在进行杠铃深蹲的时候应该怎样活动肌肉尤其是大腿内侧肌肉呢？

你可以尝试首先进行静态拉伸，最后对相应的肌肉进行动态拉伸。

在进行杠铃深蹲之前，我们需要充分活动自己的关节和肌肉。特别是我们的大腿内侧和后侧的肌肉，因为这些肌肉部位相对比较紧张，所以非常容易导致杠铃深蹲的动作变形，这也会加大训练者受伤的风险。在训练之前，我们需要充分热身，通过这样的方式让身体进入训练状态。

一、你要对大腿内侧肌肉进行静态拉伸。

静态拉伸的方式非常简单，在你进行相关的训练动作之前，你要重点拉伸股二头肌，同时放松股四头肌和股二头肌的肌肉。在此之后，你可以尝试用一些简单的深蹲和硬拉的动作来让自己进入训练状态，通过这样的方式活动相应的关节。

二、你也需要活动髋关节和膝关节。

在进行针对训练的时候，一个人的髋关节活动度会影响到训练动作。如果你的髋关节活动度不够的话，你的训练动作非常容易变形，这有可能会导致你训练受伤。除此之外，你也需要对膝关节进行相应的热身，通过这样的方式来保护膝关节。如果你的腿部肌肉比较紧绷的话，你需要尽可能延长热身的时间。

三、你要找到属于自己的热身动作。

大腿内侧的肌肉只要起到一定的辅助作用，在你进行深蹲训练的时候，这都主要锻炼的是你的股四头肌和臀部肌肉。因为每个人的身体灵活度不同，各个肌肉的发力程度也不一样。如果你的腿部肌肉比较薄弱的话，你要对腿部肌肉做重点拉伸和训练。如果你的臀部肌肉比较薄弱的话，你需要在拉伸腿部肌肉之后重点拉伸臀部肌肉，通过这样的方式有效激活臀部肌肉。总的来说，每个人都会有自己的训练动作和拉伸动作，你需要尽可能让自己的拉伸更为充分。

抽筋的学名叫肌肉痉挛，是一种肌肉自发的强直性收缩。深蹲后大腿抽筋，可能是因为你运动太快了，肌肉连续收缩过快。剧烈运动时．全身处于紧张状态，腿部肌肉收缩过快．放松的时间太短，局部代谢产物乳酸增多，肌肉的收缩与放松难以协调，从而引起大腿肌肉痉挛；或者是你，运动量太大，出汗过多，过于疲劳，运动时间长．运动量大，出汗多，又没有及时补充盐分．体内液体和电解质大量丢失．代谢废物堆积．肌肉局部的血液循环不好，也容易发生痉挛；或者是身体缺钙等。

在做了深蹲后，感到抽筋后要先找个地方静坐下来，然后大腿对抽筋部位进行按摩，轻轻的按摩大腿的抽筋部位逐渐让腿部的疼痛感减轻，这样腿部的肌肉放松了一点，可以轻微的进行运动，这时应当在身体其他部位的配合下让大腿肌肉做拉伸运动，轻缓的来回拉伸大腿部位能够让大腿抽筋的情况好转。

平时多吃含有丰富维生素的食物和富含丰富蛋白质的食物；每天晚上睡觉前，可以用热水泡脚对缓解疼痛有很大的益处。温度不能过高也不能过低，盆子不能太浅了，用温热的水可以将温度传递给脚部，促进体内血液的循环流动，使得脚部的血管扩张达到缓解疲劳和疼痛的效果，然后再睡前伸展腓肠肌和足部肌肉可有助于在第一时间预防抽筋；在做了大量深蹲这类运动过后的几天内，就要避免继续做剧烈的运动，多按摩腿部的肌肉，让腿部的肌肉多放松。

我们要做到合理运动与休息，在肌肉得到充分休息后，适当增加一些简单的有氧运动，在每次做运动前后也要注意拉伸。

关于深蹲，先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿，它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动，而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识，也就是指有一个先往后的意识，想象自己屁股下有一个凳子，你不需要挪动脚就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候，具体下文会谈）

力线：你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适，恭喜你！作死但还没死！这里举个例子，像篮球运动员，他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地，这样是一个剪切力，对你的膝盖非常的不好！

深蹲时这两点同时进行，你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢，因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。

首屈一指点杆位：一般大致分为两种杆位，高杆、低杆。

高杆：也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆，优势是容易操作。

低杆：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低这个和个人柔韧性有关，优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点，原因？就是力距变短了但是不容易操作，并且手腕压力非常大，很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位，他们可以非常低。

然后是高低杆位的躯干与小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合，大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。

比较后站距，我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽，因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄，有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，1065kg蹲了12个。“骗人！你哪来多出来的3斤？”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤，还是根弯了杆。我是从上斜卧推架扛出来，一路后退一米五才能开始蹲，条件挺艰辛的，挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号，又是一根超难使的杆儿，不过九个多月后，160kg我蹲了9个，中间这段时间也有停训过（体重80kg、髋关节低于膝关节，渣渣键盘侠们金口勿开）是的，天赋！

偏了偏了，说什么来着，讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。

首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。

第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子，别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续。

第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样，然后！别吐别吐，屏住呼吸，腹部往外撑，就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。

第四步：同时操作上面讲的两点，开始下蹲，什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸，比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。

咱们还要讲一下护具，主要是腰带。

腰带并不是必不可少，在你动作模式正确的情况下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰带，你需要让你的核心也受到锻炼。大重量一定要腰带，腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌，因为脊柱这一段是没有任何保护的，你只能通过核心肌群来实现一个腹内压，这样你才是安全的，腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的，到现在还不舍得换，其实我现在的重量它早就坚持不住了，太薄了。

比较后讲一下骨盆翻转的问题，民间叫屁股眨眼来着。

深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足，大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动，导致髋关节变得僵硬，从而导致在下蹲为了蹲的更低，导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题，那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限，身体将会以代偿的方式继续进行深蹲，代偿还是会出现在腰椎段，就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的该吃啥吃啥吧，后天的需要多压脚踝，每天压，深蹲前多压，坚持，不要多久你就能正常了，相信我的话，我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常。至于如何辨别先天后天，绝大部分人都是后天的，先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题。在我看来这是一个世纪之争，一定要做到具体情况具体分析，一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作，身体结构，动作幅度，关节的活动度，身体柔韧性等都会影响到比较终结果，完全可以单拿出一篇来讲这个问题，本篇就不过多解析了。