我身高178cm体重180斤，多长时间可以练出肌肉来

有氧运动加上适当的节食

比如说多吃海鲜鸡胸肉蔬菜蔬果少吃油炸不健康的食物，运动可以循序渐进的增加时间，坚持下来，最多一个月，最少半个月你会慢慢看到自己的体重在变化，皮肤和肉都变得紧致啦

180身高，光看体重140是公斤还是斤啊。 如果是140斤那肯定不是肥胖的。 主要是肌肉含量不够。

平时运动多不多，如果有运动，有足够的心肺功能，可以直接增肌，开始可以主要针对腹，胸，肩，背练习。 要注意补充蛋白质类的营养，因为肌肉没有营养摄入光练是不会增加很多的。

如果是140kg的话那就先做大量的有氧练习减脂吧，跑步，自行车等。

首先你必须通过大量得运动量来减少你身体的脂肪，所以体力性的有氧运动是必须的，如果你很有时间，那么建议你早上的9点开始，和下午的4点开始锻炼，锻炼项目以运动量大的为主，比如篮球运动，足球，等，然后可以选择锻炼耐力锻炼，比如俯卧撑，仰卧起坐，对于你要想瘦肚子，那么仰卧起坐是首选，俯卧撑和仰卧起坐锻炼可以间隔的进行，比如一组俯卧撑锻炼后接一组仰卧起坐，分组以7-8组为宜，每组多少个的话，据个人能力而定，一般俯卧撑15-20个开始，仰卧起坐30个开始，组间休息2分钟，建议每周增加一个或几个。据你自己根据锻炼效果而定。

锻炼中注意水分的补充，禁引用冰水或饮料，对胃消化不好。还有一个很重要的就是控制自己的饮食，脂肪类少点，尤其是动物脂肪的摄入。另外避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量可以不加限制，所以应适当多食用高纤维食物。食物的加工应以蒸、煮、烧、汆等烹饪方式为主，忌用油煎和炸等方法。进食的餐次要因人而异，通常3～5次/天为好。在保证标准饮食的同时，多吃蔬菜，这样可以增加饱腹感且能量比较低，但是一定要吸取足够的营养。锻炼前1小时避免有进食行为，睡觉前3小时不可有消化行为。这都是有利于不肥胖的几点。因为你想减脂必须控制脂肪的摄取及其他转化为脂肪的途径。

每天有氧运动一个小时，如跑步游泳或者跳绳，可以分开时间段来，然后有氧运动时可以配合左旋肉碱（这个没什么副作用的）来减脂。增肌从仰卧起坐和俯卧撑开始，具体方法可以在优酷或土豆上看很多家庭俯卧撑仰卧起坐的教程方法，大同小异，每天从四组开始每组15个。贵在坚持！！！！可以每天多看一些激励自己的话或者列举一些健康身体美好身材对自己的重要性来激励自己！吃饭少吃含糖分的，尽量避免吃猪肉可以用牛肉羊肉鱼肉代替，增肌可以配合蛋白粉或者鸡蛋（只吃蛋清不吃蛋黄）来辅助，但是如果只吃左旋肉碱 蛋白粉 蛋清而不锻炼的话只会有反作用！！关键还是控制饮食和锻炼以及坚持！！！还要有一个好的作息习惯，不要熬夜，不要超过晚上11点睡觉。

壮的话仰卧起坐天天三次 每次30到50个 半年差不多六块 一年八块 肥的话先做有氧 然后仰卧起坐 虽然发现不明显 但是已经有肌肉了 把肚子多余的脂肪通过有氧减去 肌肉就漏出来了

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。