利用一个凳子来健身，哪几个动作虐遍腰臀腿，帮你练出均匀好身材？

女性的运动其实随时随地都可以进行，而且任何东西都可以成为我们健身的辅助物。最常见的就是桌子，椅子，板凳。那么平时利用一个凳子来健身，哪几个动作虐遍腰臀腿，帮你练出均匀好身材？

可以利用凳子做深蹲。小伙伴们可以站在凳子的前面50公分左右的地方，上身挺直，双手叉腰，然后将一只脚放在凳子上，慢慢的往下蹲，让两根腿的膝盖都保持90度，然后再还原，反复重复这组动作10组左右，就能够把我们的屁股变成翘臀。

可以利用凳子左右跳。这个动作主要锻炼的是我们的核心，让我们学会保持平衡，还能够锻炼到我们的双臂肌肉。长期锻炼这个动作可以让我们的背看起来更加的挺拔，每次做10组差不多。

可以利用凳子坐直腿仰卧后撑。这个动作对于刚刚开始锻炼的小伙伴来说比较有难度，需要你的臂部有足够的力量，才能够支撑起自己的整个身体，所以不建议小白去锻炼。这个动作主要会锻炼到我们的腹部，腿部，臀部以及胳膊的肌肉群。

都说生命在于运动，运动是一件可以让人身体健康的事情，但是运动也需要量力而行。有很多小伙伴不适合上面的这些运动，因为这些运动所需要的力量都比较大，支撑点如果落不好容易造成身体伤害。

如果小伙伴们也想让自己的身体看起来非常的健硕，丢掉虎背熊腰，那么可以从简单的瑜伽动作开始训练。

今天为大家整理一组非常全面的全身训练动作，一组动作可以帮助大家完美的训练全身各个主要部位的增肌，现在有很多人想健身却苦于没有时间，被各种事情所耽搁，每天都无法抽出时间到健身房去健身训练，我们都知道健身需要长期花大量的时间去进行各个部位的训练，如果没有时间的堆积是很难达到理想的效果的。

所以很多人对健身而望而止步，那么今天所为大家整理的这组动作，不仅可以帮助节约大量的时间，而且还能很好的帮助大家更好的进行全身的塑形，从而练出匀称好看的体型，这组聚合训练动作不像分化式训练那么。

需要单独的定向强化某一部位，这组动作训练好处就是都是复合型动作，一个动作可以强化到多个部位，将这些动作进行科学的组合，从而整理出一组非完美的全身多部位组合训练动作，这样可以更好的为大家节省时间，而且动作也方便训练，对于器械要求并不是特别高，所以对于大家训练还是非常方便的。

这次的训练计划针对于全身的练习(下半身臀腿部动作偏多)，上半身的部位选出几个动作+下半身的部位选出几个动作组成。有些人不懂如何去用绳索来练习指定的目标肌群，例如:用绳索如何去练臀 或者说利用绳索如何去练肩？也可以适当的选择不同的把柄来连接绳索，达到不同的刺激效果。

如果你很忙，不能每天都去健身房，可能2 - 3天去一次，你可以考虑用这样的方法来健身，就是全身的每一个部分选出1 - 2个动作来练，不能来健身的时间就当休息，这次的训练计划没有练胸和练手臂的动作，你可以自己加入，注意在训练时每一个动作都要尽量的保持控制，尽量全程的去移动，保持节奏感。

下面一共8个动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1(练习背部的动作)，利用绳索+短直杆做划船，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次

动作2(练习臀腿部的动作)，利用绳索+短直杆做深蹲，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次

动作3(练习臀腿部的动作)，利用绳索+V绳做硬拉，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次，这个动作一定要注意动作形式，注意上半身下降到与地面平行即可，上半身回到起点时停顿1 - 2秒去刻意的收紧臀部

动作4(练习肩部的动作)，利用绳索+V绳做提拉，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次

动作5(练习背部的动作)，利用绳索+把柄做下拉，从单侧的一边开始做，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组(每一边)做12次，注意下拉的程度

动作6(练习臀腿部的动作)，利用绳索做后踢，也是从单侧的一边开始做，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组(每一边)做12次，注意腿后踢时的幅度，保持动作节奏，手抓住龙门架来保持身体稳定

动作7(练习臀腿部的动作)，利用绳索做臀部外扩，同样是从单侧的一边开始做，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组(每一边)做12次，每次移动腿的幅度掌握好，手抓住龙门架来保持身体的稳定

动作8(练习腹肌的动作)，利用绳索+V绳做负重卷腹，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15次，注意动作的形式，保持动作的每组的每一次有相同的角度和幅度

　 减臀肥肉

　据介绍，这个运动可消除臀部上方肥肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。

　1、俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。

　2、臀部用力，边吐气，边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15次~20次。

　注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。

　 强化腰臀

　这个简单的运动对收腰、臀都有好处。

　1、仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。

　2、边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯效果才会明显。持续做15次~20次。

　注意：每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不接触地面，这样效果会更好。

　 美化臀形

　这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。对消除大腿两侧的肥肉尤其有效，能创造有弧度的美腿。

　1、双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。

　2、单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1，换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15次~20次。

　3、躺身推举

　这个动作会锻炼到背阔肌、腹肌。

　面朝上躺在垫子上，双手各握住一个哑铃在胸前

　双手向上推举哑铃，双腿抬高，同时卷腹向上，让四肢往天花板的方向延伸

　慢慢放下腿，双臂放在脑后，直到四肢着地，回到起始位置。重复做12次

　 双拉臂

　双脚与髋同宽分开站立，双手各拿一个哑铃

　注意膝盖弯曲，保证背部平直，双臂放在腿侧

　站立，双臂适当弯曲然后上抬，双手放下回到起始位置，做15次。

　4、超人

　这个动作会锻炼到背阔肌，竖脊肌，臀肌

　面朝下躺下，双腿伸展，双手各拿一个哑铃，双臂向前伸展

　提高双腿尽可能离开地面，双臂离地30厘米

　保持住5秒，回到起始位，做12次

　您是否也是久坐一族每天缺乏运动锻炼呢？ 您是否每天也是时间有限无法抽出大把的时间用于锻炼呢？如果您也是这样的话就用上面说的方法吧，花最短的时间，练到最大的程度。

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①手臂后侧(拜拜肉/蝴蝶袖)

前期选择器械:龙门架

可以用到的把手为:绳索-直杆-v把

动作详细剖析:首先将龙门架调至最顶端，调整合适的重量，双手握住绳索(直杆把)挺胸抬头，腹部收紧，大臂垂直于地面，吸气时小臂向下压，呼气时缓慢放回

行程路线(大小臂90——180°回到90°即可)

每组做12次

间歇60s

4组即可

②背部训练

由上至下的高位下拉/由前至后的坐姿拉背健身房器械种类繁多，有同一功能即可，不必太在乎取的器械名称是否完全一样。

第一个动作:高位下拉

开始:①调整座椅高度和配重

②调整双手握距-两边相一致(肩宽15倍)挺胸抬头，腹部略微收紧，不要过多顶腰。

第二个动作:坐姿拉背

这个动作可以在龙门架上完成，也可以在单独的坐姿拉背器械上去做。可以细心观察下。

开始:调整座椅高度和配重

两手的握距还是相对一致，针对选择不同的把手或者上段固定好的把手有不同握法,以固定器械把手为例,可分为竖握位和横握位。均可。 

③腿部前后侧训练

第一个动作：坐姿腿屈伸

首先：选择好重量后，坐在腿部伸展器上，脚踝在垫子后面，脚面紧贴脚踝垫，钩脚尖，坐直，臀部，下背部紧靠座垫，头抬起，挺胸、收腹，面向前握着座椅边沿或握柄

呼气：用你的股四头肌，全范围地缓慢伸展你的膝关节最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒

吸气：慢慢将重量降低至最初的位置，确保在小腿之前不要超过90度夹角的限制

第二个动作：俯身腿弯举

根据身高调整器械，俯卧在腿弯举器上，膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫，使脚踝后面正好卡在滚垫下。保持躯干平直，确保双腿完全伸展。

呼气：收缩大腿后侧使滚垫朝臀部运动(勾脚动作)但不要把大腿抬起离开垫子，当动作到达终点时，努力挤压后侧停顿1s

吸气：控制好腿部力量，缓慢回到起始位置

第三个动作：坐姿腿内收(坐姿腿外展相反)首先：调整好配重。坐到大腿内收肌训练机上，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿内侧膝盖的部位，双手握住座椅两侧的手柄，背部靠紧靠背，以保持身体稳定。

呼气：双腿用力向内夹紧，直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹，不要用爆发力做这个动作，发力应该相对和缓一些，双腿夹紧后保持1s

吸气：双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行，否则内收肌受到过度神拉而受伤的风险就会明显增加

腿臀力量是人体最大的力量的区域，加强臀腿力量，不仅能给提升一个人的基础运动力量，而且还可以提升身体的自我保护能力，增强身体的稳定性，如果一个人要想提升自己的运动能力和身体的耐力，就必须要加强腿臀力量的强化，只有臀腿力量提升上来身体整体力量才会显著提升。

并且臀腿部肌肉力量的提升还能更好的保护髋关节和骶髂关节，髋关节和骶髂关节是承载身体最重要的关节，他们也是身体上下的缓冲和力量的协调关节，如果髋关节和骶髂关节受损就会出现严重的关节炎，当骶髂关节受损时就会造成脊柱炎，所以每一个人都要加强自身肌肉力量锻炼，只有强大的肌肉力量才能更好的帮助你预防各种关节病，今天为大家整理一组非常完美的臀腿力量训练动作，可以非常有效的帮助训练者提升臀腿部力量增强全身基础运动力量

这次的臀腿部训练计划动作的选择以及对于每个动作的控制都非常好，训练时健身者要更多的去关注于每个动作完成的质量，在动作保证质量的前提下，稳定的递增使用的重量，来更好的刺激到臀腿部，如果你是健身新人，不要急迫的去增加重量，先用合适重量去找到臀腿部的发力感觉，找到它的发力感，你需要的是时间，这次的训练计划使用杠铃，固定器械，绳索来完成，只为爆翘性感的美臀。

下面6个臀腿增强强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是热身动作(图2)，利用杠铃做深蹲，选择较轻的重量完成，做3 - 4组，每组做15 - 20次，充分的热身很关键，你一定要完成

动作1，利用杠铃做深蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，更多的专注于臀部，尽量的缓慢控制重量

动作2，利用固定器械从单侧的一边开始做后踢，踢到顶峰处时停顿1 - 2秒，完美的收缩臀部。如果你的健身房没有这个器械，你可以用类似器械来取代，例如你可以用绳索等做后踢来取代这个动作。使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作3，利用杠铃做硬拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，缓慢的控制重量，拉起到最高点时，顶峰收缩，收紧臀部1 - 2秒

动作4，利用固定器械做哈克深蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，同样，缓慢的去控制使用的重量

动作5，利用龙门架的绳索从单侧的一边开始做后踢，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)12 - 10次

动作6，利用龙门架的绳索从单侧的一边开始做侧踢，这个是从侧边开始，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)12 - 10次