肌肉运动的三要素

要素一：时间；每次锻炼要按照以下顺序进行：准备活动（5-10分钟)、正式运动（30分钟以上）、调整放松活动（5-10分钟）。中强度下运动的时间在30－60分钟。

要素二：强度；以运动中的心律（脉搏）来判

断运动强度，合理的强度可自行用公式推算。推算公式：合理心率＝170-年龄。例如，55岁的人，运动时的心率保持在115次/分钟水平为好。

要素三：频度；一般每星期锻炼的次数以3-5次为宜。什么是有氧运动

＿持续较长时间的、有大肌肉群参与的、中低强度的运动锻炼称为有氧运动。

缺乏锻炼会削弱手臂肌肉的力量和弹性。下面介绍一种简单的锻炼方法，只要备一副1-3磅重的哑铃，每天花3分钟时间，一个月练下来你就会拥有一双更结实而有力的臂膀。

练法：

1，加强腕部与前臂力量

坐或站立，一手叉腰，一臂屈肘于体侧，前臂与地面平行，手正握哑铃。腕部慢慢下屈，再抬起，重复15次。换手做相同动作。

2，使上臂更结实

直立或坐在椅子上，膝关节放原。重复15次。然后放下手臂抖动放松后，再做15次以上，再垂臂抖动放松。

3，直立俯撑

面墙站立，保持一臂的距离，臂前平举手扶墙。屈肘，体前倾，收紧臂肩部肌肉，以增加阻力，用力推起身体，如同做俯卧撑一样。重复30次。

参考资料：

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肌组织的肌细胞呈细丝状，称为肌纤维，其特征是能将化学能转变为机械能，使 肌纤维缩短， 产生收缩， 以保证机体的各种运动。 肌肉组织按其形态与功能， 可分为平滑肌、 骨骼肌与心肌。 结构特征：肌细胞呈长圆柱形或梭形，一般称为肌纤维，肌细胞之间排列紧密， 细胞之间有少量结缔组织、毛细血管和神经纤维。 当肌肉损伤时，可引起出血及神经损伤。 肌组织的分类如下： 骨骼肌（分布在骨骼上） 肌组织心肌（分布在心脏） 平滑肌（分布在内脏和血管壁上） 肌肉在人体内的分布极其广泛，全身肌肉约有 500 余块，其重量约占体重 40％， 而四肢肌肉约占肌肉总重量的 80％。肌组织的基本特征是收缩和放松。收缩时肌肉缩短， 横断面增大， 松弛时则相反。 由于中枢神经系统持续兴奋使肌肉经常保持持续性的轻微收缩 状态，这种状态叫肌紧张，肌紧张可使身体维持一定的姿势。实际上，人在静止时，肌肉仍 然处于稍微收缩的状态中。

一、肌肉的构造 每块肌肉都是由许多肌纤维集合起来组成一个肌束，再由许多小的肌束合并成一 个大的肌束， 最后由若干个大的肌束合并成整块肌肉。 整块肌肉的外围都由结缔组织薄膜包 裹着，称肌外衣，它向肌肉两端的延续部分称为肌腱。肌肉借肌腥附着于骨膜、筋膜和关节 囊的表面。肌腱没有收缩能力，但有很大的抵抗力。

二、肌肉的辅助结构

1、筋膜筋膜有浅筋膜和深筋膜两种，浅筋膜（皮下筋膜）位于皮肤的深面，是含脂肪成分的一层疏松结缔组织，通常所说的筋膜（或固有筋膜）位于浅筋膜的深层。深筋膜 在四肢最发达，包被在每块肌肉的周围，并深入各群肌肉之间，形成肌间隔，最后连于骨膜 上。 筋膜的作用是分隔肌群中的肌肉，使深层肌肉在工作时具有同等的工作条件。在 病理情况下，筋膜能够限制炎症的扩散。

2、腱鞘腱鞘是由两层结缔组织构成的长管。套在肌腱上，两层膜之间有滑液，运动时 可减少肌腱和骨之间的摩擦。

肌肉的解剖层次可以分为四个层次：分子层次、细胞层次、组织层次和器官层次。 分子层次是指肌肉组织中最基本的结构单位，即肌纤维。肌纤维是由许多蛋白质分子组成的，其中最重要的是肌动蛋白和肌球蛋白。这两种蛋白质分子在肌肉收缩过程中起着关键作用。肌动蛋白和肌球蛋白的结合和解离是肌肉收缩和松弛的基础。 细胞层次是指肌肉组织中的肌细胞。肌细胞是多核细胞，其细胞质内含有许多肌纤维。肌细胞的收缩是由肌纤维的收缩所引起的。肌细胞中的肌纤维排列成了一定的顺序，形成了肌肉的纹理。肌肉的纹理决定了肌肉的力量和方向。

组织层次是指肌肉组织中的肌束。肌束是由许多肌细胞组成的。肌束的收缩是由肌细胞的收缩所引起的。肌束的排列形成了肌肉的形态和功能。肌肉的形态和功能决定了肌肉的运动方式和效率。 器官层次是指肌肉组织在身体中的分布和组织。肌肉组织在身体中分布广泛，包括骨骼肌、平滑肌和心肌。骨骼肌是最常见的肌肉组织，它们负责身体的姿势和运动。平滑肌和心肌则负责内脏器官的运动和心脏的收缩。 肌肉的解剖层次是一个从分子到器官的层次结构。

肌肉有收缩作用，因而能使人体在空间的位置发生改变，并维持呼吸、心跳、胃肠蠕动等脏器的活动。肌肉分骨骼肌、平滑肌和心肌三种。骨骼肌可随意志自由活动，所以又叫随意肌。平滑肌和心肌不能随意志自由活动，所以又叫不随意肌。

一般所说的肌肉是指骨骼肌。骨骼肌约占人体的40%。该肌肉是细肌纤维的集合体，一般呈纺锤形。在显微镜下观察，这种肌纤维可见横纹，所以又叫横纹肌。

肌肉周围为有弹性的薄肌膜包裹，纺锤形的中央部为红色，很软，但与骨骼相连的部分为白色并有光泽，有极强的韧性。这个红色部分叫肌腹，白色部分叫肌腱。肌腱是连接骨和肌肉的纤维性结缔组织，因肌肉不同而有长有短。人们所熟知的跟腱，就是与活动腿的腓肠肌相连的很粗的肌腱。

肌肉能收缩，是由于来自神经的刺激传给肌纤维，并在那里发生化学变化所致。

肌肉由肌腹和肌腱两部分组成。肌腹是肌肉的主要部分，位于肌肉的中间，由许多骨骼肌纤维借助结缔组织结合而成，包在整块肌肉外表面的结缔组织称为肌外膜，肌腱位于肌腹的两端，由致密结缔组织构成。

按结构和功能的不同又可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，平滑肌主要构成内脏和血管，具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点，骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌。

人身体的肌肉大概有600多块，肌肉起到稳定关节，保护关节的作用，同时可以产生热量提供热量。肌肉可以保持人体的运动，对完成肢体的运动、行走有重要的作用。上肢肌肉包括斜方肌、胸锁乳突肌、三角肌、肱二头肌、桡侧腕屈肌、桡侧腕伸肌、指总伸肌、胸大肌、腹外斜肌，下肢的肌肉包括阔筋膜张肌、股直肌、长收肌、股外肌、股内肌、胫骨前肌、腓骨长肌、腓肠肌。

肌肉是由肌纤维组成的，每根肌纤维是由较小的肌原纤维组成的。每根肌原纤维，则由缠在一起的两种丝状蛋白质(肌凝蛋白和肌动蛋白)组成，这就是肌肉的最基本单位。

肌肉的中间部分柔软而富有弹性，叫肌腹，有收缩性。肌腹的两端是肌触，没有收缩性。肌腿色白而强韧，附于骨上。脓二头肌的下端只有1个肌M，长在前臂骨的1块骨上；上端有两个肌腿，长在肩脚骨上。脓三头肌的下端也只有I个肌腿，长在前臂骨的另1块骨上；上端有3个肌健，长在肩关节上。