冬天适合做什么运动？

研究表明，跳绳是特别适宜在气温较低的季节健身的运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几。

每到冬天，都是人们胃口大开的时候，面对囤积的脂肪，很多人把健身提上了议事日程，但是，却不知道该做哪些运动。

“冬天在室内，有暖气，温度比较适合，一切室内运动都适合。”北京健身中心孙建中教练指出：“值得注意的是，运动无论是在室内还是室外，都必须做好充分的热身。”

健身原则:健身计划不要间断

冬季健身，要有一个充分的计划，你究竟是想健身还是想减肥其实目的无关紧要，但是计划却很关键。

健身计划可以围绕减肥来制定。冬季人体消化功能增强，胃口大开，很多人在冬天体重都达到最重。另一方面，冬季锻炼时消耗的热量也大，是去除脂肪的好季节。

同时，冬季人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身计划的另一个重点是通过有效的锻炼来预防疾病。但是，无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体，还会因身体不适而生病。

“冬季制定好健身计划后，要达到最好的健身效果，关键还在于坚持，不能因为天气冷或者下雪就轻易放弃。”专家提醒。

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健身方式:冬季首选有氧运动

健身专家表示，冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适，甚至造成运动伤害，所以，健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。

在具体项目上，可根据年龄差异而有所不同：年轻人，可以安排跑步等高冲击有氧运动，这样可消耗更多热量;中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动;老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等项目。

年轻人冬季锻炼可以适当加大运动量，时间可以长一些，比如跑步，可以比春夏季多10至15分钟。

中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为工作忙就不健身了，要按冬季健身计划中规定的量来活动。

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时间选择:锻炼时间参照年龄

冬季健身在时间安排上有很大不同，各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年轻人由于身体对气候的适应能力较强，体质较好，体力恢复快，冬季健身时间可以安排在早上和下午;中年人适应能力稍差，可以在下班后，18时至20时身心比较放松的时间段进行锻炼;老年人冬季健身的时间一般应选在14时至19时，他们身体较弱，选择温度最高、有阳光的时间进行健身，更容易活动开，从而避免身体伤害。

从运动时间上来看，年轻人冬季锻炼可适当加大运动量，时间长一些，可比春夏季多10至15分钟。中年人健身要坚持，不能因工作忙或天气寒冷时断时续。

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注意事项:

穿衣：必须保暖

“冬天室内都有暖气，温度比较适合，理论上来讲，任何室内运动都可以进行。”孙建中说：但是保暖也很重要。

孙建中说，一般刚刚开始运动的时候，一定要穿长袖，等微微出汗后，可以脱掉长袖衣服，但是运动完后，要马上穿上衣服。“这样对人体的各个关节、骨骼都能起到保护作用。”

频率：个性选择

一般而言，冬季健身没有特别的规定，“一般一周最少三四次，最多五六次。”孙建中说，“这个没有严格规定，主要根据个人的工作和身体情况而定。”

热身：微微出汗

气候寒冷，人体各器官系统保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的黏滞性增强，关节活动范围减小，再加上空气湿度较小，所以使人感到干渴烦躁，感到身体发僵，不易舒展。如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再投身到健身运动中。

饮水：运动前后及时补

其实，冬季户外锻炼所需的水同夏季一样多，饮用的水可以是普通水或运动饮料。另外，在寒冷的天气，许多人会想喝一杯热咖啡或巧克力再出去锻炼，这是不科学的做法，因为其中含有咖啡因，会造成人体失水，是锻炼前最忌讳的饮料。

环境：空气流通

冬季人们习惯把健身房的窗子关得紧紧的。殊不知，一个人每小时呼出的二氧化碳有20多升，若10多人同时进行锻炼，一小时就是200升以上，致使室内空气严重污染。人在密闭的环境中锻炼容易出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象，锻炼效果自然不佳。因此，在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

方法：提高强度

冬季寒冷，身体的脂肪含量较其他季节有所增长，这虽然对瘦人增重长胖有益处，但对肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。因此，冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

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项目推荐:冬季最宜跳绳

冬季做高效率的有氧健身运动是最好的减肥运动，如骑车、步行、上楼梯、跑步、游泳等运动。有氧运动超过20分钟，血糖基本消耗后，身体就要调动糖元和脂肪作为热源提供能量。所以每次进行20分钟以上的有氧运动训练对减肥是最有效的。

研究表明，跳绳是特别适宜在气温较低的季节健身的运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几。

初学时，仅在原地跳1分钟;3天后即可连续跳3分钟;3个月后连续跳上10分钟;半年后每天实行“系列跳”。如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，相当于慢跑90分钟的运动量。

冬天适合的户外运动有哪些

冬天适合的户外运动有哪些，一到冬天，本来平常就不爱运动的人更加不会出去了，其实这样并不好，适当的运动可以使我们的身体健康，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，下面我告诉大家冬天适合的户外运动有哪些。

冬天适合的户外运动有哪些1

一、登山

现在的年轻人坐在办公室里都是被辐射和电脑散发出来的气体所困扰着，头脑整日都是昏昏沉沉的状态，如果周末又去健身房，你那没有呼吸空气的身体和肌肤都会开始“发霉”了，建议在冬季的周末去登山，哪怕汗流不止都可以尽情的呼吸，将一周的烦恼统统丢掉，而且登山是一项对身心有利的有氧运动，让心肺功能得到加强。

二、逛街

对于从早到晚都坐在办公室的女性来说，逛街就是相当舒缓的运动了，逛街是在无形之中让身体得到了锻炼，还会让心情变得格外的愉悦，是两全其美的运动方式，如果在逛街的过程中还能买到自己心仪的东西就会有惊喜。

三、滑雪

滑雪适合平时活动少的女生，它是锻炼和娱乐融为一体的健身项目，对比比较懒的女生来说，这是很轻松就可以达到健身效果的运动，滑雪时需要穿保暖、轻便和排汗效果都好的服装，一般都是分层穿衣，另外滑雪的服装就尽量选择颜色鲜艳的，比如橙**、天蓝色等多种亮眼的色调。

四、露营

谁说冬季不能露营呢冬天的户外没有毒蛇出没，山林之间都是安静的状态，搭一顶帐篷就会让人回到了原始的时代，享受露营的魅力，冬天去露营会给你一个难忘的体验，在冬季睡袋和帐篷的选择十分重要，与夏季的帐篷有个本质上的区别，冬天的帐篷会带有雪裙，可以起到保暖御寒的作用。

五、慢跑

慢跑在早上、中午和晚上都可以进行，早上跑可以改变大家睡懒觉的坏习惯，为自己运动带来了更多的时间，中午跑步可以预防下午犯困让工作效率变低，比午休还要管用许多，晚上跑完就可以直接洗澡睡觉，可以改善睡眠质量。

冬天适合的'户外运动有哪些2

1、慢跑

慢跑无论早上、中午还是晚上,只要是自己能坚持的时间就是最佳时间。早上跑步可以杜绝睡懒觉的习惯,为自己赚来了更多的时间。中午跑步可以避免下午犯困,比午休效果还好。晚上跑步,然后洗澡睡觉,睡得特别香。

2、骑自行车

骑自行车不止是一种有效的心脏血管有益锻炼,还是一种兜风行为。你可以借助自行车,到你附近的地区或者公园去兜风,在兜风过程中,领略你所生活的社区风貌。也有许多人把自行车当作工作的交通工具。赛跑锻炼了人的大腿肌肉(大腿后面的肌肉),而骑自行车则更多使用四头肌(大腿前面的肌肉)。更重要的是,当你骑自行车时,全身都配合你的自行车在运动,背部与膝盖也得到相应的锻炼。

3、登山

IT人终日在密不透风的电脑房里,整天被电脑散发的混浊气体和辐射困扰,头脑昏沉,如果周末还泡在健身房里,你那久未呼吸到新鲜空气的皮肤和身体都会向你发出强烈的抗议。周末登山,让自己置身于大自然中,尽情呼吸,痛快流汗,把一周的烦闷和疲劳通通丢掉。 健身效果:登山是极佳的有氧运动,可以促进新陈代谢,加速血液循环,还可以提高耐力和腿部力量,增强心肺功能。

4、步行

步行太呆板了吗实际上,它是最好的终生运动之一。你不需要许多特殊的装备,只是依靠关节,就能燃烧掉卡路里,即使所燃烧的卡路里与其他运动相比数量比较少。

冬天的最好锻炼体育运动是：室内跳绳、骑车、步行、上楼梯、跑步、游泳。 高效率的有氧健身运动是最好的减肥运动和冬天的运动。所谓有氧运动是指在那些运动过程中，通过呼吸所得到的氧，能够连续不断地供给运动的肌肉。

锻炼内容和方法的确定及整个锻炼过程，都应遵循身体锻炼的原则，即有针对性，因人制宜，循序渐进，持之以恒，适宜的负荷和注意锻炼价值等。此外，如能同时运用形神结合、动静结合和内外结合等中国传统练身方法，收效更大。

扩展资料：

生活运动

一、多利用楼梯，少乘电梯。

二、多争取机会走路，少乘汽车 。

三、看电视时，可在广告时间做一些伸展运动，如弯腰、踢脚等。

四、与同学或朋友作定期运动，如慢跑、打羽毛球、游泳等，并培养自己对个别运动的兴趣，养成有规律之运动习惯。

冬季骑行的八大好处

　冬季锻炼有助于增强抵抗力，提高身体免疫力。那么冬季骑行的好处有哪些呢下面我为你整理的冬季骑行的八大好处，一起看看吧!

　一、会让你变得更强壮

　冬天是最好的肌肉基础耐力最佳时间。把心率控制在区间2约(最大70%)，在冬季的几个月内，你的身体会产生大量的线粒体(专业名词，百度有解)，能够帮助你在心率阀值内提供足够的氧气。一直保持下去你会发现：由于你冬季穿的衣服、需要携带更多的装备。如果你骑行的还是比较笨重的自行车，例如：雪地车、普通山地自行车。你的肌肉与耐力也是在不断的增长。

　二、冬季训练很艰难

　冬季训练你需要面对雨雪、冷空气、湿冷等问题，可能你刚爬上一座山出了一身大汗，接着又是狂下坡给冻成“狗”。不要放弃，正是这些恶劣的条件让我们实力变得更强。把它当成就是一个相对寒冷的春天，当你习以为常的时候，你的其他小伙伴可能正在用被子裹着颤抖的`双手双脚度过这个冬天。

　三、你会燃烧大量的卡路里

　当温度下降的时候，你的新陈代谢会加快，让你的身体保持温暖。代谢的同时也会产生更多的热量。研究表明：在你热身的时候，身体在低温的状态会加速燃烧卡路里，让你的身体达到温暖的状态。但是在冬季这个效果可能没有你想象中那么好。当热身完准备开始一项运动的时候，你的身体还是相对平静的。所已还是会感觉到冷。这个我们又带来了另外一个好处：颤抖、冷得发抖(NST)。颤抖能够让你的新陈代谢提高五倍。 当我们在运动中的时候，轻微的寒冷可能也会引发颤抖，这不仅仅增加了你在运动中燃烧更多的卡路里，也会让你的脂肪代谢更加快速，即使你在休息的时候也会不断的燃烧。

　四、你可以给明年的比赛制定目标

　在冬季训练，你可以建立一个完整的训练计划。然而没有人能够在一年所有的比赛都保持良好的状态。冬季训练是很辛苦的，而且不一定能够达到你想要的目标。坚持下去，当春天来临的时候，你可能会赢得这一个赛季的比赛。

　五、你会很少生病

　研究表明;经常运动的人群和坐在办公室不运动人群生病的几率少大约50%，冬季室内细菌也相对容易滋生，因此你离开室内在运动中也获得了健康的体魄。

　六、你会看见不一样的风景

　冰、雪和寒冷的天气可能会让你以前日常的骑行路线无法骑行，这是好事。你已经在同样的线路上面花了太多的时间。让你可以在平时从来没有骑行的路面上发现不同的景色。新的林间小道、公园等。在其他季节你可能因为人多多大无法享受这条路线，幸亏寒冷让他们遗弃了这个地方。在这个冬天，你可以尽情的享受它。

　七、适当保养自己的车

　寒冷的冬天它会加速你的轮胎磨损，在你的传动系统、刹车、变速线等上面肆意虐待。适当的冬季保养你的自行车，能够增加它的使用寿命

　八、你会达到新的高度

　当你完成了整个冬季骑行，进入到了新的一年。当你脱掉外套、靴子、臂套、手套和防滑轮胎。准备好你一个冬季的积累，展现出你全新的状态!

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适合孩子冬天的运动有哪些

　适合孩子冬天的运动有哪些，坚持运动对我们的身体是有很大的好处的，但是当到了冬天气温骤降，空气质量令人堪忧的冬天，室内运动才是最好的选择，那么适合孩子冬天的运动有哪些呢？

适合孩子冬天的运动有哪些1

　 跑步

　俗话说，“冬练三九，夏练三伏。”越是寒冷，越是不能放弃锻炼。跑步，是一项局限性较小的运动项目，很适合在冬天进行。

　针对孩子们的跑步训练可以采取多种多样富有趣味性的形式，例如：折返跑、穿插跑、跑步比赛、音乐伴随跑等等。跑步场地也不局限于操场，可以充分利用区域，环境的不同也有利于提高孩子们的兴奋性，增加跑步的乐趣。

　 幼儿瑜伽

　运动是积极预防疾病的方法。在冬天，孩子们穿着比较厚重，不方便进行强度比较大的运动，或遇恶劣天气，不适宜进行室外活动时，家长可以尝试带孩子进行室内幼儿瑜伽。

　这不仅可以锻炼幼儿心肺功能，增强协调性，还能让孩子免受户外不良环境影响。需要注意的是，瑜伽结束后，要做好防寒保暖工作。

　 推小车

　当室外天气晴朗时，推小车是一项不错的运动方式，它非常适合孩子们玩，但对场地和时间有要求，场地要安全、空旷、无障碍物；运动时间不宜过长，可以利用课间活动进行。

　推小车对全身活动很有好处，利于孩子们感统训练，促进协调能力发展。需要注意的是，在运动前要做好热身活动。

　 马术

　比起一般的运动，在冬季马术锻炼中，小朋友们会呼吸加快、肌肉收缩伸展，促进新陈代谢，从而刺激身体产生热量。

　与此同时，大脑皮层不断受到刺激，灵敏、准确地调节体温，提高了孩子御寒的能力。此外，马术可以很好地训练孩子的平衡感和协调性哦。

　 高尔夫

　高尔夫是一种享受自然、体育锻炼和游戏集于一身的运动。冬天天气寒冷，高尔夫运动有利于提高幼儿的抵抗力，还有利于培养儿童的兴趣。

　通过开放式教学，寓教于乐，让幼儿在推杆、切击球、劈击球以及全挥杆的过程中，实践高尔夫规则和礼仪，使幼儿在锻炼身体协调和敏捷时，促进培养生活技能和品格。

　但需要注意的是，冬季气温较低，家长和老师要引导孩子做好热身运动，可适当延长热身时长，加大动作幅度，避免受伤。

适合孩子冬天的运动有哪些2

　 孩子的冬天户外运动一、打雪仗

　大雪过后，带宝宝到雪地里摸爬滚打，能伸展四肢、活动筋骨，呼吸新鲜空气，增强抗寒能力。

　适应年龄：9个月以上。

　 孩子的冬天户外运动二、平衡木

　走平衡木，对宝宝来说不仅仅是身体的运动，还能促进宝宝大脑、小脑的发育和四肢的协调。而且，冬天穿得多，万一摔下来，问题也不会太大。

　适应年龄：一岁半以上。

　 孩子的冬天户外运动三、踢球

　让宝宝把球从一个地方踢向指定的地方，能锻炼宝宝“击中”目标的准确性和短跑能力，使全身得到运动。

　适应年龄：一岁半以上。

　 孩子的冬天户外运动四、轮滑

　轮滑俗称滚轴溜冰或滑旱冰，是适合宝宝的冬季运动，尤其对初学的宝宝更为适宜。

　适应年龄：三岁以上。

　 孩子的冬天户外运动五、踢球

　目的：父母和孩子一起玩以防止摔着孩子，踢球可以训练孩子“击中”目标的准确性和短跑能力，使全身得到运动。

　方法：和孩子相距三五米站立，先由爸爸或妈妈把皮球踢给孩子，让孩子以同样的方式把球踢给爸爸妈妈。孩子会因用力不足或用力过猛而让球跑错过了目标，这时让孩子去捡，目的'是让他多跑跑。随着孩子“技艺”的提高，和他的距离可逐渐拉大、难度增加，锻炼孩子的快速反应能力。

　也可让孩子和小朋友玩踢球游戏。

　 孩子的冬天户外运动六、骑车

　目的：对孩子的协调性、平衡感、快速反应能力和观察能力有所锻炼，还可以增强关节的灵活性及心肺功能。

　方法：初学骑车，应提醒孩子身体坐正，握把的手用力均匀，注意蹬车时两腿一曲一直，左右配合协调，使车向正前方行进。在掌握了这个技能之后，学习一手用力、拐弯、捏轧或用脚踩地，以便在遇到行人、障碍物、坑坑洼洼时及时躲避。

适合孩子冬天的运动有哪些3

　 爬楼梯

　在冬季室外锻炼不是很方便的情况下，可以利用室内的条件。比如，上楼时不要乘坐电梯，爬楼消耗的能量很大，每天爬楼十分钟，就可以消耗掉将近200大卡的能量。

　爬楼梯方便快捷，一般来说，爬30分钟楼梯可以消耗260千卡热量，就相当于慢跑了800到1500米的距离，效果很显着哦，还不会感觉很冷。

　 室内羽毛球

　打羽毛球是相当不错的室内减肥运动，非常适合在冬天进行。打羽毛球的`运动强度虽然不高，但是活动的时候，出汗量比较多，一般坚持打30分钟以上，就能起到很好的瘦身效果。

　不过，需要注意的是，打完球后可以选择用盐浴泡澡放松身心，再者打完球之后要给自己的小腿肌肉按摩放松。

　 划船机

　划船器能实现在水中划船一样的锻炼效果。“划船”时身体的每一个屈伸动作和划桨的手臂动作，使人体大约90%的伸长肌都参与了运动，这对平时极少参与运动的伸长肌来说十分有益。

　而且还可以很好地锻炼到我们平时不易练习到的肌肉，让我们全身肌肉都充满协调性。练习“划船”时，要注意动作的连续性，每一个蹬伸动作后都尽量不出现停顿。在划行过程中，运动幅度过小会使参与运动的肌肉无法充分伸展或收缩，使训练事倍功半。

　 室内跳绳

　跳绳是一种特别容易操作的运动减肥方式，优点就是风雨无阻，室内室外都可以跳，而且室内跳绳并不会受冬季寒冷天气影响。

　还有，从运动量上说，跳绳的效果也是非常不错的，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳是一种在短时间内消耗大量热量的有氧运动。冬季怕冷的你，不妨多跳跳绳。

　 健身车

　健身车益于普通自行车的一个优势——可自由发挥骑行速度和掌控骑行时间。通过健身车上配置的电子表，健身者可以随时观察自己每时每刻的速度、时间、心率值等。

　利用它进行锻炼，令你既不用担心自己会因运动量不足而使减肥失败，也不用担心因运动量过大而造成身体不适。不仅能有效提高心肺功能，有助于减肥，也增强腿部肌肉力度。更先进的是，有的健身车上所装置的彩色荧屏还能显示出不同的风景画面，令你在锻炼时如置身户外，心旷神怡。

冬季养生运动有哪些

　冬季养生运动有哪些，身体是我们生活的基础，运动还能帮我们甩掉赘肉，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，保持身体健康是运动的第一要义，以下分享冬季养生运动有哪些有什么好处。

冬季养生运动有哪些1

　 瑜伽

　既然冬天空气干燥寒冷，对人的呼吸道刺激较大，不适合剧烈的运动，那么咱们就转到室内做一些简单舒适的运动吧，瑜伽就是非常不错的选择，瑜珈这种来自古印度的神秘健身方式通过姿势、呼吸、冥想等练习，使神经系统平衡，解除心理压力。它的动作非常缓慢，而且并不会造成全身大汗淋漓，长期练习瑜伽可调理内脏系统，排除体内毒素，柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习，帮助抻拉筋骨了。

　 普拉提

　与瑜伽同出一门的普拉提比较注重核心肌的锻炼。普拉提也是一种运动量小但消耗量大的运动，瑜伽在于伸展而它更注重于塑型。虽然冬天来了，但是爱美的MM们也不要就此放弃自己的身材，在温暖的室内铺个垫子练习一下普拉提对小蛮腰的保持可是很有利滴。

　 羽毛球

　如果你不喜欢这种缓慢的运动，那么推荐你去练习一下林丹最爱的羽毛球。羽毛球这项室内运动让人感觉舒适，但不要小看它的运动效果，据有关数据显示，一场正规的羽毛球，比赛强度要比一场足球赛还要大。值得注意的是离开场馆时及时增添衣物，以防感冒。

　 保龄球

　很多人把打保龄球作为一种娱乐，其实保龄球只要动作对了可以运动到全身200多块肌肉。冬日寒风凛冽，这时约几个朋友一起去打场保龄球，不但可以锻炼身体，减轻压力，更可避免室外运动造成的呼吸道刺激。

冬季养生运动有哪些2

　 冬季运动很有必要

　冬天运动是很有道理的，冬天里运动自身消耗大，出汗少，运动者能更加适应出汗过程，增加运动强度。冬天气温低，空气相对洁净，呼吸道舒适，更能促进全身血液循环。更能自然地加大运动量，加速热量的消耗。

　冬季运动锻炼，应注意保暖防冻。晨起室外气温低，宜多穿衣，待做好预备活动，身体暖和，再脱去厚重的衣裤进行锻炼。锻炼完以后则要及时穿好衣裤，注意保温，尤其是冬泳后，宜立即用柔软、干燥的浴巾迅速擦干全身，擦红皮肤，穿衣保暖，避免寒邪入侵。

　 冬季健身选有氧运动

　冬季运动要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。这是因为冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适。年轻人可以选择跑步等高强度的有氧运动，这样可消耗更多热量，锻炼的时间应该比春夏季多出10～15分钟。

　中年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动。中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为忙于工作就放弃健身，否则冬天就是一个“藏病”的季节。

　 冬季运动不宜过早

　冬季锻炼最好不要过早，健康专家建议，冬季晨练适宜在日出后进行。而一天中的最佳健身时机则在14时至19时之间，此时，人体自身温度较高，体力较充沛，容易进入运动状态，不易损伤，对健康大有裨益。

　在冬天，很多人往往由于缺乏激情而坚持不下来，这多是因为缺乏日照导致的情绪紊乱的原因。因此，健身者尽量多参加户外运动，尤其是在阳光充足的时候。

　 运动前热身很重要

　在室外锻炼，首先要做好充分热身，冬季寒冷，血管收缩，血液循环不畅，肌肉和韧带也较紧，可通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再进行较大强度的运动。

　同时，热身时间应延长，最好控制在15~25分钟。另外锻炼间隙要适当缩短，尽量避免长时间处于冷空气中。如果间隙过久，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，再进行下组练习时容易受伤。

　 冬季应挑选适合自己的运动

　青春发育初期：宜选择广播体操、跳绳、踢毽子、乒乓球等以锻炼机体灵敏性、协调性和柔韧性为主的运动项目。

　青春发育中期：宜选择短距离快跑、变速跑、羽毛球等以速度锻炼为主的运动项目。

　青春发育后期：宜选择中长跑、登山、游泳、足球、排球、篮球等可增加速度、耐力和力量性练习的运动项目。

　中年人：宜选择慢跑、骑车、健身操、小球类等有氧运动项目。

　老年人：宜选择慢走、交谊舞、太极拳等有氧运动锻炼。

　胖人：应以中等强度、较长时间的有氧运动为主，辅以力量运动及球类运动更佳。就单项运动而言，水中运动（水中行走、水中跑、水中跳跃、水中打球等)是非常有效的减肥方式。

　 要在安全的强度下运动

　所谓安全的运动强度，就是既不过强也不过弱。那衡量的标准该如何定呢？最简易的方法是用心率去测定，以控制自己的运动强度。运动时心率达到以下适宜心率标准而又没有出现明显不适，那么这个运动的强度就是合适的安全的强度。

　 最大心率：220—年龄。

　运动的适宜心率：健康成人按照60%-85%最大心率的运动强度进行锻炼，效果较好。

　如一个20岁的年轻人，他运动的最大心率就是220-20=200次/分，他运动的适宜心率是200×60%=120次/分（最多不能超过170次/分)。刚恢复锻炼时应从较小心率水平开始，如无不适再逐渐增加到适宜心率的较高水平。

　 要有合理的运动时间

　对于年轻人和一般人群而言，晨练是一个不错的选择，但对于老年人，尤其是患有呼吸道疾病、高血压、心脏病的患者，晨运并非最佳时间。

　因为在早晨，人们的血压及心率往往呈现逐渐升高加快的过程，血液的黏稠度也高，发生心脑血管疾病的几率较高，故此不太适合有上述相关疾病的高危人群进行锻炼。而傍晚，则是一天之中最佳的运动时间。

　经过白天的适应，傍晚运动时发生危险的几率大大降低，运动更为有效、安全。

　至于每个人运动时间的长短则应以年龄、运动强度、运动目的等作为参数加以考虑。一般说来，每天少于5分钟的锻炼没有意义，大于一小时的运动对于中老年人或非体育爱好者则过量，平均一天30分钟左右的运动时间比较适合。

　至于运动的频率，较普遍认为：一周运动一次，运动量不够，不可取；一周运动七次，容易过于疲劳且难以坚持，并不推荐；如能大约隔天运动一次，一周锻炼3次以上（最少3次)则效果更好。

　冬季进行户外运用不仅能提高抵抗力、御寒，还能够消除疲劳。温度下降有助于你减掉身上多余的脂肪。下面是我精心整理的适合冬季的户外运动有哪些，仅供参考，欢迎大家阅读。

适合冬季的户外运动有哪些 篇1

　爬山

　爬山是一项很好的户外运动，尤其适合长时间在办公室工作的白领们。长时间待在办公室内受到电脑的辐射，如果周末还是选择宅在室内的话，那么久未 呼吸到新鲜空气的皮肤和身体一定会发出强烈抗议的。周末叫上三五好友一起去爬山吧，可以选择爬一些并不太高的山，在山林中感受大自然，尽情呼吸，痛快流汗，能把一周的烦闷和疲劳通通丢掉。

　慢跑

　慢跑也是一项适合冬季的户外运动，尤其适合久坐的人。长时间坐着的白领们，身体积聚了太多毒素。规律的慢跑可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，还能降体内有毒的多余物质通过汗水和尿液排出体外。冬季慢跑还有利于减少忧郁情绪，增加活力。除了选择服装上要注意，还要注意的是如果是在雪地慢跑，要小心防治摔倒。

　露营

　寒冷的冬季其实也能户外露营哦，还别有一番风味。冬天的`户外没有蚊虫的干扰，也没有毒蛇的出没，山林原野间更是静谧悠然。喜欢露营的朋友选择在冬季露营的话会享受到不一样的野外魅力。值得注意的是，冬季露营的装备要准备好，尤其要注意防寒。

　郊游

　周末里来个野外郊游，约上三五朋友或者是带上家人去郊外或者是公园的草地上来个小聚会吧。选一个阳光明媚的日子，驾车到郊外，架上烤炉，拿出备好的食物，沐浴着温暖的阳光，边聊天边烧烤，不仅增进感情还能缓解压力。而冬日晒晒太阳还能弥补阳光照射的不足能促进身体对钙、磷的吸收作用，有助于骨骼的生长发育。

　滑雪

　滑雪是冬季户外运动的重头戏，有不少人喜欢冬季就是因为冬季能够滑雪。平时缺乏锻炼，而且周末也极少运动的人不凡去滑雪吧。滑雪是集锻炼、娱乐于一身的健身项目，雪主要锻炼腿部肌肉，并能提高肢体的灵活性和协调性。滑雪时要穿保暖、排汗、轻便效果好的服装，而且颜色最好选择较鲜艳的。

适合冬季的户外运动有哪些 篇2

　慢跑赛跑

　慢跑对于你的心与肺健康都非常有益，还能充沛你的精力。如果你正尝试减轻体重，它能比步行能快地燃烧卡路里。从消极方面看，赛跑确实是把较多的压迫力放在关节--膝盖、脚踝和臀部。

　凡事都是逐渐完善的。一般认为，每个星期增加的运动量以及时间不超过10%我们这样做的原因是因为心与肺不能一下子适应高强度的运动量，不过关节与肌肉可以逐渐适应，保持压迫力的运动量能使人变得精力充沛。跑步量太大或太快，会发生腱炎、肌肉拉伤或僵硬等问题。

　装备：一双鞋子是必备的，对于女性朋友们还要穿比较好的运动胸罩。在冬季运动的时候要注意路面，因为路面比较干燥光滑，很容易跌倒，所以鞋子要防滑。

　正方：赛跑是一种优良的心脏血管的锻炼。一个150磅重的女性以每小时5英里(12分钟一英里)的速度跑30分钟能燃烧306卡路里。在1999年出版的一本科学书籍的一项研究发现，需氧性的锻炼，比如跑步，对那些心脏血管有问题的人来说，可能和药物治疗一样有效。

　反方：赛跑使肌肉产生负荷，且关节容易引起受伤，如胫骨破裂和腱炎。

　步行

　步行太呆板了吗-实际上，它是最好的终生运动之一。你不需要许多特殊的装备，只是依靠关节，就能燃烧掉卡路里，即使所燃烧的卡路里与其他运动相比数量比较少。

　当前全国性的健身指南推荐人在一个星期中每天最好锻炼30分钟(如轻快的步行)。依照指南，一个星期5天，保持一种轻快的速度，每天步行30分钟，能防止慢性疾病。仅仅增加一定量的体力活动就能降低人的心脏病发危机，糖尿病和高血压。再扯远点，如果你正在尝试减轻体量，你应该在每个星期大多日子里每天急速步行60分钟。为了避免体重反复增加，必须持续每天行60-90分钟。

　早晨的时候，如果工作的地方离家较近，可以考虑不行。吃中饭的时候可以找点事情跑跑腿，晚餐的时候可以适当的散步，这样对身体都是有好处的。

　早晨时候可以考虑步行到学校或者到公共汽车站。午餐时候，拿一袋食品边吃边步行，或者找点差事跑跑腿。晚餐后可以牵着狗到处去闲逛。

　现代社会当中有很多居里夫人，这种生活方式非常不健康，在寒冷的冬天适当走走，做些运动，可以放松心情还能瘦身，下面就为大家推荐冬季的六款户外运动，让大家在寒冷的冬天也能有一个健康的身体。

　骑自行车

　骑自行车不止是一种有效的心脏血管有益锻炼，还是一种兜风行为。你可以借助自行车，到你附近的地区或者公园去兜风，在兜风过程中，领略你所生活的社区风貌。也有许多人把自行车当作工作的交通工具。

　赛跑锻炼了人的大腿肌肉(大腿后面的肌肉)，而骑自行车则更多使用四头肌(大腿前面的肌肉)。

　更重要的是，当你骑自行车时，全身都配合你的自行车在运动，背部与膝盖也得到相应的锻炼。

　当你开始学骑车时，最好车子的是软座，但不要太宽。如果是女性，最好选用适合女性的车鞍，能使骑车者更舒服，不过可能会让她们花费很多时间去习惯那种车鞍。

　如果你平时出入的健身房有自行车赛训练班，教练会教你如何在户外骑自行车。这也是一种学习基本的自行车修理的途径。