盆底肌训练视频教程

盆底肌训练视频教程如下：盆底肌训练视频

盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。

一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。

专家介绍说，盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围，支撑着盆腔和腹腔器官，还会协同作用于膀胱、肠和性功能。因此，盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切联系。

导致盆底肌功能失常的原因：人们总以为，年龄是导致盆底肌肉松弛的主要原因，其实不然。感染、炎症或外伤，才是让盆底肌肉组织发生变化且越来越“松”的关键。生育后的女性不及时锻炼、男性接受了前列腺癌手术，都会使盆底肌肉松懈。

肥胖者，喜欢提重物或是站姿不好的人，也会过度牵扯盆底肌肉，使其不再紧致、有力。

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降低体脂率，腹肌自然显现。想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

　跑步后如何放松肌肉其实只要做几个主要的伸展运动，就能使跑步后发紧的肌肉得到放松，例如腿筋，髂胫束和小腿。下面我为大家整理了跑步后放松肌肉的视频教程，欢迎阅读!

　跑步后如何练肌肉

　低位拉伸 拉伸臀屈肌

　首先，跪在垫子上面，然后左脚向前一步，膝盖弯曲90度，将手放在垫子上左脚的两侧。然后，轻轻地将骨盆朝垫子下压。这个动作还可以做更进一步的拉伸，将右手举起，伸直手臂往左肩的方向靠拢。动作保持60秒。换另外一边重复动作。

　脚尖踮起姿势 伸展小腿和足部

　首先，四肢着地，脚趾蜷曲。然后慢慢将臀部后移，用脚来支撑着。接着，把双手放回到膝盖上并坐直。初学者可以让手掌放置在垫子上，将身体的重量分散到手上。姿势保持30-60秒。

　“4”字形状 伸展臀部和髂胫束

　人躺在垫子上，脸朝上，双膝弯曲，双脚平放。左脚脚踝放置在右膝盖上方。然后，保持“4”字形状姿势，将右腿往下弯曲侧躺在地板上;左脚放在地板上，并用左膝指向天花板。姿势保持1-2分钟。换另外一边重复动作。

　腿筋伸展 伸展腿筋和小腿

　首先，双手紧握卷起的毛巾，躺在垫子上，面朝上方，双膝弯曲，脚部平放。然后将毛巾绕成环状，抬起右脚放在毛巾上，将就像踩着马镫。接着伸直右腿直接指向天花板。最后弯曲右脚并轻拉毛巾的末尾。姿势保持60秒。换另外一边重复动作。

　跑步后缓解肌肉酸痛的办法

　1、跑后放松，拉伸

　A拉伸腓肠肌，B拉伸比目鱼肌和跟腱。

　2、跑长距离和速度训练后可立即泡冷水，提前冻好冰块，跑完回家把冰倒进浴缸放凉水，坐进去腿伸直，水位超过膝盖即可，用水盆反复浇露在外面的大腿肌肉。冰浴的效果没明确被运动医学界证明，看个人感受吧，我是觉得舒服，有利于消除疼痛。

　3、跑完一小时内补充易消化的碳水化合物和蛋白质，比例2：1到4：1，有利于肌肉修复，合成糖原，促进恢复。我是喝可乐，蛋白粉，面包，香蕉。

　4、跑步和跑步后穿压缩长袜。虽然科学界没对压缩衣物的好处有明确结论，个人觉得挺有用的。对脚踝和肌肉有支撑作用，减少受伤，促进循环。长袜比单纯的小腿套更舒服。