什么是屈髋？

髋关节是连接骨盆和下肢的重要关节结构，部位比较深，稳定性比较好，如果产生相应损伤，容易发生骨折或者骨折脱位等情况。屈髋代表的是髋关节屈曲动作，是一个向前的动作，将大腿抬起就可以进行屈髋动作。

屈髋是髋关节一个重要的动作，由髋关节屈曲肌群完成，如髂腰肌。在处于站立位时，要将髋关节屈曲，可以将大腿抬起，即髋关节屈曲动作。

如果是在仰卧位时，进行屈曲髋关节，将整个下肢抬高即可。屈髋相对应的是伸髋动作，在站立位时，将大腿向后方进行活动就是伸髋动作，伸髋相对于屈髋的活动范围较小，通常是在20-30°的范围。髋关节的屈髋和伸髋，对于日常行走、跑跳、剧烈跑步等活动都比较重要，如果产生了疼痛，会影响髋关节屈曲和伸直功能，会对跑跳甚至日常行走带来一定程度的障碍。

屈髋是髋关节在屈曲情况下进行指令的动作，由髋关节屈曲肌群完成，在做屈髋动作时要注意轻柔，避免过度用力，以免造成不必要的损伤。

运动之后注意充分的拉伸，这是因为小腿的充血状况非常适合身体的拉伸，并且拉伸的同时会刺激到小腿肌肉，使之不会蜷曲紧张。其次，拉伸的同时，揉捏拍打小腿肚，目的是为了让小腿快速的缓解充血状况；最后，拍打小腿肚，两手同时从两边拍打，直至肌肉完全放松。做一些拉伸运动能防止小腿变粗：　　站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。　　站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。　　站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。　　一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。

一、肩部关节活动控制肌

1肩前屈:

                  主动肌:三角肌前束、喙肱肌。  辅助肌:三角肌中束、胸大肌、肱二头肌。

2肩后伸:

                  主动肌:三角肌后束、大圆肌、背阔肌。  辅助肌:小圆肌、肱三头肌。

3肩外展:

                  主动肌:三角肌中束、冈上肌。  辅助肌:三角肌前后束、前锯肌。

4肩内收:

                    主动肌:胸大肌、背阔肌、小圆肌、冈下肌。    辅助肌:大圆肌、肩胛下肌。

5肩内旋:

                    主动肌:肩胛下肌、胸大肌、背阔肌、大圆肌。  辅助肌:三角肌前束。

6肩外旋:

                  主动肌:冈下肌、小圆肌。  辅助肌:三角肌后束。

二、肘部及前臂关节活动控制肌

1屈肘:

              主动肌:肱二头肌、肱肌、肱桡肌。  辅助肌:其他前臂的屈肌群。

2伸肘:

              主动肌:肱三头肌。  辅助肌:肘肌、前臂伸肌群。

3前臂旋前:

              主动肌:旋前圆肌、旋前方肌。  辅助肌:桡侧腕屈肌。

4前臂旋后:

                主动肌:肱二头肌、旋后肌。  辅助肌:肱桡肌。

三、腕及手部关节活动控制肌

1屈腕:

              主动肌:桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌。  辅助肌:掌长肌。

2伸腕:

              主动肌:桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、尺侧腕伸肌。

3腕部尺偏:

                尺侧腕屈肌、尺侧腕伸肌。

4腕部桡偏:

                桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、桡侧腕屈肌。

5屈、伸掌指关节:

                主动肌:蚓状肌、骨间背侧肌、骨间掌侧肌。  辅助肌:小指短屈肌、指浅屈肌、指深屈肌。

6屈指:

              近节主动肌:指浅屈肌。辅助肌:指深屈肌。

              远节主动肌:指深屈肌。

7对掌:

                主动肌:拇对掌肌。  辅助肌:拇长展肌、拇短展肌。

四、髋部各关节活动控制肌

1屈髋

              主动肌:髂腰肌。  辅助肌:股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、短收肌、长收肌。

2髋后伸

                主动肌:臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二头肌长头。

3髋外展

                主动肌:臀中肌。  辅助肌:臀小肌、阔筋膜张肌、臀大肌。

4髋内收

                  主动肌:大收肌、短收肌、长收肌、耻骨肌、股薄肌。

5髋内旋

                  主动肌:臀小肌、阔筋膜张肌。  辅助肌:臀中肌、半腱肌、半膜肌。

6髋外旋

                  主动肌:闭孔外肌、闭孔内肌、股方肌、梨状肌、臀大肌。  辅助肌:缝匠肌、股二头肌长头。

五、膝部各关节活动控制肌

1屈膝

                  主动肌:股二头肌、半腱肌、半膜肌。  辅助肌:缝匠肌、股薄肌、腓肠肌。

2伸膝

                    主动肌:股四头肌

六、踝部各关节活动控制肌

1踝背屈

                  主动肌:胫骨前肌

2踝跖屈

                    主动肌:小腿三头肌。  辅助肌:胫骨后肌、腓骨长肌、腓骨短肌等。

3足内翻

                      主动肌:胫骨前肌、胫骨后肌。  辅助肌:趾长屈肌、长屈肌、腓肠肌。

4足外翻

                      主动肌:腓骨长肌、腓骨短肌。  辅助肌:趾长伸肌、第三腓骨肌。

七、躯干控制肌

1躯干前屈

                      主动肌:腹直肌。  辅助肌:腹内斜肌、腹外斜肌、髂腰肌。

2躯干后伸

                      主动肌:胸髂肋肌、腰髂肋肌、胸最长肌、胸棘肌、胸半棘肌、多裂肌、胸旋转肌、腰旋转肌。  辅助肌:髋关节伸肌。

3躯干旋转

                      主动肌:腹内斜肌、腹外斜肌。  辅助肌:背阔肌、腹直肌、背部伸肌群。

4躯干侧屈

                        主动肌:腰方肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、背阔肌。  固定肌:髋关节外展肌。

髋内旋： 大腿区：半腱肌  半膜肌  阔筋膜张肌、髂胫束 股薄肌

               髋区：前臀中小肌

髋外旋：大腿 区：股二头肌  缝匠肌  耻骨肌  大收肌  长收肌 短收肌

              髋区：髂腰肌  臀大肌   后臀中小肌  梨状肌  股方肌  闭孔内肌  上孖肌  下孖肌

髋部区常见7个肌肉：

1髂腰肌

腰大肌   起点： 12胸椎-第4腰椎椎体、椎间盘及腰椎横突 止：股骨小转子

髂肌      起点：髂窝   止点：股骨小转子

共同功能 上固点： 屈髋  髋外旋  下固点：躯干屈（双侧收缩） 脊柱向同侧屈、对侧回旋（单侧收缩）

2臀大肌   起点：髂骨后面的臀后线、骶骨 和 尾骨后面、骶结节韧带 止点：髂胫束和股骨臀肌粗隆

功能：

近固点：髋关节伸、外旋  髋关节外展（上部） 髋关节内收（下部）

远固点：双侧收缩使骨盆后倾 单侧收缩使骨盆向对侧旋转

臀中肌   起点：髂骨臀前线和臀后线之间  止点：股骨大转子侧面

臀小肌   起点：髂骨前线和臀下线之间  止点：股骨大转子前缘

共同功能

近固点：髋外展 髋内旋、髋屈曲、（前1/2）髋外旋、髋伸展、（后1/2）

远固点：骨盆前倾（前1/2） 骨盆后倾（后1/2） 骨盆向同侧倾斜（单侧）

3梨状肌  起点：骶骨前面。骶前孔外侧  止点：股骨大转子上缘

近固点：髋关节外旋 ，外展   远固点：骨盆后倾

4股方肌   起点：坐骨结节外侧缘   止点：股骨转子间嵴  

近固点：髋关节内收、外旋   

5闭孔内肌  起点：闭孔膜、闭孔边缘   止点：股骨大转子内侧面  

近固点：髋关节外旋    第5腰神经~第2骶神经L5~S2

闭孔外肌  起点：闭孔边缘下半部   止点：股骨大转子窝  

近固点：髋关节外旋  

6上孖肌  起点：坐骨棘外侧面   止点：股骨大转子内侧面   功能：髋外旋

骶丛  第5腰神经~第2骶神经  髋外旋

下孖肌  起点：坐骨结节  止点：股骨大转子内侧面  功能：髋外旋

骶丛  第5腰神经~第2骶神经L5~S2

7 骨盆底肌  起点：尾骨、坐骨、耻骨、耻骨联结  止点：  近固点：  远固点：

跨过一个关节的肌肉叫做单关节肌，如肱肌。跨过两个或两个以上关节的肌肉叫做多关节肌，如股直肌。多关节肌由于跨过的关节多，工作时会出现多关节肌“主动不足”和多关节肌“被动不足”。 1多关节肌“主动不足” 多关节肌作为原动肌工作时，其肌力充分作用于一个关节后，就不能再充分作用于其他关节，这种现象叫多关节肌“主动不足”(其实质是肌力不足)。如充分屈指后，再屈腕，则会感到屈指无力(原来握紧的物体有松脱感)，这就是前臂屈肌群发生了多关节肌“主动不足”现象。在体育运动中出现了多关节肌“主动不足”，应注意发展该群肌肉的力量。 当多关节肌收缩达到一定限度时，对其中一个关节发挥作用后，就不能再产生有效的张力，因此，对另一个(或其余)关节就不能充分发挥作用，这种现象称为多关节肌的“主动不足”(或主动肌的“主动不足”)。还拿握拳这一动作分析，当腕背伸位或中立位时可以很充分，而在屈腕情况下再屈指，则会感到力量不足，这是因为屈腕再屈指超过了肌肉牵拉的限度，因此限制了握拳动作，即前臂屈肌群的“主动不足”。 2多关节肌“被动不足” 多关节肌作为对抗肌出现时，已在一个关节处被拉长后，在其他的关节处再不能被拉长的现象，叫多关节肌“被动不足”(其实质是肌肉伸展不足)。如伸膝后再屈髋，即直腿前摆，腿摆得不高，这是由于股后肌群发生了多关节肌“被动不足”。在体育运动中针对容易出现多关节肌“被动不足”肌肉，要注意发展其伸展性，这对提高运动成绩和预防运动损伤起到积极作用。 当多关节肌被拉长伸展时，在其中一个关节已经被拉长后，另一个(或其余)关节就不能充分被拉长，这种现象称为多关节肌的“被动不足”(或拮抗肌的“被动不足”)。例如，当仰卧位膝关节屈曲时，髋关节屈曲可达120°，而当膝关节伸直时，髋关节屈曲幅度就小的多，这是股后肌群“被动不足”的现象。

在健身圈中有这么一个动作，是专门锻炼腿而出现的，并且效果也是非常显著。相信有经验的大神们已经猜到了，那就是深蹲。许多人非常喜欢这个动作，在进行腿部训练时，深蹲一定会出现在他的计划中。但是也有一部分人认为深蹲动作对膝盖的压力比较大，很容易受伤。其实深蹲对腰部的压力还是最大的，这也是为什么许多人练完深蹲后都会腰疼的原因。

在健身的时候可能有一部分健身者感觉自己下蹲的程度可以了，并且动作也很标准，但训练之后依旧腰疼。其实根本原因还是你的动作不标准，腰疼就说明你的腰椎没有固定好，收到了刺激。大部分导致自己不能标准的完成深蹲因素就是不会屈髋，而屈髋就是深蹲的灵魂所在。

那么屈髋到底是什么？为什么在深蹲中屈髋这么重要？

屈髋其实就是在深蹲的时候保持自己腰椎的固定，让髋关节活动使腹部靠近大腿。人体在负重状态下进行弯腰，会加大对腰椎的压力进而使其受伤。如果在深蹲过程中让腹部靠近大腿来折叠身体就代替了弯腰，这样就避免了腰椎的受伤。

了解了屈髋的一定知识后，那就在健身中加强一下，让屈髋牢记在心中。下面这几个提高髋关节灵活性的动作，就会让你的深蹲更加标准。

1跪姿屈髋

这个动作就是直接拉伸髋关节周围的肌肉，加强髋关节的灵活性。在进行这个动作的时候，要注意挺直自己的腰椎，把训练节奏放缓，用心去感受肌肉和关节的状态。让你能明显感到臀部附近和大腿后侧附近的肌肉有紧张感时，就说明动作很标准了。

2早安式体前屈

不能完成深蹲，很大原因就是腘绳肌太紧张从而让髋关节灵活性下降导致的。因此想要放松腘绳肌就可以进行早安式体前屈来完成。在进行训练的时候与第一个动作一样，慢下来细心体会臀部和大腿附近肌肉的紧张感。

3屈髋俯身压腿

在瑜伽房里经常能看到一些女孩子进行压腿训练，其实他们也是为了提高髋关节的灵活性而训练的。并且这个动作属于静态动作，对于改善髋关节灵活性有很大的帮助。

4箭步蹲

如果你比较厌烦进行拉伸训练，那么箭步蹲训练就是你最好的选择。箭步蹲这个动作由于双脚在一条直线上，动作的幅度也较大。因此比较容易完成屈髋，并且还很大程度拉伸髋关节。在进行箭步蹲的时候，感觉的部位则是会阴区附近的紧张感。

5仰卧开合腿

最后一个动作则是开合腿。将双腿分开，这样髋关节的活动范围就会大大增加。在这个动作中，感受的是大腿内侧肌肉的紧张感和酸痛感。

上面这五个动作就是帮助你掌握深蹲灵魂的路引，最好还是建议将这种拉伸髋关节的训练安排在正式深蹲训练之前。这样的话既有一定的热身作用，也有一定的“趁热打铁”的效果，让你尽早的掌握屈髋。

屈髋不是弯腰 简单易懂掌握正确屈髋

硬拉、深蹲、划船等经典动作都要屈髋，那么该如何找到屈髋的感觉呢？

①腰背始终保持挺直

②核心收紧（假装咳嗽时腹部的感觉）

③臀部往后顶 上半身会前倾

④膝盖尽可能变化小（可以膝盖前放个椅子阻止前屈过多）

⑤大腿后侧和臀部会有拉伸感

常见的两个错误和原因

1上半身无法保持直立 习惯性弯腰或含胸

我们捡东西或换水大都很容易弓腰，训练时容易造成风险，所以要始终挺直腰板。

这主要是由于我们核心无力。核心负责躯干的稳定，上半身的姿态主要靠核心肌群控制。

2屈髋角度很小 过多地用膝 屈髋做成了下蹲

这主要是由于我们臀大肌无力和大腿后侧紧张。

臀大肌是驱动髋关节的原动力，避免久坐、端正坐姿很重要哦。

大腿后侧柔韧性不足，也会过多地屈膝。

既能屈髋又能伸膝的肌是（）

A股直肌

B半腱肌

C半膜肌

D缝匠肌

E股二头肌

正确答案：股直肌