锻炼腹肌腰疼怎么办

1 锻炼腹肌腰疼是怎么回事 缺乏运动锻炼

在平时根本不运动或缺乏锻炼的人，突然进行强度比较大的腹部训练，腰腹部肌肉的负荷加重，可能会导致腰腹部肌肉拉伤，从而出现腰疼的情况。

乳酸堆积引起

在腹肌锻炼结束后，分泌大量乳酸可能会由于不能完全分解，从而在体内形成堆积，而乳酸堆积的结果会引起局部肌肉的酸痛，腰疼可能也是由此引起的。

锻炼强度过大

人体的肌肉也是有承受范围的，在短时间内的高强度的剧烈运动，会容易使得肌肉过度运动，超出其负荷范围，引起肌肉疲劳，出现酸痛。

姿势不标准

在进行腹肌锻炼，像做平板支撑时，腰部成弯曲状态；做仰卧起坐时，腰背部借力太多都是会造成腰疼的情况发生的。

单一的锻炼腹肌

很多人在进行腹肌锻炼时，就只是单一的对腹肌进行锻炼，而忽视了像腰部肌肉的锻炼，核心肌肉群的整体不平衡，容易出现腹肌练多了而引起腰疼、驼背等情况。

2 锻炼腹肌腰疼怎么办 坚持锻炼

如果是因为平时不运动引起的腰部肌肉酸痛，那么一般坚持锻炼或是休息几天乳酸分解排出体外，疼痛感就会消失。

活动腰部

在腹肌锻炼之后出现腰疼，可以进行适当的腰部活动，像前后左右的摆动腰部或是扭动腰部，促进腰部的血液循环，放松腰部肌肉，缓解腰部压力，起到一定的减轻疼痛感的作用。

热敷腰部

由于乳酸堆积过多引起的腰疼，可以用热毛巾热敷腰部酸疼部位，可以促进局部的血液循环，缓解腰疼症状。

按摩腰部

对腰部进行简单的按摩揉搓，是可以放松腰部肌肉，加速乳酸的分解排出的，而且还能加速腰部的血液循环，对于缓解腰疼也有好处。具体做法：坐姿，两手五指并拢，分别放在左右后腰椎部，掌心向内，上下缓慢的揉搓，直到放热为止。

就医治疗

如果在进行腹肌锻炼后，出现持续强烈的腰疼，建议还是及时的去医院进行检查，以防是腰部肌肉拉伤或其他的原因导致的疼痛。

3 锻炼腹肌如何避免腰疼 锻炼核心肌肉群

在进行腹肌局部的训练时，不要忽视对整体的核心肌肉群也要进行锻炼，不仅能增强腹肌锻炼效果，也能避免运动伤害的出现。像可以做平板支撑、侧平板支撑、健身球俯卧撑等锻炼。

掌握正确的锻炼动作

在开始进行腹肌锻炼之前，不管是做仰卧起坐、平板支撑还是使用健腹轮锻炼，都要先掌握好正确的动作姿势，像在做平板支撑时，标准动作就是要头、肩、背、臀、腿在一个平面上，臀部不能下塌。

注意进行热身

充分的热身运动，在一定程度上是能避免运动伤害的出现的，可以先慢跑10分钟，再活动腰部、做体转运动、拉伸运动等。

控制锻炼强度

要根据自身的实际情况，来设定锻炼强度，不要超出自身能承受的范围，以免肌肉超负荷运动，出现肌肉疲劳导致疼痛的情况发生。

4 温馨小贴士

不管是进行哪种腹肌锻炼，都要按照动作要求去进行，合理的安排运动量，平时可以进行一些有氧运动来帮助锻炼。

1 平板支撑腹部疼

这是锻炼后正常的疲劳，因为平板支撑主要锻炼的部位，就是腹部核心肌群，在进行完训练后，机体产生的乳酸会堆积在腹部，产生酸痛的感觉。

解决方案：

我们可以在平板支撑训练结束后，对腹部进行拉伸和按摩，能加速乳酸代谢缓解痛感。

2 平板支撑颈椎疼

这大多与运动者在俯卧位置上长时间地抬头，眼睛前视有关。因为那样会使颈部肌肉痉挛，刺激到颈椎，引起这个部位不适。

解决方案：

正确的动作应为头部沿着脊椎方向自然伸直，眼睛往下方看，颈椎保持自然的生理曲线，不过度后伸。

3 平板支撑肩膀和手臂疼

出现这种情况，其一是上肢的力量和稳定性相对较弱；其二是由于肩关节稳定性差，造成上肢不堪身体重负。所以平板支撑时间久了，受到长时间挤压的肩关节就会出现劳损和疼痛。

解决方案：

正确的肩部姿势是肩头尽可能放平，要平如其名“平板”，两个肩胛骨之间不应有任何的塌陷，而且从头到脚都要像长板凳一样呈直线，上臂与上身之间尽可能形成90度角。可见，这需要肩关节有一定的力量素质。

4 平板支撑腰疼

生活中，大部分人由于久坐少动，腹肌和腰肌力量本来就较差，平板支撑时，很难使骨盆保持正中而不前倾塌腰。当身体不能维持一条直线时，腰部不适就会出现或增加。

解决方案：

正确的姿势是，需要收紧腹部，使躯干保持毕直，因此腰部没有压力，不会带来痛楚。如果腹直肌力量不足以拉直躯干，臀部便坠下，使腰部成弯曲状态，也就是当你躯干有任何屈伸就已经做错了。

普通健身爱好者们爱犯的错误，就是太专注我们能看到的腹肌，而忽略了整个核心肌群的训练。总把“练出腹肌”作为我们健身的目标，而忽视了核心肌群的整体平衡，导致很容易出现腹肌练多了驼背、腰疼等状况。所以在训练腹肌人鱼线马甲线的同时，一定要注意核心肌群整体的训练。

关于核心肌群的定义在体育科学上有着一定的争议，目前主流认为是我们的横膈膜——骨盆——脊柱这个区域29块肌肉的总称，包括我们熟悉的腹直肌、腹内外斜肌、竖脊肌，还有腰方肌、髂腰肌、竖脊肌等。

核心肌群在我们身体进行运动的时候传递能量、维持姿势、让动作更加合理。所以是功能性训练中最为注重的一个部位。

核心肌群的训练不像是我们普通的腹肌训练，有着特定的专注部位，比如卷腹针对腹直肌上部，俄罗斯转体专注于腹内外斜肌。核心肌群的训练更多针对着整个肌肉群的训练。下面就说说核心肌群的训练方式。

徒手：

1、平板支撑

虽然我曾经说过平板支撑无益于练出腹肌，但是平板支撑是训练核心肌群最好的静态训练方法之一。一般40秒左右一组，做3-4组

2、侧平板支撑

对协调身体一侧的核心肌群力量有着很好的效果，建议一侧30秒一组，做3-4组。

3、后蹬腿

身体呈俯卧，手臂伸直，背部放平，腿伸直。运动的时候一侧腿向后抬起伸直，类似后蹬，然后放下，换腿。建议每条腿后蹬8-12次为一组，做3-4组。

4、抬臂后蹬腿

和后蹬腿类似，但是与此同时另一侧的手臂也抬起，同时和腿一起伸直。建议每条腿后蹬8-12次为一组，做3-4组。