哪些练腹动作能充分刺激腹部肌肉？

在练我们的腹肌时，我们首先要考虑的就是，怎样才能让腹肌受到充分的刺激？下面将告诉大家腹肌训练大师们所总结的动作技巧，将其用在以下三个练习之中，就能让的腹肌得到很好的刺激。

大师们的技巧就是要能适用于，所有的腹部训练的动作，也不需要用到任何的器材，或是具备一定的经验才能使用，而是要能够马上的发挥其作用。

了解了大师的动作技巧之后，在你下次锻炼腹部时就派上用场。并且这个技巧一定要有效果，我们先来说明，在训练腹部时会出现的一些问题。

当我们做侧卷腹的时候，不要用你的手去影响颈部，手只是放置在哪里的。还有一点我们要解决的就是，不要让你的肌肉只做等长收缩。

不管是腹斜肌，以及其他我们在锻炼的肌肉，避免只用等长收缩来锻炼。可以自己观察或是让小伙伴帮忙观察，有没有利用离心作用来让肌肉充分的伸展，或是用向心作用使肌肉缩短。这个技巧同样适用别的动作，加大你的动作幅度就可以解决。

我们强调的是，要让肌肉充分的收缩，让你的肌肉能够缩短，来改善肌肉收缩的情况。从而让你的训练更加的有效。

有了这些技巧之后，不要急着将其用到你的动作之中，在开始下面的练习前，我们先做好身体的准备活动，来让机体预热后再开始，这样才能得到更充分的刺激。

动作一：仰卧卷腹

这个锻炼的是我们的上腹部，可以明显的感受到上腹部的收缩。

首先身体平躺在地垫上，弯曲双腿并抬起你的大腿，让其与水平面成垂直状态。接着把双手放在你的头部两侧，仅仅放置在那里不要用力，然后当你呼气时卷腹，而吸气的时候放下来，重复的做十次左右，让你的上腹部受到刺激。

不要把手放在颈部的后面，以免引起颈椎的问题出现。

动作二：仰卧举腿

这个练习可以很好的锻炼你的下腹部，来让你的腹肌更加的明显。

首先也是身体平躺在地垫上，将双手抓在头部上方的垫子上，然后收缩你的腹肌，抬起伸直的腿部，接着弯曲双腿，继续用膝盖贴近你的胸部位置，还要向上继续抬腿，让臀部部分离开地垫，然后下放双腿回到起初的位置，接着重复完成这个动作。

想要增加难度的话，可以在你的双腿上绑上沙袋等重物，以此来增加负重。

动作三：仰卧转体

这个练习能够很好的刺激腹部两侧的腹斜肌，让你的腹肌侧面更加强大。

开始时前两个动作一样的，身体躺好以后抬起伸直的双腿，上半身也要半抬起，将双手弯曲手指抹在耳朵两边，接着弯曲一只腿让大腿向内收，同时转动上半身，用收回腿的对角位置的手肘去尽力触碰膝盖，然后还原到开始状态，再用另一侧的四肢完成相同的动作。

一定要尽力的用手肘，去接触你的膝盖，即使碰不到也要努力做到最大限度，这样才能刺激到你的腹斜肌。

卷腹只针对在腹部肌肉的训炼，对于锻炼减肚子会是较佳的选择。

卷腹和仰卧起坐的区别主要在于动作的不同和锻炼的效果不同。仰卧起坐由平躺至坐起，下背部会整个离开地面。仰卧起坐主要是活动到髋关节附近的肌肉，对于减肚子的训练效果有限。卷腹只有微微卷起上半身，下背部依旧贴在地面，起身幅度较仰卧起坐小，被视为仰卧半坐，主要只锻炼腹部肌肉。

仰卧起坐是由平躺屈膝至坐起的动作，能活动到颈部、胸部、髋关节处、下背处、小腿和腹部的肌肉。做仰卧起坐的过程中，常因错误的姿势、用力位置或速度，容易导致颈部拉伤、脊柱或下背部的压迫及损伤，因此许多人练时，会以卷腹取代仰卧起坐。

所以相对来说，减肚子还是卷腹相对来说好些。

我们在进行身材管理时，腹部肌肉的塑造是不可忽略的一部分。但有许多人苦于体脂过高或寻求不到正确的训练方法，一直以来都无法得到满意的腹部线条。

要知道腹部肌肉是人体极其重要的一部分肌肉结构，脊柱、腰椎的正常活动，都要依靠腹部肌肉的作用。腹部肌肉能够稳定你的脊柱，除此之外，控制弯曲以及旋转身体、掌控盆骨与脊椎的活动，为腹部肌肉最核心的功能。自然而然，你会想要了解腹部肌肉的构成，这能使你的的训练效果达到最佳。

腹部肌肉由上至下为腹直肌、腹内外斜肌、腹外斜肌。其中以腹直肌体积最大，正确且有效的锻炼就会给我们带来俗称的“八块腹肌”；腹内外斜肌的有效锻炼，能给你带来极其性感的“人鱼线”；而腰部“爱的把手”，便是腹外斜肌。

首先我们需要了解到的是，腹部极其容易积累脂肪，在你的体脂过高的时候，无论你怎么努力，都无法让“八块腹肌”从脂肪之下浮现出来。所以对于身材的管理，必须结合正确的饮食。对于女性来说，体脂过低，不仅会影响女性的内分泌，还会影响女性的身体机能，所以普通女性的体脂在20％以下，一般便能拥有好看的腹部线条；对于男性来说，体脂率在15％左右再配合适当的训练，便可实现你对于腹肌的渴望。

仰卧屈膝两头起

由于腹直肌的分布较广，所以单纯的卷腹动作只能锻炼到腹直肌的上半部分，而这个动作不止对腹直肌上半部分起作用，还能对其整体起到训练效果。

动作要领：动作开始前，身体放松，在瑜伽垫上平躺，膝盖弯曲呈45°，并让双脚着地；双手交叉置于胸前或轻轻放于头部两侧。而后收缩腹部，将双腿、头部同时上提，当二者靠近之后稍作停留；利用腹部的力量控制身体恢复原样，重复动作。

注意事项：当身体还原时，双肩与双脚轻触地面即为到达还原终点，便可进行下一次动作；保持头部与地面不要接触，并不要利用头部的力量来牵引；保持背部与地面紧贴，身体上半部分抬起约30°，以取得最佳训练效果；通过缓慢动作来避免惯性的力量，以免影响训练效果。

扭转卷腹

腹内外斜肌、腹外斜肌虽然是两块不同的肌肉，但是由于其作用及分布位置都很接近，我们一般会同时对二者进行训练。

动作要领：动作开始前，身体放松，在瑜伽垫上平躺，左腿弯曲呈45°，脚部着地，右腿放置于左腿上，右脚踝固定于左腿膝盖，双手轻轻放于头部两侧或置于身体两侧；开始动作时，收缩腹部，让左侧上身体通过卷腹的动作向右腿卷屈靠近；二者靠近之后稍作停留；利用腹部的力量控制身体恢复原样，重复动作或左右交叉动作。

注意事项：注意左右两侧锻炼的平衡，避免肌肉线条不对称；保证动作标准，以免腹直肌也在锻炼过程中发力，影响对目标部位的效果；尽量不要利用头部的力量牵引身体上卷，以免加重对脊柱的负担；同样保持下半部分背部紧贴地面，身体上半部分抬起约30°；缓慢动作以避免惯性的作用。

最后我们需要知道的是，对腹部肌肉的拉伸也同样重要，这会有效的缓解锻炼之后腹部肌肉的酸痛感，让我们能够减短腹部肌肉训练后的恢复周期，让你的训练效果更为显著。

你不仅需要腹肌的训练，还要通过饮食和有氧训练来降低你的体脂，这样才会让你的腹肌看上去更明显。

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

对于腹部的训练，一般分为上腹部训练和下腹部训练，今天首先为大家介绍关于上腹部肌肉的训练。

一、摇摆式器械卷腹

摇摆式器械卷腹可以训|练腹部纵向上的所有肌肉，特别是对腹直肌上部有强烈的刺激效果。

让背部肌肉贴实地面，腿部弯曲，双脚踩在地上，双手紧握器械最高处，颈部紧贴靠垫。然后卷起上半身带动肩膀离开，让训练器械引导你的运动轨迹。在腰部紧贴地面的前提下尽可能高地抬起上半身。

注意事项：因为让上半身抬起的力量来源于腹部，而非手臂。所以，一定要避免双手主动推杠杆。双手仅仅是握住训练器械而已，不要让它参与到发力过程中。除非在每组训练接近力竭时，你想多完成几次重复训练，可以借助双手的力量来完成目标。

优点：通过这个训练器械的引导，你可以立即感受到腹肌的工作。

缺点：需要有相应器械辅助。我敢打赌有相当多的人拥有这个器械，但却从未使用过它。

风险：如果你不利用手臂或迅猛的发力方式让身体达到足够高的高度，这个训练器械是十分安全的。如果相反，你利用手臂力量，并且上半身没有跟随进行训练，颈部会遭受 到 创伤。

变化：在训练过程中可以让训练搭档用力推器械最高处，训练者自身通过抵抗发力，可以加强对腹部肌群的刺激。

当你侧向进行训练时，这个动作更加针对腹斜肌的提高。为了增加训练难度，你可以在头部与靠垫间放置一个杠铃片，用毛巾包裹住以缓冲负荷重量。注意，一定要确保杠铃片不会滑动，防止其在训练过程中砸伤自己的颈部。

二、 高滑轮负重卷腹

高滑轮负重卷腹可以训练腹部纵向上的所有肌肉，特别是对腹直肌上部有强烈的刺激效果。站姿，使用高滑轮进行体后负重。双手紧握训|练肱三头肌时所用的粗绳，手指向内向下移动20- 30厘米，保持这个姿势一定时间进行顶峰收缩再慢慢回到训练初始姿势，但是始终保持背部轻轻弯曲，避免过猛发力。

变化：跪姿，使用高滑轮进行体后负重。双手紧握训练背阔肌时所有的杠铃杆，双手全握慢慢卷曲上半身，向前稍微倾斜。注意事项当你力竭时，不要通过左右摇晃肩膀的方式来让自己多完成几次重复训练。

优点：高滑轮器械可以帮助你精确地调节训练负荷。

缺点：当训练负荷增加时，顶峰收缩的难度变得越来越大，并且如何精确上半身抬起时的训练轨迹也成为一个难题。

风险：如果是你的训练负荷在主导训练，即严重超过了你的训练水平，幸运的话，你仅仅是在浪费时间而已，否则你便会遭受各种伤病困扰。

以上这些动作深度挖掘上腹部的训练动作，从多方面刺激你的腹部肌肉，一个动作从不同的方面玩转你你的腹部肌肉。

你说的是在单杠上面卷吗，如果是的话首先你的肱二头肌要有力量，也就是说你首先必须能够拉的上杠，这个是前提，卷腹的话可以多练习单杠，如果开始不行的话可以做一些辅助练习，比如仰卧起坐和俯卧撑都是非常有效的，还有提倡你多练习端腹，可以平躺在地上，然后双脚抬起和上体抬起成45度角左右，两臂可以抱头或是放在身体的两侧，练习时脚尖绷紧有意识下压，收紧腹部肌肉，这样的练习方法比做仰卧起坐方便而且有效，感觉腹部酸痛时停止，然后休息下在做 ，一般每天做4次左右，每次依你的能力而定 ，一般1到2分钟一组，还有就是腹部肌肉群不同于其他如胸部和肩部等大肌肉群，腹部肌肉恢复是很快的，所以可以每天都做，其他部位的练习要间隔48小时练习效果最好

现在有很多女生都想要练出腹肌，就是俗称的马甲线，很多人在练腹肌的时候都会选择做腹肌撕裂，其实就是卷腹。那么卷腹适合什么人做？卷腹如何发力？

卷腹适合什么人做

适合想要减肥、塑形、练腹肌的人。

卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式,主要锻炼的是腹直肌即上腹。卷腹运动并不是把脊椎卷起来,而是用身体卷曲的方式微微抬起,眼睛看向肚脐,起来时下背没有离地。

卷腹如何发力

做卷腹正确发力应该是让腹部发力，这样才能真正达到腹肌锻炼的效果。建议可以把脚放在凳子上，大概大小腿成九十度，大腿与地面成九十度，然后收腹使下背贴住地面，这样会发力会更正确些。

还有，最好学会腹式呼吸，在无氧运动中，呼气发力，就是为了收紧腹肌在发力，动作跟着呼吸的节奏完成。

卷腹时正确的呼吸方法：起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。

卷腹是有氧运动还是无氧运动

卷腹属于无氧运动。无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。

常见的无氧运动项目有:如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

卷腹怎么避免脖子发力

做卷腹锻炼的时候脖子别弯，尽量保持直挺。可是，很多人做卷腹时无法避免的让脖子发力，尤其是刚刚做卷腹的健身人士。若做卷腹不小心让脖子发力，就会导致做完后脖子酸疼，长期下去可能还会得颈椎病哦。那么，做卷腹怎么避免脖子发力呢

初学者要想完全避免脖子发力，得依靠器械才行。因为在使用器械卷腹的整个动作过程中，可以靠双手前拉器械来借力，有效避免初次腹肌不发力转而向脖子发力的情况。而且，该动作难度并不大，十分适合刚刚开始健身的人。