什么可以测试学生耐力素质的发展水平

肺活量，50米跑，立定跳远，仰卧起坐，座位体前屈，800米或1000米跑

肺活量体重指数测试目的是测试学生的肺通气功能。是人体呼吸系统机能状况的一个重要指标。肺活量的大小与体重、身高、胸围等因素有着密切的关系。

50米跑测试目的是测试学生速度、灵敏素质及神经系统灵活性的发展水平。50米跑成绩可综合反映神经过程的灵活性、身体的协调性、关节和肌肉的柔韧性以及肌肉的力量和耐力。

立定跳远立定跳远主要是测量向前跳跃时下肢肌肉的爆发力及身体协调能力的发展水平。力量（最大力量）在体育运动和日常生活中都是非常重要的身体素质。

仰卧起坐主要是测试学生的腹肌耐力，仰卧起坐测试是评价力量和耐力的方法之一。

坐位体前屈坐位体前屈测试反映的是关节和肌肉的柔韧性。

800米或1000米跑测试目的是测试学生耐力素质的发展水平，特别是心血管呼吸系统的机能及肌肉耐力。耐力跑是国内外评价心血管系统机能水平最简便的方法之一。

《国家学生体质健康标准》测试内容包括：身高、体重、肺活量、50米跑、坐位体前屈、跳绳。

测试项目包括三大类：身体形态类、身体机能类和身体素质类。其中，身体形态类的项目包括身高、体重；身体机能类的项目包括肺活量；身体素质类的项目包括跳绳、50米、坐位体前屈、引体向上、1000米、800米。

每个学校每学年要按照《国家学生体质健康标准》对本校所有学生进行一次体质健康测试，项目测试的单项与总分的评价等级分别为：优秀、良好、及格和不及格，分别记入每个学生的《国家学生体质健康标准登记卡》。

全国各级各类学校每年均直接将本校各年级测试数据，经当地教育部门审核后报送至教育部“国家学生体质健康标准数据管理系统”。

扩展资料

测试指标的意义

选测项目的设立旨在引导学生全面地锻炼身体；减轻学生、教师和学校测试工作的负担：强调全面锻炼身体的过程；实现教学内容和测试项目分开，克服考什么学什么、测什么练什么的应试教育弊端，保证体育与健康课教学活动的正常进行。

（1）身高标准体重

身高与体重测试相配合测试主要是评定学生的身体匀称度，评价学生生长发育的水平及营养状况。经常检测身高标准体重，对于掌握自己的体重是否适宜，是否需要调整饮食，评定运动量的大小和生理机能的变化等，都有重要的意义。

（2）肺活量体重指数

测试目的是测试学生的肺通气功能。量是评价人体呼吸系统机能状况的一个重要指标。肺活量的大小与体重、身高、胸围等因素有着密切的关系。

（3）50米跑

测试目的是测试学生速度、灵敏素质及神经系统灵活性的发展水平。50米跑成绩可综合反映神经过程的灵活性、身体的协调性、关节和肌肉的柔韧性以及肌肉的力量和耐力。

（4）立定跳远

立定跳远主要是测量向前跳跃时下肢肌肉的爆发力及身体协调能力的发展水平。力量（最大力量）在体育运动和日常生活中都是非常重要的身体素质。

（5）仰卧起坐

主要是测试学生的腹肌耐力，仰卧起坐测试是评价力量和耐力的方法之一。

（6）坐位体前屈

坐位体前屈测试反映的是关节和肌肉的柔韧性。

（7）800米或1000米跑

测试目的是测试学生耐力素质的发展水平，特别是心血管呼吸系统的机能及肌肉耐力。耐力跑是国内外评价心血管系统机能水平最简便的方法之一。

中国新闻网--教育部：体测成绩将入档作为升学依据

　　摘 要 体质健康管理是中外大学体育工作普遍关注的重点，体质健康测试与评价是体质健康管理的重要组成部分。近二十年来，全国学生体质健康工作有了较大的发展，学生的健康观念和体育锻炼意识得到了加强，然而学生的体质健康状况却不容乐观，特别是耐力素质、力量素质和速度素质呈下降趋势。这一方面与缺乏体育锻炼和不健康的生活方式以及营养状况有关，同时也从一个侧面反映了加强对大学生体质健康的管理，特别是对处于“亚健康”状态学生的健康干预十分必要。本研究旨在通过对中外大学生体质健康管理的发展和现状进行比较研究，希望对改进和优化我国高校体质健康管理工作有所裨益。

关键词 大学生 体质健康 管理

中图分类号：G64 文献标识码：A

Research on Management of Physical Health in University

Students in China and Abroad

ZHANG Jiping, KONG Qingtao, LIU Bo

(College of Humanities, Shanghai Ocean University, Shanghai 201306)

AbstractPhysical health management is the focus of widespread concern in Chinese and foreign university sports, testing and evaluation of physical health is an important physical component of health management Past two decades, the National Student Physical Health has made significant development work, the students concepts of health and physical activity awareness has been strengthened, but the physical health of students is different optimistic, especially the quality of endurance, strength, quality and speed of quality was downward trend [1] This regards the lack of physical exercise and an unhealthy lifestyle and the nutritional status, but also a reflection of the physical health of college students to strengthen the management, especially in the "sub-healthy" state intervention is necessary to the health of students This study was designed for the comparison of the development and management of physical health status in Chinese and foreign students, in the hope of improving and optimizing the management of physical health in our colleges and universities

Key wordscollege students; physical health; management

0 前言

健康管理指的是对个人或人群的健康危险因素进行全面监管的动态过程，是基于个人健康档案基础上的个性化健康事务性管理服务，也就是建立在现代生物医学和信息数字化管理技术模式上，从生物学、心理学、社会学的角度，实现对每个人进行全面的健康保障服务。

健康管理作为一种服务，现阶段通行的模式一般包括三个部分：（1）个人健康信息管理；（2）个人健康与疾病危险性评估；（3）个人健康计划及改善的指导。健康管理的核心内容是采用非药物方法结合干预和改变不良生活方式等手段，针对慢病风险人群和亚临床人群进行干预，其强调的是状态、风险、过程和目标管理。

体质是指人体的质量，它是遗传性和获得性基础上表现出来的人体形态结构、生理机能和心理因素的综合的、稳定的特征。体质是健康的基础，健康是体质的外在表现。体质健康是指人体在遗传基础上，经过后天的努力塑造所达到的人体形态结构、生理功能、运动能力、心理素质和对内外环境适应能力的全面良好状态。近二十年来，全国学生体质健康工作有了较大的发展，学生的健康观念和体育锻炼意识得到了加强，然而学生的体质健康状况却不同乐观，特别是耐力素质、力量素质和速度素质呈下降趋势。这一方面与缺乏体育锻炼和不健康的生活方式以及营养状况有关，同时也从一个侧面反映了加强对大学生体质健康的管理，特别是对处于“亚健康”状态学生的健康干预十分必要。

本文旨在通过对中外大学生体质健康管理的发展和现状进行比较研究，希望对改进和优化我国高校体质健康管理工作有所裨益。

1 国外大学生体质健康管理

11 美国学生体质健康管理

111 美国学校健康管理的发展

健康管理作为一个行业及学科，最早出现于20世纪50年代的美国，当时美国正面临着无法遏制的医疗费用增长和健康对后工业化时代生产力的压力的双重挑战，健康管理便应运而生。美国政府认为健康管理和促进是关系国家经济、政治与社会稳定的大事，制定了全国健康管理计划。健康管理在美国具有十分广阔的产业市场，并且发展异常迅速。据有关研究发现，如果在健康管理方面投入l元钱，则可减少3~6元的医疗费用，且这种回报是持续的。

美国政府对学生健康也十分关注，其学校的健康管理模式历经了体育卫生模式、健康教育模式、健康促进模式三个阶段。

在上世纪50年代早期，美国使用“克罗斯-韦伯（Krass-weber）测试标准”，对全美青少年儿童进行了体质状况测试，测试结果震惊了美国总统，引起了美国政府对学校体育的深刻反思。经过相当一段时间的探索和研究，1980年美国政府保健福利部推出了“增进健康，预防疾病的国家目标”的十年规划。1987年美国参众两院通过了一项决议，鼓励各州为所有一至十二年级的青少年儿童提供高质量的体育课程。1988年又推行了“最佳健康计划”，激发学生从事体育活动并呼吁家长对此关心。1990年，美国再次提出一项新的十年规划――“2000年健康人”的全民健身计划，列出了298个优先发展的领域，其中涉及学校体育的就有192项之多。使6岁以上的学生每天参加不少于30分钟有规律的轻到中等轻度的体育活动的人数比例至少增加到30%；6到17岁的儿童和青少年参加以增强身体发育和心血管适应性为目标的大强度体育活动，每周3次，每次至少20分钟的人数比例至少增加到75%。6岁以上的不从事娱乐性体育活动的人数下降到15%以下。6岁以上的参加有规律旨在提高维持肌肉力量、耐力和柔韧性的体育活动的人数比例至少增加到40%。12岁以上超体重的青少年在配以合理膳食并积极参加有规律体育活动的人数比例至少增加到50%。在身体的素质的划分方面，由单纯的身体素质测试演变为身体健康的测试。运动素质对运动员来说，而健康素质则对每个人都是需要的。美国的健康测试标准的最大特点是以增进健康为主，选择的测试项目也是围绕着如何增进青少年的健康而安排的。美国学者把人的体质划分为两个方面：健康基本要素和运动神经表现要素。体质中健康基本要素包括身体组织构成、心肺系统耐力、柔韧性、最大力量和肌肉耐力5个方面，决定了一个人的健康状况，这部分体质水平高的人能够有效抵御疾病的侵害。

本文为全文原貌 未安装PDF浏览器用户请先下载安装 原版全文 进入90年代，美国学校体育教育的一个趋势是：体育教育与健康教育的紧密结合，许多大学的体育部门与学校医疗卫生部门联合开设“健康课程”，它是一种将身体活动、运动技能及健康理论全面结合的教学形式，理论课涉及到的范围从体脂分析到运动营养，从性卫生教育到心理压力的控制，从控制体重到力量练习等。目的是使学生通过学习掌握多方面的有关健康、健身的知识与方法，使自己成为身心健全的健康人。

112 美国大学生体质健康管理现状

美国体质健康评价已有半个多世纪，对体质指标的运用、影响因素及局限性都有较深入的研究。

美国国内定期对青少年体质健康测试始于20世纪50年代。当时由于美国青少年的体质测试结果与欧洲国家存在一定差距，因此，美国政府要求学校定期对学生进行体质测验。1966年，Johnson总统建立了“总统体质健康计划”（Presidential Physical Fitness Program）,在1986年发展为“总统挑战计划”（President’s Challenge）,其内容包括健康体适能（Health-related Fitness）、体能（Physical Fitness）和身体活动（Physical Activity），第一次把身体活动量纳入到体质测验的范围之内。

1982年，美国库珀研究员（Cooper Institute）开发了体质测试项目（FITNESSGRM），目的是帮助体育教师评价学生的体质健康状况，与我国目前的《国家学生体质健康标准极为类似》。测试内容包括心肺耐力、身体组成、肌肉力量、耐力、柔韧性等。目前，美国所有教材中体质测试的内容都紧紧围绕健康基本要素的内容进行，测试项目见表1。

表1美国体质健康测试内容和项目

美国有规律的体质测试的目的是为了提高青少年的体质，增进健康。然而，许多年后，人们发现青少年的体质反而呈下降趋势。许多专家学者认为，有必要检查学校体育为什么没能成功取得这些目标。美国学者研究发现，学生健康体适能与花费在身体活动的时间没有联系；当根据学生的体质表现评价老师课堂教学成功与否时，体育课变成了体质训练课，并且在体质测试中作弊可能变成一个广泛的问题。因此，不建议公开及相互比较学生的体质测试分数，避免伤害学生的自尊与自信；不鼓励学生去达到体质评价的优异区，而是让学生个人决定自己的表现水平，教师指导学生参照体质指标需参加什么活动才能达到锻炼效果。

一些研究者认为，学生的体质测验结果不能作为体育课分数或评价教师教学的有效性以及评价学校体育工作的质量。教师仅负责完成体质健康测试，对测试结果不负有责任。因此，体质健康测试应保持长期化，不应阶段性完成。鉴于多种因素影响体质健康评价的有效性，美国在20世纪90年代，基本不在体育课上评价学生的体质，仅作为学生健身课的自评指标。

12 日本学生体质健康管理

121 日本学校健康管理的发展

亚洲健康管理的发展总体滞后于美国及欧洲，而在众多亚洲国家中日本是非常重视健康管理的国家且管理成效显著。在日本，行政机关和民间健康管理组织一起对全体国民进行健康管理。日本健康管理服务的基本内容和方法有：健康调查、健康体检、体检后评估和帮助、健康增进活动及健康教育。健康管理在日本的成功主要在基于其有健全的法律、配套的健康管理制度和健康管理网络，而且，其国民的健康意识较强。

二次大战后，日本在美国占领当局和教育视察团的指示下，战前的军国主义教育转向民主主义教育，美国的自然主义体育思想、健康教育思想极大地影响了日本，使日本人认识到身体教育主要是促进身体发育的系统教育，而健康教育是关于身体保养得系统教育，两者在以身体为对象上共同的，都是为了保持健康。因此，应该同时作为体育科的内容，出于这种认识，日本战后第一部《学生学习指导纲要》明确指出，要重视健康教育，将其作为体育科的内容。可见，健康教育与身体教育的结合在日本作为战后新体育的一个原则被强调，以后的历次《学习指导纲要》中也非常重视健康教育。自从70年代以来，日本人的生活环境和生活方式发生了巨大的变化，物质生活达到了世界先进水平。但是，生活的快节奏使他们失去了往日的从容，家庭教育的功能弱化；社会结构以企业为中心，社区的教育功能也日趋下降；学历社会引发了过度的考试竞争，现行的教育制度已不适应社会的发展变化，教育改革势在必行。

日本从1990年开始实行新的《学习指导纲要》，增加了选修内容的比例。日本从20世纪40年代开始，就把健康体育作为体育科必要的组成部分，从小学到大学一贯坚持体育与健康教育相结合。日本保健教育的基本方针是让学生理解有关健康和安全的基本知识，培养学生自主地、健康地生活能力和态度，使其能适应自己的成长发育阶段。

122 日本大学生体质健康管理现状

在体质健康研究领域，日本处于世界的前列，建立有比较完善的学校保健卫生制度，积累了丰富的儿童、青少年生长发育的研究资料。相对于我国的体质健康测试，日本称为“体力测试”。在日本，“体力”是指人们为了正常生活工作和应付意外而经常保持较强的行动能力和抵抗能力。体力测验是指对身体运动能力进行测验，英译文大多为“Physical Fitness”。

第二次世界大战以后，受美国的影响以及日本经济高速发展对劳动力质和量的需求，提高国民的体力已成为社会需要，为此，日本政府内阁设置了增强国民体力委员会，各种以增强国民体力为宗旨的民间团体也应运而生。1963年，日本文部省制订了运动能力测量标准；1964年，日本制订了《体育运动振兴法》，其宗旨是增进国民身心健康，丰富国民生活。日本政府的体育发展战略，由过去重视竞技体育转变为重视国民的体力健康的保健体育，鼓励国民增强体力，参加体力测量活动。为推动增强体力活动的开展和把握国民的体力现状，从1967年开始，日本文部省组织进行全国性的体力测量活动，随后经过若干调整补充，最后形成了从小学生到成年人，包括体力和运动能力的体力测量体系，在全国每年进行1次抽样调查。

1996年，日本文部省开展了调查研究，在1998年日本对青少年体力测试的内容进行了改革，取消了运动能力测试和体力诊断测试的划分，将两者合并，精简测量项目，推行统一的《新体力测试》。按照日本对体力测试年龄段的划分，日本大学生跨域了两个年龄段（12~19岁、20~64岁），其测试项目构成和评价方法见表2。

表2日本大学生体力测量项目与评价方法

根据历年体力测量的资料，对体力测量各项目的可靠性和有效性及实用性进行研究是日本体力测量改革的主要任务。新体力测量中降低了对测量条件和器材的要求，强调简便易行，对测量的质量有一定影响。此外，新体力测量没有体现处现代科学技术飞速发展的成果，缺乏新的测量手段和方法。

2 中国学生体质健康管理

21 中国学校健康管理的发展

在中国，健康管理作为一门学科及行业是最近20~30年才兴起的。2001年国内第一家健康管理公司注册，2005年健康管理师国家职业设立，2006年以健康管理为主题的各类会议、论坛、培训逐步增多，有些业内人士称之为“健康管理年”。

但必须看到的是，要建立具有中国特色的健康管理运营模式和服务体系，仍然是任重而道远。困难是多方面的：（1）健康管理的理念较为先进，而健康管理的学术理论与科研技术却相对滞后；（2）健康管理的模式与方法单一；（3）至今尚无学校培养专业的健康管理人才，从事健康管理的人员匮乏；（4）具有中国特色的高校健康管理体系及相关模式尚未建立。

本文为全文原貌 未安装PDF浏览器用户请先下载安装 原版全文 新中国成立后，党和政府就非常重视青少年的健康问题，并在历次重要会议中强调了健康在增强人民体质、保障社会主义事业建设中的重要作用。1950年6月19日，毛泽东主席针对学生健康状况不好，提出了“健康第一”；1978年3月，邓小平同志又明确指出，培养人才的教育事业是实现四化的基础，而人才的身心健康又是建设社会主义物质文明和精神文明的重要保证，由此可见，在学校中推行健康管理，以提升学生健康水平是符合我国国情、符合社会发展需要的。

1979年以来，我国先后进行过五次大规模的全国学生体质健康状况调研。原国家教委、原国家体育总局等有关部门从鼓励和推动学生积极参加体育锻炼，增强学生体质的目的出发，在不同时期先后制定了《劳卫制》、《国家体育锻炼标准》、《大学生体育合格标准》等一些列制度。这些制度的制定和实施，对于增强学生体质，促进我国学校体育工作具有积极的意义。

目前，我国学校的健康模式正处于健康教育模式的转型期，面临着健康模式认识缺乏、卫生人力及物资资源不足、相应的 规章制度 不健全等多种困难。因此，我们要充分吸收健康教育与健康促进的优势，探索建立有中国特色的体质健康管理模式。

22 中国大学生体质健康管理现状

2002年，教育部、国家体育总局联合下发《学生体质健康标准（试行方案）》和《（试行方案）实施办法》。2007年，教育部、国家体育总局在总结试行工作的基础上，根据新的形势对《国家学生体质健康标准》进行了修改和完善，正式实行《国家学生体质健康标准》和《实施办法》，这是目前我国大学生体质健康管理的法规性文件。

《国家学生体质健康标准》从身体形态、身体机能、身体素质和运动能力等方面综合评定学生的体质健康水平，是促进学生体质健康发展、激励学生积极进行身体锻炼的教育手段，是学生体质健康的个体评价标准。大学生的测试指标与分值见表3。

表3我国大学生体质健康测试指标与分值

目前，我国大学生体质健康管理工作中存在的主要问题是：重体质健康数据采集，轻后续管理与服务；缺乏对体质健康弱势群体必要的干预措施；体质测试工作者难于严格执行《〈国家学生体质健康标准〉实施办法》；测试的组织和管理工作有待于进一步加强等。

3 结语

体质是指人体的质量，它是遗传性和获得性基础上表现出来的人体形态结构、生理机能和心理因素的综合的、稳定的特征。体质是健康的基础，健康是体质的外在表现。体质健康是指人体在遗传基础上，经过后天的努力塑造所达到的人体形态结构、生理功能、运动能力、心理素质和对内外环境适应能力的全面良好状态。健康管理指的是对个人或人群的健康危险因素进行全面监管的动态过程，是基于个人健康档案基础上的个性化健康事务性管理服务，也就是建立在现代生物医学和信息数字化管理技术模式上，从生物学、心理学、社会学的角度，实现对每个人进行全面的健康保障服务。

体质健康管理是中外大学体育工作普遍关注的重点，体质健康测试与评价是体质健康管理的重要组成部分。通过体质健康测试与评价可以有效地反映大学生的体质健康水平，督促学生养成终身体育锻炼的习惯。

为了避免伤害学生的自尊与自信，美国高校不建议公开及相互比较学生的体质测试分数，不鼓励学生去达到体质评价的优异区，而是让学生个人决定自己的表现水平，教师指导学生参照体质指标需参加什么活动才能达到锻炼效果。测试结果不作为体育课分数或评价教师教学的有效性以及评价学校体育工作的质量。教师仅负责完成体质健康测试，对测试结果不负有责任。日本的新体力测试项目简便易行，对学校不会造成过重的经济负担。美国和日本对大学生的体质健康测试都是作为选修课的教育内容或学者和专家的研究，目前，没有像我国这样实行全体学生的普测，也没有建立与学生学业利益相关的奖惩机制，这方面值得我们深入研究。

我国2007年开始实行的《〈国家学生体质健康标准〉实施办法》是目前我国大学生体质健康管理的法规性文件，目前在实行过程中存在的主要问题是：重体质健康数据采集，轻后续管理与服务；缺乏对体质健康弱势群体必要的干预措施；体质测试工作者难于严格执行《〈国家学生体质健康标准〉实施办法》；测试的组织和管理工作有待于进一步加强等。

基金项目：2010年度上海市学校体育科研一般课题项目，课题编号：HJTY-2010-C34

参考文献

[1]李培园2001~2005年普通高校南北方大学生体质状况的分析[D]北京:北京体育大学,2006(10):28

[2]徐坚等中美两国学校体质健康研究现状的比较[J]西北师范大学学报,2005(4):86-88

[3]谢波飞中美日新学生体质健康评价标准研究[J]体育文化导刊,2009(8):92-94

[4]姜志明等中日大学生体质与健康测试标准的比较研究[J]上海体育学院学报,2003(11):111-113

[5]邹继豪等面向21世纪中国学校体育[M]大连:大连理工大学出版社,20008

[6]吴宗喜高校学生体质健康管理模式的研究[D]南京:东南大学,2008

[7]张晓燕等美国健康管理模式对我国健康管理的启示[J]中华健康管理学杂志,2010(5):315-317

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有氧运动的原则

3大能量系统 腺苷酸 磷酸肌酸系统（激烈运动前30秒）无氧糖分解系统（30-90秒）有氧系统（运动后2分钟，）肌肉力量 肌肉耐力 心肺能力

组成人体的基础  细胞，拿一杯水和5公斤的哑铃，动作是一样的，但募集的肌肉是不一样的

慢缩纤维（第一类）比目鱼肌  耐力

快缩纤维（第二B类）力量

快缩纤维（第二A类）力量

快肌纤维可以转换成慢肌纤维

仅持续数秒的一连串激烈运动，可建立肌力

测试作为运动计划的基础

运动计划的决定因素

运动计划

训练产生的生理变化

持续的时间

hiit

大肌肉群70%的 一堂课30分钟

60%45分钟时间

高强度10-15分钟是适当的

每周不少于30分钟的运动

拆成早上 中 晚10分钟

只要大于休息时候的心率就是有氧运动

最大心率

刚开始以多大的心率开始运动

类型

重要因素

A 运动必须设计大肌肉群  心率上来 要专注 一个月左右会有明显效果

  柔软瑜伽好

B  有节奏有氧的性质活化

    广场舞，尊巴，节奏感强

  训练时候喊口令，听音乐，节奏感的音乐

C 要具备极其明确的目的性，这样心血管系统输出才会更有效地分布

  目的要明确，例如 蝴蝶袖 心肺能力先上来，加个沙袋，冲击目标心率，做完以后

要做拉伸，有利于乳酸的释放

D 当计划的规划可以符合个体需求和参加者的能力，就可以达到训练的最佳获益。

先做评估，

没有一种运动适合每一个人

喜欢力量的还是不用力量的

力量：健身

柔软性：瑜伽 普拉提

适合你的运动才是最好的运动

只要运动类型

满足一些基本要求，并且遵循医生或运动生理学家所规定的推荐计划目标，对心脏的益处是相似的。

心率220-年龄  220-50=170

要看最大心率 60%-70%

第一次到第二次的心率一定要低

安全第一

1 选择的运动类型是个人的军队决定，但你应该考虑到某些因素来减少受伤或并发症的风险，使运动更愉快 只有规避了风险才会愉快

2 在开始任何新的锻炼计划之前，一定要和你的医生谈谈

3 选择一种你更有可能长期坚持的运动

4 在一个你可以在锻炼时进行对话或清楚的水平上进行你的活动。这个是“谈话测试”提供

5 一个一般的经验法则，可以帮助你确定某个特定的活动是否对你

6

选择（克利夫兰诊所建议）

步行  目标心率走

骑单车

攀爬类  儿童  挺直了往上跳  膝关节有问题的人要注意，不建议爬楼梯的方式锻炼

游泳  又想运动又不想出汗的人适合游泳

慢跑

健美舞

遇到奇葩远离

初学者建议

行走：

每小时6-7公里，每小时消耗360卡路里，步行是人们开始心血管健康之旅的绝佳方式 （老师走每分钟110-120步，心率120）

对于初学者每小时4-5公里的速度行走是一个很好的运动

如果你的步行速度达到每小时6公里或上山步行相当长的一段时间，你就可以

踏板操

平均消耗的卡路里，

收住腹部才能练到臀大肌。不然会 伤着膝关节

椭圆机

平均消耗的热量：以缓慢、舒适的速度运动时为425卡路里/小时，以轻快的速度运动时为600卡路里/每小时

椭圆机

关于有氧活动的一般建议

6-17岁，每天60分钟中等到激烈的有氧身体活动。孩子的运动最好是群体性运动

18-65岁，每周5天，每次30分钟中等强度的活动。

或每周3天20分钟激烈强度运动。

谨慎规划

热身期

冷却期

热身的意义

肌肉温度增加，降低肌肉的粘滞性，增加神经传导速率，增加肌肉收缩的效率

更多氧气会从血红素分离，促进作功的氧和运动。

加强氧气输送到活动的肌肉

对各种

热身10分钟

有氧运动期

循环间隔训练

循环训练：

连续训练：

间隔训练：改善肌肉力量和爆发力，多过耐力

冷却期：整理期

促进恢复 避免心肌缺血，心率不齐和其他心血管并发症，避免晕倒，维持

好的开始也要有好的结束

有氧训练计划的一般指引

1 建立目标心跳速率和最大心跳速率

          热身5到10分钟，包括慢速的牵拉和重复动作，并逐渐增加用力

          增加活动节奏，让目标心跳速率能维持在20-30分钟

儿童 血压变化

5-15岁

出生40 1个月后80  青春期100

肺活量和最大换气量与身高的关系 身高高肺活量大

肌肉质量和肌力

青少年期会增加肌肉质量

女孩16-20岁发展最大肌肉质量

男孩18-25间发展最大肌肉质量

肌力的增加和肌肉质量增加与神经成熟有关

老人  血压变化

平均高压150 平均低压90

呼吸变化

呼吸速率随着年龄增加

肌肉质量和肌力

随着年龄增加，快肌纤维减少，造成肌肉质量减少

神经系统反应时间变慢，老化也使得肌力受到影响

持续的训练可以明显降低肌肉系统老化影响。

4个目标

有氧运动它持续不断地使用大型肌肉群：  肩 腰腹  髋

每周3-5天 每次30-60分钟

符合你的医生或运动生理学家为你规定的心血管目标

这是你长时间喜欢做的事情。

三种运动：有氧运动 柔韧性运动 力量训练

皮脂测量 从40%-50%开始训练，一定要做自己喜欢的运动。

　　根据《学生体质健康标准》的要求，大学生需要完成六项测试，分别是身高、体重、肺活量、台阶试验、50米跑或立定跳远（选测一项）、握力或仰卧起坐（女生）或坐位体前屈（选测一项）。 表1－1《学生体质健康标准》测试项目

　　必测项目

　　选测试项目

　　备注

　　身高体重/肺活量/台阶试验

　　50米跑/立定跳远

　　选测一项

　　坐位体前屈/握力/仰卧起坐（女）

　　选测一项

　　在进行评价时，对五项指标进行评价：身高标准体重、肺活量体重指数、台阶指数、50米跑或立定跳远（选评一项）、握力体重指数或仰卧起坐（女生）或坐位体前屈（选评一项）。

　　表1－2《学生体质健康标准》大学生评价项目

　　必测项目

　　选测试项目

　　备注

　　身高标准体重/肺活量体重指数/台阶试验

　　50米跑/立定跳远

　　选测一项

　　坐位体前屈/握力/仰卧起坐（女）

　　选测一项

　　在评价后，以100分进行记分，各项评价分数的权重系数是：身高标准体重15分；台阶指数20分；肺活量体重指数15分；50米跑或立定跳远30分；握力体重指数或仰卧起坐（女生）或坐位体前屈20分。

　　表1－3《学生体质健康标准》大学生评价项目权重

　　评价指标

　　权重系数

　　身高标准体重

　　015

　　台阶试验

　　020

　　肺活量体重指数

　　015

　　50米跑、立定跳远（选评一项）

　　030

　　坐位体前屈、仰卧起坐（女）握力体重指数（选评一项）

　　020

　　身高标准体重

　　身高标准体重是将身高和体重综合起来，以每厘米身高的体重分布，确定学生的体形匀称度，可反映学生是营养不良、正常体重，还是超重和肥胖。它以大规模调查的统计数据为依据，采用了以学生的每厘米身高为单位，利用标准差，增减间距为1厘米，以Z（读rui）离差法方式，制定了对身高、体重进行综合评价的评分表。

　　肺活量体重指数

　　肺活量是评价人体呼吸系统机能状况的一个重要指标。科学家指出：肺活量低的人难以与肺活量高的人一样同享高寿。肺活量的大小与体重、身高、胸围等因素有着密切的关系。因此，为了将学生身体发育的不同步因素在肺脏机能的评价中得以体现，在《学生体质健康标准》测试中选用了肺活量体重指数。

　　肺活量体重指数＝肺活量（ML）／体重

　　50米跑

　　50米跑成绩可综合反映神经过程的灵活性、身体的协调性、关节和肌肉的柔韧性以及肌肉的力量和耐力。它既能部分地反映身体运动的综合素质，也是人从事体育活动、学习运动技能所必须具备的身体基本素质。

　　立定跳远

　　立定跳远主要是测量向前跳跃时下肢肌肉的爆发力。力量（最大力量）在体育运动和日常生活中都是非常重要的身体素质。腿部的爆发力是以腿部的力量为基础，没有力量就谈不上爆发力，也谈不上肌肉的耐力。

　　握力体重指数

　　握力体重指数反映的是肌肉的相对力量，即每公斤体重的握力。握力主要反映人前臂和手部肌肉的力量，同时也与其他肌群的力量有关，而且还是反映肌肉总体力量的一个很好的指标。

　　握力体重指数＝握力（公斤）／体重×100

　　仰卧起坐

　　仰卧起坐测试是评价力量和耐力的方法之一。由于它能比较安全的测试肌肉的力量和耐力，同时在做仰卧起坐时主要是腹肌在起作用，髋部肌肉也参与工作，因此这种测试既评价人腹肌的耐力，也反映了髋部的耐力。由于女生这两部分肌肉的力量和耐力与其某些生理功能有密切的联系，因此将仰卧起坐单独列为女生的一个选测项目。

　　坐位体前屈

　　坐位体前屈测试反映的是关节和肌肉的柔韧性。柔韧性差意味着相应的关节和肌肉缺乏运动。长时间缺乏发展柔韧性的练习，可导致关节或关节周围软组织发生变性、孪缩、甚至粘连，因而限制了关节的运动幅度，牵拉时必然产生疼痛，所以扩大关节运动的幅度即扩大了人体活动的无痛范围。柔韧性指身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。是一个重要的体能成分。

　　台阶试验

　　台阶试验是一项定量负荷机能试验，主要用以测定心血管系统的功能，也可以间接推断机体的耐力。测平时用整数查表评分。

1、跟随教练到体测室，让您站在体测仪器上，并且保持呼吸均匀，心态平稳；

2、输入您的性别，年龄，身高，中间需要您把身体的金属物品摘掉，防止对仪器产生干扰影响检测结果；

3、仪器利用身体器官的电阻抗测出您身体中各种成分的含量，如肌肉含量，脂肪含量等等指标。

4、最后打印出您的一个数据，并带有综合评分，是对您身体代谢的一个评分，一般人评分都不会低，如果低说明要加强锻炼。

5、完后教练会给您定制一份健身计划，当然这个可能会收费，本着自愿的原则。

扩展资料

测试与评价的理念与内容

1、测试和评价涉及到身体形态、心肺功能、肌肉力量和耐力、身体的柔韧性、身体成分、骨密度。

2、测试和评价所涉及项目都与您终生健康的每个特定状况有密切联系，而每一项测试内容又都反映了你身体健康素质的一个或多个要素。

3、测试和评价标准根据你的年龄、性别不同而有所差异。

4、测试和评价的结果是自己的事，不要同其他人比，应着眼于自己的进步和提高。

5、测试和评价结果最终解释不只是您得了多少分，更是对您身体健康素质现状的分析。

体适能是Physical Fitness的中文翻译，是指人体所具备的有充足的精力从事日常工作（学习）而不感疲劳，同时有余力享受康乐休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力。

技能体适能包括灵敏、平衡、协调、速度、爆发力和反应时间等，这些要素是从事各种运动的基础，但没有证据表明它们与健康和疾病有直接关系。

体适能主要有5点

1、心肺耐力

心肺耐力是指心肺及循环系统再身体进行长时间运动  时，能够有效的供给足够的氧气和养分到参与运动的肌肉，并带走留在肌肉中的废物的能力。

2、肌力

肌力是肌肉最大的收缩力量。

3、肌耐力

肌耐力是指肌肉维持静态收缩或重复多次收缩一段时间的能力。

4、身体组成

身体组成适指身体内脂肪与非脂肪部分的比例。

5、柔软度　

柔软度是指关节在正常最大活动范围内能够流畅的做全幅度的活动。

参考资料：