怎么分析挂臂摆动屈伸上成分腿坐?

怎么分析挂臂摆动屈伸上成分腿坐?,第1张

由挂臂摆动开始,两腿向前上方摆起,接着收腹屈髋成屈体挂臂撑,随即利用收腹屈体的反弹力,迅速用力向前上方伸腿展髋,并立即制动腿。同时用力压臂跟肩成分腿坐。

(1)动作要点

①挂臂摆动时不塌肩、肘微屈,手握杠面偏外侧,快速摆腿;

②收腹屈髋成屈体挂臂撑要富有弹性;

③伸腿展髋要立即制动腿,然后压臂跟肩成分腿坐。

教学重点

①摆动幅度大,屈伸有弹性。

②展髋、压臂、跟肩、分腿配合好。

教学要求

摆幅大,屈伸有弹性,分腿直,不砸杠。

因为发力和双杠有区别 力量传导不稳定 如果没训练过吊环臂屈伸 外强壮的上去一样抖 只是不知道如何发力 双杠是稳定的 吊环是晃动的 需要主动锁定吊环 而锁定该出力量不好掌控 所以抖

①先做挂臂摆动练习,体会挂臂正确姿势和摆动动作要点,注意先做小摆动,逐渐加大摆幅练习;

②反复练习挂臂撑收腹举腿成屈体挂臂撑,要求臀部翻出杠面以上;

③在垫上屈体仰卧,两臂体侧压垫,做向前上方伸腿展髋,跟肩成分腿坐练习;

④杠上屈体挂臂撑开始,伸腿展髋,压臂跟肩成分腿坐;

⑤支撑摆动臂屈伸,发展上肢和肩带力量;

⑥保护与帮助下完成练习。保护者托扶臀、背,帮助完成上法。

臂屈伸是一个以推为主的复合动作,可以同时锻炼到上半身大多数肌群,同时它也是一个很有争议的动作,因为如果你不循序渐进地来做的话,它将会非常影响你的肩部健康。

当你的身体逐渐下降地时候,手臂会向后弯曲,这会给双肩造成很大地压力,但跟其他大多数动作一样,这取决于你准备地怎么样。

你应该避免一下地错误才算你做对了,再说之前,先来跟大家说说如何做正确地起始姿势:

这算是第一个吧:

肩胛骨下压,让肌肉适当紧绷,同时注意肘关节地位置,手臂展开,但是不要过度展开(比如直接绷直)。

第二个错误:只完成了一半。

在做双杠臂屈伸地时候,肘关节至少要弯曲90°。当然如果你的肩关节足够灵活地话,你可以下降地更低一点。但也不要勉强,因为你如果没有这样的灵活度和经验,受伤知识迟早地问题。

第三个错误:脊椎弯曲

你还要注意脊椎的活动,有些人在身体撑起和下降的过程中,上半身会不自觉的前倾,脊椎会弯曲。这样会导致肩关节的活动范围缩减。

第四个错误:肘关节过度外展。

还要避免肘关节过度外展,肘关节应该更多的指向身后,而不是两侧,否则你的效率就会大打折扣。

最后一个错误就是各种提腿摇晃(借力的一种表现)

做臂屈伸靠的是力量而不是惯性,你只有通过自己发力才能很好的刺激到目标肌肉。

说完这些错误姿势,再来跟大家详细讲讲臂屈伸,它有好几种姿势,各有其侧重点。

在做训练胸肌的时候,你身体可以微微向前倾,同时双腿伸直,如果别扭可以双腿微微向前伸一点。

而你想要训练三头的时候,躯干最好和地面垂直,双腿应该位于臀部的正下方或者略向前,双肘尽量贴近身侧。

你也可以训练肩部,此时你的身体应该呈一条线向前倾,身体越向前倾,动作难度越大。

我们还需要注意肩胛骨的活动,从最高点开始,肩胛骨要下压、略微向前或者在正中的位置。随着身体下放,肩胛骨逐渐靠拢,这时候要尽量将其下压,向上撑起身体时,肩胛骨又要回到最初的位置。

当然这些都取决于你做臂屈伸的方式和姿势。这个动作还是需要一定的身体灵活度和协调性。

当然它还有别的打开方式,你也可以用单杠或者吊环做,用单杠做的时候,需要你的双腿向前伸,这样你才能找准重心。

吊环臂屈伸相对而言要更加灵活,吊环可以自由移动,这样你就可以做各种花式动作,当然重心也更难保持平稳,但是它的优点是吊环可以转动或者合在一起。

但是要记住吊环要比其他两种更难,因为你要稳定住摇摆不定的吊环,但是这有助于锻炼你的协调性和力量,也不适合与初学者,

所以如果你刚开始锻炼这个动作的时候,最好从简单一点的入手,循序渐进。

今天就跟大家分享这么多了,喜欢的朋友可以点赞订阅一下,谢谢大家的支持。

4个。

WOD训练内容包括:WOD“Fran”(计时训练)95磅前蹲推21次,引体向上21次,95磅前蹲推15次,引体向上15次,95磅前蹲推9次,引体向上9次。WOD“Diane”(计时训练)225磅硬拉21次,倒立撑21次,225磅硬拉15次,倒立撑15次,225磅硬拉9次,倒立撑9次。WOD“Barbara”(计时训练)20次引体向上、30次俯卧撑、40次仰卧起坐、50次自重深蹲,组间休息3分钟,5轮循环。WOD“Elizabeth”(计时训练)135磅下蹲翻21次,吊环臂屈伸21次,135磅下蹲翻15次,吊环臂屈伸15次,135磅下蹲翻9次,吊环臂屈伸9次。

可以通过哑铃、杠铃弯举、反握引体向上等都是锻炼臂力。

手臂主要分为上臂、前臂两个部分,其中上臂肌群主要由肱三头肌、肱二头肌、肱肌构成。

肱三头肌在上臂后面,一头连接肩胛骨,另外两个头连接肱骨,主要负责伸直手臂。所以锻炼的主要方式就是臂屈伸,凡是需要手臂用力伸直的运动都会用到它,比如窄距俯卧撑、窄握卧推、臂屈伸都是很好的锻炼它的方式。

肱二头肌在上臂前方,两个头都和肩关节以及肘关节相连,主要负责手臂的弯曲。锻炼的主要方式就是弯举,凡是需要手臂用力弯曲的运动都会用到它。

扩展资料:

有一点需要提醒的是,不能只是为了锻炼臂力增长力气,就只锻炼手臂上的肌群,而身体身体其它部位的肌肉群就不去锻炼,事实证明这是不可取的。因为我们的身体是一个整体,只有全身的肌肉得到发展,才能更好的促进身体某一部位的肌肉增长。因此在怎么锻炼臂力,增加手臂力量的锻炼中,需要在对手臂肌肉给予更多的刺激,同时也要提高身体其它部位协同肌群的锻炼。相信手臂肌群通过“低次数”和“中次数”的锻炼,手臂的力量会将得到很大的进步。

参考资料:

臂力-

仰卧起坐、跳绳二回旋、仰卧起坐、前跨步行进、仰卧起坐、波比。

CrossFit的核心原则就是:全面提升!它不单纯地以身体外型为追求,不强调孤立的肌肉训练,而是将田径、体操与举重运动中的推、拉、提、举、蹲等日常生活中普通人都经常使用的动作混合编排;

并借助自身重量或利用杠铃、哑铃和壶铃等负重器械,在最短的时间、用可承受的最大重量、在最短的时间内完成所有训练动作。

扩展资料:

CrossFit健身训练,与健美不同,它不以身体外型为主,不强调孤立肌肉训练,而是以获得特定的运动能力为目标,通过多种以自身重量、负重 为主的高次数、快速、爆发力的动作增强自己的体能和运动能力;

它以发展有氧/心肺功能、耐力、力量、灵活性、爆发力、速度、协调性、敏捷性、平衡性和准确性10个身体要素,完成运动所需要的条件。

参考资料来源:人民网-连载二:CrossFit核心内容是啥不知道赶紧来学

参考资料来源:-CROSSFIT

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