体脂率多少可以增肌？

正常成年人的体脂率分别是男性12%-18%和女性18%-25%。

现在可以先增肌的，再减脂的，

其实这两个过程是可以一起进行的，

在运动方面，建议先做无氧运动，再做有氧运动。

原理：长时间的运动有利于脂肪的燃烧，同时身体里的肌肉多了，消耗的总能量也就多了，对减脂也是有所帮助的。

备注：肌肉=运动+营养+休息，三者缺一不可。

有什么疑问可以咨询我，谢谢！

你好，很高兴回答你这个问题。

这是个很有意思的问题。

要我来说的话，就

保持在你开始增肌计划之前的体脂率就OK了

。

保持在你开始增肌计划之前的体脂率就OK了

我们知道，

当我们体脂率过高的时候，我们的皮质醇水平也会比较高，当我们的皮质醇的水平较高时候，我们的身体的水分就更容易流失，而水分的流失就会造成肌肉量的流失，进而加大增肌的难度。

当我们体脂率过高的时候，我们的皮质醇水平也会比较高，当我们的皮质醇的水平较高时候，我们的身体的水分就更容易流失，而水分的流失就会造成肌肉量的流失，进而加大增肌的难度。

为什么说我会要求你将你的体脂率保持在和你开始增肌计划之前一样就OK了呢？

原因很简单。增肌的形式有两种，一种是“瘦增肌”，一种是“胖增肌”。

所谓的“瘦增肌”，就是说在我们的体重往上增加的时候，我们的体脂率保持不变或者是相对之前更低。

所谓的“瘦增肌”，就是说在我们的体重往上增加的时候，我们的体脂率保持不变或者是相对之前更低。

所谓的“胖增肌”，就是说我们的体重往上增加的时候，我们的体脂率也跟着上涨。

如果你想“干净”的增加，那么你就应该保持你的体脂率相对于你开始增肌计划之前不变或者是下降。

码字不易，如果你觉得我的回答对你有帮助，请给我一个赞吧。

增肌和减脂的体脂率标准因人而异，因为每个人的身体构成和目标不同。然而，以下是一些通用的指导原则：

通常来说，男性的体脂率在15%以下，女性的体脂率在25%以下被认为是较佳的增肌条件。因为在这个范围内，身体有足够的肌肉质量，可以更容易地增加肌肉质量，同时也不会影响肌肉的定义度。

如果体脂率超过了这个范围，建议先通过减脂来降低体脂率，以减少脂肪的影响，同时增加肌肉的定义度。一般而言，男性的体脂率应该控制在12%左右，女性的体脂率应该控制在20%左右，然后再开始增肌。这样可以更好地利用能量和蛋白质来支持肌肉生长，而不会使肌肉被脂肪遮盖。

请注意，这只是一个通用的指导原则，具体情况还需根据个人目标、身体构成和健康状况等方面进行评估。如果你需要更加准确的建议，可以咨询医生或者专业的健身教练。

5 怎么降低体脂率更快见到腹肌 进行有氧运动

有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法，有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动,并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪，因此想要降低体脂率，有氧运动是不能缺少的，根据自己身体条件去合理进行有氧运动，如家庭Hiit训练、骑自行车、游泳、慢跑等，能起到全身减脂的效果。

控制饮食摄入量

要想降低体脂率需要控制每日的摄入量，调整饮食，少吃多餐，例如原本是一日三餐，一次一碗饭，你调整成一日五餐，正餐半碗饭，点心就吃一些全麦面包，水果或者鸡蛋白等，减少摄入高热量、高脂肪以及富含碳水化合物的食物，多吃富含蛋白质、纤维的食物，如奶制品、肉类等。

养成良好的生活习惯

很多人体脂率高，肥胖的原因是不健康的生活习惯所导致的，所以想降低体脂率就需要将之前的不好的生活习惯改掉，养成良好的生活作息习惯，最起码的是饮食规律正常、作息时间规律、保证充足睡眠时间，一周有几次运动时间。

6 为什么有人体脂率低腹肌却不明显 体重原因

相比而言，相同的体脂率，体重更大的肌肉线条会更明显。国际健美健身联合会和国际体能委员会的测试表明，在肌肉真正清晰的情况下，健身者越重，体脂比率就越高。所以一个大块头的职业健美运动员（男性）在12%的体脂下，就可以线条清晰，而一个体重较轻的健身爱好者，需要7%或8%的体脂率才会让自己看起来很棒。

体脂分布原因

如果一个人体脂率是17%，并不代表他身体的所有部位体脂率都是17%。用健身房里的Inbody这类仪器测一下就一目了然，你可以看到上肢、腹部、腿等不同部位体脂率均有所差别。整体体脂率为17%的人完全有可能在腹部的体脂率为19%或者更高。

无法局部减脂

为了漂亮的腹肌，许多人会拼命的做腹肌训练，但是腹肌训练可以锻炼到腹部的肌肉，对于局部减脂效果有限，所以腹肌训练会让腹部肌肉更多、更强，但是却难以有效地燃烧掉覆盖着肌肉的皮下脂肪。

练腹肌方法不对

很多人锻炼时就觉得次数到了，腹肌就练到了，但其实次数并不重要，重要的是在练腹肌的过程中，全程用力，腹肌的控制力。

无论你用哪个动作练腹肌，一定要体会用腹肌发力，并且这个发力是从开始一直到结束，腹肌始终是处在紧张状态。如果你真的不会练腹肌，那这里教你一个秘诀，请尽可能做的慢一点，你就会有感觉。

7 腹肌的正确锻炼方式 锻炼动作

仰卧起坐

1、平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳双脚，或者在双脚上放置重物。

2、准备好后，开始进行仰卧起坐，把背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直（不要弯腰）。

3、随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。

 

卷腹

1、仰卧在地板上，下背部要紧贴地面。

2、双手放在耳侧，双脚平放在地面并屈膝。

3、下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

 

空中踩单车

1、仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。

2、将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。

3、呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。

4、再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

 

波比运动

第一步：预备蹲姿

两脚约与肩同宽，渐渐放低身体，膝盖弯曲，腰自然向前，直至成半蹲状，两手放在两脚侧边前的地面上。

第二步：地挺身姿

用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳，形成伏地挺身姿。

第三步：伏地挺身向下

就像一般的伏地挺身动作，将身体接近地面。然后再将身体抬起来。

第四步：预备蹲姿

脚向前弹跳，回到类似预备蹲姿的动作，必须确定你的脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。

第五步：垂直跳跃

接着上一步的动作，起身转换成深蹲姿势，运用臀躯，并以手带动向上垂直跳跃。

第六步：落地缓冲

落地之后，以深蹲预备姿势做缓冲，再重新回到动作一，重复以上动作。

 

锻炼次数

一周锻炼2-4次。

人体的肌群经过强度比较大的锻炼后，一般是需要2-3天时间来恢复的。虽然需要对腹肌进行锻炼刺激，但是过于频繁的锻炼，容易导致腹肌不仅没有锻炼效果，还容易发生回缩的现象。 因此最好是能间隔2天左右，每周锻炼2-4次即可。这样既能得到适当的刺激，又能保证有充分的休息时间。

 

锻炼时间

17-19点。

这个时间段，人体的体能是达到最佳，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，腹肌锻炼效果相对来说要好一些。

体脂率直接影响腹肌清晰与否，但不决定是否适合练腹肌！体脂率低于15%，腹肌就出现线条，低于12%则分块明显。

运动健身并不只是增肌减脂的健美式训练，像力量举、大力士等运动员的腹肌力量强悍，但由于体脂率高却看不到。

“瘦子的腹肌，胖子的胸”说明了体脂率对身材的影响。其实，只要体脂率足够低，腹肌就出现了，只不过腹肌的形体不太好。腹肌专项训练可以使腹肌块更厚，形成沟壑。

所以，体脂率高低不影响训练腹肌。但要有好的腹肌形体必须降低体脂才可以！

推荐:

低热量饮食摄入为主，注意饮食避免零食甜点深加工食物，减少油炸爆炒等高热量烹饪方法食物，清淡自然饮食。

运动上，心肺有氧训练必不可缺，提高运动能力的同时燃脂。配合肌肉力量训练，深蹲、引体向上等大肌群为主，举腿、平板支撑等腹肌训练动作强化腹肌！

1，你应该问的是体脂多少才能看得到腹肌。

2，如果是男性的话，一般在十二三的体脂的时候就能够看得到腹肌了。

3！当你的体脂肪太高的时候，15以上。你再怎么练腹部也看不到腹肌的。

所以如果想要自己的腹肌看得到，要考虑的是怎么降低自己的体脂肪，而不是怎么去练腹部。

4，腹部肌群，其实更重要的是抗旋转，维持腰椎的稳定。

当你在做一些深蹲，硬拉之类的大重量复合动作的时候，腹部肌群已经有一定程度的被刺激到了。

5，单独练腹肌的时候，是你想要让自己的腹部肌肉会变得更大更好看。而去选择性的去练一些刺激腹部的动作，当然这个的前提是你体质够低的情况下。

兄弟，腹肌每个人都有，只是被你的脂肪挡住了。练腹肌决定你的腹肌大小。而体脂率决定能不能看见你的腹肌。半年，我从200斤到155斤体脂从28到16，我体脂到17的时候就能隐约看见几块腹肌了，这个时候你会觉得自己吃的苦得到回报了，这个时候你会特别想继续努力一把让腹肌全都与你见面，一起加油吧，如果你愿意我可以教你如何减肥，毕竟我是过来人。

首先你这个问法是错误的，体质多少都可以练腹肌，只不过体脂高了腹肌看不到，健身要有科学的训练方法，合理的饮食计划，如果体型比较肥胖可以先通过健身把皮下脂肪降低，减脂塑形，腹肌每天都可以练，等到你的体脂达到15%左右腹肌会能看到，也不要一味地追求腹肌，要全身性的训练，要不腹肌练出来也不协调不好看，所以还是要多学习健身知识，科学训练，盲目的健身等于伤身，最后希望你在科学的训练下早日遇见你的腹肌

想练啥时候都能练，你问的问题有问题。只不过体脂高练腹肌也看不到。你问的应该是什么时候能看到腹肌。男士应该15%以下，女士18%以下吧。

勤奋，坚持，耐受的人才适合练腹肌。腹肌出现了就是体脂率在14%左右的时候。

15%以下就可以看到腹肌了，这个时候练最好，当然也最好不要每天都练。虽说是耐力肌群，但没这个必要。

任何体脂都可以练腹肌，只是能见度问题，一般体脂15%以下再经过适度的科学锻炼就可以看到你的腹肌了。祝你心想事成。

我想请教各位老师，我按照公试算出体质脂肪是22可我还可以看出来腹肌为什么？

体脂多少都能练