想练就饱满肩部，选择哪些哑铃动作最有效？

你认为身体的哪个部位训练比较难呢？我想大家可能更多的答案是肩部，因为肩部的肌肉比较小，但是又非常复杂。我们想要整个身材看起来更加协调完美，那就离不开饱满的肩部，想要练习饱满的肩部，就需要多做一些关于肩部的训练，同时让肩部的肌肉发展平衡，这样才会让肩部更加饱满。

 

哑铃侧平举对于自己三角肌中束而言是一个不错的动作，哑铃侧平举是一个独立动作，可以更好的让肌肉协调发展，尤其是当肌肉不平衡，是可以通过侧平举来使肌肉更加平衡。虽然复合动作对于肩膀的发展很重要，但是如果想要有效的刺激三角肌中束，那么复合动作的选择是比较局限的。

为了让哑铃侧平举动作更高效，我们可以握住架子来进行训练，一只手握住哑铃，另一只手握住架子，在进行训练的时候，肩袖肌群的激活程度是非常高的。但是在做这个动作的时候，有两点需要注意，第一个是哑铃侧平举的重量不能太大，但是我们可以提高训练的次数，第二个是要注意肩部的下沉，让肩胛骨处于下沉后缩状态，不要向前倾斜。

 

刺激三角肌后束的有效动作是哑铃划船，这个属于复合动作，所以它比单关节动作来说可以选择更大的负重。传统性的哑铃划船动作可以练习到背阔肌，但是这主要取决于肌肉的功能。背阔肌可以让肩膀后伸，所以当肘关节靠近身体的时候，背阔肌的激活程度就会变得更高。由于三角肌后束可以让肩关节水平发展，可以把背阔肌上的力转移到到三角肌后束，让三角肌接受到更强烈的刺激。

在做动作的时候，要让肘关节远离身体，向身体的外侧移动，同时不要让肘关节保持内收状态，在离心过程中可以让肩胛骨稍微倾斜。选择重量的时候要选择自己能够承受的负重，做10到12次，中间休息一到两分钟，这样可以让训练效果更好，同时也能够让我们挑战个人的极限，来产生爆发性的增长。

在训练中也可以用绳索来完成，绳索的好处就是能够提供持续的张力，同时能够让肩关节外旋幅度增大。三角肌后束可以水平外展，还可以肩关节外旋，而绳索就可以很好的练习到三角肌后束，同时可以有效地刺激肩袖肌群。

 

我们可以通过哑铃来做面拉，选择45的上斜角度来减少下背部的参与。在训练中选用较轻的哑铃，起始位置手臂应该朝下，当抬起手臂时将手臂向两侧换旋，同时手指也跟着外旋。在这里要注意旋转的幅度，要让整个身体在顶端呈W形状，如果外旋幅度不够，就会降低外旋肌群的参与。如果没有尝试过这个动作，可以先空手感受一下三角肌后束的发力，当真正掌握这个动作之后，再选用较轻的哑铃做高次数的练习。

站立双手举哑铃片可以练胸肌。

1 头后推举哑铃

这个动作只要是锻炼我们的腰腹、肱三头肌和臀部。做这个动作时，我们的膝盖要呈九十度弯曲，然后人是坐在健身球上的，双手各握一个站立式哑铃。 双脚向前走动，是我们的上背以及头部完全靠在球面上。而后再抬起臀部，使身体躯干呈现出一条直线的感觉。正式动作开始，伸展手臂，让手肘弯曲到背部，再将其抬起。 重复这个动作15组，放松一分钟，接着再开始一组。

　　2 哑铃飞鸟

站立式哑铃，也是用来做哑铃飞鸟非常好的器械，也能够锻炼我们的胸肌。哑铃飞鸟动作很简单，也就是我们的两只手一手拿着一个哑铃，而后让手臂伸直，从两侧抬起，手臂是呈张开姿势，就像是展翅高飞的飞鸟一样。这个动作比我们普通平举哑铃更有难度，需要的力量更多，所以效果也更佳。

　　3 平举哑铃蹲起转身

蹲起转身，顾名思义，就是在做蹲起的时候，加上转身的动作，这个动作不仅能够锻炼腿部力量，还能够很好的保护我们的腰部。一次动作可以是顺时针转身，那么下一次就可以切换逆时针。要注意，因为做蹲起转身的同时，还加上了平举哑铃动作，所以一定要注意安全性，周围不要有障碍物，以免发生碰撞。

健身其实是一件非常有意思的事情，尤其是长期锻炼的朋友，在发现身材慢慢变好的同时，还会发现心态心情也都会变好。但对于一个新器械，我们一定要先了解如何使用，而后才能够达到更好的健身效果。

哑铃瘦手臂方法一身体站直，双手握着15-3公斤的哑铃，手心向前，双手放在身体两侧，然后慢慢抬起右膝，收紧腹部肌肉保持身体平衡，慢慢屈肘，向上举起哑铃，让哑铃向胸部方向提拉，双肘紧扣身体两侧，然后慢慢放下双手和右膝，换另一条腿重复练习。

哑铃瘦手臂方法二站立姿势，双脚分开与肩膀同宽，双手握着哑铃，手心朝向身体，身体慢慢向前倾，左腿在身体抬起，挺直背部，双手屈肘成直角，慢慢向身体后方提起哑铃，直到双臂和向后抬起的腿保持平行，然后换腿重复练习。

哑铃瘦手臂方法三双手支撑俯卧地板，后背挺直，身体向右侧转动，大腿紧贴在一起，慢慢向左转动，用右臂支撑地面，左手向上伸直，头部也跟着左臂摆动，保持这个姿势几秒钟，然后恢复到开始动作，换另一侧手支撑地面重新练习。

举哑铃的正确姿势

举哑铃的正确姿势，哑铃是无氧运动最为常见的一种，有很多健身人士都喜爱玩哑铃，一来哑铃对于胸肌训练很有效，二来哑铃对比其他器械来说更为轻巧方便，但是并不是每一个人都能掌握举哑铃的正确姿势，本文内容为大家一一讲解举哑铃的正确姿势。

举哑铃的正确姿势1

1、举哑铃的正确姿势

正确举哑铃的动作应是———站立或坐姿均可,背部挺直,双手握哑铃,分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直,这就是初始位置,跟投降的动作很像;靠肩部发力将哑铃推向头顶上方,运动轨迹呈弧线,注意两只哑铃不要碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上举、转做较慢的有控制的下放动作,返回到初始位置时即停止下降。一般做3～4组,每组10～15次。

2、举哑铃的功效

哑铃推举中的杠铃推举、机械推举,都能够较全面地锻炼肩部肌肉群;用哑铃做侧平举、前平举、俯身侧平举,分别能比较独立地锻炼肩部肌肉的`前、中、后三个部分。举哑铃锻炼肩部不要过于频繁,给它较长的休息时间,反而能取得更好的效果。

3、举哑铃动作过大易受伤

举哑铃,其中最常见的动作就是向上推哑铃——术语叫做哑铃推举,这个动作能够锻炼肩部肌肉,增加肩宽,穿衣服也会更有型。

这个动作虽容易,却有很多人做得不规范。初学者最常犯的错误是哑铃下放得太低,也就是动作幅度过大。

有的人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平,以至于大小臂紧夹、肘部贴近肋骨。此时,肩部肌肉的负荷相对最大,如果哑铃很重,就会损伤肩部韧带。

或许有人会说,举重边订T挺举时杠铃杆不就放在锁骨上“歇脚”嘛,那杠铃的高度也是与肩部差不多啊如果你仔细观察会发现,他的握距较宽、两肘是向外张开远离身体的;他还靠腿部发力同时降低身体重心的方法帮助肩部顺利度过“困难阶段”。

举哑铃的正确姿势2

1、哑铃肩上推举，目标部位：肩部、上胸部：

坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。

肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

2、哑铃直立划船，目标部位：肩部：

立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。

肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

哑铃练习方法：

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

无论是在学校还是在社会中，大家都知道随笔吧？随笔是一种很灵活随便的笔记或文体。想看看大家都在写什么样的随笔吗？以下是我为大家整理的哑铃散文随笔，欢迎阅读，希望大家能够喜欢。

哑铃散文随笔 篇1

一对12公斤的哑铃，跟我20多年，一直陪伴我。我很佩服给哑铃起名字的人，“哑”，没有声音，“铃”，形似铃铛。哑铃无声，却悄悄地给你增加力气;哑铃沉重，却让你练后感到轻松;哑铃不掉秤，从来保持自己原始的重量;哑铃对于亲近它的人热情洋溢，让你出汗、让你呼吸加重，心跳加快。其实哑铃是最简单的锻炼器具，放哪不占地方，拿起来就练。我自己编了一套哑铃操，每天起床后练习，临睡觉前练习，出门在外不能练了，回来立马加倍补上功课。

练哑铃的好处多得很，不仅对增强肌肉有好处，对心肺及其他器官也都有好处，我读过《海外文摘》一篇文章，说锻炼臂力对整个人体的健康都有好处，甚至影响你的精神状态。但是，能否坚持每天都练是难做到的，练它比坐下来喝茶水费力得多，也枯燥得多。但不练不可能增加你的肌肉，增加你的臂力，据说，50岁以上的人肌肉都在悄悄地萎缩，只有通过锻炼才会增强肌肉。又据说，拉小提琴的人应该练哑铃，对演奏小提琴都有好处。尽管你不拉琴，练练哑铃有坏处吗所以，你听完老万的建议，是不是也坚持练练哑铃

哑铃散文随笔 篇2

下午我带着儿子去街上给他买了一副哑铃。

说实话，我从来还没买过这类的体育器材，平时我也不喜欢体育运动。以往我买过跳绳，直到现在也坚持过跳绳。那是因为治疗我的颈椎和腰椎病。那些跳绳都是我在汇通市场买的。当时花五块钱买一根跳绳，结果我在一个月左右就把它给跳断了。在连续买了几根以后，我觉得那跳绳太不结实了，于是我花了二十块钱在买了一捆绳子；回来后我剪了两根，一直跳到现在绳子只是有了磨损，但是也还没有断。那个剩下的老大一捆绳子，后来在我家盖偏屋时还发挥了老大的用处。而且那两根跳绳伴我纤绳悠悠，让我身体特棒。因而今天儿子提出要买个哑铃，我一口就答应下来。因为一付哑铃会让儿子变得身体强健。

闲话少讲，言归正传。我骑上我那心爱的电动车，驮上儿子一路就奔苏北市场而去。但我真不知道苏北市场那儿哪有体育器材店。我们来到了苏北市场，我到三舅的门市那儿一问他，才知道他们门市的最西头那家孙权文具店就有哑铃出售。我们到了那个文具店。那个老板给我们看了门市角落里的两个哑铃。它们全都是灰蒙蒙的躺在那儿，一看就知道是库存货了。那两个都是塑胶的，一个是三个轮子的，一个是四个轮子的。可当时我不识货，还问那个是不是铁的。老板娘告诉我，是铁的，铁的被包在里面。一问价格，大的要一百一十块，小的要九十块。我们就处在犹豫当中了。那个老板娘就开始忽悠了：“我家儿子也玩这个，现在他身上已经有许多肌肉了。”我说：“你家孩子多大啊？”她指着我儿子说：“比他大啊！但是他开始玩的时候，比他还小呢！”听了他的话，我就有点动心了，说：“可你一点也看不出来岁数来啊！”还是儿子比较坚定，说：“老爸，我们还是转转来吧！”于是我打消了买那个灰蒙蒙家伙的打算，放下了手中的它。老板娘的脸一下子就由晴转阴了。

从苏北市场出来，我们就去苏北市场路对过的商联超市了。到了那儿转了一圈，没有哑铃，只有那些个球类。从那儿怏怏地出来，我就感到奇怪：诺大的商联超市，处在那么热闹的黄金地段，怎么连一个运动器材哑铃也没有啊！我记得丁集街那个商联超市还有许多运动器材呢！其中就有哑铃。那是我上次想要买呼拉圈时在那儿看见的。

出了超市，我们就在小营转盘附近转悠开了。因为刚才我听三舅讲那个工商银行旁边有买哑铃的。我沿那个超市门前的路直往东，一直到那个转盘那边也没见有工商银行。无奈之下我又打电话给三舅。他告诉我就在苏宁电器东边的那个文具店。苏宁电器我知道，于是我们折回头去。到了那儿时发现那个文具店是关门大吉啦！这又是白跑一趟。儿子问我：“老爸，我们怎么办？”我说：“还是去农工商超市吧！”当时我想农工商超市现在生意不好，那儿原先很大的一家超市，一定有哑铃，而且还因为生意不好而价格便宜。当我们到了农工商时，不由吸了口冷气：那个超市生意太惨淡了，诺大的超市一眼看到的是全是超市服务员，基本上就没有几个顾客。我们在那里转了一圈兼问服务员，才找到买文体区域，但那儿没有哑铃。

出了超市儿子对我讲，我们干脆去苏北市场把那个蒙尘的东西买来算了。我说好马不吃回头草，干脆我们去汇通市场得了。于是我们骑车往市里去。到了汇通时天已经暗下来了，但那儿依旧还是人挤人、人挨人、人潮澎湃、车流汹涌。我们把车就停在了那个路边，然后穿过熙熙嚷嚷的人群，往里面漫无目的走。要知道汇通是个大市场，那儿是货买堆山，那儿是美女一抓一大把，帅哥扎堆啊！任是谁到了那儿都要眼花瞭乱啊！儿子边走还边嘀咕：“这到哪儿去买啊？”就在他刚说过，离我们停车的地方有六、七十米的地方，就有一家体育器材店。在店的门前就有一个架子专门放着哑铃。那儿有塑胶的，有铁的，有十五公斤的，有二十公斤的。那些个铁哑铃都雪亮雪亮的，塑胶的也干干净净。儿子一看到立马高兴了。老板是个五十岁左右、中等个子的男子，见我们来了是满面春风。我估摸着他当时肯定想，都要晚上关门了又来了一笔生意。我和儿子拿起了那些个哑铃挨个试了试，觉得十五公斤的比较合适。太重了恐怕儿子玩不了。毕竟儿子还细胳膊细腿，嫩皮子嫩肉啊！我一打价，那个塑胶的和苏北市场要价一样，都是一百一十块；那个铁的十五公斤的要价一百三。老板问我要哪一个。我和儿子一合计，就要那个铁的闪着银色光泽的十五斤的那一副。经过一番讨价还价，最后以一百一十块钱敲定。我们从门市里拣了一个包装好的，才从那儿出来。

回去的路上儿子高高兴兴，可谓一路欢歌。他讲，早知道这样我们一出门就来汇通好了，就不用费那么多事花那么多时间了。他还讲，幸亏没上那个苏北市场的老板娘的当，明明是塑胶的还忽悠我们说是铁的。他还讲，即使是塑胶的，那个已经是积压货了，竟然要价也要一百一十块，人家这儿崭新的才要一百一十块啊！他最后讲，今后我们再买东西就都往汇通来。

是啊！儿子虽小讲得却很有道理。买东西时不怕我们不识货，只要我们货比货。因而买东西时我们要拣大市场，要学会逛街学会掏货，要学会讨价还价啊！

愿一付哑铃能带给儿子一付强健的身体。

哑铃散文随笔 篇3

今天，妈妈给我买了一个和哑铃有几分相似的一个什么玩具。它中间是用金属做的，短短的，约一厘米。在金属的左右两边是金**，但有有点绿。最外面的是湛蓝色。这几个部分做成了一个叫“空竹”的小玩意。空竹就像一个家，最外面的是爸爸，玩了几下后，它就会变的很粗糙，像是爸爸操劳的脸，金**是妈妈，它保护着那中间的“宝宝”，不让它收任何风吹雨打。

野心，使我的手有些发痒，我急忙拿出宝贝，紧紧地抱了一会儿，生怕他会逃走似的。开始玩了，我把那个空竹放在线上，先往左一滚，再往右一滚，然后就可以抖了。右手的棒一定要比左手的棒高，抖得时候，右手抖，左手很随意，右手动了，左手也会微微的动。告诉你一个小窍门：如果空竹前面高了，右手和棒子一起向前抖，等平衡了，再回到原来的位子，后面高了也是同样的原理。“叮，叮，叮”，这清脆的声音，应该是打鸡蛋的吧？可是，没人打鸡蛋呀！哦，原来，是空竹的两根棒互相敲打着的声音呀！

玩空竹的花样还有很多，所以我要好好得玩，争取多会玩几样！

哑铃散文随笔 篇4

昨天我和爸爸举行了举哑铃比赛。比赛的规则是老爸举一分钟，我举两分钟，谁举的个数多谁就赢。

比赛还没开始，爸爸就满脸得意地说：“儿子诶，你输定了！”我看着老爸的神情，也不甘示弱：“还没比你怎么知道结果呢，你是神仙啊？”裁判妈妈说话了：“闲话少说，还是比比看吧！”

比赛开始了，我把优先权给了爸爸，只见他满脸笑容，很轻松就把哑铃举得高高的，还一边很自豪地看着我，动作越来越快，可是大概30秒的时候，爸爸的情形发生了变化，他开始气喘吁吁，动作突然减慢，紧接着开始龇牙咧嘴，脸胀得通红，还没到1分钟就结束了他的比赛，一共举了65下。

我站在旁边一直观察着老爸的表现，我有所发现，他那是求胜心切造成的失败。看来我要吸取他的教训，不能急于求成才可获胜。

轮到我出场了，随着裁判一声令下，我举起了手中握着的哑铃，“一下、两下……”心里一边数一边默默提醒着自己：千万不能太急，要学挑山工。就这样，我稳稳地举着，裁判妈妈一边数着一边用微笑给我加油鼓劲。一分钟过去了，我举到46下，开始感到有些吃力，手臂有点酸痛了，怎么办？难道我能就这样放弃，想起比赛前老爸那副得意劲，我咬咬牙，使出吃奶的劲坚持着，可是实在坚持不了了，才58下，这时听妈妈数着时间。哦，还有26秒呢，不如休息一下再来，我把哑铃放在另一个手上，停止了动作，这可把裁判老妈给急坏了，可为了维护她才判的公正性又不能明说，只好给我使眼色，意思是——加油啊！站在一旁的老爸好像要稳操胜券了，你看他那兴灾乐祸的样子，看把他美得。

我心想：你别高兴太早，好戏还在后头呢！休息了10秒，我把哑铃一换手，手上的劲又来了，剩下的16秒我举了9下，我以一下之多赢了老爸。

真是太高兴了，我终于赢了老爸了。

哑铃散文随笔 篇5

曾几何时，一见到整齐排放的哑铃，我就心生向往；曾几何时，一见到努力撸铁的健身达人，我就热血沸腾……直到今天，我的哑铃之梦终于有了“突破性”的进展，为了锻炼臂力，爸爸给我买了一整套哑铃。

长长的铁杆，正中间是黑色的手柄，两侧是闪耀着冰冷光芒的铃片，整个哑铃自内而外焕发着青春运动的热情和冷峻的光芒。再看周边的其他器具，12个铃片规规矩矩地按顺序摆好，厚实的铃片，黑色的胶套，随手掂起一个分量都不少。把它们对称地组装在一起，一个标准的哑铃就在我的眼前诞生了。

组装出一个最轻的哑铃，也有5斤的重量。我把哑铃紧紧攥在手中，缓慢地发力，推起一个，似乎没有那么困难，于是我开始连续性地推哑铃，十个，二十个，三十个……咦？我刚才还有劲儿的胳膊现在竟变得有点发酸，有些疼痛，推哑铃时开始力不从心，感觉哑铃越来越沉。正当我蛮力推哑铃时，爸爸赶快制止了我。原来，这推哑铃还要讲究科学，对于我这种长期不锻炼臂力的人，随意用力推的话，万一造成肌肉拉伤可不是什么好玩的事儿。这么看来，推哑铃也不是一味单纯的撸铁，还要带脑子去撸铁啊！

用连接杆把两个哑铃连在一起——杠铃闪亮登场！这可比哑铃难举，它又大又重，考验人的臂力与耐力，粗略算了一下，最重的一组杠铃有40斤之重，等到我把哑铃练之“大成”，这40斤估计……回来！回来！先从5斤练起吧！

一切的根本是生命，生命的根本是健康，而通过锻炼就可以有效地保证健康。快！带上哑铃，老铁们，一起撸铁吧！