卷腹轮能练到哪些肌肉

摘要：卷腹轮能锻炼许多地方的肌肉，主要的锻炼部位就是核心肌群，包括腹肌、下背肌、竖脊肌，除此之外，小腿肌肉群、腰背部肌肉和手臂肌肉群也或多或少可以得到锻炼。很多朋友想通过健腹轮练出腹肌，但要知道的是，练出腹肌需要降低体脂，光靠健腹轮只能让你的腹肌更好看，并不能帮助显现出腹肌。下面一起来了解一下健腹轮锻炼哪些肌肉吧。一、卷腹轮能练到哪些肌肉

卷腹轮就是常说的健腹轮，使用卷腹轮锻炼能减掉赘肉、锻炼出肌肉，那么健腹肌轮锻炼哪些地方的肌肉呢？

1、核心肌群

由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌组成的肌肉群称为核心肌群，卷腹轮的主要锻炼肌肉也是这里，特别是站姿式锻炼和跪姿锻炼的时候，对于核心肌群的刺激是比较大的，尤其是腹直肌和腹横肌。

2、小腿肌肉群

在用健腹轮进行小腿式锻炼时，会用两脚踩着健腹轮的手柄，推动健腹轮，使得小腿要尽量的向前延伸，这样能锻炼到小腿部分的肌肉群。

3、腰背部肌肉

使用健腹轮锻炼时，标准动作是向前推动健腹轮，这一动作能刺激到腰背部的肌肉，使其得到一定的锻炼；不过要注意姿势要标准，不然会伤到腰肌和下背肌肉。

4、手臂肌肉群

主要包括肱二头肌、肱三头肌、肩三角肌等，健腹轮锻炼中虽然主要是腹肌用力，但手臂也会或多或少出一些力，而且都是需要进行延申，因此能刺激到手臂肌肉群。

二、健腹轮能练出腹肌吗

很多使用健腹轮进行锻炼的朋友都是看到了健腹轮对核心肌群的锻炼效果，想通过健腹轮练腹肌，那么腹肌轮能练出腹肌吗？

其实，腹肌是人体的肌肉构成之一，每个人都有腹肌，有的人之所以腹部看不到腹肌，是因为腹肌都被你的腹部脂肪所掩盖，而不是没有腹肌，因此要练出腹肌，关键是减脂，让腹部脂肪下降到足以让腹肌呈现出来，这需要进行大量的有氧运动，不能只针对腹部一个区域的锻炼。

不过健腹轮虽然不能帮助练出腹肌，但它能让腹肌的形态更好看，因为健腹轮可以帮助提升核心肌群的力量，从而锻炼腹肌，通过腹部粗大的肌纤维支撑，让腹肌的形态更好看。

综上所述，健腹轮是一种可以很好帮助我们显现出清晰腹肌的锻炼器材，但它不是帮你练出腹肌的工具，要想练出腹肌，关键还是要低体脂率+腹肌专项锻炼。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

这两个动作都是练腹部比较经典的动作。那么他们对于腹部的肌肉刺激效果哪个更好？这对于肌肉训练来说，没有哪个更好之分，只有哪个动作更适合练哪里。或者哪个动作更适合你来练习。

首先说卷腹这个动作，它对腹直肌刺激比较大，特别是对于上腹来说，刺激要更大一点。如果你想把你的腹肌围度和分离度要。练的更明显一点的话。可以做这个动作来练习。

那么，平板支撑这个动作他主要是训练。咱们的副部那核心的深层肌肉腹横肌。这块儿肌肉对于腹肌的明显程度来说不是特别的重要，但是他对于你的核心稳定和腰围以及腹内压影响是比较大的。所以说经常练习这个动作也是很有必要的，只是针对性不同而已。

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为什么这么说？

首先，腹肌是每个人都有的，就像脸上有嘴巴一样。它由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌组成，人们通常所说的腹肌是有块状的腹直肌。

但是为什么绝大多数人看不到腹肌？这就是问题关键了。腹肌能不能肉眼直接观察到，是与腹部表层脂肪的厚度有关的！请看同一个人脂肪高低影响的结果:

可曾听过“瘦子的腹肌胖子的胸”这句话？说的就是脂肪多少对身材的影响。所以，想要腹肌显现出来，减少腹部脂肪永远是第一件事！如果有专业检测设备，可通过体脂率体现:

减少脂肪的方式通常由控制饮食和规律健身两种方式，控制饮食是最重要的，从源头减少热量。而规律健身除了消耗更多的热量脂肪，还会对于肌肉的强壮更有帮助。所以更多的人看重腹肌的锻炼。

回到问题本身“卷腹和平板支撑哪个更能锻炼出腹肌？”经过我上面的解释，这个问题应该是“卷腹和平板支撑哪个对于腹肌强化更好，更能消耗更多的脂肪？”

这个问题回答的内在原理是“训练强度更大的动作会给予肌肉更大的刺激，消耗更多的热量。”由此，对比两个动作，卷腹是动态动作，难度不大，几乎每个人都可以做很多个。平板支撑是静态动作，难度也不大，也是很适合大众训练的动作。

相比较来说，平板支撑会募集更多的肌群参与，消耗更多的热量。而卷腹对于腹肌的刺激更加针对。所以两个动作具有很好的互补性。所以我推荐两个动作都练，则会有更好的塑型结果！

腹肌出现的前提是体脂率达标和有一定厚度的腹肌。 不论是减脂期还是塑形期，饮食都要控制，控制不代表去节食，而是以 健康 为目的的饮食，要保证营养均衡，要规律进食。

不论是减脂期还是塑形期，针对性的腹部训练也都要做，因为： 平板支撑vs卷腹

平板支撑和卷腹都属于腹部训练的动作，卷腹更具针对性，但平板支撑会通过对整个核心肌群的训练，来增加运动表现，强大的核心肌群会让卷腹类动作做得更到位。

所以你可以这样来安排你的腹部训练

动作一：平板支撑60秒

动作二：仰卧卷腹转体20次，换边

动作三：屈膝收腹20次

动作四：摸膝20次

动作五：登山跑40秒

动作六：提膝收腹20次

动作七：仰卧交替抬腿40秒

动作八：两头起15次

动作结束后，不要忘记拉伸腹部来放松

动作过程中可以选择其中几个动作来做，总体时间保持在15分钟左右即可，动作间休息25左右

掌握正确呼吸方法（发力卷起时呼气，还原时吸气），有助于提高动作效率

不要急于求成，贵在坚持。

对于体脂率高的人群，这两个用处不大……

你就算练得再好，强壮的核心力量都会被非常厚厚的脂肪所掩盖，这也就是某些力量举选手会被人认为胖子，但他力气很大的原因，完全被雪藏的感觉~

单论燃烧脂肪卷腹跟平板支撑真的比得过长跑跟游泳吗？就算卷腹跟平板支撑单位时间的燃脂效果比得了长跑和游泳，你又能平板支撑多长时间呢？10分钟20分钟？所以体脂率高直接跑步去不要管什么其他的……卷腹跟平板支撑只能是你的辅助训练~

如果有些同学是偏瘦人群那么这两种动作哪一种效果更好呢？妥妥的卷腹优于平板支撑，腹肌训练分为静态训练保持稳定性以及动态训练强调拉扯感，卷腹的效果一定是比平板支撑要好的！

以标准姿势做平板支撑一个小时消耗的热量只有211大卡比跑步要少很多，跑步约为500大卡左右，而消耗1000克肥肉大约需要7700大卡的热量消耗，所以说即使有人能做一个小时的平板支撑它消耗的热量也是很少的，而马甲线更多属于一种静态的腹肌训练 基础核心训练！

马甲线是值得被执行的，听上去有点前言不搭后语，马甲线动作简单不容易伤身体，又不需要大型器械，无论天气状况如何，一个动作就能锻炼全身大部分的肌肉，这样的动作算得上优秀。

坚持做平板支撑你的身体会比其他人更容易锻炼出马甲线和人鱼线平板支撑这样超级网红级别的动作，可以很好的锻炼核心力量以及促进塑形！平板支撑可以平衡肌肉力量治疗驼背这些难看的身体状态！

具体执行：头部臀部保持腰背一条直线，手肘位于肩正下方！

卷腹这样的动作对于核心的训练效果更好一些，这里只谈一点：缓慢动作你将收获更多！

卷腹和平板支撑哪个更能练出腹肌来？锻炼出腹肌是有前提的，体脂在20%左右，腹肌才会明显；不管是卷腹还是平板支撑，都是辅助练出腹肌的无氧锻炼方法，对于肥胖或者脂肪多的人，首要是通过有氧锻炼来减脂。 肥胖者，要练出腹肌，首先要把脂肪减下去；要减脂，就要坚持多做跑步、游泳、自行车/单车等有氧锻炼。有氧锻炼，每次中度以上强度，要在半小时以上；每周应该三到五次的锻炼。长期坚持的有氧锻炼，可以不断消耗体内的脂肪，并不断巩固减脂的效果。在坚持有氧锻炼的同时，可以根据身体情况，多做卷腹和平板支撑等无氧锻炼。 卷腹和平板支撑，都是在有氧有效锻炼情况下，促进腰腹肌肉和力量的无氧锻炼方法。卷腹，可以说是仰卧起坐的改良，主要锻炼腹直肌，是人们常用的锻炼腹肌的方式之一，又可分为：平地卷腹，抬腿卷腹，低抬腿卷腹等。做卷腹锻炼，可以根据身体情况一周三到四次，每次四到六组，组间歇60秒左右，每组二十次左右或者接近力竭。 平板支撑，在锻炼时呈俯卧姿势，能够有效的锻炼腹横肌，也是公认的锻炼核心肌群的有效方法。锻炼要点：双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，保持均匀呼吸。锻炼时，根据身体承受力， 每组保持60秒左右或更长时间，每次训练4组，组间歇60秒左右，每周可以根据身体情况锻炼 三到四次。 锻炼和提高腹部肌肉和力量，除了卷腹，平板支撑等主要动作之外，还可以根据锻炼情况做 小燕飞、 臀桥、 俯卧撑、山羊挺举、引体向上、俯身交替抬腿、深蹲、箭步蹲等辅助 锻炼， 及时调整、协助腹肌的有效增长。

附：一些腰腹锻炼（来自网络）----

想要练出腹肌，单方面的只做一两种练腹肌的训练动做是很难练出腹肌的，无论是平板支撑还是卷腹。

腹外斜肌、腹直肌和腹内斜肌是腹肌整体的组成。

想要练出漂亮的腹肌，首先是减脂增肌。

体脂较高人群必须从有氧运动开始，在心肺功能加强的情况下，才能将训练强度提高，这样才能减脂。饮食上必须低盐低脂低糖，少食多餐。

体脂较低人群首先强化体适能训练，有氧和力量训练都要同时加强和提高，只有体能上去了，训练强度才能加强。饮食上低盐低脂高蛋白，少食多餐。

所以说无论胖瘦，有氧运动是改善心肺体能的重要方法，通过科学合理的训练和饮食，才能进行减脂增肌塑型。

训练腹肌的方法很多，如仰卧起坐、平板支撑、轮滑屈体收腹运动、悬体腿举收腹运动、悬体倒挂收腹运动等等。

体脂高的可进行低强度，多组数的训练方法，体脂低的可进行高强度低运动量的训练方法。

关键还在于训练量和训练强度，以及长期的坚持，科学合理的饮食和充足的睡眠。

这个问题本身就有问题，首先卷腹和平板支撑都能很好的练到腹肌，其实每个人都有腹肌，有的明显有的不明显，不明显的大都被厚厚的脂肪所盖住了，所以想让腹肌更明显就得减脂，至于卷腹和平板支撑也是都需要练的。

平板支撑和卷腹都能好好比较好的练出瑜伽，但是相对卷腹而言，平板支撑练腹肌的效果更好。练腹肌，平板支撑看你能撑几秒，决定了你练习的质量。平板支撑，练腹肌中最深层次的腹横肌，更容易练出腹肌。

很多新手都有这样的感受，平板支撑真的好难坚持，哪怕一分钟而已。新手或许只坚持了半分钟或者二十秒，第二天都会觉得腹部疼痛。其实平板支撑是一个非常好的练腹肌的体式，可以锻炼我们腹肌中最深层次的腹横肌。而瑜伽体式中，更是融入了上半身的平板支撑以及腿部各种伸展动作，让我们的平板支撑动作不僵硬，同时也可以锻炼到身体各个部位。平板支撑能坚持多少秒，决定了你的练习能到什么程度。

八曲式——平板支撑

八曲式——平板支撑是一个很好的体式，可以锻炼我们的腹部肌肉群，同时优化我们腿部的线条。动作分解：双手在身体两侧肘部弯曲小臂向下撑地，目视前方身体向后臀部以下部位向右侧拉伸，双腿分别从右手臂上下方绕过，双脚交叉。

起飞变式——平板支撑

起飞变式——平板支撑算是一个难度比较高的体式，不但需要肘部力量高，同时双腿伸展的程度也很大，需要腿部的力量去进行平衡和拉伸。动作分解：双手在身体两侧肘部弯曲小臂向下撑地，头部和地面保持平行。双腿前后分开大腿形成一字型，左腿向后拉伸伸直，右腿向前伸直拉伸。

孔雀变式——平板支撑

我们可以将一个轮环放置在我们的腿部，我们的双腿需要放置在轮环之上，所以我们的腿部也需要用力去保持身体的平衡以及固定位置。动作分解：双手在身体两侧直立撑地，抬头注视前方，整个身体脱离地面并和地面保持平行，臀部翘起，双脚放置在滚轮之上。

练瑜伽，很多时候，大多数人的目的还是在锻炼气质的同事能够练出一个好身材。练腹肌你多尝试平板支撑就会发现其实腹肌不难。

亲身体会

卷腹平板支撑都能

但这些不足以使你达到自己预想的效果

主要还得配合有氧运动

比如跑步，游泳

而且时间最好控制在一个小时左右

同样需要注意饮食

切记高能量食物摄入

长此以往

贵在坚持

我感觉这个是分人的

你假如一个胖子，他天天做这些运动，也只是能让身材好一些，而且坚持下来是很不容易的。

我一个朋友，参加当兵前军训，教官是个退伍特种兵，早上下午一共9公里。剩下的时间基本就是鸭子步，俯卧撑什么的，基本每天几百个。训练完了他才有一点腹肌的雏形。值得一提的是，他的体脂率还是很低的。

他尚且这样，我感觉我这样的胖子就不用想了。