7个方法让你变身肌肉男

健美肌肉充满力量，能更好的展现男性的阳刚之美，但是有些男性比较瘦，离肌肉男还有很长的路要走。下面是让瘦子快速变成肌肉男的七种方法。

1合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，瘦弱者宜做适量的有氧运动(每分钟130~160次之间)，器械重量宜为中等负荷(最大肌力的50%~50%)。可以每周练习三次(隔天一次)，每次一至一个半小时。每次练习8~10个动作，每个动作做3~4组。做法是快速收缩，稍微停顿，慢慢拉伸。连续做一组动作，约60秒，组间间隔20~60秒，每个动作间隔1~2分钟。一般每组要能连续做完8到15次；如果每组次数少于8次，可适当减轻重量；加上最后两个必须全力完成的动作，肌肉组织得到深度刺激，过度恢复明显，锻炼效果极佳。

2注意安全

健身器材是有一定重量的。不仅要在锻炼前后做好准备，组织好活动，还要注意检查器材是否安装牢固，以防发生意外。运动时要注意重量是否适中，千万不要做超出自己力量的运动。使用杠铃等重物时，要有人保护。为了互相鼓励，互相帮助，互相保护，最好一起运动。

打下良好的基础

在训练初期(2-3个月)，瘦弱者最好参加健美培训班学习锻炼，以便正确系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高身体的适应能力，打好基础。

4要重点突出，有的放矢。

经过2到3个月的锻炼，瘦弱者的体力会明显增强，精力会比以前更加充沛。此时要重点锻炼大肌群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌、股四头肌等。运动量要随时调整。另外，同一部位的肌肉群可以通过不同的动作、不同的器械进行锻炼，锻炼出来的肌肉群要分开收缩。随着肌肉力量的增加和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越明显。一般来说，练习每一个半月到两个月换一次。另外，锻炼时精神(思想)要集中在练过的部位，禁止谈笑、听音乐等。训练区域肌肉的酸胀、饱腹感和热度越强，运动效果越好。这样再坚持半年到一年，体型会有明显的变化。

5少练其他项目。

瘦子在做健美运动的时候，最好少参加其他运动，尤其是耐力运动，比如长跑、足球、篮球等。因为这些运动消耗的能量更多，不利于肌肉的生长，越练越瘦。除此之外，不要做其他消耗过多能量的活动。

6合理的饮食

只有能量摄入大于能量消耗，人才能变胖。所以，瘦弱者的饮食一定要合理、多样、不偏食。除了吃富含动物蛋白的肉、蛋、禽外，还应多吃豆制品和红豆、百合、蔬菜、水果等。只要饮食有营养，有利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在短时间内变得丰满。

7坚定信心，持之以恒。

瘦的人变得结实丰满不是一两天一两个月的事情。他们因为发烧想一口吃个胖子，光练是不够的，因为错误的锻炼方法和不明显的效果让他们失去信心也是不够的。只有坚定胜利的信心，做好吃苦的准备

这个世界上有胖子有瘦子，当然也有那些身材非常匀称，肌肉形状和线条都非常好看的人。很多胖子是想方设法的去减脂，虽然这是一个以瘦为美的世界，但是还是有很多瘦子想通过增肌去变成一个肌肉强健壮实的人，特别是很多比较瘦的男孩子都会有这种想法。

那身为一名非常瘦的瘦子，该如何才能通过有效的增肌，让自己变成一名肌肉男呢？小编在这里推荐给大家以下4个步骤，希望对广大瘦子的增肌路有所帮助。

一，不要害怕挑战极限重量

在小编的观念中，增肌健身本身就是一件挑战自己的事情，是一件会让自己进步的事情，这些进步体现在哪呢？一方面体现在你肌肉纬度增加以及肌肉线条的越来越清晰，另一方面就提现在你在增肌健身的过程中力量的提升。要想我们的力量得到提升，挑战自己的极限是很重要的，不要几个月过去了，还在练自己一开始的重量。

我们应该在练了一段时间以后去挑战一下自己的最大重量，检测一下自己前一段时间的训练是否有效果，自己的力量是否得到了一定的提升，然后再去在自己的训练中去增加训练重量，小编相信这样我们会在增肌的过程中更加的有效果，增肌也会更快。

另外，就算我们的力量不是很大或者说非常小的话，也不要羞于在别人面前挑战自己的最大重量。哪怕自己所挑战的重量，对于你旁边比较壮的人来说可能只是热身的重量，你也不要因此羞愧而放弃。我们要做的是坚持挑战下去，这个重量也许现在对你来说是挑战，以后对你来说可能也是热身重量。每段时间可以给自己定一个要挑战的目标也是极好的。

二，多吃但是不乱吃

这一步可以说是最简单但也是最关键的一步，小编觉得自己增肌有没有效果很大程度并不取决于你练的怎么样，而是取决于你吃得怎么样。要想增肌有比较好的效果的话，你就必须要多吃。

但小编的意思并不是说你想要吃什么就去吃什么，就比如你拼命的去吃一些炸鸡等一下油炸的反式脂肪食品，这种东西吃得再多也不会对你增肌有丝毫的帮助，还会让你增肌不成，反而变成了肥肥的大胖子。

想要增肌效果好的话，我们就应该在自己日常的饮食中多吃一些富含有蛋白质的食物，比如鸡胸肉和牛肉以及很多鱼类等等，我们还需要注意的是，光吃蛋白质也是不行的，我们还得多吃西兰花番茄之类的蔬菜，这些蔬菜在一定程度上也能有效的帮助我们增肌！另外，并不是所有的脂肪都不能吃，我们的身体还是需要一些健康脂肪的。

三，日常多喝水

虽然我们在很多种情况下都会被劝多喝水，并且“多喝水”这还成了一个梗。但多喝水真的对我们增肌大有裨益，要想增肌效果更加的好，就必须让自己爱上喝水，并且每天多喝水，因为你要知道的是，自己的肌肉大部分都是水。在自己增肌的过程中，一般要确保自己每天要有3L左右的饮水量。

四，不要过于频繁的运动

小编相信大家很多人看到这一点，都会觉得小编在胡扯，觉得小编的观点简直荒谬，因为很多人都会觉得不多练多运动，怎么长肌肉？但小编要告诉大家的是，更多的训练并不意味着我们就能够增长更多的肌肉，因为自己肌肉的生长都是在晚上的时候完成的，如果我们过多的去训练的话，自己的肌肉不但得不到恢复和增长，甚至还会让我们肌肉因为自己过多的训练而减少。

1 接受专业指导

瘦子在一开始涉足健美锻炼时最好是能够请专业的健身教练进行锻炼指导。以便全面的了解自身情况，有针对性的建立科学的锻炼计划。在一开始就为今后的锻炼打下夯实的基础，逐步提高身体的适应能力。

2 合理的中等负荷锻炼

选择合适自己的运动量是锻炼肌肉中非常重要的部分，瘦人一开始选择器械等进行锻炼时应以中等负荷为佳，每周练习3-4次，等到适应了再慢慢增加重量。

3 针对性肌肉练习

当瘦人经历了2-3个月的锻炼后，体力会明显的增加，这个时候可以对身体的大肌肉群进行针对性的练习了，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等。练习时要根据各组肌肉的特点随时调整运动量、运动动作及想对应的器械练习。这样坚持半年到一年的时间，你会发现原来瘦小的身板会发生很大的变化。

4 选择无氧运动

瘦人在进行肌肉锻炼时最好少选择对消耗能量过多的有氧运动，如长跑、踢球等，这些运动不仅不会利于肌肉的增长，反而会让人越练越瘦。而举重、俯卧撑、短跑等负荷强度高的无氧运动对增长肌肉来说是比较好的练习项目。

马丁福特的故事大家都看过很多，在健身圈里他是活跃的猛男子，在**圈他是恐怖的反叛者，在生活中他是乐于助人的大好人！可是今天讲的是他恐怖肌肉的故事

当昔日的麻杆男练出逆天肌肉之后，怎一个恐怖了得？图右就是马丁福特之前的样子，就是一个瘦麻杆，大家可以想象身高两米，又没啥肉，瘦麻杆 电线杆

然而现在呢？马丁福特早已经把自己练成了大肌霸，一身黑青色的纹身加上强壮的肌肉，这个画面是不是很恐怖？看他右边的那个人已经弱爆了

假如你要说大肌霸都是空壳子？那这又是什么？马丁福特不仅是个大肌霸，还是个力大无穷的大肌霸

现在的他还跨界做起来了演员，在很多**之中都可以看到他的身影，例如《终极斗士》中，就是超级恐怖的格斗士

旁边也是一位有名的肌肉猛男，所谓没有对比就没有伤害！在大肌霸面前，猛男算什么？还不是弱爆啦！

不过有了这身逆天的肌肉，再加上这样的纹身，马丁福特的确恐怖！再怎么恐怖，女儿也不害怕，谁叫大肌霸是他的爸爸呢？这个小棉袄甚为调皮

很多女生看到马丁福特吃饭的样子，都感觉一丝丝杀气？！怎一个恐怖了得，不知道这是吃的啥！

恐怖的肌肉，恐怖的纹身，恐怖的吃相，让你看了之后不知道有何感想，或许这就是威猛吧

与众人跑步的场景，通过背影你就可以想象得到当昔日的麻杆男练出逆天肌肉之后，怎一个恐怖了得？特别是他的手臂肌肉，简直太逆天了

运动健身能让人释放压力，内啡肽是运动释放压力的重要因素。研究证实，运动确实能够作用在“下丘脑-垂体-肾上腺轴”上，能够使机体的神经联系变得活跃，也改善血液中皮质醇的含量，也能增加下丘脑和垂体中内啡肽的含量，从而影响机体的神经、内分泌、免疫、心血管等系统，

并可有效改善情绪状态。需要特别指出的是，因为运动而分泌的内啡肽具有与吗啡类似的极强的镇痛作用，能够使人振作、精神愉悦、引起欣快感，同时可降低抑郁、焦虑以及其他消极情绪。

从小到大被羡慕的说“怎么吃都不长肉”的那种人，自从一起健身后，变成了羡慕“长肉”的人。真是风水轮流转，天道好轮回呀，不过长不胖的你，这次可以不用望肌止渴了，这篇宝典在手，肌肉你有。

有人说，想长肌肉先增肥。那我们长不胖，到底该怎么破？

小编在网上看了一个叫Alex的教练的训练建议，因为他就是从没肉到肌肉的转型，完全没有经历肥肉阶段。这建议简直就是瘦子的救命稻草，不然拼了老命都练不出这一身腱子肉。首先他的健身星期计划是这样的：

星期一：胸大肌、肱三头肌、腹肌

星期二：背部肌肉、肱二头肌

星期三：腿部肌肉、三角肌、腹肌

星期四：胸大肌、肱三头肌、腹肌

星期五：背部肌肉、肱二头肌

星期六：腿部肌肉、三角肌

星期天：休息

Alex说一开始在健身房训练的时候，一星期只呆六天。每天固定耗时一至两个小时。首先锻炼的是大肌肉群，像胸部、肩部、背部、腿部等。然后慢慢地加入小肌肉群的锻炼，如手臂上和小腿上的小肌肉群等）。训练的方式以大重量，低组数为主。

每次训练的时候，都要尽力做到筋疲力尽，感觉就像身体中的血都快速汇集到某个部位，这个部位肌肉极度膨胀有力，在那么一瞬间释放出来！这才是力气海枯石烂的时候，然后就可以进行休息。

Alex这个健身计划可以说是平淡无奇，但是Alex坚持一年后的变化却令人惊叹！

其实Alex重要的部分在于坚持，如果我们也能坚持下去，距离Alex也是指日可待。重要的是，我们国人有时候并不能像外国人那样，总是会有事情耽搁，说坚持客观条件也不允许。既然这样，我们就先从简单的胸大肌练起。

胸部肌肉的成长有型，对于一个男人来说，是尤为重要的，首先外观上是支撑起我们穿衬衫时的支柱部位。再者，等我们的胸肌成熟长大，身体自然看起来就厚实多了。

如果我们单纯的想锻炼胸大肌，简单易操作的动作可以首选卧推，道具只需一组哑铃。

第一组可以为15次，第二组10～12次（量力而行），最后一组可降至8次。三组为一次。

在家没有道具？简单粗暴的俯卧撑走起：

 

以38的套路进行训练，即为分为三组，一组8次，组与组之间间隔 2-3 分钟进行休息。

胖子不配拥有爱情？实话告诉你们吧，瘦子也是很少能找到真爱的。这么浮躁的生存环境里，如果不让自己身材挺拔魁梧起来，从哪里给妹子安全感呀？要想重得妹子欢心，先从我们男人的自信做起。

长话短说，要练我们就可着劲儿的长期练。随后等待你的成语叫做“凤凰涅磐”!

很多瘦人认为他们没办法增加自己的肌肉是锻炼方法上出现了问题，实际不是这样的，是饮食方面出现了问题。瘦人增肌需要吃和练结合，相对来说，多吃少练才能增肌！

一周之中选择三天用来训练，训练与训练之间至少休息一天。每天的锻炼分几组进行，每组的次数不一，这样能够适应肌肉的重量及组数不定期变化的特点！

介绍几个锻炼动作：1深蹲，首先在深蹲架上摆放一个杠铃。然后站在杠铃下端，收紧肩胛骨，让杠铃触碰到你脖子的上。用双手抓住杠铃，手掌间的距离以舒适为准。将杠铃拿下杠铃架，后退三步，双脚打开，使其距离稍宽于肩，脚尖微微朝外。上下起伏运动。

推举：在地面上放置一个杠铃，弯腰并用双手抓住这个杠铃，手掌间的距离与肩同宽。注意保持你的下背部的弧度与自然放松状态时一样。

引体向上：双手与肩同宽，掌心朝外抓住用来做引体向上的单杠，使你的身体掉在杠上。

运动后，在午餐中加些蛋白质高的食物，运动中和运动后吃12g每公斤体重的蛋白质比较适宜。

多吃健康的不饱和脂肪，吃一些面包加花生酱，或者馒头沾花生酱。

可以！饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。 常见如：鸡肉，牛肉，鸡蛋 有条件可买蛋白，增重剂等 频率： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。 数量： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。 重量： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。 持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习： 仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。 我习惯把拳头放在面前。 悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素 ： 合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌 原址： http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=554 历届奥林匹亚先生都无一例外地拥有超凡脱俗的背部，不但宽厚巨大，而且棱角分明。他们在背部雕琢上花费了大量的心血。 精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位，你需要使它像一台起重机，不断拉起你认为几乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、 宽度和厚度，但仅有这三点还达不到奥林匹亚先生的水平。也许你的背部比其它选手都宽厚，但若它不能蠕动，没有分离度，无法突然呈现菱形肌、大圆肌等小肌群，就没有人会注意它。——谁都能在大重量训练中发展肌肉体积，而唯有大块头兼备这些美妙的细节才是真正的高手。 我知道我以残酷训练和使用巨大重量而闻名，但这不是我唯一的训练方式。每个部位我都有特大重量训练日，我也会在下次训练时减少重量，想方设法刺激那些在大重量练习中被错过的单个肌肉，直到它们说钢琴弦一样紧绷。 为了达到这种效果，我选了4个集中于专门肌肉而不把力量浪费在主要背部肌肉（已在大重量增块日练到了）的练习。这四个孤立练习并不轻松，与大重量练习相比，它甚至更能使人精疲力竭，因为必须在整个动作过程中保持肌肉紧张，直到这一区域的所有肌肉都感到烧灼为止。 为了能在每次训练中都达到最大烧灼感，我经常改变训练方式 ，总是选4个练习，但从未在一个训练循环中以同样的顺序做它们，有时我还会改变训练动作。至于组数，通常是第一个练习练4组，其它练习练3组，次数始终保持在每组12次。 下面就介绍一下我最喜欢的4个塑背练习，希望你读完每个部分后，闭上眼睛；用心思考这个动作练哪些部位，为什么有效。记住，光靠大重量的复合练习是无法练成世界冠军的。 宽握颈前引体向上 超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的，但这两个练习都无法带给你从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、错落有致的“铠甲”，只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。这就是我做这个练习的原因。我以较宽的握距握杠，腰部下悬挂重物，因为训练目的是刻划肌肉线条、提高肌肉分离度。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部，直到胸部触杠，然后缓慢下降，全过程保持肌肉收紧。如果这是第一个练习，则做4组，每组12—15次。如果不是第一个练习，则做3组，每组12次。 单臂哑铃划船 我使用200磅的哑铃，这听起来也许对达到最大浇地感是重了些，但我练这个动作已多年了 ，我能用200磅做非常严格的动作。单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使我能瞄准希望练的地方。 动作过程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降时应尽可能低地下放哑铃，以便在背部施加良好的压力。上拉时只通过收缩背阔肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到哑铃触及胸部时为止。做3组，每组12次。 宽握T形杆下拉 我既做颈前下拉又做颈后下拉，颈前下拉偏在于菱形肌和上背部；颈后下拉偏重于上背部末端和下背部。不论颈前还是颈后下拉，我都缓慢地收紧肌肉，并确保不是用肩部和手臂的力量，保持动作平稳。做3组 ，每组12次。 坐姿滑轮划船 已做了两个从上往下拉的练习，又做了一个从前往后拉的练习（单臂哑铃划船），所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡。虽然由上往下拉能增宽背部，但它对提高背部力量和厚度效果不大，只有从前往后拉的动作才能做到这一点。我先尽可能地伸展手臂，直到感觉压力作用于腋窝处，然后把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成轻微的拱型。始终保持向上的姿势至关重要，不要往前或往后倾斜。做3组，每组12次。 改变训练计划 对职业选手：经常改变训练的各个因素，如练习动作及其顺序等对职业选手来说十分重要。这是因为，首先，我们使用的是过度的大重量，肌肉需要更多恢复时间。但我们并不想停下来不练，通过改变练习组合、选用不同的练习或从不同的角度、使用轻重且、高次数等方式，我们仍能经常训练。第二，改变训练计划可使人保持新鲜感，使肌肉获得新的刺激而不断增长。 对初学者：情况正好相反，因为你既没有因大重量训练而疲劳，也没有适应训练。换句话说，你而要更大重量和更多练习。所以，在开始的6个月，建议你不要改变训练计划，唯一的改变应该是提高次数和重量，保持同样的练习和顺序；直到完全掌握它们。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时，说明你已掌握这个动作了。 原址： http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=1304

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做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。

提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）