握力棒一天做多少个

多少公斤不是重点，锻炼要点是你不间断能握多少次。你在用20公斤的握力棒我估计是初练者，如果你纯粹就是握着玩，一天握分4组，每组握到力竭就可以了。这根握力棒在你手里不会超过一周，你就得升级了。当你升级到150公斤左右，握力棒对手掌的压力会逼迫你换其他更好的方式练习小臂及手腕。一般用哑铃练小臂及手腕更好，至少不会满手老茧。

给你一个简单的练习方式：正握哑铃腕弯举+反握哑铃腕弯举+单铃内旋转+单铃外旋转，以上各4组，每组4个动作之间不休息，每个动作8~15次，组间休息30~60秒。

注意：1、练之前要充分拉伸+热身，别把手腕练伤了。可以先拉伸，然后吊单杠热身或握力棒热身，然后先做一组低强度的，接着再高负重。

2、动作一定要标准，千万别盲目上重量。绝对要防止受伤，感觉不好马上减重。

3、隔天联系就可以，休息要充分。

分组练习,如果用最大力气能掰20KG的臂力棒,那每天做4组,每组做8-12个,每组间隔1-3分钟;俯卧撑每天50个,先上下午各25个分组做吧,当能做到10个或20个一组时,再将两组连着做,中间可间隔3-5分钟,每天每组要争取比头天多做一两个就最好了,最后练到可以一次做完50个或100个就OK啦不过用哑铃做弯举应该更有效果些,详细方法到百度文库找相关健美影印版的书即可

哑铃练的更全面,有效果,臂力棒能练的平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。