练了很久却毫无训练痕迹？超量恢复理论了解一下

最近有健身的朋友问我，自己坚持健身已经快一年了，除了力量有些增长，为什么仍然看起来毫无训练痕迹？身体没有变结实，腹肌也没有出来，甚至体重都没什么改变。

后来经过了解，发现这位朋友训练很规律，每周锻炼5天，每天锻炼不同的部位，胸、腿、背、肩、手臂五分化训练，中间穿插有氧运动和腹肌训练。训练没有制定详细的计划，也没有进行记录，属于佛系健身，今天状态好多练一点，明天状态差少练一点。

其实很多人都有这样的困扰，刚开始训练的时候，效果还是很理想的，只要训练方法正确，注重饮食和休息，无论是身体力量、体型体能或者运动表现，都有较大幅度的提高。可是一段时间以后，似乎进入了瓶颈期，身体也没什么成长了。

要想获得理想的训练效果，达到自己锻炼的目标，首先得搞清楚身体素质提高的原理，也就是超量恢复理论。

超量恢复 是指运动员或者普通人在经过一次训练后，其体能水平会逐渐下降，然后经过饮食和睡眠的恢复，体能水平会逐渐上升，乃至超过原先体能水平。如此，通过反复的肌力练习，就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。

它的理论基础来源是加拿大病理学家汉斯·塞利（Hans Selye）的应激学说，这个学说也被称为一般适应综合症（GAS）理论。

应激学说认为，生物在面对传染、中毒、创伤、神经紧张、高温、低温、肌肉疲劳及放射线的压力的时候，常常以一种固定的形式来反应维持身体内环境的稳定，这就是“应激”（也可以称为“适应”）。

从本质上说应激是一种生理反应，它的目的是维持生命和损伤后的恢复。从外在的表现上说，应激是我们的身体在面对外界环境压力的时候，去抵抗压力和适应环境的过程。这个过程一般会分为三个阶段：

以我们健身中的力量训练为例：

动员期（体能下降） ：当我们第一次走进健身房进行力量训练的时候，我们的身体感觉到了和以往不同的压力，训练时，我们的肌肉开始充血，疲劳，撕裂，神经系统开始募集更多的肌肉纤维参与发力；训练后第二天，我们的肌肉有极为强烈的酸痛感，手臂酸的搬不了重物，腿酸的难以上楼，神经系统对肌肉纤维的募集能力也有所下降。这个阶段，就是属于应激学说中的“动员期”。

适应期（超量恢复） ：过了几天，当我们的酸痛完全停止，我们再走进健身房进行力量训练，我们发现，我们居然可以推起比上一次更大的重量了，训练后我们的身体也没有之前那一次那么的酸痛了。这个阶段，就是属于应激学说中的“适应期”，此时适应达到最佳状态，机体能力逐渐上升。这个状态，就是“超量恢复”。

衰竭期（体能回归） ：而后，我们因为某种原因停止了训练。这时候我们的肌肉就会萎缩、神经募集能力也开始下降，之前训练获得的适应逐渐丧失，我们的身体重新回归到原先的状态。这就是应激学说的“衰竭期”。

(1) 正确运用超量恢复原理，能使锻炼效果更佳。 超量恢复理论告诉我们，只有在合适的时间施加了合适的运动量，才能够更好地促进肌肉增长和身体素质的提高。一般来讲在超量恢复阶段（适应期）进行下一次锻炼效果最好，运动成绩提高最快，因为在这个阶段体内能量物质最充足，机能水平也高，并可以适当加大运动负荷，形成更高一层次的超量恢复。如果我们运动几天，然后就停下来一直不运动，那么身体就会逐渐回归到之前不运动的状态。

(2) 控制运动强度是实现超量恢复的关键。 运动强度是施加于身体的一种综合刺激，根据刺激与反应的生物学原理，在一定的生理范围内，运动强度越大，人体的机能反应也越大，能量也消耗的越多，引起的超量恢复越明显，锻炼或训练效果就越好。当然运动强度也不是越大越好，无论是哪种性质的身体运动都要在生理“极限”范围内进行，超过生理“极限”的运动强度，只可能伤害身体，导致伤病。

(3) 运动后的恢复不容忽视。 超量恢复是建立在充足营养和充分睡眠基础上的。碳水化合物和蛋白质等营养补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成再生，基本上在睡眠时进行的，因此营养和睡眠也是两个重要环节。

再来看我那位朋友的问题，他主要的问题是运动强度方面，由于没有严格的训练计划和记录，因此没有线性增长的运动强度控制，自然就不会持续有提高。此外，他作为新手，我建议他多做深蹲、卧推、硬拉等复合动作，而不是高度分化的孤力动作训练。

超量恢复是健身训练的基础理论。毫不夸张地说，没有超量恢复，就没有肌力的增长，人体就不会具有可训练性。

End

锻炼一次并不会长一点肌肉，对于一个真正的健身爱好者来说，在增肌期间能看到肌肉长势迅速是很有成就感的，可是要达成这个愿望并没有那么容易，之前也提到过很多次，想让肌肉快速的增长，所凭借的不仅仅是刻苦的训练，一件事情的圆满促成往往需要很多方面的因素，健身增肌也是一个道理，营养饮食、作息规律、训练环境以及让很多健身者忽略的健身频率。

所谓的健身频率，通俗点说就是每隔多长时间训练一次最好。若是在增肌训练周期中能把握好这个点，健身训练的成果可能会因此提高不少，那么对于健身增肌来说具体多久训练一次更有利于肌肉的生长？大致的了解以下这3点，提高增肌的效率。

隔天练一次

健身的频率不必过高，当然也得保持一定的密集，这样才能使训练的目标肌肉长期处在一个好的状态中。笔者个人就是以隔一天练一次的方式去健身训练的，而且得保证每一次的训练都能把当天所练的目标肌肉练透，第二天不做任何的力量训练，给身体和肌肉充分休息和恢复的时间，如此循环往复，假以时日当身体适应了这样的训练方式，健身者也能看到肌肉生长的效率稳步提升。

呵呵，不可能无限的，首先你要知道肌肉生长原理 肌肉增长的一个因素是肌肉再受到大重量刺激后，超量恢复的过程，结果是肌纤维的横截面积增大。横截面积增大，才导致肌肉纬度增加，也就是我们通常说的变粗了变壮了。换句话说就是：增长肌肉就是用大重量的负荷去刺激肌肉, 并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏, 并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌肉的效果首先1你也能练出肌肉，这一点不用怀疑。我健身一个月时间从120长到快140。2每天锻炼的强度来决定时间。一般来说固定的时间段练习更加有效 ，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时3吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果，蔬菜来补充维生素促进蛋白质的吸收，可以去买点21金维他什么的来补充。4。在家做的话可以做俯卧撑，循序渐进的做每次做到力竭，一次3-4组中间休息几分钟。仰卧起坐锻炼腹肌。用哑铃来锻炼手臂，肩膀。蹲马步来锻炼腰和腿。5除了锻炼休息也非常重要，要保证充足的休息时间健身也是这个原理，你如果选择了健身还需要养成良好的生活习惯，保证充足的营养供应，充足的睡眠，严格的训练计划才能达到预期的效果。关键要坚持。祝你健康

原因有很多的

1，训练强度小

2，训练的时候，使用的重量比较小。

3，训练的动作不标准，没有准确的锻炼到目标肌肉

4，训练的次数过多，或者过少，增肌维度的次数是在8到12次的

5，每组训练没有做到力竭，这样就会造成对肌肉的破坏没有达到。

6，营养摄入不良，没有补充够足够的蛋白质和糖。

7，没有休息好，休息对于肌肉的生长也是非常重要的，因为肌肉的合成需要大量的雄性激素的参与。还有生长激素的参与。