后放松。重复20-30次，完成2-3组。二、扶墙踢腿练习　双手扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。换右腿支撑，踢左腿。重复2-3组，再向侧踢20-30次，重复2-3组。三、扶墙控腿练习　双后扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住，控制30-60秒，然后落下放松。换右腿支撑，控左腿。重复2-3组。再控侧腿30-60秒，重复2-3组。四、跪撑踢腿练习1、跪撑后踢腿两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向后上方用力踢，然后还原。重复20-30次。然后换右膝跪地，踢左腿。重复20-30次，完成2-3组。2、跪撑侧踢腿两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向肩侧踢起，然后还原。重复20-30次，然后换右膝跪地，踢左腿。重复20-30次，完成2-3组。五、仰卧顶髋练习　仰卧，屈膝分腿，两脚平放在地稍宽于臀，两臂平放在体侧，臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间，再放松还原。重复20-30次，完成2-3组。六、负重深蹲练习　分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10-20次，完成2-3组。以上练习在负重条件下，效果更佳。每周练习三次，隔日进行。另外，还必须加强有氧练习，如长跑、有氧舞蹈等。

臀部由臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、上、下_肌、股方肌组成。\x0d\ 1臀大肌\x0d\ 位于臀部，呈四方形，覆盖臀中肌下半部及其它小肌。起自髂骨外面和骶骨背面，止于髂胫束和股骨后面的臀肌粗隆。功能是使髋关节后伸。\x0d\2臀中肌、臀小肌\x0d\ 臀中肌位于臀大肌深面，臀小肌位干臀中肌深而。两肌均呈扇形，起自髂骨外面，向下走行止于股骨大转子。两肌经髋关节外侧可使髋关节外展。另外，两肌的前部肌纤维使髋关节内旋，后部肌纤维使髋关节外旋。\x0d\　　\x0d\ 3梨状肌\x0d\ 起于骶骨前面，经坐骨大孔，止于股骨大转子，使髋关节外旋。\x0d\ \x0d\4闭孔内肌、闭孔外肌\x0d\ 前者起自闭孔膜内面及其周围骨面；后者位于股方肌的深面，起自闭孔膜外面和周围骨面。两者均止于转子窝。\x0d\　　\x0d\ 5上、下_肌\x0d\ 起自坐骨小切迹邻近骨面，于闭孔内肌上、下并与其伴行止于转子窝。\x0d\ 6股方肌\x0d\ 于闭孔内肌下方，起自坐骨结节，止于转子间嵴。