怎样锻炼能快速有效练就一身肌肉？

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

如果是运动后肌肉酸痛的话，请参照以下方法：

一、一般运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。

二、由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。

所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。

1、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念是不正确的。较少使用或训练肌肉、突然进行激烈或过度反复的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛。如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与物理治疗处理，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害。

1) 根据不同体质、不同健康状况科学地安排肌肉锻炼负荷。

2）锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重。

3）准备活动中，注意对即将练习时负荷重的局部肌肉活动得更充分。

4）整理运动除进行一般性放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习，这有助于预防局部肌纤维痉挛。

5) 对酸痛局部进行静力牵拉练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展牵拉练习有助于缓解肌肉痉挛；

6) 口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素，这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病，还能使肌肉得到充分的恢复和休息。

★★ 维生素C参与肌肉组织的生物氧化过程，促进物质代谢等，对提高机体的运动能力有重要作用。

★★ 维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。每日需要量：最少量是90毫克，大运动量的人可以超过2000毫克。分成2～3次摄入，主要来源：柑橘类水果和果汁、青椒、红辣椒、水蜜桃和猕猴桃等。

★★ 同维生素C一样，维生素E也是一种抗氧化物，抵抗自由基对身体的副作用。经实践和研究发现，运动之后服用维生素E有助于减轻肌肉酸痛。每日需要量：400～800国际单位，主要来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。