运动后肌肉酸痛能如何避免

在一次活动量较大的锻炼之后，往往会出现肌肉酸痛。这种肌肉酸痛不是在运动结束后马上发生的，而是发生在运动结束后1-2天，因此称为延迟性疼痛。特别是那些对抗地心吸力的动作和对抗来自较强阻力的动作，更容易产生肌肉酸痛，动感单车就属于后者。这是一种很正常的反应，但如果你真的不想有这种经历的话，你可以降低训练强度。 在发生了肌肉酸痛之后，我们可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。不过，以上方法都只能提供短暂的解脱，在运动时，我们就应当注意以下几点：1根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强;2锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重;3做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分;4运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。 肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致，正如其它运动创伤一样，必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。如果真的无可避免，在构成肌肉酸痛的训练课后，就只好多给予一、两天的时间休息了。 另外，不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，如果训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。

　　运动后按摩方法：

　　一般按摩的部位以四肢关节、肌肉和腰背部为主，按摩重点是在运动中承受负荷量最大的部位。总的来说，在关节部位以擦摩为主，开始先作几次轻推摩，然后用擦摩、重推摩交替进行。也可以加几次按压，最后再以轻推摩和被动活动结束。在大块肌肉部位，如上臂、肩背部、小腿后群肌肉、大腿、臀部等部位以揉捏为主，也要从轻推摩开始，再做揉捏，加上重推摩、按压及叩击等辅助手法，最后以轻推摩、抖动结束。当整个上肢或下肢做完按摩后，可以做肢体的抖动和被动活动。腰背部的按摩以擦摩和揉捏为主。在脊柱两边多做掌根擦摩。擦摩和揉捏要在整个腰背部都做到，重点在腰部肌肉和骶棘肌。在擦摩和揉捏过程中可穿插推摩，沿脊柱两侧也可以做按压和叩打，由下到上按压一遍即可。叩打的时间可以稍长一些，最后在腰背部做一遍轻推摩即可结束。

　　运动后按摩最好在浴后进行，一般运动后20~30分钟最好。每次按摩的时间要根据所按摩部位多少来确定。

在我们的生活当中很多人都会去运动，但是在运动的过程当中不能控制自身运动的强度，因此在运动完之后就会出现肌肉酸痛的现象，这个时候就需要我们采取方法进行缓解，接下来小编就为大家介绍一下。

一、该如何预防和缓解剧烈运动后肌肉酸痛呢？

首先我们要知道剧烈运动之后肌肉出现酸痛的情况是很正常的，但是也是需要采取一定方法的，剧烈运动完之后不能立马坐下，立马坐下，就很有可能会加剧我们的肌肉酸痛，所以在运动完了之后尽量的走走路，然后再坐下。坐下之后可以适当的按摩自己的胳膊和腿部，能够有效的缓解肌肉酸痛。其次很多人在运动的时候都不会穿运动服，穿的都是紧身衣紧身裤，要知道跑步的过程当中，两腿就会进行摩擦，从而对于我们的肌肉造成一定的影响，所以在运动的时候尽量选择专门的运动服，这样在运动的时候就不会出现任何的情况。最后就是不要喝太多的水，很多人在剧烈运动之后会觉得非常的渴，因此就会大量的进水，要知道大量进水的话，就会导致我们的胃肠道出现一定的负担，从而影响胃肠消化功能，因此也会引起我们出现腹痛感冒，肌肉疼痛的现象。

二、结语

由此可以看出，剧烈运动后，肌肉酸痛是一个很正常的情况，在运动完了之后，我们可以适当的拉伸一下，全身拉伸不仅能够防止小腿变粗，同时也能够帮助我们缓解剧烈运动，给身体带来的影响。

而且剧烈运动完了之后，不能够立马洗澡，立马洗澡的话，就会导致我们出现感冒发烧的情况，同时血管也会因为突然受到水的刺激而收缩，导致我们的抵抗力和免疫力降低，所以休息半个小时或者是一个小时之后再洗澡是最好的。

肌肉拉伸怎么能预防运动后肌肉酸痛

　肌肉拉伸怎么能预防运动后肌肉酸痛，有很人在运动过后都会做肌肉拉伸的，这样可以缓解肌肉的酸痛，但是有些人不知道这是什么原理，下面我分享肌肉拉伸怎么能预防运动后肌肉酸痛？

肌肉拉伸怎么能预防运动后肌肉酸痛1

　二手手掌交叉互握，向上推伸展起直到感觉到紧绷点停住，保持不动。动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。

　一手抓着另一只手的手肘，向着头部方向缓缓往内拉，动作中配合呼吸，停留10~20秒钟，换旁，并重复相同动作。

　手掌朝外伸直，手臂向外打开再缓缓的往后拉直到感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧张状态，动作中配合呼吸，停留10秒钟。

　保持坐姿，两脚底靠拢，让腿放松朝向地板，两手握在脚踝，两肘放在大腿上，施压力量将大腿缓缓地往下推，直到大腿肌肉感到紧绷为止。动作中配合呼吸，且停留10秒钟。

　单脚站立，抓住另一脚的脚踝，然后慢慢的往后拉到臀部。注意骨盆不要倾斜，同时保持躯干的直立。动作中配合呼吸，停留10~20秒钟，换旁，并重复相同动作。

　坐要地板上，弯曲一脚，膝盖靠着胸部，另一脚伸直，身体向前倾斜，两手往脚趾方向伸展。动作中配合呼吸，停留10~15秒。

　躺着，两手抓着膝盖下面，然后将大腿往胸部方向拉，背部保持平贴于地面。动作中配合呼吸，停留10~15秒。

　站立，一脚向前伸出，膝盖弯曲物超过脚尖，另一脚向后伸直，脚尖向前，脚后跟往地板伸直，保持肌肉拉紧的状态。动作中配合呼吸，换旁，并重复相同动作且注意勿过度。

　 运动后怎么防止肌肉酸痛？

　1、首先，我们应该注意在运动值钱进行热身运动，热身是运动之前的活血准备，让身体各个部位的肌肉和关节都放松，并且促进身体内的血液循环，这样就能舒展我们的肌肉群，再进行运动我们就会减少运动过后肌肉酸痛的感觉。所以建议运动之前都进行热身。

　2、其次，运动的过程中，我们不要一开始就做剧烈的运动，我们应该慢慢循序渐进，把强度慢慢的提高，建议第一天运动的强度不要太大，之后第二天再增加强度，这样也能避免肌肉酸痛。所以建议每天制定好自己的运动量，慢慢的提高强度。

　3、最后，还应该注意的是在运动过后应该尽量放松，让身边一起运动的人进行肌肉按摩，或者自己进行肌肉按摩，可以有效的避免第二天肌肉酸痛。

　 浑身酸痛怎么回事

　第一、关节酸痛。全身酸痛可以由很多原因所造成，其中包括有肌肉拉伤、过量运动导致乳酸在体内沉积、关节或者骨头的损伤、炎症等，这些都有可能会导致全身的酸痛。其中以关节酸痛最为主要，常见关节酸痛的症状有关节肿胀、活动受限、关节响、关节僵硬等，这些都是关节酸痛的症状，同时也是导致全身酸痛的原因。

　第二、风湿、感冒。你可能不知道，轻微的风湿以及感冒同样会导致出现全身酸痛的现象出现。因此出现全身酸痛的情况时，我们应该多关注这两方面。引起的轻微的全身酸痛。

　第三、血液循环不好。如果人体中血液循环不良的话，就会导致血液缺氧，如果人体组织得不到充足的氧气势必会出现全身酸痛的情况，如果严重的话还会导致组织细胞坏死。

　第四、过度劳累。对于全身酸痛是怎么回事这个问题，专家指出还有一部分原因是过度劳累所引起。比如过度运动、过度劳累等，这些都会导致的血液中乳酸增多，从而让我们出现全身酸痛的情况。

　 如何缓解全身肌肉酸痛

　第一、充足的放松、休息可以缓解全身疼痛。充足的休息是可以减缓肌肉酸痛的，休息过程中血液循环会逐渐加速，，代谢产物的排除速度就会加快，另外也能让肌肉酸痛部位的营养供给恢复正常。休息的方式可以是可以在海棉垫上躺一会儿，要记得躺下来时头放置的位置应该低于脚的位置，或者两者的的高度相平。运动过后一定不能够躺在有水汽的地上。

　休息足够后可以进行几次每次时间控制在10秒之内的头手倒立或是靠墙手倒立。然后可以抖动、拍打四肢，先拍打上臂或者大腿，然后再抖动前臂或者小腿。

　第二、进行运动后按摩可以缓解全身疼痛。按摩的手法主要包括推摩、抖动、揉捏、叩打等等。对于个人来说，最方便的按摩手法是是抖动四肢。抖动四肢能够放松膝关节、肘和四肢肌肉群。有条件的人也可以几种手法结合用，这样放松效果会更好，而且恢复迅速。另外按摩对人体的五脏六腑也起到保健的作用。

肌肉拉伸怎么能预防运动后肌肉酸痛2

　 锻炼过后肌肉酸痛应该怎样预防

　1、运动后放松。运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。

　2、运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。

　下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。

　背部的俞穴多位于脊椎旁开1、5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1、5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。

　3、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

　4、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

　5、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

每个人都知道锻炼对身体的好处，所以很多人在正常生活中经常锻炼。这个习惯很好。可以在医疗保健中起到很好的作用。但是在锻炼的同时，我们也应该注意防止运动损伤发生的措施，从而避免运动损伤对身体的发生。

放松自己的腿。双腿伸直，双手紧握，坐在地上或床上。用手的突出关节压住大腿，从大腿根部慢慢推到膝盖。这种运动可以重复，但必须保持在一定程度上。之后，改变方向，将压力集中在痛处，按压1分钟。放松自己的前臂。左手紧握，肘部弯曲，手掌向上。用右手举起大拇指握住左前臂。旋转左前臂至手掌向下，然后旋转并重新定位30秒。

放松背部肌肉。坐在椅子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，身体向前弯曲。双臂向后弯曲，手掌朝外，握紧拳头。将腰部在脊柱两侧转圈。然后慢慢向上移动腰部，这种移动可以持续1分钟以上。知道如何处理运动后的肌肉酸痛，这些动作可以重复，但是应该保持一定的强度。之后，改变方向，将压力集中在痛处，按压1分钟。

如何防止锻炼后肌肉酸痛是许多锻炼者经常想知道的。如果运动后出现肌肉酸痛，则应及时进行针对性治疗和康复。只有这样，才能有效地控制运动造成的伤害，以免造成更严重的身体疾病，影响身体健康。所以锻炼时一定要注意适当。