怎样可以让手臂的肌肉结实而有劲…有经验来说说

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

手臂塑形 告别拜拜肉 徒手版➕哑铃版

有的人一种不算重但为什么会有“拜拜肉”呢？

其实我们的拜拜肉，是因为手臂后方的肱三头肌长期得不到充分锻炼造成的肌肉萎缩和脂肪堆积。

所以可以通过做力量训练，刺激肱三头肌，从而紧实手臂。

徒手版训练

常见的俯卧撑、平板支撑这种需要整个大臂发力的负重运动，都能很好的刺激肱三头肌。如果做不了，可以先跪姿做，会简单很多。

一段时间后基础代谢提升，心肺功能加强，肌肉有弹性更平衡，肌力和肌耐力提升，体脂肪率降低，体型也越来越健康和健美了。

练后拉伸:双手手掌交叉相对握在一起，然后向上举起伸展至到感觉到胸部紧绷时停止，之后保持不动。在进行拉伸动作时配合呼吸，有节奏地呼气和吸气，坚持10秒以上。

器械版训练

哑铃是很好的选择！分享一些常见的手臂训练，可以按自己的喜好选择。

男生练胸练臂版训练

这一套变式对体能要求较高，适合男生练胸和练手臂，也能增加体能哦。

许多人在健身房里会特意去练习手臂肌肉，因为手臂的粗壮，可以让穿衣更有型，手臂撑爆衣袖，无论是路人男女老少，还是你心目中的女神，最容易看到的手臂肌肉，能让他们在与你相处的时候会有安全感，也能让你不想过多交谈的人，对你强壮保持敬畏之心。

手臂线条好看，主要肱二头肌和三头肌，这篇文章也主要是以杠铃动作和哑铃动作为主。因为在以往长长的岁月证实，以下这四个动作都是塑造手臂的经典动作。

许多人都想有一双肌肉饱满、线条分明的麒麟臂，而我们只要针对性的训练，科学的规划，坚持并一步步去实施前行，就可以让手臂粗壮。那就跟随这小编，一起试试以下的这些动作吧！

第一个动作：杠铃划船（俯身）

目视前方，双手抓握哑铃，注意呼吸和拉伸节奏一致（这样能锻炼到更多）

每天四组，每组15-20次，组间休息三分钟。后期可逐步增加重量（也就是添加杠铃片数量）

第二个动作：哑铃交替弯举

动作如图，双手紧握哑铃，交替屈伸至肩膀。

每天四组，每组15-20次，组间休息三分钟。后期可逐步增加重量。

第三动作：仰卧上斜压力飞鸟

动作如图，挑选合适重量，躺在器械平板，做飞鸟动作。

每天四组，每组15-20次，组间休息5分钟。后期可逐步增加重量。

第四个动作：哑铃斜板弯举

前面三个动作，最好有你的小伙伴在旁边拍摄视频，好回去观察哪些动作不标准，而最后这个动作可以用自己双眼看到手臂在撕裂，能感受到里面的细胞燃烧且一点点重建。健身新手尤为推荐。若力竭时候，可以有另一只手辅助，还能保证安全。

每天两组，每组15-20次，组间建个10-20分钟。

哑铃和杠铃是我们大家最熟悉也是最常用到的运动器材，上面那四个动作，也是很常规的，只要坚持，并辅以矢志不渝的新年，加上你的良好作息和饮食，宽阔臂膀就在不久以后。双手有力能给她安全感，双臂有型，能给自己更多的信心。还在等待什么？赶紧去健身房运动起来吧。

可采用如下方法进行锻炼：

1．侧弯举 两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

2．正握腕弯举 双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3．反握腕弯举 坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4．背后腕弯举 站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5尺侧腕弯举 两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

6．桡侧腕弯举 预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

7．手内旋弯举 坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。

8．负重卷绳 站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是锻炼的有效方法。