跑步多久可以起到减肥的效果

跑步多久可以起到减肥的效果

　跑步多久可以起到减肥的效果，健身可以促进身体的新陈代谢，运动还能帮我们甩掉赘肉，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，运动对三高人群的重要性不言而喻，以下分享跑步多久可以起到减肥的效果有什么好处。

跑步多久可以起到减肥的效果1

　 跑步多久才能起到减肥的作用

　 每次跑步三十分钟以上。

　因为跑步属于有氧运动，跑步的前段时间主要是消耗糖分和水分，只有运动达到了一定的燃脂心率，才能起到减肥效果，所以，减肥者需要每次连续跑步30分钟以上才能达到减肥去脂的效果。如果有足够的体力，连续跑步的时间越长，减肥的效果就越好。一般人建议不超过2小时，年老或者幼儿建议不超过1小时。

　 跑步多快才能起到减肥的作用

　 一般为较舒适的慢跑为宜。

　要想达到有效的减肥效果，一般建议不要快跑，快跑主要是消耗糖分。而慢跑才能消耗脂肪。比较准确地计算方式是对照心率来进行跑步，一般人的最大心率为220-年龄。然后，适合跑步的心率则为最大心率的百分之六十到七十。计算公式为：适合跑步的心率=（220-年龄）×65%。跑步的时候，状态应该是比较舒适，可以说话，有点加深的呼吸。

　 跑步多少天才能看到效果

　 一个星期左右。

　既然是减肥，那么就要有毅力去坚持，最好是每天都要去跑，如果实在是不能坚持的话，一周也不能低于三次。如果是坚持每天都跑，每次跑三十分钟以上，大约一个星期左右就能够感觉到身材变的紧致。根据个人的体质不同，瘦身的效果出现时间可能提前或者延迟，但是要相信，只要坚持下去，是肯定可以达到减肥的效果的。

　 跑步什么时候跑减肥效果好早上6点到8点

　一般早上跑步是减肥效果比较好的，因为早上跑步更容易让减肥者的身体进入状态，调动体内的脂肪，减少脂肪堆积，消耗更多的能量。但是现在的空气质量污染较为严重，早上跑步很容易吸入灰尘，对人的健康可能有不好的影响。

　 午后2点到4点

　在我们传统观念里，吃过午饭应该午睡一会儿。其实，在午后的2点到4点，人体运动能力达到高峰。而且此时阳光充足、温度适宜、风力较小，是锻炼的最佳时间段。不过，最好午饭后1小时再锻炼，否则会影响肠胃消化功能。

　 晚上8点到10点

　晚上跑步减肥是一个合适的时间，晚上跑步能帮助食物更快地消化，不会使脂肪囤积在体内。但是晚上跑步由于一天的进食，可以给跑步提供很多的能量，所以需要加大运动的量才能够消耗脂肪，达到减肥的效果。而且，晚上跑步会使神经系统处于兴奋状态，所以，建议跑步后过1小时再睡觉。

　 跑步减肥的好处

　1、运动减肥中最有效的方法。跑步是最方便的有氧运动，坚持跑步配合饮食控制，不仅能减肥成功，而且不易反弹。

　2、属于全身瘦身运动，热量消耗大，任何减肥方法中都比不上跑步能迅速燃烧卡路里。3、不需要借助任何器具，甚至花一毛钱，是低消费的运动，只在一个场地，便可健康减肥。4、随时随地。跑步是非常弹性的运动，任何时间都能开始：早晨、下午、夜间，随时随地，想跑就跑。

　5、跑步可以清理头脑，边减肥边使大脑得到释放，整个人都会感到舒畅

跑步多久可以起到减肥的效果2

　 介绍跑步减肥的8个小妙招

　 一、制定计划

　为了让你的身体更加习惯处于一种对运动需求的状态，你需要有计划的跑步。我们应该严格遵守每周至少3次或4次的跑步计划表，而不是等有时间或天气好的时候，随性的跑一下。跑步能强化你的下肢和核心肌肉，只要坚持下去你会发现越跑越轻松，同时，跑步能锻炼你的耐力。从短距离开始你的跑步计划，等感觉比较轻松时，再慢慢地在每周的锻炼中增加距离。

　 二、放慢速度

　没必要一开始就规定自己5分钟内要跑完一千米。放慢你的速度，让呼吸比走路时快上一点，而不是那种大口喘气到肺部都开始疼痛或上气不接下气。不要变速跑，即使这对腹部脂肪有很好的锻炼效果，但舒适的、连贯的步伐比快跑更加容易坚持。放慢速度可以让你将注意力集中到正确的跑步姿势上，这能减缓一些跑步带来的酸痛感，你也有空闲看看风景或与伙伴聊聊天，这些都会让你爱上户外跑步。当你的身体渐渐变得强壮，你的步伐也会自然增加，你也可以挑战一下变速跑。

　 三、寻找乐趣

　如果你讨厌跑步的每分每秒，那么也许你有什么地方做错了。可以带上你的狗或约上最好的朋友，开发一条新的线路，听听你最喜欢的音乐或电台，买一身新的装备，用app记录你的足迹，又或者在游泳池边跑步，跑完后就能马上跳下去降温。

　 四、爬山和下蹲

　强健的腿部肌肉能使跑步变得更轻而易举。一种方法是将爬山增加到你的跑步运动中，以加强腿部锻炼。跑上坡路会让你感到出奇的困难，但当你跑的顶端转向平路时，你会惊讶的觉得跑步是多么轻松的一件事。另外，你也可以在家里通过下蹲、弓步、蹬台阶或试试这个针对跑步者的瑜伽组合动作来锻炼你的下肢肌肉。

　 五、别只是跑步

　按计划跑步能有效锻炼你的身体，让跑步变得更加轻松，但是如果跑步是你唯一的运动方式，厌烦和机械性劳损会使你感到难以忍受。在跑步的同时，增加一些有氧的常规锻炼，如骑车、徒步、舞蹈或游泳。做不同的有氧运动能使你身体的其他部位得到锻炼，所以每当你穿上运动鞋准备出门跑步时，会感到更加轻松。暂停跑步进行其他运动的最大好处在于，你真的会想念它，当你兴奋的出门跑步时，你会体会到更多的快乐。

　 六、找准跑步最佳时间

　在适合自己的时间跑步最好。喜欢早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏爱夜晚跑步的人则可以在回家之后。

　比选择什么时候跑步更重要的问题是：既不要在空腹时也不要在满腹（吃饱饭）的时候跑步。空腹的话会使不上力气，满腹则会由于血液的消化管集中，剧烈运动会对健康不利。最佳时间是在饭后2到3小时。

　在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者可以吃根香蕉。

　 七、要先做拉伸运动

　你减肥心切，所以穿上跑步鞋就直接开跑？这可不是最好的跑步瘦身方法。要知道，你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说，如果体能不太好，伸直有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。

　 八、不要天天跑

　虽然慢跑有益于保持健康和瘦身，但专家并不建议天天跑，最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天，可以做做拉伸运动，增加全身的柔韧性，这样很重要，是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。

跑步瘦身究竟要跑多久或许多长时刻才有效果呢？跑步瘦身是一件持久战，一般来说，单次跑步的时刻要超过20分钟，以每次跑步坚持一个小时为最佳，这是因为在最佳减脂状况下，随着时刻的延伸，脂肪耗费的速度也在逐步进步，在一个小不时到达最高。可是并不是一次跑步便是能够瘦身成功，一般来说，一个礼拜要跑步三到五次，坚持一个月的时刻就能够看到瘦身效果，假如想到达更理想的效果，往往需要持续有规则的运动三个月以上才能够。

关于跑步瘦身，不单单要留意时刻以外，同时还要留意跑步的速度。关于瘦身减脂效果来看，证明并不是跑的越快就效果越好。跑步是特别常见的有氧运动，要是瘦身者跑步的速度过快之后，无氧的占比就会相对上升，那么这往往会关于脂肪的耗费就会削减，同时还会加宿肌肉耗费的速度。其实跑的快并不利于瘦身，只会进步你的肺活量罢了。

跑步瘦身的正确办法如下：

1、跑步前要做好预备

做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到预备状况，有利于身体内机能的调整，激发身体中的运动激素，促进脑内学习区域的神经细胞，必定程度上能够进步记忆力

2、慢跑前的预备动作

站立，双手叉腰，替换活动踝关节，大约5-10分钟。热身运动能够进步肌肉温度，使肌肉变得柔软，不易被拉伤。

3、跑步时刻和速度都是健康瘦身的要害

假如你想瘦身，每次跑步的时刻最好安排在30-60分钟，时刻太少达不到燃脂的效果，时刻太长会形成肌肉疲劳不利于健康。

以上便是相关的介绍，期望能给瘦身者们带来帮助。

以锻炼身体为目的的跑步，每次时间不应少于5分钟，否则对心肺功能的提高无助益。超过5分钟的跑步，持续的时间越长，心肺功能的锻炼也就越好。至于跑步的速度是次要的，可按照自己的体力来调整。以减肥健美为目的的跑步，每次时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。

什么时间跑步最好

健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。

也有人认为早上的氧气含量少（植物呼吸作用），空气新鲜只是可吸入颗粒少，而且傍晚人的精神状态最佳，所以应在晚上大约五点至六点进行锻炼。饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。

天天跑，有哪些危害？

半月板是有寿命的，磨一次，少一次，尤其年老的跑者，保养膝盖永比跑步重要，膝盖最怕的是，其一，跑姿错误；其二，跑鞋不过关；其三，运动过量；其四，盲目追速；其五，跑得过频；其六，地面过于坚硬。天天跑注定不靠谱，适当地休息两天，给身体以缓冲；或者穿插轻微力量训练，提升膝盖周围肌肉的力量以及柔韧性，使其富有弹性，跑起来不易受伤。

如果你突破自我，提升成绩，就得遵循跑休结合的原则，跑二休息一天，或者跑三休息一天，给身体以缓冲，将其调到最佳状态，带着疲劳训练，效率大打折扣，身体也容易崩盘，训练的科目也要循序渐进。此切换过渡，天天强度，身体吃不消，以有氧慢跑预热，调节，恢复。

跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

说说我的一点点建议吧。减肥健身都是有氧与无氧的结合，需要时间的坚持，不是说练哪里就能减哪里的，那些吹嘘什么什么能很快减下来的，都是靠不住的，即使瘦下来，也容易反弹，唯有锻炼才是最可靠的。

首先有氧运动1、跑步：每天3000米不能少于这个数，（跑步完，走也得走完）速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。（一般得保证时间在30分钟以上，因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪。建议楼主50分钟左右）跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。除了跑步，跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质，为其他强化运动打基础。

腹部的锻炼每天都是不能少的，腹肌属于核心肌。以下方式可以练到整个核心肌。1、前平板式：俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸（坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做）2、侧平板式：单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。3、仰卧起坐：可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。20~30个一组，休息40秒，然后继续，争取3组以上，一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。

还有就是自体重量深蹲：身体站直，双脚张开与肩同宽，手臂前伸，与肩同高，核心肌绷紧，下背自然前拱，身体尽可能放低，屁股向后，膝盖弯曲，手臂从头到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整个动作的重心在脚跟而不是脚趾，身体尽可能挺直。停顿1下，然后慢慢将身体站起，回到起始位置。如此反复5~8个一组，休息30秒，至少是4组

当然网络爆红的腹肌撕裂者也是很好的选择。

俯卧撑可以很好的练到胸肌和臂膀，自己调整这个动作两手掌的距离，越近就越练手臂。一次15~20个，然后休息30~60秒，然后继续，争取3~4组。

肩膀要练宽，宽握引体向上是很好的方式，不过这个动作没有相当实力是做不来的，而且没效果，所以还是先把其他练好。

运动完可以吃些 水果，晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了，晚上尽量12点前睡觉，早上7-8点起来，可以给自己一个大大的伸懒腰，这样可以很好的舒展筋骨和肉，起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水，起床时是人体排毒的时间，需要水分的补充，这个习惯不管什么时候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白质的摄入。早餐是牛奶或鸡蛋，中午吃到8分饱就行，晚餐大概到7分就好

每天早上跑步的时间，建议早上跑步时间最好不要超过半小时。因为早上血压会偏高，血液对血管壁的压力一天中是比较高的时间点，这样会增加很多疾病发病率，包括脑血管病、脑出血、脑梗死。所以早上运动时间不宜过长，运动幅度不宜过剧烈，还是要平稳和缓，以散步、有氧运动为主，慢跑最好。时间不要超过半个小时，因为运动量过大对人体营养影响是很大的。还有是根据运动的人群是年轻人、老年人或中年人，有无基础病如高血压、糖尿病、冠心病，都有不同的要求，所以早上运动还是要慎重。