人体的肌肉分为几种类型？

人体肌肉有三种类型

人体肌肉有几种类型肌肉是运动系统的动力部分。全身肌肉分为头颈肌、躯干肌和四肢肌三部分，共有600余块，约占体重的40％。

一块肌肉一般由肌腱和肌腹两部分组成。肌腹是肌肉的中间部分，柔软而富有弹性，有收缩性。肌腱在肌腹的两端，由结缔组织构成，色白而坚韧，没有收缩性。肌肉可分为长肌、短肌、阔肌、轮匝肌四种。长肌多分布在四肢，收缩时引起大幅度运动。短肌多分布在躯干深部，收缩时运动幅度较小。阔肌分布在胸、腹壁及背部深层，除收缩时能完成躯干的运动外，还对内脏起保护支持作用。轮匝肌位于孔裂的周围，收缩时关闭孔裂。

肌肉一般附着在邻近的二块以上骨面上，跨过一个或多个关节，收缩时牵动骨引起关节运动。人体的任何运动，即使是最简单的运动，都要有肌肉的配合才能完成。在完成某一动作时，起相同作用的肌肉叫协同肌，起相反作用的肌肉叫拮抗肌。

核心稳定训练

核心肌群的增强可以帮助训练时增加重量

核心稳定训练

·核心肌群按功能不同分为局部稳定

肌和整体原动肌。

整体原动肌

Global

muscles

·腹直肌

·腹内斜肌

·腹外斜肌

·竖脊肌

·腰方肌

膈肌

局部稳定肌

Local muscles

·腹横肌

·多裂肌

盆底肌

局部稳定肌主要是深层肌肉，其特点是小、短、薄，它们直

接连接到脊柱上，以个别或整体收缩的方式维持脊柱稳定，

并使腰椎维持在中立位，最主要有腰部多裂肌、腹横肌、膈

肌盆底肌、腰大肌后束、髂肋肌、最长肌和腰方肌的内侧

束，这些局部稳定肌在维持核心稳定性上起着重要作用。

整体原动肌主要是浅层肌肉，其特点是较大、长，收缩时产

生躯干动作，如前屈、后伸、旋转等，主要作用是控制脊柱

的运动方向，产生较大的动作力矩，对抗施加在躯干上的外

来负荷。主要包括腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌、

腰方肌和臀部肌群等。

核心稳定训练

·核心稳定的重要性：

核心稳定性训练能够提高人体在非稳定状态下的平衡能力激

活深层小肌群增强控制力和协调性，从而改善运动能力，预

防和减少运动损伤。

·核心肌群的作用：

核心肌群，包含腹部、下背部、和骨盆部位的肌肉，核心肌

群几乎在所有的动作中都参与发力；强壮的核心可以支撑脊

柱，还可以让你在重力训练时使用更重的重量；还可减少下

背部酸痛。

核心稳定训练

增加核心稳定性练习

悬空抬腿4组12次卷腹轮4组10次

平板支撑4组30S山羊挺身4组15次

平滑肌的肌细胞呈梭形，肌细胞无横纹，比较容易被拉长，不受人的意识支配，平滑肌纤维一般为梭形，长约20-300微米，直径约6微米，妊娠期子宫的平滑肌长可达500微米，核为长椭圆形位于肌纤维的中央、基膜附于肌膜之外。平滑肌常排列成束或排列成层。

平滑肌的超微结构：平滑肌纤维的肌膜内面有电子密度高的区域叫密区，肌浆内有电子密度高的小体叫密体，是肌丝固着处。平滑肌纤维中的肌丝有3种：

①细肌丝的直径约5纳米，由肌动蛋白、原肌球蛋白和与平滑肌收缩有关的蛋白组成，它起于密区止于密体或游离于细胞质中；

②中间丝直径约10纳米，为连接密体间或密体与密区间的细丝，在肌纤维内构成一网架；

③粗肌丝的直径约14纳米，为肌球蛋白，在松弛状态下的肌纤维中，较难见到，在收缩状态下的肌纤维中易于识别。在靠近细胞核的两端肌浆中，含有线粒体、高尔基器及少量粗面内质网。肌质网不甚发达常呈管状。肌膜向内凹陷形成许多小凹，相当于其他种肌纤维的横小管，肌质网常位于小凹附近。相邻平滑肌间常有缝管连接。 骨骼肌纤维一般为长圆柱形，除舌肌等少数肌纤维外，骨骼肌很少有分支。骨骼肌纤维一般长约1-40毫米，直径10-100微米。骨骼肌一般通过腱附于骨骼上，但也有例外，如食管上部的肌层及面部表情肌并不附于骨骼上。骨骼肌纤维的结构：骨骼机纤维表面为肌膜，肌膜深面有许多椭圆形的细胞核，核内染色质少，核仁明显。骨骼肌的肌浆中含有丰富的肌原纤维、大量线粒体、糖原等。肌原纤维的直径约1-2微米，在肌纤维中沿长轴排列，肌原纤维有由明暗相间排列的横纹，各肌原纤维的横纹彼此互相对应，因而在整个肌纤维上显示出明带与暗带。明带在偏振光显微镜下为单折光（各向同性）因而又称I带。暗带为双折光（各向相异）又称A带。在暗带中部有一浅带称H带，H带中央又有一深膜称M膜。在明带中央有一深色的间膜又称Z膜，两Z膜间的一段肌原纤维称为肌节。肌节是骨骼肌纤维的结构和功能单位。一个肌节是由一个暗带及其两侧的半个明带组成。骨骼肌横切面呈圆形，其中的肌原纤维横切时呈点状。常聚集成许多小区称孔海姆区。在骨骼肌纤维的表面肌膜与基膜之间有肌卫星细胞。该细胞较扁并有突起，胞质内有各种细胞器，在幼年时较多，成年时较少。

肌肉组织

骨骼肌纤维的超微结构：

①肌膜与横小管：电镜下肌膜由肌细胞膜和基膜构成。肌膜向内凹入形成细管并围绕在每条肌原纤维的明带与暗带交界处的表面，此小管称横小管，其直径约20-40纳米。

②肌质网：每条肌原纤维周围，在相邻两横小管之间有由单位膜围成的小管互相连成网状称为肌质网，肌质网在靠近横小管处相连接并膨大形成与横小管平行的管叫做终池。横小管与其两侧的终池合称三联体。在两栖类动物的肌纤维中，三联体在Z膜水平处围绕着每个I带。哺乳类动物肌纤维每段肌节上有两组三联体，位于每个A带与I带相交接处。在肌质网的膜上镶嵌的蛋白质中70-80%是钙泵蛋白质，它是一种ATP酶，可将细胞质中的钙离子泵入肌质网内。此外，还有储钙素它与储存于肌质网内的钙相结合。肌质网的功能是储存钙并调节、控制肌浆内钙离子的浓度。

③肌原纤维肌原纤维是由肌丝所组成。肌丝可分为粗肌丝与细肌丝两种。每一粗肌丝周围有6条细肌丝。横纹肌纤维明暗相间的横纹即反映出此两种肌丝的排列情况。粗肌丝直径约10纳米，长15微米，彼此平行排列，互相间隔约45纳米，它位于暗带并决定暗带的长度，在暗带正中部位，有细的横带连接，形成致密区，即M膜。粗肌丝除近M膜的中央部分外，表面有许多小突起称为横桥。细肌丝直径约为5纳米，长约1微米，一端固定于Z膜上，每条细胞丝部分位于I带，另外部分位于A带并插于粗肌丝之间。粗肌丝与细肌丝间隔约10-20纳米，两细肌丝游离端的距离即H带。细肌丝插入A带的深度随肌纤维收缩的程度而异。当肌纤维处于松弛状态时，从两端插入A带的细肌并不相遇，此时H带较宽。当肌纤维收缩时H带变窄，甚至两细肌丝相遇此时H带完全消失。

④肌浆的其他成分：肌浆内有丰富的线粒体，它位于肌膜深面，核的两端附近处以及肌原纤维之间，呈纵向排列，哺乳类动物的骨骼肌纤维中，在肌原纤维明带周围Z膜两侧各环绕有一条线粒体称成对明带线粒体，线粒体为肌纤维收缩提供能量。此外，还有少量颗粒状的糖原、肌红蛋白及高尔基器、内质网等。 平滑肌的收缩机制。其收缩可能由于肌纤维内的（细肌丝和粗肌丝的相互作用而产生的应力作用于密体、密区，使之移位，又通过中间丝传至邻近的密体或密区，从而使收缩在全细胞展开，因而使细胞膜呈波浪状。细胞核可根据收缩的强度在收缩时变短变粗，甚至呈螺旋状。

肌纤维收缩机制：肌细胞膜去极化，兴奋传至横小管系，引起肌质网释放钙离子至肌浆，钙离子与细肌丝上的肌钙蛋白C亚单位结合，肌钙蛋白发生构型变化，亚单位I的阻抑解除，影响了原肌球蛋白的位置变化，暴露出肌动蛋白与肌球蛋白结合的位点，肌动蛋白与肌球蛋白接触，从而激活肌球蛋白分子头（ATP酶），使结合于其上的ATP被分解，释放出能量，并转化为机械能，使肌球蛋白分子头向M膜方向转动，把附在肌球蛋白分子头上的肌动蛋白向M膜方向牵引，从而使两Z膜间距离缩短，肌节变短，引起肌肉收缩。钙离子被钙泵从肌浆中回收入肌质网，另一ATP与肌球蛋白分子头结合时，肌球蛋白与肌动蛋白脱离，肌球蛋白头又回至原位，肌纤维松弛。ATP是由线粒体供给，当机体死亡后线粒体停止产生ATP，无新的ATP与肌球蛋白结合，因而肌球蛋白分子头不能脱离肌动蛋白，即不能回复原位，使肌肉永远处于收缩状态，称为尸僵。

肌肉的构造：每条肌纤维周围均有一薄层结缔组织称为肌内膜。由数条至数十条肌纤维集合成肌束，肌束外有较厚的结缔组织称为肌束膜，由许多肌束组成一块肌肉，其表面的结缔组织称肌外膜，即深筯膜。各结缔组织中均有丰富的血管，肌内膜中有毛细血管网包绕于肌纤维周围。肌肉的结缔组织中有传入、传出神经纤维，均为有髓神经纤维。分布于肌肉内血管壁上的神经为自主性神经是无髓神经纤维。 心肌其结构与骨骼肌基本相同，但其肌原纤维呈短柱形、较细。心肌不受意识支配，有规律地接受植物神经调节，属于不随意肌。心肌的活动特点是能够自动有节律地兴奋和收缩。

一、肌肉一般分为白肌与红肌

红肌纤维中有大量的毛细血管，而白肌没有。

从运动学的角度看

白肌，爆发力强，但不够持久

红肌，耐久力强，但不够强劲

而在红肌与白肌之间

还有种肌肉爆发力好、耐力好

那就是粉红肌

二、对比来看

速度上，白肌>粉红肌>红肌

耐力上，红肌>粉红肌>白肌

白肌：主管无氧运动，收缩速度快、力量大，体积增大明显。

这就表明：如果我们想练大肌肉，就要做重量大、高强度、速度快的训练，因此爆发力训练，对肌肉增长是有很大帮助的。

如果你发现标准俯卧撑无法让你的胸肌增大，你可以做爆发力俯卧撑；如果标准深蹲无法让你的腿部肌肉增大，你可以做爆发力弹跳。

但是，如果你只是拿个哑铃重复20次还没累，一次健身拖上2~3个钟头，白肌只会毫无波动。

红肌：主管有氧有氧运动、耐力强，收缩速度慢。

这就表明：你想提升耐力，就要做时间较长的训练，比如慢跑，你需要至少40分钟以上，才能让肌肉与心肺功能达到锻炼效果。

三、控制动作节奏

既然爆发力能够有效刺激白肌，那我们就应该多使用它。但通常我们会说，做抗阻力动作时要避免借力，两者不就冲突了吗？

其实不然！一个完整的抗阻力动作，包括向心阶段与离心阶段。

在向心阶段（举起重量的过程），我们是可以轻微使用惯性的，也就是爆发力。但在离心阶段，我们必须严格控制住速度。

研究显示， 离心阶段能够造成更多的肌损伤， 而这正是肌肉生长的大前提。另外，6成以上的伤病都发生在离心阶段，毫无控制地让重量下落， 突然地拉伸你的关节， 都是伤病的巨大隐患 。

因此我们说， 肌肉训练的要诀是：快起慢放， 学会 “控制” 爆发力 。

人体的肌按结构和功能的不同可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌。

骨骼肌：

是可以看到和感觉到的肌肉类型。当健身者通过锻炼增加肌肉力量时，锻炼的就是骨骼肌。骨骼肌附着在骨骼上且成对出现：一块肌肉朝一个方向移动骨头，另外一块朝相反方向移动骨头。这些肌肉通常随意志收缩，意味着想要收缩它们时，神经系统会指示它们这样做。骨骼肌可以做短暂单次收缩（颤搐）或长期持续收缩（破伤风）。

平滑肌：

存在于消化系统、血管、膀胱、呼吸道和女性的子宫中。平滑肌能够长时间拉紧和维持张力。这种肌肉不随意志收缩，意味着神经系统会自动控制它们，而无需人去考虑。例如，胃和肠中的肌肉每天都在执行任务，但人们一般都不会察觉到。

心肌：

只存在于心脏，它最大的特征是耐力和坚固。它可以像平滑肌那样有限地伸展，也可以用像骨骼肌那样的力量来收缩。它只是一种颤搐肌肉并且不随意志收缩。