如何锻炼指力，握力和腕力呢？

跏趺指力功

“跏趺指力功”系“结跏趺坐功”的上乘功法，久练此功可使骨骼强健、内气运气自如，全身脉络无滞，以达强身健体、延年益寿之目的。

� 跏趺指力功，古称“瑜跏功”、“瑜跏指力功”，俗称“金刚法”、“降魔功”。说者不一，尚无明断，故暂之命名谓“跏趺指力功”。

� 本功法能使下盘巩固，上体清灵，下元充实，手指粗壮坚硬有力，内气运行自如，全身脉络无滞，返老还童，健身效益高，但难度大，习练者需长期忍受酸、麻、胀、痛之苦，方能达到本功的上乘境界，凡有志得此功夫者，务必决心、信心、恒心三者兼全，缺一者，其功难成，若能寒暑磨练而不易志，坚韧不拔，潜心体会，认真练习，兼之循序而进，勿操之过急，然积小功而大功，到时水到渠成。习练本功法者，需首习“结跏趺坐功”或具有后者基础，方可练习本功，否则其功难成矣。患有心脏、高血压、内脏疾病及年老体弱多疾者，均不宜练习。

� 本功法分基础功、高级功两种，基础功即“跏趺指力功”，高级功即“穿跏指力功”。

�第一节基础功：跏趺指力功

1、跏趺十指撑地

� 预备：全身放松，自然站立，两足与肩同宽，双手垂直，做深呼吸三次，入静十五分钟，思想集中，消除杂念，镇定自如。

� 姿势：下坐，两足盘膝背搭于左右大腿上，即“全跏趺坐”(俗称“双盘坐”)，将劳宫穴内收，两手各仅以五指支撑地面，提股身，慢慢腾空，使全身体重仅用十指支撑，此时气沉丹田、舌抵上腭、眼如垂帘，汇丹田之气通膻中，至肩井、曲泽、内关、劳宫，直贯指尖，鼻呼鼻吸，闭气数秒钟，呼气一口，再闭气，如此反复几次，感到手指无力支撑时再收功。

� 收功：将支撑之体轻轻放下，散开结跏，两腿伸直，身体直立。呼气，停二秒钟，作逆式呼吸五次，舌抵下腭，使内气充盈，任督两脉贯通，抖动腕关节，松动十指，然将手掌搓热。按摩左右大腿及足跟各五十次，如收功时感到两腿麻木无力支撑时，应先做按摩动作，后再做其它另外动作，此功需练一至二个月方可练习第二节功，每次循序渐进，急躁无益。

2、跏趺八指撑地

� 预备式与上节同。

� 动作：将两小指收入掌心，两手各以拇、食、中、无名指支撑即是，这时气沉丹田，汇全身之气进贯指尖，舌抵上腭，鼻呼鼻吸，眼似垂帘，松静自然。收功亦与第1节同。

3．跏趺六指撑地

� 预备式与第1节同。

� 动作：盘膝后将无名指、小手指拢入掌心，劳宫穴内收，两手备用大拇指、食指、中指成三点支撑地面，全身重量仅由六指承负。用鼻呼吸，气沉丹田，集全身之气通膻中、肩井、曲泽、内关、劳宫，血达指尖，舌抵上腭，眼如垂帘，循环练习，切忌急躁，勤学苦练，功到自然成，收功亦与第1节同。

4．跏趺四指撑地

� 预备式与第1节同。

� 动作：将中指、无名指、小指收入掌心，劳宫穴内收，两手各仅以拇、食二指撑地，使全身体重仅以四指支撑，此时气沉丹田，舌抵上腭，眼似垂帘，鼻呼鼻吸，闭气数秒钟，呼气一口，再闭气，如此反复几次，汇丹田之气直贯指尖，不畏劳苦，刻苦锻炼，坚持练功。等感双手无力支撑时再收功，收功亦与第1

节同。

�5．跏趺二指撑地

� 预备式与第1节同。

� 动作：盘膝后，将食指、中指、无名指、小手指弯曲于掌心，两手各仅以一大拇指撑地，使全身重量仅由二拇指支撑。此时气沉丹田，舌抵上腭，眼似垂帘。集全身之气直贯二大拇指尖，做到气到、意到、力到，轻松、自然，注意循序渐进，勿操之过急，持之以恒急躁无益也，收功亦与第1节同。

第二节高级功：穿跏指力功

�1．十指穿跏

� 预备：自然放松，直立，双手垂直，两足与肩同宽，思想上消除杂念，高度集中，入静十五分钟，做深呼吸三次。

� 姿势：下坐，两足盘膝脚背紧搭于左右大腿上，即合结跏坐，〈降魔坐〉两手掌直擦膝间空隙内，两手各以五手指撑地，收腹挺胸，提膝，身腾空，使身体重量仅用十指承负，此时气沉丹田，舌的上腭，眼似垂帘，鼻呼鼻吸，汇丹田之气通膻中，至肩井、曲泽、内关、劳宫、贯达指尖。试觉手指十分粗壮坚硬有力，闭气数秒钟，呼气一口，再闭气。如此反复几次，感到手指无力支撑时再收功。

� 收功：两手从膝间空隙内抽出，散开结跏，两腿伸直，双手擦热按摩左右大腿各五十次，后站立，做腹式呼吸三次，眼睛睁开，舌抵上腭，使发功之气回归丹田，内气充沛，再放松腕关节，抖动十指。腰部向左右前后扭动几次，此功需练一至二月，然后再练下节功。

�2．八指穿跏

� 预备式与上节同。

� 动作：盘膝后，两掌穿入跏内，将两小指收拢，劳宫穴内收，两手各以四指支撑地面，使身体腾空，体重全由八指支撑即是。气沉丹田，鼻呼鼻吸，舌抵上腭，眼如垂帘，汇全身之气直贯指尖，闭气数秒钟，呼气一口，再闭气，如此反复几次，感到双手无力支撑时再收功，收功亦与第1节同。

3．六指穿跏

� 入掌心，两手穿跏各用大拇指、食指、中指成三点支撑地面。使身体腾空，全身体重仅由六指承负。此时气沉丹田，舌抵上腭，用鼻呼吸，眼似垂帘，汇丹田之气通膻中，至肩井、曲泽、内关、劳宫达少商、商阳、中冲。闭气数秒钟，呼气一口，再闭气，如此反复几次，感到手指无力支撑时再收功。收功亦与第1节同。

4．四指穿跏

� 预备式与第1节同。

� 动作：盘坐后，唯将中指、无名指、小指弯曲于掌心，两手穿跏仅由四指撑地，身体腾空，全身重量仅由四指支撑即是。此时专心一致，气沉丹田，舌抵上腭，鼻呼鼻吸，眼如垂帘，集全身之气直贯指尖，想象手指无比坚硬有力，闭气数秒钟，呼气一口，再闭气，如此反复几次，感到手指无力支撑时再收功。收功亦与第1节同。

5．二指穿跏

� 预备式与第1节同。

� 动作：盘坐待两手穿跏后，将食、中、无名指，小手指全部拢入掌心，两手仅以两大拇指撑地，身体上提腾空，收腹挺胸，使全身体重仅用两拇指承负即是。此时气沉丹田，用鼻呼吸，舌抵上腭，眼似垂帘，汇丹田之气通膻中，至肩井、曲泽、内关、劳宫、贯达指尖。思想集中，专心一致，坚持练习，持之以恒，功到自成，急躁无益。收功亦与第1节同。

�练功要穴简介：

�膻中穴：位于两乳平线正中。

�肩井穴：位于大椎、肩髌两穴正中略向前些，当缺盆之直上。

�曲泽穴：位于肘窝正中。

�内宫穴：位于腕关节大陵穴上五寸处。

�劳宫穴：位于手掌中心。

�少商穴：位于拇指端内侧，紧靠指甲处。

�商阳穴：位于食指桡侧，距指甲一分许。

�中冲穴：位于中指端去爪甲二分。

�练功注意事项：

� 在练习本功前，应做好充分的准备，思想上清除杂念，切勿在大喜、大怒、忧愁、悲伤、体力不佳、精神不爽时练功，并在饮食中也应适量增加营养，如瘦肉、鱼、鸡、鸭等蔬菜瓜果、豆制品类的食物，对练功应充满信心，切勿急躁于成，同时也应注意节制房欲。

　　轮指是很多琵琶演奏中都出现的几千，那么琵琶轮指技巧有哪些下面我整理了琵琶轮指技巧，供你阅读参考。

　　琵琶轮指技巧：轮指的注意事项

　轮指较 其它 指法来说，相对要难练一些，因为它要克服我们手指生理上的种种局限。有很多人放弃琵琶，大多是因为轮指难练。练好轮指，对表达一个曲子的内涵至关重要，初学者则要在一接触琵琶就要开始练轮指。

　在吉它演奏中，有不少技巧与琵琶类似，其中之一便是轮指。只是吉它的轮指一般是三指轮(即用食、中、无名指)，半轮时方加入小指，且用的是“勾”，大拇指一般不参与轮，只用来弹低音以求得和声效果，所以吉它的轮指相对要容易些。

　琵琶轮指是用五指轮流去触弦，共得五声，且要求这五声发音量相仿，节奏均匀。我们五个手指的长短、粗细、掌指关节间的宽度等都不一样，而且在触弦时，它也不象平常我们习惯的把手指向内勾，而是要一个一个地把手指向外弹出去，且触弦的部位要集中在五市分内。所以，练好轮指是要费一定的功夫的。

　轮指常见的问题是各指发音不均匀，不连续。一般是大、食指音重，中、名、尤其是小指发音轻;大指、食指之间，大指、小指之间不连续;轮的整个间量较弱;轮的发音伴有较大噪声等。

　轮指主要是靠手指的关节运动发声的，而我们的手指一般大、食指关节较粗，力度大，而中、名、小指相对要细些、力量也小，尤其是小指，更是如此。所以，可先将中、名、小三个手指的指关节作频繁的屈伸动作，以使增强各指关节的运动灵活度与力度。中、名小三个手指指甲在与弦身接触时所成横的角度要小些，弹弦时各手指尽可能向面板方向作内压。

　各指发音的时值不均匀，中、名、小三指弹弦速度较快而音量小，可将中、名、小三个手指用极慢的速度和较强的音量，使其纠正太快的习惯。拇指挑与食指弹这音的时值较其它指之间长，大都由于在轮的开始时只会用食指起轮之故，可改用拇指起轮的 方法 。而对于大、小指间时值长的现象，则多是因为只会用拇指起板之故，可改用食指起轮的方法。

　轮的整个音量较弱，多是因为手指不灵活，力量小。平时要加强手指的灵活性及力量的练习，可随时将各指作单独而频繁的屈伸运动，以增强各指关节的灵活性与力度。在轮的过程中，要注意用各指的关节来运动。

　轮的发音伴有较大噪声，尤其是拇指挑时噪音特别大，在练习时，先将拇指的两个关节的运动都练得非常灵活;次将拇指养成运转到名指处然后挑弦的习惯;再注意拇指甲与弦身在触弦时的时间要愈少愈好，触弦面积要愈小愈好。

　总而言之，在轮指练习中，要特别注意手指的灵活性与力度。一开始练轮指时，可默念“一二三四”的节奏，每一节奏开头要重弹，由慢速开始练，到练到一定程度时，手指自然会加快，长此以往，轮指就练成了。

　为了加强指关节的灵活度，在不练琴时，也可进行模拟练习，方法如下：

　把腕关节固定在桌面上，即手掌根部与腕关节相连的部位靠在桌面上(手背向上)，将要练习的手向手掌方向弯屈，再将弯屈着的食指向前方用力弹出。在作上述的伸出运动时，须强迫第二、第一指关节运动和用力。为了达到这个目的，在作伸出运动时，先将指甲用力抵靠在桌面上，然后用力伸出。

琵琶轮指技巧：琵琶轮指演奏技巧

　二胡等拉弦乐器演奏长音时，可拉“长弓”来得到连续不断的长音。笛子等吹奏乐器，演奏长音时，可一口气吹出连续不断的长音。琵琶等弹弦乐器演奏长音时，就须用“轮”或“滚”、“摇”等指法，利用同一音位的各个快速单音联成了一个长音。用长弓与一口气吹的长音，是毫无间断的长音，用轮或滚摇的长音，在长音的中间，存在无数的短促间歇。

　轮指的定度：以右手指为第一、中指第二、无名指第三、小指第四，一个接一个依次顺向(左前方)弹出;接着大指为第五由反向挑进得五声称一轮。这种五指循环周而复始的演奏指法称为轮指。轮指时五个手指击弦的时间间距要均匀，声音要统一。

　轮有两种奏法：一种叫“下出轮”，是先用右手的小、名、中、食指次第向左弹出，然后拇指向右挑进。由于它是先用小指开始作轮，因此叫做“下出轮”。清代浙派多用此法。其优点是各指的发音量易于相仿;缺点是音量一般较弱些。另一种叫做“上出轮”，是先用右手拇指或食指在上面开始作轮的，清代直隶派多用此法。其优点是发音量一般较强些;缺点是各指的发音量易致强弱不一。由于目前大都采用了“上出轮”的方法，因此就以介绍上出轮为主。划、拂、扫、撇类都是在同一时间有四个音(或三个音)一齐发音的指法。在演奏和音或和弦时，大都采用这类指法，常用在乐曲的重音和高潮处。划、拂、扫、撇类　划、拂、扫、撇类，包括划三弦、拂三弦、滚二弦、滚三弦、滚四弦、临、挂。都是在同一时间有四个音(或三个音)一齐发音的指法。在演奏和音或和弦时，大都采用这类指法。此类的发音量较强，易于作出激烈而有力表现，能突出重音，强化节奏，因此，在乐曲的重音和高潮处常配用这类指法。

　轮指是琵琶中最基本、最常用也最难学的指法，通常有这种说法：轮指学好了，琵琶就学会一半了。

一、提高轮指力度能力，

　一是要固定规范的轮指手型。轮指的手型和弹挑的手型相同，都要形成半握拳状，手指的小关节都要弯曲孤起，大指和食指指尖捏在一起，手虎口呈圆圈形，右大臂自然下垂，右小臂和手背角度与琵琶面板形成平面，整体上保持轮指的自然准备状态。

　二是要放慢速度进行空弦轮指练习。因为只有放慢速度练习轮指才是解决根本问题的科学方法。我们可先从食指起板开始，然后中指、无名指、小指依次向外弹出;也可以从大指起板，然后从食指、中指、无名指、小指依次向外弹出。指与指间隔的时间要与钟表秒针走动的声音一般快即可。正确的方法要求先把手指半握起来，然后依靠每个手指小关节的力量一个手指一个手指的用力向外弹出，也就是一个一个地向外蹦，哪个手指弹得不响就要重新再弹，不可四个手指同时从弦上草率划过。为了控制速度，锻炼手指的内在潜力，可用口默念数字的方法控制弹指时间，如：一(大指)二 (食指)三 (中指)四 (无名指)五(小指)，五(食指) 四(中指) 三(名指)二(小指)一(大指)的循环练指。第一遍前行是大指起板，返回则是食指起板。每个手指完成弹弦后要迅速放松，由较直的指形恢复到半握拳的准备状态。

　三是要创造条件模拟轮指练习。也就是离开琵琶练习轮指，因为只在琵琶上练习轮指，时间短，局限性大。所以要扩大练琴时间，可以随时随地练习轮指。如行走，可以利用上衣对襟左侧边线做琴弦，左手捏住对襟下端将衣襟拉紧，右手可在衣襟上边练习轮指;如上课和就餐时，可以把桌子面和桌子腿的边楞线做为琴弦，在不影响学习和就餐之余练习右手轮指;再就是可以把墙角做为琴弦，只要路过墙角时，右手就要不失时机的在墙角线上练上几遍。这样持之以恒的坚持下去，达到走火入魔的程度，如不练轮指手指就会发痒，长此已久，右手五指的内在力量和轮指技术就会不知不觉的逐渐加强。

　二、提高轮指独立能力

　同学们开始学习琵琶轮指时，遇到的第一个难题就是右手指分不开，五指连在一起，相互粘连，动一指全军覆没，甚至因此动摇了学习琵琶的信心。那么怎样解决手指互相依赖，不能独立出指的弊端呢 经验 表明，一是要练习反轮指法。所谓反轮就是小指起板的轮指。轮指顺序是小指在前，然后无名指、中指、食指、一次向外弹出，大指最后挑进。其手型与正轮一致，准备动作都是半握拳形状。手指的用力(紧张)与放松要灵活交替转换，速度与上述讲的正轮相同，可以在D调的第一把位2 3 4 5(即小指、无名指、中指、食指以次弹出)，反复进行。

　也可以大指先挑里边的空弦，然后小指、无名指、中指、食指在一弦上以次轮出，这种轮法就叫挑轮。这样可以打破传统轮指的常规习惯，让每一个手指得到有效的独立锻炼，尤其是对无名指和小指的独立锻炼可以达到事半功倍的效果。二是进行手指分解轮指练习。就是变五个手指弹一个音，为一个手指弹一个音。以D调为例，如第一把位的1 2 3 4 5，食指起板弹1、中指弹2、无名指弹3、小指弹4、大指挑5;再就是大指起板挑5，然后4 3 2 1由小指、无名指、中指、食指分别弹出，也就是反轮形式。连续起来就是正轮、反轮交替进行。这种方法是锻炼五个手指独立操作最有效的方法。五指轮练成了，琵琶的三指轮、半轮(即四指轮)就会无师自通了，既节省时间又提高了轮指能力。三是进行挑轮练习。

　在上述指法练习到一定程度后，(即发音点数达到嗒嗒嗒的均匀线条后时，就要开始练习挑轮指法。具体指法就是大指挑里弦在前，然后食指、中指、无名指、小指弹一弦在后。可以说挑轮指法是琵琶演奏最难掌握的指法。开始要先练习慢节奏的四分音符曲子，大指按每拍一个轮子，一个轮子挑一次的数量进行;然后再练习节奏比较快的八分和十六分音符。这个阶段的挑轮效果，就形成了大指唱主角，其他轮一弦的四个手指就成了唱配角的关系，主音是大指在里边三条弦上的挑奏(即复调)，副音就是一弦上的轮指衬音。如《春雨》中的大段挑轮，全是十六分音附的挑奏，在音乐学上就叫配器和声。要达到这种轮指能力，按每天练琴2、3小时计算，得需要三年的功夫。

　三、提高轮指颗粒能力

　首先要练成右手五个手指都会象食指那样弹挑、滚奏的能力。具体方法是，要打破以往只用食指和大指弹挑的常规，改为中指、无名指和小指都要会弹挑本领，在演奏琵琶弹挑练习曲时，要下意识的采用中指、无名指和小指进行交替弹挑练习，尤其要练好小指和无名指的弹挑练习，因为这两个手指的力量有先天的不足。开始要坚持从慢弹起，要求每一首练习曲子大指和其他四个手指要轮流弹挑一遍，直至小指、无名指、中指力量和灵敏度均达到食指的力度和速度为止。

　二是每个手指弹出的声音要均衡统一，有较强的颗粒性。我们在练习轮指中，要经常检查每个手指的发音情况，听每个手指弹出的声音是否圆润、饱满、透亮，轮指的颗粒声音是否干净连贯。对发音木讷、沙哑或里外碰弦的手指，就要有针对性地加强这些手指能力的单独训练，进一步增强力量软弱手指的力度和弹挑能力。如果五个手指的力量均衡了，那么轮出的声音也就统一均匀了。

　三是要正确的运用轮指角度。角度是因为右手食指、中指、无名指、小指的指甲随着轮指时出指的方向所决定的，方向不同其角度就不同，而产生的音色也不同。这是由于手指甲用峰的区别。我们戴的指甲有三个峰面，即上侧峰、下侧峰、中峰。上下两峰属偏峰，中峰是指甲的正面，这个峰触弦发声圆润亮丽，饱满透明，而其它两峰发声生硬尖厉。所以要多采用中峰轮指，以求轮指声音饱满、园润、颗粒性分明的良好效果。采用中峰轮指，手腕要辅助手指运动稍向上转动，右手背要保持与琵琶面板相垂直的角度，这样有利于调整小指和无名指过弦用峰的角度。再就是触弦时指甲吃弦的深度越浅越好，这样发出的声音干净、集中、统一，富有较强的颗粒性。

　四、提高轮指纯净能力

　一是左手指按弦的位置要得当。

　如果手指尖按在相、品的大上端，离相、品距离较远，弦身与相、品接触不实，弹弦后琴弦震动摇摆与相、品发生摩擦，就回发出唦唦的噪声;如果手指按在相、品的顶端，妨碍了弦身的震动，就会产生木哑之声。正确的按音位置应按在离相、品很近的上端，手指下侧紧挨着品的上边缘，右手轮指时左手按指要用力按实，让弦身与相品接触处不留缝隙，使相、品上端的琴弦没有震动的余地，这样就会发出干净明亮、颗粒饱满的乐音。

　二是右手轮指的手势要正确。

　轮指时左右碰弦的原因主要是手指小关节僵硬机械，缺乏弹性，收放不自然，动作不灵活，手指没有及时收回，而是继续伸直运作且动作过大而碰幢到其他琴弦发出的噪音。正确的轮指手势是，右手指弹弦后马上回复到半握拳准备状态，弹弦时小关节要产生压弦感觉，能够较好的利用琴弦的弹性对手指产生反弹作用，使手指自然地返回到半握拳位置。手腕要配合轮指上下轻微旋转，其力量要与手指的用力相均衡。如果手腕的力量大于手指的力量，就会导致手指的活动范围扩大而碰弦产生噪音。大指挑弦后中关节要立即收回，不要总是伸直状态，大指的具体运作是，准备挑弦要低头，挑弦时要抬头，手虎口始终保持圆形状态，这样就预防和消除了碰弦机会。

　三是左手按指要与琴弦严密结合。

你好，手指内部僵硬是上了石膏所致。所以要功能练习。手腕割伤处开始疼也是肌腱断裂处粘连了。要功能练习把他拉开。，我30天拆石膏。拆石膏当天开始练习，功能练习活动开始时，手指不会有动作，就像是手指不听使唤，但坚持下去，就会发现每天都会有进步。多给自己信心。

用另一手帮做屈伸活动时，每向一个方向用力，要感觉到疼痛，并在此状态下坚持半分钟以上，可重复做，每天分多组进行，多做握拳动作。练习也不要太大力，防止肌腱再次断裂。活动前如用热水浸泡伤手十五分钟，效果会更好。{我是每天两次，早上一次，下午一次}。注意防止烫伤。活动后肢体应该会变肿，这是正常现象晚上睡觉时放手高些早上起就容易消肿，白天手也要放手高点，不然也会肿的。可用外用药，练习前10天是很痛的，过了就没有那么痛了。每天你有多长时间就练多久，要多活动哦，休息后又练，，练3个月就行了。练得好就没有粘连的，，，。，有问题可问我。另外你两月了，什么时候开始练的。