炼手臂肌肉，有两个月了，现在几个星期里，一点都没增长，怎么回事？

1柔韧性

这个不用我说了吧

2锻炼你的上肢力量

你可以这样锻炼的三头肌：

你的腿在到放一张椅子之上。

把你的手放在地上,身体向后倾并且弄直你的身体,使你是面对天花板。

保持这个位置直到你感觉疲累。日子长了（按个人情况而定），就在这样的姿势下做俯卧撑直到你感觉疲累。

我发觉很说做不到托马斯全旋的人，很大一部分是他更本不知道整个托马斯全旋是怎么做的！下面我来说说街舞（记住是街舞）中的托马斯全旋。

〔以下教材是本人的理解接合外国教材所写的，不一定正确，如发现错误或不合理的地方，请各位向我反映〕

1把你的左腿适当的往后跨一大步。

右腿稍稍弯曲，你的左腿是向你的背后伸出右手往后摆，左手在前准备接地。

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2接地后，现以画圆弧的方式甩起你的左腿

(这个步骤很关键，很多人会发觉自己做托马斯做起来没有动力，问题往往会出在这里，你要感觉到你的腿是在甩！而不是放！这样你将会获的很大的动力去供给你跟后的全旋。教你一个很简单的测试方法，如果，你觉得你这个动作能放慢来分解的做，那么我可以告诉你，你做错了。这个动作是虽然不快，但却是一个只能连贯起来才能做的动作)

我之所以花这么大篇幅写这一步，是因为这一步是我们街舞托马斯全旋和体操的托马斯全旋的最大区别！这个动作可以让我们（比体操的托马斯全旋）“赚”的多的动力！紧记！

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4当你的左腿甩到与身体形成一直线时，把重心转移到身后的左手上。

（解释：本来左手是在身前的，在你甩左腿到了左腿与身体成一直线时，此乃临界点，左脚一过，左手便相对身体在后面了）当左腿快要踢到你的右腿时，马上上踢你的右腿，在力量允许范围内，力越大越好！！

（注意：上踢右腿很重要！这将能决定你的右腿能不能踢回身后！紧记，要刻意的踢！）

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至此，你要是能很好完成上面的要求，不用看下面，你都能做个差不多了，可见这几步的关键！好的开端是成功的一半嘛。

5 接着，便是托马斯全旋中最重要的一步了。

这动作我揣摩了很久，终于有了点感觉。其实后面的动作更多的是要你有意识的去做。为什么？因为我曾经有一段时间很迷惑：教材上说得我也基本做到了，为什么就是做不过去呢？知道拍了录像之后，我才发觉原来我做不过去，是有很多原因的。也许有人又会说，叫人看看不就行了吗？我认为不是内行根本不可能看出，所谓“内行看门道，外行看热闹”阿！我之所以能看得出，是因为我将录像分帧播放的（25PFS）而能发现问题的帧数是有那么5，6帧（5/25＝02S），试问一个正常的“外行”又怎么能看得出呢？好，是我解释这个错误的时候了。这（几）个错误也许大家一早就知道，其中，最重要的就是在回来的时候没有把腿伸直，而很多人（包括我）在自己做的时候都认为自己是直的，实际上，这零点几秒的时间恐怕你用一般的注意力是注意不到的。所以在踢左腿，甩右腿上去的时间，（先）要用你99％的注意力伸直右腿，这一步很关键，因为一但你弯了腿，所有的动力就会往下跑了，当然是过不去的啦！

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6接着便是收腿的动作了，关于这一步，我暂时不能给个很详细的说法，也许这个动作就是不用怎么多说的。在你手的时候，你会感觉到收腿是（会）要有这么一段时间的，大概半秒吧（在托马斯全旋这个动作来说已经是挺长的了），允许腿的一定的弯曲，毕竟越弯就越容易过去，但是你的腿越弯，你的动作就越难看！

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小结：

我的观点是腰的重要性

首先在你起的时候（也就是在侧面）要注意一定要把腰拉低点，越低越好但腰一定要拉开不可有缩着做（找一个屁股往下沉腿往上拉的感觉），记住一定把要从低位拉出来，不然后面的动作是接不上的！

接着（到前面的时候）把腰尽量往前送，一样要拉平，越平越开就越好，这里如果你刚才在侧面的时候腰起的过高的话，就会感觉控制不住身体而向后到的！

还有其他问题，如

一、踢腿不充分

二、没有送髋

三、急于收腿

四、发力点不对，发力点应该在脚尖上

五、没走最远的距离

望注意

关于为什么连接不到第二个的问题：

为什么连不了第二个看了你就知道两个人的脚有很大区别的。

明显成功连接动作的屁股是有点向上拱（送）的感觉，你为什么不行？这很大部分是力量的问题啦！所以你要是到了陷入这个苦恼的阶段（因为对于有些练习者来说，其本身的身体素质很高这一步他会很快的跳过）那么你必须去做（腹部，腰部，手部）的力量练习了，否者再练下去效率会不高的。叫你拱，你也知道要拱，但你是不会共得起来的，这需要有一个练习的方法，至于怎么练习，如下图（因为没有器材，所以暂缺）

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以上的文章里面有不少的不足与漏洞，这是练到一定程度后，才发现在的，在这我也没有动力在修改了，总题的方向还是对有空再写下去！

常见的问题:

1我可以把我的腿甩到前面,但当我放我的右手下地的时候,我摔在地上了(屁股下地那种)。我应该怎么样把我的重心转在那只手（而不摔在地上）？

答：你身体冲下去的原因是因为垂直的动力分量太多了，你松开你的左手太迟了，当你左腿快要踢到你的右腿时，不要马上离开你的右腿，One it has past your right hand place it on the floor behind you and wait until your left leg is directly in front of you, 然后提起他。确保你的腿要踢高（就像要踢你的左耳似的）

One it has past your right hand place it on the floor behind you and wait until your left leg is directly in front of you, 这句话懂了，就是说当左脚经过右手时，把右手放到身后的地板上，等你能完全看到你的的左腿时,

〔看完这句话，我觉得很难理解，我甚至认为是错的！要把右手放到身后的地板上再踢腿，太迟了！然后，我去翻翻录像，发觉都是先踢再手挨到地面的。－－－－－

请看慢镜

至于等你能完全看到你的的左腿时,然后提起他。在理解时，不应该这么死板！因该这样领悟：在你自身给你觉到你的身体是一直线的时候，踢起他。 (因为这个时候你刚好你呢刚看见你的左腿)

以上属于本人意见〕

2OK，我现在能把腿甩到前面（而不摔到）了，但当我右腿踢回去后面的时候我 smash it into the ground 。

我啥地方做错了？

答：你很可能没有把你的臀部提高，这便是你smash的原因。你应该在你踢你的右腿下来的时候迅速提起你的右手跨过你的右腿，并把你的左手放在地上，这是应该然你的臀部提得足够高，好让你的右腿在下面通过。还有，当你的右腿在左腿下面时，要确保你的左腿提得足够高并坚持住。

3OK，我现在能把我的腿放到我的身后了,但左脚是弯曲的,而打在了地上,有的时候,甚至是猛烈的打下来,很伤。帮我！

答：这是一个易于解决的问题。解决方案如下，当你把腿向后踢的时候，

指着你的脚趾。？

也许你会很奇怪，为什么要这么做呢？这样将会给你带来一小英寸或更多的空间来还让你的脚通过。还有，要保证你是画圆圈过来的而不是直踢回来的。好，现在到了弯曲这一环节了，这是一个本能反应，因为你的身体害怕打在地上，致使你的左腿这样，好不让你的脑袋摔在地上。你要克服你自身，强迫你自身把你的左腿伸直。你会注意到，现在当你只完你的脚趾后，你会带出一个饱满的旋转，但你的腿是弯的。尝试去谐和，解决他。不要带着弯腿的概念去学习，否则你将会失去完美姿态的托马斯全旋，如果我见到在做全旋的时候，带着跳弯的腿，我将会亲自去排你^_^!

（其中，有个疑点，作者说要指脚趾，那哪一个脚的脚趾呢？我认为是两个都可以，意不在于指脚趾而是要你注意把手速提，(并指向前)你是怎么认为的？和我说说！！）

4前面这些东西我现在都能做到了，但右腿踢到后面时，太低了，这是怎么回事？

答：你所要做的是踢你的左腿back harder 并探身过去,你会感觉到你在空中好像是在半倒立，就像要用右脚在你背后踢你的头去举起你的臀部。记住要快！

正身后4个月继续练肌肉就长不快，是因为肌肉已经长好之后只需要继续锻炼保持住就可以，并不是一直在长肌肉的。

健身健美训练后最佳水果是樱桃,因其含有丰富的抗氧化成分—花青素,这是一种具强有力的消炎功效的植物化学成分,对训练产生的炎症有特效。如果体内没有炎症,肌体的恢复也快。

2

牛油果

果肉含有多种不饱和脂肪酸,所以有降低胆固醇的功效;含有多种人体所需营养物质,并且富含的高蛋白更使它成为健身增肌人士菜单上必不可少的食品。可谓对人体百利无一害。

3

香蕉

健身后期间可以多吃一些香蕉,因为健身后如果量大的话人体会流汗,钾元素会随汗流失的,而香蕉中富含钾元素,能补充健身时流失的钾,可以起到缓解疲劳,帮助身体恢复的作用。

4

西瓜

西瓜可缓解健身运动后的疲劳感和肌肉酸痛,它含有瓜氨酸能与人体内的酶产生化学反应,转变成对人体循环和免疫系统有益的精氨酸,精氨酸能促进生成一氧化氮,帮助放松血管。

5

橙子

橙子富含多种有机酸、维生素,可调节人体新陈代谢。橙子80%都是水分,还含有丰富维生素C、钙、镁、钾、β-胡萝卜。

6

草莓

健身后,可能会因高强度的锻炼,而使得肌肉出现轻微撕裂从而产生酸痛的感觉,而草莓中正好具有丰富的维生素C、钾元素等,可以帮助身体修复。

健身后吃什么蔬菜

1

菠菜

菠菜富含维生素A,能够加强人体的免疫系统。菠菜具有抗癌性质的黄酮素,还是超级抗氧化食物。菠菜含有丰富的铁元素。

不过菠菜叶酸含量较高,可以先在开水中焯烫几分钟,拌沙拉、榨汁、清炒都是不错的选择。

2

西兰花

西兰花含有丰富的维生素A、胡萝卜素、维生素K等。而且西兰花属于高纤维蔬菜,能够有效的控制血糖。做法也非常简单,可以水煮或蒸,还可以做成西兰花泥来代替土豆泥。

3

番茄

番茄含有丰富的维生素C、胡萝卜素等,还有丰富的抗氧化元素。而且番茄水分多汁,酸甜可口,方便携带,还能作为低热量水果食用。

4

芹菜

芹菜含有丰富的维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C,钙,铁,磷等矿物质含量也多,而且芹菜水分足,丰富的膳食纤维,饱腹感很强。

5

蘑菇

含有丰富的钾、磷等矿物质。可使用的菌类蘑菇,有白色有褐色等,这些蘑菇除了低碳,膳食纤维也很丰富,而且口感嫩滑,味道鲜美。

健身后吃什么主食

1

土豆

土豆淀粉含量较多,口感脆质或粉质,兼用型的蔬菜,学名马铃薯,与稻谷、小麦、玉米、高梁一起被称为全球五大农作物。1个小马铃薯(130克,可食部分122克)热量约93卡路里。土豆含有大量淀粉以及蛋白质、B族维生素、维生素C等,能促进脾胃的消化功能。

2

燕麦

就是我国的莜麦,俗称油麦、玉麦,是一种低糖、高营养、高能食品。燕麦经过精细加工制成麦片,使其食用更加方便,口感也得到改善,成为深受欢迎的健康食品。标准(100克)燕麦热量367卡路里。燕麦可以有效地降低人体中的胆固醇。

3

薏米

为植物薏苡的成熟种仁,晒干,除去外壳、黄褐色种皮及杂质,收集得到种仁。薏米具有容易消化吸收的特点,不论用于滋补还是用于药用,作用都很缓和。标准(100克)薏仁357卡路里。由于薏米的营养价值很高,被誉为“世界禾本科植物之王”和“生命健康之禾”。同时用薏仁煮出浓浓的汤汁,加蜂蜜食用也是明星最爱的美白去水肿美食。

三十岁的人和二十的人练肌肉是有区别的。

肌肉的训练是循序渐进的，不光是锻炼的时候，包括你长远的肌肉训练计划。

你没有酸胀说明肌肉没有疲劳，接着练，短暂休息一下，再做三十个俯卧撑，要训练到力竭，不然就不会有效果。同时在训练结束后，补充蛋白质，保持良好休息，这样肌肉才会生长。

加大训练强度，不是说一礼拜天天练，可以一礼拜两到四次，因为我发现你只练上肢，不要太多，否则肌肉没有时间去休息和增长。腹肌的话，可以改做平板支撑，也是不错的法子，不要勉强自己。

可以咨询当地的健身教练和身边有经验的朋友。

加油。

我是一名健身教练，

给你几种促进长高的运动及方法：

　1、弹跳运动

　　双脚跳跃用手摸树枝、篮球架、天花板等。

　　10次为一组，每次向上跳跃5——7秒钟，每组间隔4——5分钟。要尽量使身体处于最大程度的伸展状态。

　　另外，要经常参加篮球、排球和游泳运动。抢篮球和扣球时一定要奋力跳跃，积极争夺每个高点球。因为跳跃是主要训练内容，故每天要全力跳跃200次左右。

　　2、引体向上

　　双手紧握单杠，使身体悬空下垂，下垂时以脚尖能轻轻接触地面为佳，然后做引体向上动作。男孩每天可做10——15次。女孩每天可做2——5次。

　　练习的要领是：

　　引体向上时呼气，慢慢下降时吸气。练习做完后，要走动走动，使肌肉放松。待手部放松后再用力紧握拳头，将手放于胸前，随后松开手指，接着闻眼、张口、舒展眉头，放松面部肌肉，然后再躺在床上，使背部和臂部的肌肉放松。总之，要学会最大限度地用力和最大程度地放松。

　　在练习悬垂法一段时间后，可以在此基础上进行展垂增量，方法是先悬垂20秒钟，然后双腿各系上5千克的沙袋，再悬垂20秒钟;这之后，用皮带固定在单杠上，悬垂15秒钟，之后穿上10千克重的铁砂背心，再悬垂15秒钟。不过，时间和重量不是绝对的，可因人而异。

　　3、牵引身体

　　站在20——30米高的土丘上，放松加速向下跑，然后俯在地板上，由两个伙伴帮助，一个伙伴握练习者的双手腕部，另一个握练刁者的小腿下部，两人同时向相反方向用力，牵引躯干2——3次，每次12——15分钟，重复6——10次。

　　这一系列的运动有助矫正短腿、脊柱弯曲、扁平足和“O”型腿等形体缺陷，促使骨骼增长，并调节神经和内分泌功能以及各种生理机能，使之达到最佳状态，从而达到增高的目的。最重要的是，一定要认真和坚持。

　　做什么运动能长高除了以上三种动作，男孩子平时还可以打排球、篮球、足球，女孩子可以练芭蕾、健美操、伸展体操、跳绳等运动。这些运动都可以帮助身体长高。

最后祝你健身愉快，如有健身疑问可以追问找本教练解答