手臂的肌肉

　　三角肌前部 前平举

　　起始姿势

　　两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

　　动作过程

　　直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

　　呼吸方法

　　上举时吸气，下落时呼气。

　　注意要点

　　上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

　　三角肌中部 侧平举

　　起始姿势

　　两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

　　动作过程

　　收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

　　呼吸方法

　　上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。

　　注意要点

　　上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

　　三角肌中部 单臂侧平拉

　　起始姿势

　　全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

　　动作过程

　　收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

　　呼吸方法

　　上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。

　　注意要点

　　上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

　　三角肌后部 俯身侧平举

　　起始姿势

　　两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

　　动作过程

　　收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。

　　呼吸方法

　　上举时吸气，下落时呼气。

　　注意要点

　　上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

　　三角肌后部 直立推举

　　起始姿势

　　把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

　　动作过程

　　两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

　　呼吸方法

　　上举时吸气，下落时呼气。

　　注意要点

　　上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。

　　还在穿有垫肩的衣服吗？如果你想成为标准的衣架子， 就让我们一起来努力。这次我们的目标是让你拥有宽阔结实的肩膀！

　　哑铃上举overhead dumbbell presses

　　大部分的人在练三角肌时，习惯用military press动作。可是要我选择的话，我宁愿选择对肩膀伤害小的哑铃上举。此动作虽然简单，但是安全性高、肌肉收缩性强、效果也不错。在日新月异的时代，新的观念与训练法一直推陈出新，有时小小的动作修正，却可创造出全新的训练成果，这也是我们所努力的方向。你将注意到动作范围改变、肌肉收缩品质提升的快感。作此项目时，每次五组各8-10下，各组间休息一至二分钟，以2--1--3的节奏，上举--顶点停留--释放。

　　起始动作

　　找到有靠背的训练椅，以协助做此运动运程，脊椎维持正确姿势。将脚置于地板上、脚掌贴地以保持平衡。举起一对哑铃，手心向前、与肩同高，手肘朝外保持预备姿势。

　　动作解析

　　开始在你全神贯注控制下，缓慢的举起哑铃、并且双手逐渐靠拢使两个哑铃非常接近。上举过程保持双手与身体成一平面，哑铃不要前倾或后仰，分散了力量。举至顶点停留，随后缓慢释放至与肩同高、平行的预备动作，至此步骤才算完成一个完整的动作。

　　要诀

　　整个过程手心保持向前，手肘或手腕不要任意向内或向外转动，以免造成手腕关节伤害。想像在肩膀上方划一正三角型，可协助动作的标准。

　　宽握垂直向上划船式运动wide-grip upright rows

　　宽握垂直向上划船式运动的目的，在于创造出令人满意的内三角肌，建议将此动作加入你的健身计划中，做搭配组合。进行此项目时，每次5组各8--10下，各组间休息一至二分钟，以2--0--3的节奏，上拉--顶点停留--释放。

　　起始动作

　　此垂直向上划船式运动，与一般划船式运动最大的不同点，在于双手握幅比较宽。所产生的力量会集中在内三角肌体积的加大，而不是分散在内三角肌、前三角肌与斜方肌。找出适合你的宽握法，挺直站立、缓慢的将手肘抬起与肩同高，双手像是自由垂下的姿势。如果姿势是正确的话，看起来就像是个稻草人。也就是说，当你抬起杠铃至顶点停留时，肘关节应与肩膀平行，手臂与上臂应成九十度垂直。重点是保持你的手部是轻微的拉离身体正面，不要让杠铃太靠近身体形成 闭锁状。降低你的身体重心，可将膝盖稍稍向前弯曲。最后一个重点是：保持你的腹肌呈绷紧状态，延续至整个动作的进行，否则你的下背将很快就会疲劳、持续力变弱，影响后续动作的进行。

　　动作解析

　　手握杠铃缓慢抬起手肘，杠铃至顶点停留时，肘关节与肩膀平行。将注意力集中在手肘而非杠铃，尽可能地抬高杠铃，然后再缓慢地放下回到预备姿势。每一个动作都要确实完成，不可偷工减料，否则做的再累也都是白做工。

　　要诀

　　想像自己的动作像是个机器人一样，将注意力集中在手肘而不是杠铃。使运动过程提供给内三角肌更完整的收缩与伸展。记得，动作越扎实效果越好。

　　前倾侧举lateral dumbell raises

　　前倾侧举可以帮助修正三角肌的收缩，使整体线条看起来更好。此动作的附加价值是可以顺便促进僧帽肌成长，有一举两得的功效。做此项目时，每次五组各8--10下，各组间休息一至二分钟，以2--1--2 的节奏，侧举--释放--侧举。

　　起始动作

　　双脚站立与肩同宽，膝盖稍微弯曲以降低重心。屁股稍微向后凸出，上身自然前倾。上臂自然下垂、手臂略为弯曲向前。绷紧下腹肌，延续至整个动作的进行，抬高胸部不要下垂，使动作过程焦点集中在上半身。

　　动作解析

　　缓慢将手臂向外侧抬起，至手肘与哑铃与肩膀平行位置，为动作顶点。然后再缓慢的释放力量，回到出发点。整个动作手臂应成一直线，以肩关节为中心做圆周运动。此动作重点在于感觉三角肌的收缩，哑铃重量不必太重，可以从较轻的开始练起。

　　要诀

　　要得到更有效的技巧就是：将焦点放在手肘而非哑铃上。如果姿势一直无法做的很正确，建议你先换个较轻的哑铃试试，等练熟了再逐渐加重量。

　　骑马式划船运动seated rows(on a machine)

　　这个动作是专为后三角肌侧头所设计，与一般骑马式划船运动不一样的是：做此运动时手臂抬得比较高，如此才能正确的作用在后三角肌侧头。做此项目时每次五组各10--12下，各组间休息一至二分钟，以2--0--2的节奏，收缩--停留--伸展。

　　动作解析

　　调整座位高度，你的肩膀应与机器的把手同高度，这点很重要。如果肩膀与机器的巴手不是成一直线同高的话，这动作则作用在背部而非后三角肌侧头。调整机器的垫子到适当位置，刚好是双手伸直后可拉到把手的位置。试拉看看，同时注意是否能坐稳在椅垫上，且上身维持挺直姿势。脚掌平贴于地面，稳定身体避免晃动。

　　动作解析

　　缓慢收缩手肘，笔直的、与肩同高地将把手向身体拉近。过程就像以肩关节为圆心，上臂与身体垂直（与肩膀同高，移动路径成一平面）、向身体侧面移动。当上臂与身体成同一平面时，即为动作终点，然后缓慢伸展回到出发点。

　　要诀

　　想像手臂下方有一玻璃的障碍物，将注意力集中在手肘与肩关节连成一直线、上臂与身体垂直。使运动过程提供给后三角肌侧头，更完整的收缩与伸展。记得，动作越扎实效果越好。感谢读者长期对本单元的支持与爱护，本单元到此将进入尾声。下次我们见面时，将以另一方向来报导重量训练的相关资讯，大家一定要继续支持喔。

均匀结实的手臂是健康与力量的象征，而手臂松弛则是身体老化的象征，从手臂肌肉结构来看，肱二头肌位于大臂前侧，肱三头肌则位于大臂后侧，或许当我们弯曲手臂时肱二头肌会显而易见，但肱三头肌就不一定。因为在日常生活与锻炼当中，肱二头肌会经常被用到，所以也稍显发达，而肱三头肌虽然会在胸背训练当中被用到，但在日常生活当中却被用到的很少，所以，对于没有什么健身基础的朋友来讲，肱三头肌会显得欠发达，而肱三头肌欠发达就会导致大臂后侧松弛不紧致，这对于年龄较大的人群与有着减肥成功经验的人群来讲就会很明显。

所以，不管是男女，要改善手臂后侧松弛现象，最有效的方式就是对其进行针对性的训练，可喜的是，肱三头肌对于训练的刺激还是很敏感的，所以，只要稍加锻炼就可以得到有效的改善。同时，对于男士来讲，要的不仅仅是手臂的结实紧致，而是要整体手臂的围度，所以对于肱三头肌的训练也应该是重点，因为肱三头肌占据整个手臂三分之二的体积，因此是突破臂围的关键所在。在这里，之所以强调肱三头肌并不是说对于肱二头肌的锻炼不重要，而是因为对于经验不足的朋友来讲，当他们拿起哑铃时会不自觉地来几次弯举动作，却不知道怎么去锻炼肱三头肌。

当我们锻炼手臂时，我们需要对肱二头肌以及肱三头肌的肌肉结构以及所对应的动作，这样才会让我们在训练过程中具有一定的针对性：

对于肱二头肌的训练动作主要是弯举类，但是会由于握法与身体姿势的不同而对于肱二头肌长头、短头与肱肌有所侧重，一般来讲：

上斜式哑铃弯举、坐姿弯举等主要针对性肱二头肌长头，当肘部后拉得越多，对于长头的刺激就会越大，比如，相比于坐姿弯举，上斜式哑铃弯举对于长头的效果会更好。而锻炼长头会使得大臂侧面线条更加美观。

斜托式弯举、单臂哑铃弯举等动作主要针对于肱二头肌短头，短头位于上臂内侧，可使得上臂看起来更加丰满。

锤式弯举，会对肱肌形成刺激，这类动作会有效修饰手臂细节，使得肱二头肌与肱三头肌之间的轮廓更加清晰。

对于肱三头肌的训练动作主要是臂屈伸类，在这类动作当中，我们可以通过改变肩关节的伸展方向来改变对于肱三头肌不同部位的刺激：

过顶臂屈伸，可以最大限度地锻炼肱三头肌长头，对于女性来讲，要消灭拜拜肉，解决大臂后侧松弛是最为有效的动作。

下压类动作，可以有效地锻炼肱三头肌的内侧头与侧面头，从而有助于修饰整个手臂细节而使得大臂更加结实紧致。

仰卧臂屈伸，对于肱三头肌的三个肌头的锻炼效果几乎一样，所以也是一个比较经济的动作。

你可以找个凳子,或其它的物体,使你身体成30度或其它度, 这样来做俯卧撑,直至你能做十个以上

这样有很多好处!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制着是否能做到底,也能调整自己的心理

按照这样的做下去,再给你看一篇专业的,

一步步慢慢练,不用着急!!祝你早日练好!!!!

手臂健美——关键在于多次数

前臂健美——关键在于多次数

除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。

上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌

目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。

发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。

在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。

如何使手臂后段结实

人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。

虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。

哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。

想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。

肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。