哑铃训练──手臂篇

适宜的使用哑铃做重量训练，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩，并保持肌肉的弹性，为更好地从事其他的健身活动打好基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。 手臂—许多动作必须靠手臂的力量支撑并稳定身体，利用哑铃来加强训练手臂后，在进行更有强度的训练以及做事时会更加省力。

1 槌式弯举

训练肌肉部位 ：肱肌、肱二头肌、桡肌 STEP 1准备动作 采站姿，双脚打比肩宽，双手握住哑铃。 STEP 2 正式动作 利用手臂力量，将哑铃弯举，再吐气缓缓放下换边。

哑铃训练槌式弯举 2 哑铃肩推

训练肌肉部位 ：肱三头肌、肱二头肌、三角肌 STEP 1准备动作 坐在健身板上，将哑铃平举至双肩高度。 STEP 2 正式动作 双手打直举高哑铃，推举过程中慢慢吐气。

哑铃训练哑铃肩推 3 斜板弯举

训练肌肉部位 ：肱二头肌 STEP 1准备动作 坐在健身板上，将手臂放在斜板上。 STEP 2 正式动作 将哑铃朝肩部方向上举，举的时候吐气，再缓缓放下。

哑铃训练斜板弯举 4 集中 弯举

训练肌肉部位 ：三角肌、肱二头肌、肱肌、屈指肌 STEP 1准备动作 坐在健身板上，将双手分别握住哑铃。 STEP 2 正式动作 将右手哑铃上举维持在45度角，停顿一秒后再缓缓放下。

哑铃训练集中弯举 5 仰卧哑铃推举

训练肌肉部位 ：肱二头肌 STEP 1准备动作 躺在健身板上，将双手分别握住哑铃。 STEP 2 正式动作 吸气时，将手臂往上打直，再吐气缓缓放下。

哑铃训练仰卧哑铃推举 6 哑铃肱三头肌伸展

训练肌肉部位 ：肱二头肌、肱肌 STEP 1准备动作 采站姿，双脚打开与肩同宽，左手叉腰，右手握住哑铃放置在后脑勺。 STEP 2 正式动作 吸气后，将右手往上举，保持背部打直，吐气后再缓缓放下。

哑铃训练哑铃肱三头肌伸展 7 单臂划船

训练肌肉部位 ：三角肌、肱二头肌 STEP 1准备动作 将一只脚跪至于板凳上，维持背部挺直，另一只手撑住身体重量，一只手握住哑铃。 STEP 2 正式动作 吸气时，将哑铃往身体方向朝上，慢慢放下时吐气。

哑铃训练单臂划船 8 上斜哑铃弯举

训练肌肉部位 ：肱二头肌 STEP 1准备动作 坐在一个45度斜板凳上，双手分别握住哑铃。 STEP 2 正式动作 吸气时将双手弯举起来，停顿一秒后，吐气慢慢放下。

哑铃训练上斜哑铃弯举 9 跨身垂身弯举

训练肌肉部位 ：肱二头肌、肱桡肌 STEP 1准备动作 采站姿，双手握住哑铃。 STEP 2 正式动作 吸气时，将右手弯举哑铃向胸口内侧靠近，吐气时再缓缓放下，放下后再换另一边执行。

哑铃训练跨身垂身弯举

板凳亦作板_。木板面、无靠背的坐具。它因具有便捷性，舒适度较高而受到了广大消费者的喜爱。今天，PChosue将与大家一起来了解什么是板凳，一起探究板凳具有哪些选购技巧。

一、什么是板凳

1、板凳的简介

板凳亦作板_。木板面、无靠背的坐具。板凳按材料通常可分为竹凳、木凳、石凳、塑料凳、玻璃凳，绝缘凳等。按型式通常可分为方凳、圆凳、长条凳(板凳)、T字凳、工字凳、折叠凳、Z型凳等。按用途通常可分为马凳、画凳等。

2、板凳的构造

(1)板凳腿

类似于建筑里的柱子，承重构件。

(2)板凳面

类似于建筑屋顶，把力分散到板凳腿上，与人接触面积大压强小，坐着不疼，在百姓的生活中充当着不可或缺的角色。

(3)横向连接的杆

类似于古建筑里的枋，连接着板凳腿不易散架。

二、板凳具有哪些选购技巧

1、查看板凳的外表

选购板凳时，要看表面是否光滑、平整，有没有出现毛刺、裂痕等问题，如果有使用时很容易刮坏衣服或者划伤皮肤的情况，一定不要选择。

2、查看是否具有环保性

如果是竹木质板凳，检查甲醛等污染物是否达标，各种板材都可以用闻气味的方式来初步检测是否合格，有异味的都不要选购。

3、查看板凳的功能

不同板凳功能性不一样，如果选购收纳凳要检查板凳内部空间是否合理，如果坐垫和四周较薄，容易坐坏;如果是用于会客，则要选择可折叠凳或塑料、金属等可叠放的凳子，不用时可以节约空间。

板凳是我们日常生活中经常用到家具之一，板凳因具有实用价值，具有较好的便捷性而受到了许多消费者的喜爱。在日常生活中，大家可以通过查看板凳的外表、环保性，板凳的功能等具体情况，从而选购一款合适的板凳。

你好，1你好，1、合理的坐姿，不论座具如何，应尽量地保持脊住的自然生理屈曲度，身体各部肌肉之间，骨关节重力之间处于平衡的状态，人不容易疲劳。2、不同的坐姿与座具，使腰肌及韧带劳损的程度也各不相同。3、坐凳子仅适合于肌肉、韧带强壮的青年人，对年长、年老和腰肌劳损者不适宜。4、椅子有靠背，人坐上去后，躯干的重力由靠背来承担，腰部的肌肉处于相对放松的状态，韧带的负担也不重。所以劳损较少。5、坐椅子的正确姿势，应当是臀部尽量后移，直腰靠背，保持腰椎的自然生理屈曲度，才不易疲劳。椅子的左右侧加扶手，扶持两上肢的重量，可以减轻躯干的负担。6、沙发，靠背厚软，坐垫有弹簧，其正确的坐姿与椅子相同。青少年正在骨骼生长发育中，久坐沙发的姿势不正确，对其生长发育是不利的。、合理的坐姿，不你好，1、合理的坐姿，不论座具如何，应尽量地保持脊住的自然生理屈曲度，身体各部肌肉之间，骨关节重力之间处于平衡的状态，人不容易疲劳。2、不同的坐姿与座具，使腰肌及韧带劳损的程度也各不相同。3、坐凳子仅适合于肌肉、韧带强壮的青年人，对年长、年老和腰肌劳损者不适宜。4、椅子有靠背，人坐上去后，躯干的重力由靠背来承担，腰部的肌肉处于相对放松的状态，韧带的负担也不重。所以劳损较少。5、坐椅子的正确姿势，应当是臀部尽量后移，直腰靠背，保持腰椎的自然生理屈曲度，才不易疲劳。椅子的左右侧加扶手，扶持两上肢的重量，可以减轻躯干的负担。6、沙发，靠背厚软，坐垫有弹簧，其正确的坐姿与椅子相同。青少年正在骨骼生长发育中，久坐沙发的姿势不正确，对其生长发育是不利的。论座具如何，应尽量地保持脊住的自然生理屈曲度，身体各部肌肉之间，骨关节重力之间处于平衡的状态，人不容易疲劳。2、不同的坐姿与座具，使腰肌及韧带劳损的程度也各不相同。3、坐凳子仅适合于肌肉、韧带强壮的青年人，对年长、年老和腰肌劳损者不适宜。4、椅子有靠背，人坐上去后，躯干的重力由靠背来承担，腰部的肌肉处于相对放松的状态，韧带的负担也不重。所以劳损较少。5、坐椅子的正确姿势，应当是臀部尽量后移，直腰靠背，保持腰椎的自然生理屈曲度，才不易疲劳。椅子的左右侧加扶手，扶持两上肢的重量，可以减轻躯干的负担。6、沙发，靠背厚软，坐垫有弹簧，其正确的坐姿与椅子相同。青少年正在骨骼生长发育中，久坐沙发的姿势不正确，对其生长发育是不利的。