平时健身没时间，只有周末有时间，一周锻炼两次能有效果吗？

如果你能够坚持，日积月累，训练痕迹肯定是有的。但训练效果因人而异，取决于你想要达到什么效果。只有周末健身的安排不太科学，进步也会比较慢。

普通人健身频率建议一周3-4次，每次1-15小时。因为健身就是训练肌肉，过程中会破坏肌纤维。每次训练后，肌肉需要24-48小时的修复时间。若健身时间间隔过长，在锻炼痕迹消失后又进行锻炼，相当于每一次锻炼都是从头开始。科学有效的做法是每周锻炼3至5次，或者说，最适合的锻炼巩固应该在前一次的锻炼痕迹未消失之前，就进行第二次锻炼。

如果只有周末两天的训练时间，那建议你在这两天不要重复训练同一个肌群，每次以大肌群带小肌群的方式，比如第一天练上半身，第二天练下半身。

大肌群：背部、胸部、臀部

小肌群：肩部、腹部、手部

如果你的需求是减脂，那么在只有周末才去健身房的情况下，周一到周五一样需要控制饮食，并适当创造做有氧运动的机会，比如快走、慢跑、跳绳、跳操，坚持半个小时以上。在训练日无氧+有氧，可以适当增加蛋白质的摄入。

如果目标是增肌和塑形，那么答主建议你至少买一个瑜伽垫放在家里，周二、周四跟着视频在家徒手训练，让身体保持在训练的状态。如果有条件买弹力带、哑铃，进行进阶训练。

兄弟，物急必反， 你这一个星期狂练，不禁没有效果，还会是身体受伤，

首先你想出肌肉，要以重量刺激肌肉， 最好是第一次与第二次要隔24小时， 要保证一个好的睡眠， 休息好了，才能让肌肉生长发挥到最高，

每天增加吃饭的次数，每次要吃的精吃得少才行，

最忌讳的就是， 想想练练， 一天下来不会有收获的，

一天想练两次的话， 就上午11点左右一次， 下午五点左右一次， 每次要时间上控制在30分钟完事，

上午建议， 做热身后，引体向上5组，根据自己的条件决定每组个数， 但是要有两组做到极致， 就是实在拉不了了，

中间可穿插腹部练习， 5组，每组先做三十个，

下午做重量联系，以自己拿起来感觉沉得重量哑铃，做六组， 每组做到酸痛，

加上腿部练习，看你的器具了，

最好在上午个下午联系完了能做一下跳绳，

如果你能坚持下来，就是一周你练了三天， 你会很有收获的哦，

一定要重量，重量才能刺激肌肉， 最好有人保护一下，

可以了，一周能锻炼2次也能保证腹肌不萎缩和进一步强化了。另外“死肌肉”的说法其实也不够严谨。

下面是百科资料：

所谓的“死肌肉”，是指在运动中肌肉收缩的情况下，没有参与正常工作的肌肉纤维个数的多少，通俗一些的讲就是没有做功或者效率差的肌肉，必须声明一点，“死肌肉”是相对于运动项目来说的，比如举重运动员的肌肉形态和运动发力的方式，要是在跑步运动中，就是所谓的死肌肉。

“死肌肉”的概念是不严谨的，肌肉即肌肉组织，都是由肌细胞构成的，肌细胞通常也称为肌纤维。所谓的“死肌肉”是指由单一刺激而增大形成的肌肉，由于训练过程中缺少整体协调，导致肢体有力量却无法配合，最终使得躯体灵活度低，应变能力差。

首先要明确一点的是，训练计划不会一直固定不变，因为你的训练目标会改变、身体的体型、体能也在改变，所以训练计划也要适时的进行更改以适应新的目标。

健身用的肌肉群分化训练是最常见最多用的方法，一般来说，胸部+肱三头肌/背部+肱二头肌/肩部+核心训练/腿部臀部/有氧练习或者HIIT为一个周期，然后再休息1-2天，正好是一周的时间。

在你刚开始接触健身或者停滞了一段时间再进行恢复时，可以进行全身训练，主要大肌群各自安排一组动作，每组3-5个动作，进行全身性肌肉适应训练。负重偏小、中等。

然后再过度到更加具体的分化训练，在强度、负重都较小的情况下，即使是腿部和背部这样的大肌群，也可以一周2-3次训练，增加频率提高肌肉耐力。

在强度递增的情况下，腿部和背部这样的大肌群，一般一周一次、最多两次，因为强度越大、越需要较长恢复时间，并且你还有其它部位和方式的训练安排。

但是腰腹核心可以隔天训练，只要没有肌肉酸痛感，时间又允许的情况下。

你好！很高兴回答你的问题！

首先你要明确健身的目的，

为了减肥、还是为了增肌、还是为了 健康 保持运动！

为了减肥就多做有氧运动，比如跑步、单车、做操，

如果是为了增肌，就要规划自己的生活和健身计划，

饮食、作息时间、训练计划、

吃好、睡好、练好、

自律的生活才能得到健身的效果

不谈饮食和休息的话，之谈训练，

首先要认识人体的结构，

人体各个部位肌肉的运动方式，

背部整体是个大肌肉群，

腿部整体是个大肌肉群，

手臂的肩（三角肌）、肱二头肌、肱三头肌属于小肌肉群，

肌肉的增长需要通过训练让肌纤维肌细胞拉伸充血，

然后提供足够的营养和休息就会增长，

背部和腿部的大肌肉群训练后需要72小时恢复时间，

手臂、腹部的小肌肉群需要48小时恢复时间，

还要根据训练量的大小来调整休息时间，

训练强度越大休息的时间越长，

所以健身的训练时间规划要根据以上的条件进行调整，

不能简单的说“周一练胸、周二练背”那么简单，

要综合整体来计划，

把身体的肌肉群分开练，（胸、背、臀腿、肩、手臂、腹部）

单独练一天胸，胸肌分上中下，主要动作以推胸和夹胸动作为主

单独练一天背，重要动作以拉的动作为主，从上向下拉，从前向后拉，

单独臀推练一天，主要动作以深蹲、弓步蹲为主，最好配护腰和护膝，

单独练一天肩，虽然练胸会刺激肩的前束，练背会刺激肩的后束，但是肩是分前束中束后束三部分，肩的中束不好练，所以单独练一天，

单独练一天手臂，虽然练胸和背的时候会刺激到肱二头肌和肱三头肌，但是还是需要单独训练一天，

单独练一天腹部，也是练一练核心，练腹部的动作有很多，但是我要强调的是练腹部要以安全为重，不要把练腹部练成腰椎粉碎机，

以上训练中间也要穿插有氧运动，比如跑步或单车，

还有就是训练前后都要做好拉伸，

保护好自己的肩关节、脊柱、腰椎、膝盖，

量力而行的健身，循序渐进的锻炼，

希望我的回答对你有帮助！

祝你有个 健康 的身体！

健身6个月~1年之间,每周两次训练,每个部位练一次;每个部位1个主要动作+1个补充动作

健身1年~3年之间,每周2~3次训练,每个部位练一次;每个部位1~2个主要动作+2个补充动作

健身3年以上,每周最多5天训练,每个部位可以练两次,第一次主要部位训练负重大,组数多;第二次主要部位训练,负重轻,组数少;

1个主要动作+1个补充动作,比如 背部训练, 主要动作:引体向上或俯身划船 4~6组; 补充动作:坐姿下拉或哑铃划船 2~3组

新手建议三分化训练，一周训练三次，胸一次，背一次，腿一次，两个月以后在进行五分化训练，把手臂，和肩膀加入，一周训练五次，我这么练了几年，增肌成功

大家好，我是运动小知识，希望我的回答可以帮到您

刚开始健身，周一练胸 周二背 周三 肩 周四腿 每天训练完都可以带几组腹肌做做

一个循环结束 休息一到两天 重复

练一段时间了 可以加入手臂日

等你进阶了

周一 胸三头 周二背二头 周三 肩腿 各种变换

三天就可以一个循环 不过那是很久以后的事了

刚开始看自己身体承受能力吧，只要肌肉不是特别酸痛至少练三天以上吧，我刚开始练的时候每天都练，记得当时上班时上楼梯脚是用手抬上台阶的，这样我也没有停下来，记得坚持一个半月减少十斤，还塑形挺好的[微笑]

一次好。

当星期一练完胸肌，练后下星期才再练一次胸，很容易会因为时间拖得太久错过超补偿的阶段！

肌肉恢复休息时间和很多元素有关系，比如训练量，强度等等

肌肉的休息时间：

基本上，不管哪一个肌肉部位，休息的时间大约一至三天。然而，需要休息多久的时间，重点在肌肉大小。越大的肌肉部位需要休息越久的时间，比如胸肌、背肌、股四头肌、下背伸直肌群；越小的肌肉部位则可以在短时间内恢复，比如二头肌、三角肌、小腿。

休息只是为了让肌肉成长吗？

上一段讨论了肌肉生长需要多久时间休息恢复，这与该肌群的训练频率有很大的关系。但是别忘了，还有神经系统也要休息。

神经系统恢复的重要性在举重、力量举等大重量的运动显得隔外重要。神经系统恢复的时间比肌肉来的长，需要一周或一周以上才能恢复（尤其训练强度接近能承受的极限）。假设你星期一很努力的突破深蹲个人纪录，可以猜想即使休息六天，到了星期日，也不见得能再做一次一模一样的重量，甚至连90-95%1RM的重量都会感到吃力。你也不会看到力量举选手在赛前一周，拼命的测试自己的个人纪录。这只会对神经系统造成额外负担，对比赛表现反而是伤害。

因此，调整训练频率和强度就很重要。不能总是用一周练一次的频率，却把强度设定在“最大”。这样一来肌肉会失去一些成长机会，也无法让神经系统完整恢复。我们要做的，是把强度设定在“次大”。让神经系统不用花一整周的时间恢复，好让训练频率增加，使得肌肉一直都有足够的刺激，让肌肉成长处在增加或维持的情况，而不至于进入下降。

增肌不是盲目的，除了需要掌握正确的训练方法之外，还要了解的知识还有很多。对于处在训练中的肌友们来说，为了取得更好的增肌效果，那么你就需要对训练的频率有所安排。

说的严谨一点是需要根据不同的练习水平、不同的训练周期、不同的训练目和不同的恢复条件来决定的。说的通俗一点，就是要因人而异。

一周训练几次腹肌比较好？一周怎么训练才能够有效的维持腹肌的形态？这些都是肌友们很喜欢问题的问题。

下面我就来解答一下关于腹肌一周训练的频率以及训练周期中需要注意的问题吧！

世界上不存在绝对完美的训练频率，在这里只能给大家一些建议和最优的安排。

上述也说到训练的频率是因人而异的，不同的练习水平那么训练的周期也是有差别的，大致分为初级水平、中级水平、高级水平。

 初级水平：（3-6个月训练）

对于初级水平的训练者建议一周锻炼3次，练一天休息一天。比如一三五或二四六，不多练，也不少练，有规律的安排。如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适，可以再多休息一天。

如果是重点减脂的练习者，可以在每周三次力量训练后的休息日里，安排1-2次30-60分钟的有氧运动（比如，慢跑、快走、骑车等），不过必须要保证每周休息2天。

 中级水平：（6-12个月训练）

对于中级水平的训练者建议一周锻炼3-4次，可以每周将身体每块肌肉锻炼2次，不过还是要保证训练后给身体一定恢复时间。

 高级水平：（训练一年以后）

高级水平的训练者可以根据自身条件，来安排适合自己的每周练习次数。

某个肌群的训练越是艰苦，它恢复所需的时间越长。训练强度如何衡量，比如说：你每次举起的重量为15kg，你完成了40次，那么这一项训练的强度就是600kg，如果下一次，你能完成更多。

但是肌肉细微损伤越严重，恢复时间越长。肌肉细微损伤的主要原因是机械功和离心负荷。

当每组做8-12次时，损伤最严重（或者使用大重量，每组做30-60秒）。如果你的训练强调的是动作的离心阶段（比如慢速离心，强调离心的方法，专门的离心训练），损伤也很严重。

那么具体的休息时间是怎样呢？

恢复能力强 / 训练时间多的人：在5-7天内，每个肌群可以练两次。

恢复能力慢/生活压力大的人：在8-10天内，每个肌群可以练两次。

这也不是绝对的，你还要考虑到间接训练（比如说，当你训练胸部时，肱三头肌也得到了训练）。

对于健身新手来说，建议的训练频率一周控制3次，如果你的体能基础很差，频率甚至会更低，那么这时，你每次应该把全身大肌群都练到，这样同样有不错的效果。

接下来是大家最想要了解的腹肌训练问题，那么到底一周训练几次腹肌比较好呢？

其实也是需要根据看不同的人群来决定的，对于腹肌的训练来说，增肌者与减脂者的周期是很大的区别的。 

 增肌者

体脂率控制的比较理想、腹肌也有些轮廓的肌友们，还想让腹肌块状大小、线条更完美该怎么做呢？这部分人锻炼建议隔天锻炼一次腹肌，或者每三天锻炼一次即可。

选择锻炼的方法尽可能尝试有一定强度的锻炼动作，这样对增加腹肌力量和围度都是有效的刺激方法。

如抱铃片加重、上斜来做卷腹，还有双杠支撑抬腿等。这些有负荷的锻炼动作限制了你锻炼的次数，锻炼的重心是腹肌的力量而不是耐力。虽然腹肌相对来说恢复比较快，但也建议至少每隔一天锻炼一次。

 减脂者 

处于减肥期间或是还有小肚子的肌友们，由于腹部覆盖着一层脂肪，腹肌无法显现出来。所以有不少肌友们，遵循着肌肉锻炼需要休息恢复的原则，腹肌一周锻炼2-3次的频率。

可实际上，往往较长时间这样的锻炼还是难以维持着现状是大家很困惑的问题。那这样的情况到底该怎么处理呢？

建议： 尽量每天锻炼，有氧跑步（或游泳、单车等）然后再进行足量腰腹锻炼，能较快让你接近腹肌的梦想。

锻炼腰腹的动作，建议选用强度一般，能坚持多次数的卷腹动作。比如要选择平地瑜伽垫上的卷腹就不要选择有难度的上斜卷腹；要选择无负重的卷腹，而不是抱着铃片做卷腹，此时的锻炼强度应该以多次数为主。

腹肌一周具体要怎么练呢？有没有什么参考的范围呢？

在训练上要将重量日和轻量日相互结合，重量日的目的是测试肌肉的最大力量，轻量日的目的是给局部肌肉获得更好的恢复，有利于肌肉块和力量的更快增长。

下面给大家一个参考范围，可根据自己的训练强度和训练动作来练习！

具体参考：以每个动作为准

各位想要练腹肌的肌友们要掌握好自己的练习次数、训练强度、训练时间等，避免运动过量。过量运动不仅影响训练效果，还可使机体免疫功能受到损害，影响健康。

以上就是本文全部内容，对于腹肌的训练有任何问题可以再文章底部留言，我们会尽快回复！

1 健身一星期练几次最好

3-5次。

一般来说健身一个星期练3-5次是比较合理的，每个人对健身的目的不一样，需要锻炼的次数也会有所不一样，可以根据自身的实际需求来做调整。对于健身初学者来说，一周3次是最好的，能够起到最大的训练效果，而随着训练时间和自身机能的提升，可以适当的增加次数。

但是最好也不要天天都去健身，需要给机体一定的休息恢复时间，因为当你的训练时间越长、训练量越大的时候，身体机能的恢复速度也会越慢。同时也要避免因为过于频繁锻炼或者是运动强度过大，会对机体产生一定的负荷，反而起不到很好的健身效果。

2 健身可以一次练全身吗

可以，但不建议。

健身是可以一次练全身的，能够提高人体对于运动的适应能力，是具有一定的好处的，可以根据自己的去求来决定，但是通常不推荐这样的健身方式。

健身的时候建议采用科学合理的方式，不建议一次性锻炼全身，因为这样是达不到很好的健身效果的。因为我们人体的肌肉也会有疲劳程度和恢复速度，是需要一定的时间来恢复，若是频繁的锻炼全身肌肉的话，其锻炼效率会慢慢的降低，同时也不能全方位的锻炼到一个部位的肌肉，导致锻炼效果不明显。

3 一个部位一天可以练两次吗

可以，但是不建议长期如此。

健身的时候是可以一个部位一天训练两次的，但是不建议长期采取此种模式来训练。因为当机体适应每日一个部位一次的训练量的时候，就会遇到瓶颈期，这个时候再采取一天两次的模式可以刺激到肌肉，让训练效果更好。但是若是长期采用此模式来训练的话，可能会对肌肉群或者是关节等部位造成一定负担，可能会导致训练效果不佳，严重的话还有可能引起身体的不适。

4 健身一天练几个部位

因人而异，通常2-3个部位。

健身一天练几个部位都是可以的，主要还是要根据每个人自身的需求和实际情况来决定的。一般来说，大部分人每次健身都是2-3个部位的训练量，这也是属于比较科学合理的训练方式。但是一天一个部位的训练都是可以的，但是在训练的时候一定要让该部位得到充分的锻炼，这样才能起到健身的效果，这样会比含糊的做二个或者几个部位的效果要好得多。

一块肌肉一周循环一次是最好的，除非你是专业健美运动员，大肌肉群一周一次，小肌肉群可以一周2次(比如2头肌3头肌）一周训练5天为最佳 2天休息一般大运动量训练以后建议休息一天 周日休息 蛋白要适量补充（理论上说每次推举不够1吨不需要补充蛋白质）