到底如何增重啊！？？？？？

关于如何才能增重的问题

消瘦对健康不利，容易得多种疾病，现在成了很多瘦人的共识。很多瘦子也意识到了自己应该增重。那么瘦人怎么才能增重只要没有疾病的影响，只要配合良好的生活作息与饮食控制，再配合中医对肠胃消化功能的调理，瘦人增重指日可待。

1、调理脾胃功能

消瘦者脾胃(消化)功能多半不好，不是食欲不振，就是消化吸收功能不良，所以怎么吃都不胖。瘦子增重首先要排除、解决这个问题。

2、合理分配三餐的摄取比例

早餐很重要，因为早餐是承接昨天晚餐后的第一餐，所以饮食摄取比例不应该只是随便应付而已，原则上，三餐的份量比重应该是差不多的，其分布比例应该是：

早餐占全天摄取总热量的25 ～30%;

午餐占全天摄取总热量的30 ～35%;

晚餐占全天摄取总热量的25 ～30%。

3、三餐种类丰富多样，摄取均衡营养

要能确保摄取均衡的营养素，最好的方法是以米饭为主食，如此就能搭配鱼、肉、菜、豆类等五大类食物，所以这样的饮食习惯绝对优于西式饮食，喜欢只吃三明治、汉堡的人要赶快改正你的饮食习惯

4、三餐定时，餐前一小时忌食零食

三餐应定时，让肠胃养成正常运作习惯，而且餐前一个小时避免零食，以免影响食欲、影响正餐的摄取量，就算是长胖，也应以三餐为主要的营养及热量摄取来源才对。

若是为了加强长胖的效果，可以斟酌在三餐的空档多加两餐，至于加餐的食物内容，则以油脂量少、蛋白质与淀粉含量高的食物为佳，像是口味清淡的核果类与天然谷物，少吃垃圾食物，以免增胖不成反而增加肠胃的负担!

5、用餐当中不要喝汤或饮料

汤或饮料会稀释胃酸，破坏肠胃的消化能力，亦会造成腹胀，进而影响进食的份量。想长胖者如有此习惯，应尽快戒除此恶习，以免肠胃越吃越虚弱!

6、适度增加脂肪摄取量

瘦者多火，所以多吃油炸食物非但无法得到人体需要的脂肪，反而会火上加火，而且会妨碍胃酸分泌，造成肠胃的负担。奶油、五花肉是不错的选择，只要不会引起腹泻或是腹胀气等消化不良的症状，就是适合你的摄取量

7、多摄取矿物质「锌」

矿物质「锌」可以促进荷尔蒙分泌、促进人体发育、增强性器官功能，而且它能刺激我们的味觉器官，让饭吃起来更有味道。「锌」广泛存在于奶类、瘦肉、牡蛎、蛤唎、香菇、南瓜子、豆类、核桃等食物之中。其中，牡蛎除了锌之外，还有能助丰胸的荷尔蒙促进物质，瘦弱者可以多多食用!

健康增重： 喝这些汤不但可以 增肥还有其他的保健功效哦 。 喝排骨汤增肥还可抗衰老 骨汤中的特殊养分以及胶原蛋白可促进微循环，50—59岁这10年是人体微循环由盛到衰的转折期，骨骼老化速度快，多喝骨头汤可收到药物难以达到的功效。 增肥鱼汤增肥还可防哮喘 鱼汤中含有一种特殊的脂肪酸，它具有抗炎作用，可以治疗肺呼吸道炎症，预防哮喘发作，对儿童哮喘病最为有效。 增肥鸡汤增肥还可抗感冒 鸡汤，特别是母鸡汤中的特殊养分，可加快咽喉部及支气管膜的血液循环，增强黏液分泌，及时清除呼吸道病毒，缓解咳嗽、咽干、喉痛等症状。煲制鸡汤时，里面可以放一些海带、香菇等。 小贴士：煲汤时间不要过长 专家提醒说，长时间加热能破坏煲类菜肴中的维生素；加热1～15小时，即可获得比较理想的营养峰值，此时的能耗和营养价值比例较佳。 增肥牛肉汤增肥 煲牛肉汤时，放一两个番茄，可以增加汤中番茄红素的含量，而且果酸能嫩化牛肉纤维，使肉质更鲜美。 喝猪蹄汤增肥 由于其中的胶原蛋白不能完全利于吸收，会给胃肠消化系统带来麻烦，即使要吃，也要与青菜、莲藕放在一起煮。 增肥零食： 第一名：巧克力饼干 每天吃6片 热量302cal 一年发胖14公斤 每到午茶时间，您是不是就觉得饥肠辘辘，就来片巧克力饼干吧。不过您知道巧克力饼干里头到底有哪些东西呢？答案就是:大量的糖和很多的油脂。如果您每天下午，都用巧克力饼干来满足嘴馋的渴望，只需要半年的时间，就会胖7公斤，如果这样持续一年，就会有14公斤的肉跟着您一起移动。 第二名：巧克力棒 每天吃一条 热量约280cal 一年发胖13公斤 如果没时间吃正餐，料多实在的巧克力棒，是不是您充饥的小零嘴？如果您真的用巧克力棒充饥，之后千万不要再补一顿正餐。因为一条巧克力棒的热量相当于一顿正餐的一半热量。如果您的人生里，不能脱离香浓的巧克力、内含的浓浓焦糖和花生的美妙滋味，那么建议您最好随时注意体重计上的数字，天天都吃这样高热量的零食不发胖也难。 第三名：罐装果汁 每天喝一罐500ml 热量255cal 一年发胖12公斤 明明知道蔬菜水果含有许多丰富的维生素和矿物质，但就是懒得吃水果。既然没吃水果，就用果汁来代替吧。可是用果汁来代替水果并不能摄取足够的矿物质和维生素，这是因为水果在做成果汁的过程中，许多矿物质和维生素都已经流失。而仅剩的维生素C，也会因为光照的因素而减少。如果仔细看罐装果汁上的标示，就可以发现，大部分的果汁都是浓缩还原，而且也加了许多的糖。所以，如果您认为喝果汁比较营养而天天来上一罐，果汁里的高糖分会让您在一年之后增加12公斤的体重。 第四名：普通可乐 每天喝一罐375ml 热量168cal 一年发胖8公斤 可乐是大家最常喝的饮料，吃汉堡薯条的时候当然要配可乐；而大家共聚一堂分享披萨美味的时候，也是用可乐来搭配披萨的滋味。不过，就算不和食物搭配，许多人也养成了一天喝一杯可乐的习惯。这是因为可乐里的咖啡因和特殊配方，容易让人上瘾。虽然现在市面上已经有低卡可乐，不过还是有许多人不能适应代糖的特殊味道。如果您已经不能一天没有可乐，那么最好多做一点运动来消耗多余的热量。因为一天一罐，就可以让您在一年后发胖8公斤。更可怕的是，喝下的可乐不但不会让你有饱足感，可乐的重口味还会让您吃下更多食物。不只是可乐，其它的汽水、沙士等等也是这个效果。 第五名：啤酒 每天喝一罐375ml 热量147cal 一年发胖7公斤 常看日剧的人都知道，日本人最喜欢在辛苦工作了一天之后，开一罐啤酒来慰劳自己。尤其是在天气酷热的夏天，一口气灌下冰凉的啤酒，真是人生一大享受。朋友一起聚餐或是在唱歌的时候，啤酒更是免不了的助兴角色。不过，一天只喝一罐啤酒，一年之后却会换来7公斤的体重。这也就是为什么啤酒会有液体面包的称呼。 第六名：罐装咖啡 每天喝一罐240ml 热量127cal 一年发胖6公斤 咖啡是不是您提神用的最佳武器？如果您又偏爱罐装咖啡的话，可要小心身材了。一般的罐装咖啡大概只有240毫升，没几口就可以喝完了，不过这几口咖啡却会让您的身材在一年后放大两个尺码。基本上黑咖啡几乎不含任何热量，调味咖啡里面却添加了大量的糖和奶精，而这些成分都是超高热量的身材杀手。添加在咖啡里的奶精，可不是牛奶，不但不含牛奶中的营养素，还是会让您的胆固醇上升的饱和脂肪酸。咖啡虽然有刺激中枢神经让人保持清醒的功能，但也会也有心悸和促进胃酸分泌的作用，所以如果您有和心脏相关的疾病，或是有胃溃疡等毛病，最好还是少喝咖啡。 运动增肥： 1、“增肥”的真正概念是增加肌肉和体重，并不仅仅是简单的增肥、增胖。因此身体消瘦的人除了以上几点的饮食调整以外，应该积极参加适度的运动，对身形的重塑是大有益处的。 2、要令身材匀称伟岸，瘦弱者不妨先选用慢跑、打乒乓球、游泳、俯卧撑等小运动体育项目，然后随着身体运动状态的调整和适应，再到健身中心去进行一些有利于局部肌肉塑造、体形恢复的大运动量的健美器械的运动锻炼。 3、日常生活中可在方便的时候进行如下的“健胃运动”： 空腹时，仰卧床上，双腿自然伸直，深吸一口气后，将双膝向上屈起，用双手抱住双腿使大腿尽量帖紧腹部。数秒钟后，放松双腿，使其恢复原状，反复做5次。 日常增肥： 1、保证高质量的睡眠。睡眠是人体能量形成的重要时期，也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌活跃的时期，所以保证夜晚的睡眠品质是让体形魁梧健美起来的前奏。 2、临睡前可以喝一杯牛奶，能宁心安神，促进睡眠；上床后还可缓缓地做几下深呼吸，使脑部纷乱活跃的思维逐渐转为平静。此外，在睡前痛快地洗个热水澡或用热水浸泡双足，亦能解除困乏，有助于顺利地进入梦乡。 3、要注意口腔健康。牙齿及口腔是食物消化的第一关，而在全力“增肥”的过程中时，由于用餐次数的增多，更要多注意你的口腔卫生，必须比平常更勤于刷牙和漱口。 4、不妨常与爱吃的朋友为伍，一齐去吃顿午饭、晚餐，参加宴会或郊游野餐；既放松了心情，促进了交流，增进了友谊，又可达到“增肥”的目的，可谓一举数得。 5、把你每天的进食情况、运动情形、情绪变化及体重变化作一下记录，从而有利于你及时了解计划执行情况，利于增肥效果分析，并做出一些随机调整。 多饮高蛋白质饮品多吃花生,花生对增肥是很有帮助的, 1 吃点高热量高油脂的食物:巧克力,奶酪,粮食，炸鸡,方便面，汽水，花生，啤酒,动物内脏,还有肉类。 2 吃点含糖（别过量）食物：冰激凌，奶油，奶糖,糕点，蛋糕， 3 吃激素食物（-_-）:肯德基、麦当劳、毕胜客……（更容易增肥>_<）。 4每顿饭必须吃撑为止。 5平时注意 心情舒畅（没听说过心宽体胖吗？^^） 6尽量少活动少动脑（保存热量）。 成功增重后就可以练肌肉了，不必出门 室内最佳健身计划： 第一课：墙 肩、腰腹练习 辅助的载体可以是墙也可以是高大稳固的衣柜或者是一扇关好的门。 抚墙 双脚并立，双手与肩同宽举起放在墙面上，身体与墙壁形成45度角。上身向墙壁慢慢靠拢，拉开肩膀，双臂渐渐全部贴于墙面。动作过程中肩部可能会产生酸痛感，根据个人情况适度练习。 时间： 1分钟 效力点： 增强上半身的柔韧性，肩关节、腹部和后腰。 第二课：床 肩臂、腿、腰腹部练习 我们一生中一半的时间都要在床上度过，虽说舒服不如倒着，但是不妨在这里活动一下筋骨。 侧躺 侧立在床边(与床保持20公分距离)，左右脚交叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。 时间： 1分钟 效力点： 伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。 推床 推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿儿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。 时间： 1分钟 效力点： 伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。 第三课：沙发 腹部练习 除了床我们大多数时间赖在沙发上看书、看电视、聊天、打瞌睡，一个最让我们犯懒的地方也可以动一动。 侧躺 坐在沙发转角的地面，背靠沙发，双臂舒服地撑在沙发上，屈膝，小腿绷直，脚尖点地。背部收紧，膝盖绷直，足尖指向上。 时间： 1分钟 效力点： 收紧腹部、拉伸膝关节。 仰起 平躺在沙发前的地面上，小腿平放在沙发上，双臂前伸。臀部为轴，利用腹肌的力量，抬起身体，双臂向前去够脚面。反复。 时间： 1分钟(30次，动作过程中深呼吸 效力点： 腹部。 下蹲健身： 双手叉腰、双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，同时口中念“哈”，将腹中浊气吐出;起立时吸气，意守丹田，意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓，周而复始，中老年人可慢一点，亦可取半蹲姿式。每天可练2至3回，每次30次左右，只要练上一周，即可见效果。 下面是两种不同饮食计划的细则。 ■增肌饮食计划 第一餐：早餐 由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。 当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。 第二餐：上午的小吃 早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。 氢基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。 第三餐：午餐 午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量（脂肪）。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。 至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。 第四餐：训练前 同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。 第五餐：训练后及晚餐 这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想，因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。 这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物（如米饭、土豆）及优质蛋白质（如牛排）；还要吃大量的蔬菜。 第六餐：深夜小吃 这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。 ■减脂饮食计划 第一餐：早餐 虽然本阶段的目标是减少体脂，但仍需足够的复合碳水化合物和蛋白质来提供能量和避免肌肉分解代谢。这一餐应提供复合碳水化合物，如燕麦片．米饭和面食。蛋白质来自鸡蛋清。 本餐比增肌阶段的热量要少；热量的减少是除掉水果，脂肪的减少是去掉蛋黄，但不必担心用1~2个蛋黄来提供健康的脂肪和微量元素。 这样可使你在减少热量的同时摄入保持肌肉块所需要的蛋白质，你将开始燃烧脂肪而不是用碳水化合物作为能源。 第二餐：上午的小吃 减脂阶段必须保持热量摄入较低，同时确保充分的蛋白质。本餐应是100％的蛋白质，如一罐生枪鱼，一些低脂肪的肉或高蛋白饮料。 第三餐：午餐 减脂阶段鸡胸脯肉或火鸡胸脯之类的蛋白质是较好的选择。同样，目标不是避免脂肪，而是避免摄入超过所需的脂肪所带来的热量。通过吃瘦肉；会自然减少脂肪摄入。 当你试图减少体脂时，米饭是理想的碳水化合物选择。在减脂阶段，你还应摄入尽可能多的蔬菜，它们含的热量很低，并能提供纤维素、维生素和微量元素。 第四餐：训练前 同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保持血液中持续的氨基酸供应。在减脂阶段，坚持使用高蛋白饮料并避免过剩的来自碳水化合物的热量。本餐应在训练前至少一小时摄入。 第五餐：训练后及晚餐 同增肌阶段一样，这一餐包括两个部分。训练后，不论你是想增大肌肉块还是减少体脂，都需摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备，最佳选择是含蛋白质与碳水化合物为1：2的饮料。摄入25~30克蛋白质最理想，因你只需足够的氨基酸去重建肌肉，摄入太多会影响碳水化合物的吸收速度。 大约一小时后，安排一个大餐。减脂阶段的晚餐应包括较少量的碳水化合物，蔬菜除外。晚餐的理想选择是大量的牛肉、鸡肉和鱼；一碗蔬菜。这一餐不要摄入复合碳水化合物，这一点很重要，因为这时减少碳水化合物摄入有助于身体燃烧脂肪。 第六餐：深夜小吃 这一餐的目的同第一阶段一样，是为了在睡觉时给身体提供氨基酸，这对减少热量期间保持肌肉块至关重要。 如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。你必须采取有氧训练式的练习方法。先慢跑10分钟，躺下做仰卧起坐，然后爬起来立刻做冲刺跑，坚持30秒以上，再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累，没有几个人能连着坚持一个月的，坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦，那就简单了。我的办法是，忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 再说仰卧起坐的新做法。 传统的做法是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌，小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧，抬腿，别抬成90度，抬成超过45度就可以。 反复做，小肚子就不见了。 再有，“起坐”这个动作不做完整，做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面，停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面，手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面，停在动作的一半。 4，身体完全倒下，准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次，8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）， 效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立，双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原，重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作，重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大，历时20~30秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。 这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1 运动前一定要花几分钟做暖身。 2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6 运动时用力吐气，反之吸气。 7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 准备好了吗？ 每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。 A 初阶 1下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点，重复次数15-20下。 2侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 注意： 下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地，重复次数15-20下。 4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 B 中阶 5下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力：高风险 身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。 6侧腹 Side Jackknife 下背受力：低风险 身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地，重复次数12下。 注意： 不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。 7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地，重复次数12-15下。 8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖，重复次数12下。 注意： 动作不可以太快。 C 进阶 9下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力：中风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。 10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力：低风险 此动作是从上面侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地，重复次数12下。 注意： 不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。 11上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力：中风险 上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面，重复次数12下。 12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。 男人如何迅速锻炼出大胸肌 一、发达胸大肌的主要方法 发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。 二、卧推举杠铃的设计和练法 杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。 卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚25一30毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。 杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。 至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。 三、卧推举的呼吸 用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。 四、卧推举的速度 采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。 五、肱三头肌对胸肌的影响 在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。 通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。 六、俯卧撑 没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对健美运动特别有意义。

香菇子实体形成中，在特殊环境条件作用下，菇盖表面会出现不规则的花纹，这种菇称为花菇。形成花菇的原因：菇盖表面受到不良环境如低温、干燥的刺激，使细胞分裂受到抑制，菇盖表面生长缓慢，而菇柄的细胞分裂仍较活跃，继续向菇盖输送养分，出现子实表里生长不同步现象，使菇盖爆裂而出现裂纹，形成花菇。由于花菇菇盖肥厚，有明显花纹，香味浓郁，肉质鲜嫩，很受消费者青睐，经济价值较高。花菇的形成需要较干燥环境、较强光照、良好通风、较大温湿度差别，促成花菇形成的具体措施如下：

1在较干燥的环境下，用干湿交替办法刺激出花菇。香菇菇盖形成时，随着菇体的增大，相对湿度逐渐降低，当菇盖直径长到15公分大小时，相对湿度可减少到55%－60%，并用干湿交替的方法刺激出花菇。具体做法是，当子实体长到2－3公分时，选择晴天中午喷水，随后盖上塑料薄膜，由于温、湿度提高，促进子实体生长；夜间揭开薄膜，让干冷空气入侵，造成不利于子实体生长的环境；再把薄膜覆盖，在反复干湿交替的刺激下，可促进形成花菇。

2在较低温下，加大温差有利于形成花菇。香菇有变温结实的特性，在8－15℃的较低温度、8－10℃的温差条件下，对香菇结实和形成花菇十分有利。扩大温差的办法也是用白天盖薄膜提温；晚上10点后揭膜一小时让冷空气侵入，昼夜温差拉大到10℃以上，经3－4天温差刺激，有利菇蕾发生，形成花菇。

3在较强的光照强度下，强弱的光照刺激育花菇。冬季白天阳光较柔和，可用“4阴6阳”的光线代替传统的“3阴7阳”，适当的强光照，不仅可使菇盖颜色较白，菇柄长度较短，而且有提高温度和干燥度。香菇在白天光照、夜间黑暗的交替作用下有利形成花菇。但白天光线太强并不利于子实体生长，所以光线并非越强越好，过强的光照对菇蕾和幼菇还有杀伤作用。

4适宜的通风，有利于花菇形成。微风能使菇盖表面失水变得干燥，对花菇的形成起重要作用。所以在选择花菇栽培场地时，应注意通风条件和菇房的适当间隔距离。

必须指出，花菇的形成是各种因素综合作用的结果，一般海拔高度在800米以上、低温型的品种容易形成花菇，管理技术也很有讲究。河南泌阳已成为我国花菇的主要产地之一，他们把花菇形成的条件归纳为“三差”，即干湿差、温度差、光线差和“小棚大袋”、“强光催花”的泌阳模式。

香菇栽培技术

一、栽培方法

　　香菇的栽培方法有段木栽培的代料栽培两种。段木栽培产的菇商品质量高，投入产出之比也高，可达1:7～10，但需要大量木材，仅适于在林区发展。代料栽培投入产出比仅为1:2，但代料栽培生产周期短，生物学效率也高，而且可以利用各种农作物秸杆，林木废料，有利于保护生态环境，能够在城乡广泛发展。代料栽培一次性投入量大，成本较高。本章重点介绍代料栽培技术。

　　1、播种期的安排和菌种的选择

　　香菇生产多采用荫棚或果林间地作为出菇场所，受气候条件的影响大，季节性很强。各地香菇播种期应根据当地的气候条件和品种特性而定，在我区一般于9月－10月制筒（山区稍早），12月-1月、出菇。制筒期过早遇高温高湿易感杂菌而成品率低。过晚则影响转色而缩短出菇期。

　　2、栽培料的配制

　　木屑是袋料栽培香菇主要的原料，除松，杉，樟木外，大多数阔叶木及枝条经粉碎后可作为香菇生产原料。

　　（1）几种栽培料的配制其配料以100千克计，视生产规模大小增减。

　　①木屑78％、麸皮（细米糠）20％、石膏1％、糖1％，另加尿素03％。料的含水量55％～60％。

　　②木屑78％、麸皮16％、玉米面2％、糖12％、石膏2％～25％、尿素03％、过磷酸钙05％。料的含水量55％～60％

　　③木屑78％、麸皮18％、石膏2％、过磷酸钙05％、硫酸镁02％、尿素03％、红糖1％。料的含水量55％～60％。

　　上述3种栽培料的配制：先将石膏和麸皮干混拌匀，再和木屑干混拌均匀，把糖和尿素先溶化于水中，均匀地泼洒在料上，用锨边翻边洒，并用竹扫帚在料面上反复扫匀。

　　④棉籽皮50％、木屑32％、麸皮15％、石膏1％、过磷酸钙05％、尿素05％、糖1％。料的含水量60％左右。

　　⑤豆秸46％、木屑32％、麸皮20％、石膏1％、食糖1％。料的含水量60％。

　　⑥木屑36％、棉籽皮26％、玉米芯20％、麸皮15％、石膏1％、过磷酸钙05％、尿素05％、糖1％。料的含水量60％。

　　上述3种栽培料的配制：按量称取各种成分，先将棉籽皮、豆秸、玉米芯等吸水多的料按料水比为1:14～15的量加水、拌匀，使料吃透水；把石膏、过磷酸钙与麸皮、木屑干混均匀，再与已加水拌匀的棉籽皮、豆秸或玉米芯混拌均匀；把糖、尿素溶于水后拌入料内，同时调好料的水分，用锨和竹扫帚把料翻拌均匀。不能有干的料粒。

　　（2）配料时应注意问题木屑指的是阔叶树的木屑，也就是硬杂木木屑。陈旧的木屑比新鲜的木屑更好。配料前应将木屑过筛，筛去粗木屑，防止扎破塑料袋，粗细要适度，过细的木屑影响袋内的通气，在木屑栽培料中，应加入10％～30％的棉籽皮，有增产作用；但棉籽皮、玉米芯在栽培料中占的比例过大，脱袋出菇时易断菌柱。栽培料中的麸皮、尿素不宜加得太多，否则易造成菌丝徒长，难于转色出菇。麸皮、米糠要新鲜，不能结块，不能生虫发霉。豆秸要粉成粗糠状，玉米芯粉成豆粒大小的颗粒状。

　　香菇栽培料的含水量应比平菇栽培料的含水量略低些，生产上一般控制在55％～60％。含水量略低些有利于控制杂菌污染，但出过第一潮菇时，要给菌柱及时补水，否则影响出菇。由于原料的干湿程度不同，软硬粗细不同，配料时的料水比例也不相同，一般料水比为1:09～13，相差的幅度很大，所以生产上每一批料第一次用来配料时，料拌好后要测定一下含水量，确定一个适宜的料水比例。

　　①手测法。将拌好的栽培料，抓一把用手握，指缝不见水，伸开手掌料成团即可。

　　②烘干法。将拌好的料准确称取500克，薄薄地摊放在搪瓷盘中，放在温度105的条件下烘干，烘至干料的重量不再减少为止，称出干料的重量。料的含水量（％）＝湿料重量－干料重量湿料重量×100配料时，随水加入干料重量的01％多菌灵（指有效成分）有利于防止杂菌污染。

　　3、装袋和灭菌

　　袋栽香菇是香菇代料栽培最有代表性的栽培方法，各地具体操作虽有不同，但道理是一样的。（1）塑料筒料规格香菇袋栽实际上多数采用的是两头开口的塑料筒，有壁厚004～005厘米的聚丙烯塑料筒和厚度为005～006厘米的低压聚乙烯塑料筒。聚丙烯筒高压、常压灭菌都可，但冬季气温低时，聚丙烯筒变脆，易破碎；低压聚乙烯筒适于常压灭菌。生产上采用的塑料筒规格也是多种多样的，用幅宽15厘米、筒长55～57厘米的塑料筒。

　　（2）装袋灭菌先将塑料筒的一头扎起来。扎口方法有两种：一是将采用侧面打穴接种的塑料筒，先用尼龙绳把塑料筒的一端扎两圈，然后将筒口折过来扎紧，这样可防止筒口漏气；二是有的生产者采用17厘米×35厘米短塑料筒装料，两头开口接种，也要把塑料筒的一端用力扎起来，但不必折过来再扎了。扎起一头的塑料筒称为塑料袋，装袋前要检查是否漏气。检查方法是将塑料袋吹满气，放在水里，看有没有气泡冒出。漏气的塑料袋绝对不能用。用装袋机装袋最好5人一组，1个人往料斗里加料；2个人轮流将塑料袋套在出料筒上，一手轻轻握住袋口，一手用力顶

　　住袋底部，尽量把袋装紧，越紧越好，另外2个人整理料袋扎口，一定要把袋口扎紧扎严，扎的方法同袋的另一端。手工装袋，要边装料，边抖动塑料袋，并用粗木棒把料压紧压实，装好后把袋口扎严扎紧。装好料的袋称为料袋。在高温季节装袋，要集中人力快装，一般要求从开始装袋到装锅灭菌的时间不能超过6小时，否则料会变酸变臭。料袋装锅时要有一定的空隙或者“＃”字型排垒在灭菌锅里，这样便于空气流通，灭菌时不易出现死角。采用高压蒸汽灭菌时，料袋必须是聚丙烯塑料袋，加热灭菌随着温度的升高，锅内的冷空气要放净，当压力表指向15公斤/平方厘米时，维持压力2小时不变，停止加热。自然降温，让压力表指针慢慢回落到0位，先打开放气阀，再打开锅出锅。采用常压蒸汽灭菌锅，开始加热升温时，火要旺要猛，从生火到锅内温度达到100℃的时间最好不超过4小时，否则会把料蒸酸蒸臭。

　　当温度到100℃后，要用中火维持8～10小时，中间不能降温，最后用旺火猛攻一会儿，再停火焖一夜后出锅。出锅前先把冷却室或接种室进行空间消毒。

　　出锅用的塑料筐也要喷洒2％的来苏水或75％的酒精消毒。把刚出锅的热料袋运到消过毒的冷却室里或接种室内冷却，待料袋温度降到30℃以下时才能接种。

　　4、接种及栽培管理

　　(1)接种香菇料袋多采用侧面打穴接种，要几个人同时进行，所以在接种室和塑料接种账中操作比较方便。具体作法是先将接种室进行空间消毒，然后把刚出锅的料袋运到接种室内一行一行、一层一层地垒排起，每垒排一层料袋，就往料袋上用手持喷雾器喷洒一次02％多霉灵；全部料袋排好后，再把接种用的菌种、胶纸，打孔用的直径15～2厘米的圆锥形木棒、75％的酒精棉球、棉纱、接种工具等准备齐全。关好门窗，打开臭氧消毒器，消毒40分钟；关机15分钟后开门，接种人员迅速进入接种室外间，关好外间的门，穿戴好作服，向空间喷75％的酒精消毒后再进入里间，接种按无菌操作（同菌种部分）进行。侧面打穴接种一般用长55厘米塑料筒作料袋，接5穴，一侧3穴，另一侧2穴。3人一组，第一个有先将打穴用的木棒的圆锥形类头放入盛有75％的酒精的搪瓷杯中，酒精要浸没木棒尖头2厘米，再将要接种的料袋搬一个到桌面上，一手用75%的酒精棉纱擦抹料袋朝上的侧面消毒，一手用木棒在消毒的料袋侧面打穴3个。1个穴位于料袋中间，其他2个穴分别靠近料袋的两头。第二人打开菌种瓶盖，将瓶口在酒精灯上转动灼烧一圈，长柄镊子也在酒精灯火焰上灼烧灭菌；冷却后，把瓶口内菌种表层刮去，然后把菌种放入用75%的酒精或2%的来苏水消过毒的塑料筒里；双手用酒精棉球消毒后，直接用手把菌种掰成小枣般大小的菌种块迅速填入穴中，菌种要把接种穴填满，并略高于穴口。注意，第二人的双手要经常用酒精消毒，双手除了拿菌种外，不能触摸任何地方。第三人则用35厘米×35厘米方形胶粘纸把接种后的穴封贴严，并把料袋翻转180度，将接过种的侧面朝下。第一人用酒精棉纱擦抹料袋朝上的侧面，等距离地在料袋上打2个穴，然后把打穴的木棒尖头放入酒精里消毒，再搬第二个料袋。第二人把第一个料袋的2个接种穴填满菌种，第三人用胶粘纸封贴穴口，并把接完种的第一个料袋（这时称为菌袋）搬到旁边接种穴朝侧面排放好。接完种的菌袋即可进培养室培养。用35厘米长的塑料筒作料袋，可用侧面打穴接种，一般打3个穴，一侧2个，也可两头开口接种。

　　用接种箱接种，因箱体空间小，密封好，消毒彻底，所以接种成功率往往要高于接种室。但单人接种箱只能一个人操作，只适用于在短的料袋两头开口接种。如果是侧面打穴接种，最好采用双人接种箱，由两个人共同操作，一个人负责打穴贴胶粘纸封穴口，另一个人将菌种按无菌程序转接于穴中。

　　(2)菌袋培养指从接种到香菇菌丝长满料袋并达到生理成熟这段时间内的管理。菌袋培养期通常称为发菌期，可在室内（温室）、阴棚里发菌，发菌地点要干净、无污染源，要远离猪场、鸡场、垃圾场等杂菌滋生地，要干燥、通风、遮光等。进袋发菌前要消毒杀菌、灭虫，地面撒石灰。夏季播种香菇发菌期正处在高温季节，气温往往要高于菌丝生长的适温（24～27℃），所以发菌期管理的重点是防止高温烧菌。刚接完种的菌袋，3个袋一层呈三角形垒成排，接种穴朝侧面排放，每排垒几菌层要看温度的高低而定，温度高可少垒几层，排与排之间要留有走道，便于通风降温和检查菌袋生长情况。发菌场地的气温最好控制在28℃以下。开始7～10天内不要翻动菌袋，第13～15天进行第一次翻袋，这时每个接种穴的菌丝体呈放射状生长，直径在8～10厘米时生长量增加，呼吸强度加大，要注意通气和降温。在翻袋的同时，用1直径毫米的钢针在每个接种点菌丝体生长部位中间，离菌丝生长的前沿2厘米左右年扎微孔3～4个；或者将封接种穴的胶粘纸揭开半边，向内折拱一个小的孔隙进行通气，同时挑出杂菌污染的袋。这时由于菌丝生长产生的热量多，要加强通风降温，最好把发菌场地的温度控制在25℃以下，超过32℃菌丝生长弱，35℃时菌丝会停止生长，38℃时线能烧死。降温的方法很多，可灵活掌握。如减少菌袋垒排的层烽，扩大菌袋间距，利于散热降温；温室和阴棚发菌，白天加厚遮盖物，晚上揭去遮盖物；室内和温室发菌，趁夜间外界气温低时，加强通风降温，有条件的可安装排风扇；气温过高，可喷凉水降温，但要注意喷水后要加强能风，不能造成环境过湿，以防止杂菌污染。菌袋培养到30天左右再翻一次袋。在翻袋的同时，用钢丝针在菌丝体的部位，离菌丝体生长的前沿2厘米处扎第二次微孔，每个接种点菌丝生长部位扎一圈4～5个微孔，孔深约2厘米。为了防止翻袋和扎孔造成菌袋污染杂菌，装袋时一定要把料袋装紧，料袋装的越紧杂菌污越低。凡是封闭式发菌场地，如利用房间、温室发菌，在翻袋扎孔前要进行空间消毒，可有效地减少杂菌污染。发菌期还要特别注意防虫灭虫。

　　由于菌袋的大小和接种点的多少不同，一般要培养45～60菌丝才能长满袋。这时还要继续培养，待菌袋内壁四周菌丝体出现膨胀，有皱褶和隆起的瘤状物，且逐渐增加，占整个袋面的2/3，手捏菌袋瘤状物有弹性松软感，接种穴周围稍微有些村褐色时，表明香菇菌丝生理成熟，可进菇场转色出菇。

　　(3)转色管理香菇菌丝生长发育进入生理成熟期，表面白色菌丝在一定条件下，逐渐变成棕褐色的一层菌膜，叫作菌丝转色。转色的深浅、菌膜的薄厚，直接影响到香菇原基的发生和发育，对香菇的产量和质量关系很大，是香菇出菇管理最重要的环节。

　　转色的方法很多，常采用的是脱袋转色法。要准确把握脱袋时间，即菌丝达到生理成熟时脱袋。脱袋太早了不易转色，太晚了菌丝老化，常出现黄水，易造成杂菌污染，或者菌膜增厚，香菇原基分化困难。脱袋时的气候要在15～25℃，最好是20℃。脱袋前，先将出菇温室地面做成30～40厘米深、100厘米宽的畦，畦底铺一层炉灰渣或沙子，将要脱袋转色的菌袋运到温室里，用刀片划破菌袋，脱掉塑料袋，把柱形菌块按5～8厘米的间距立排在畦内。如果长菌柱立排不稳，可用竹竿在畦上搭横架，菌柱以70～80度的角度斜靠在竹竿上。脱袋后的菌柱要防止太阳晒和风吹，这时温室内的空气相对湿度最好控制在75%～80%，有黄水的菌柱可用清水洗干净。脱袋立排菌柱要快，排满一畦，马上用竹片拱起畦顶，罩上塑料膜，周围维持保湿保温。待人全部菌柱排后，温室的温度要控制在17～20℃，不要超过25℃。如果温度高，可向温室的空间喷冷水降温。白天温到多加遮光物，夜间去掉遮光物，加强通风来降温。光线要暗些，头3～5天尽量不要揭开畦上的罩膜，这时畦内的相对湿度应在85%～90%，塑料膜上有凝结水珠，使菌丝在一个温暖潮湿的稳定环境中继续生长。应注意在此期间如果气温高、湿度过大，每天还是要在早、晚气温低时揭开畦的罩膜通风20分钟。在揭开畦的罩膜我时，温室不要同时通风，将二者的通风时间要错开。在立排菌柱5～7天时，菌柱表面长满浓白的绒毛状气生菌丝时，要加强揭膜通风的次数，每天2～3次，每次20～30分钟，增加氧气、光照（散射光），拉大菌柱表面的干湿差，限制菌丝生长，促其转色。当7～8天开始转色时，可加大通风，每次通风1小时。结合通风，每天向菌柱表面轻喷水1～2次，喷水后要晾1小时再盖膜。连续喷水2天，至10～12天转色完毕。在生长实践中，由于播种季节不同，转色场地的气候条件特别是温度条件不同，转色的快慢不大一样，具体操作要根据菌柱表面菌丝生长情况灵活掌握。

　　转色过程中常见的不正常现象及处理办法。

　　a转色太浅或一直不转色：如果脱袋时菌柱受光照射或干风袭，造成菌柱表面偏干，可向菌柱喷水，恢复菌柱表面的潮湿度，盖好罩膜，减少通风次数和缩短通风时间，可每天通风1～2次，每次通风10～20分钟。如果空间空气相对湿度太低或者温度低于12℃，或高于28℃时，就要及时采取增湿和控温措施，尽量使畦内湿度在85%～90%，温度掌握在15～25℃。

　　b菌柱表面菌丝一直生长旺盛，长达2毫米时也不倒伏、转色：造成这种现象的原因是缺氧，温度虽适宜，但湿度偏大，或者培养料含氮量过高等。这就需要延长通风时间，并让光线照射到菌柱上，加大菌柱表面的干湿差，迫使菌丝倒伏。如仍没有效果，还可用3%的石灰水喷洒菌柱，并晾至菌柱表面不粘滑时再盖膜，恢得正常管理。

　　c菌丝体脱水，手摸菌柱表面有刺感：可用喷水的方法提高空气相对湿度及菌柱表面的潮湿度，使罩膜内空气相对湿度保持在85%～90%，。

　　d脱袋后两天左右，菌柱表面瘤状的菌丝体产生气泡膨胀，局部片状脱落，或部分脱离菌柱形成悬挂状：出现这种现象的主要原因是脱袋时受到外力损伤或高温（28℃）的影响，也可能是因为脱袋早、菌龄不足、菌丝尚未成熟，适应不了变化的环境造成。解决办法是严格地把温度控制在15～25℃，空气相对湿度85%～90%，促其菌柱表面重新长出新的菌丝，再促其转色。

　　e发现菌柱出现杂菌污染时，可用Ⅱ型克霉灵1:500倍液喷洒菌柱，每天1次，连喷3天。每次喷完后，稍晾再罩膜。

　　除了脱袋转色，生产上有的采用针刺微孔通气转色法，待转色后脱袋出菇。还有的不脱袋，待菌袋接种穴周围出现香菇子实体原基时，用刀割破原基周围的塑料袋露出原基，进行出菇管理。出完第一潮菇后，整个菌袋转色结束，再脱袋泡水出第二潮菇。这些转色方法简单，保湿好，在高温季节采用此法转色可减少杂菌污染。

　　(4)出菇管理香菇菌柱转色后，菌丝体完全成熟，并积累了丰富的营养，在一定条件的刺激下，迅速由营养生长进入生殖生长，发生子实体原基分化和生长发育，也就是进入了出菇期。

　　a催蕾：香菇属于变温结实性的菌类，一定的温差、散射光和新鲜的空气有利于子实体原基的分化。这个时期一般都揭去畦上罩膜，出菇温室的温度最好控制在10～22℃，昼夜之间能有5～10℃的温差。如果自然温差小，还可借助于白天和夜间通风的机会人为地拉大温差。空气相对湿度维持90%左右。条件适宜时，3～4天菌柱表面褐色的菌膜就会出现白色的裂纹，不久就会长出菇蕾。此期间要防止空间湿度过低或菌柱缺水，以免影响子实体原基的形成。出现这种情况时，要加大喷水，每次喷水后晾至菌柱表面不粘滑，而只是潮乎乎的，盖塑料膜保湿。也要防止高温、高湿，以防止杂菌污染，烂菌柱。一旦出现高温、高湿时，要加强通风，降温降湿。

　　b子实体生长发育期的管理：菇蕾分化出以后，进入生长发育期。不同温度类型的香菇菌株子实体生长发育的温度是不同的，多数菌株在8～25℃的温度范围内子实体都能生长发育，最适温度在15～20℃，恒温条件下子实体生长发育很好。要求空气相对湿度85%～90%。随着子实体不断长大，呼吸加强，二氧化碳积累加快，要加强通风，保持空气清新，还要有一定的散射光。出菇始期在秋季。由于秋高扫气爽，气候干燥，温度变化大，菌柱刚开始出菇，水分充足，营养丰富，菌丝健壮，管理的重点是控温保湿。早秋气温高，出菇温室要加盖遮光物，并通风和喷水降温；晚秋气温低时，白天要增加光照升温，如果光线强影响出菇，可在温室内半空中挂遮阳网，晚上加保温帘。空间相对湿度低时，喷水主要是向墙上和空间喷，增加空气相对湿度。当子实体长到菌膜已破，菌盖还没有完全伸展，边缘内卷，菌褶全部伸长，并由白色转为褐色时，子实体已八成熟，即可采收。采收时应一手扶住菌柱，一手捏住菌柄基部转动着拔下。整个一潮菇全部采收完后，要大通风一次，晴天气候干燥时，可通风2小时；阴天或者湿度大时可通风4小时，使菌柱表面干燥，然后停止喷水5～7天。让菌丝充分复壮生长，待采菇留下的凹点菌丝发白，就给菌柱补水。补水方法是先用10号铁丝在菌柱两头的中央各扎一孔，深达菌柱长度的1/2，再在菌柱侧面等距离扎3个孔，然后将菌柱排放在浸水池中，菌柱上放木板，用石头块压住木板，加入清水浸泡2小时左右，以水浸透菌柱（菌柱重量略低于出菇前和重量）为宜。浸不透的菌柱水分不足，浸水过量易造成菌柱腐烂，都会影响出姑。补水后，将菌柱重新排放在畦里，重复前面的催蕾出菇的管理方法，准备出第二潮菇。第二潮菇采收后，还是停水、补水，重复前面的管理，一般出4潮菇。有时拌料水分偏大，出菇的温度、湿度适宜，菌柱出第一潮菇时，水分损失不大，可以不用浸水法补水，而是在第一潮菇采收完，停水5～7天，待菌丝恢复前面的催蕾出菇出菇管理，当第二潮菇采收后，再浸泡菌柱补水。浸水时间可适当长些。以后每采收一潮菇，就补一次水。

　　冬季气候阴雨多湿。这时的菌柱经过秋冬的出菇，由于菌柱失水多，水分不足，菌丝生长也没有秋季旺盛，管理的重点是给菌柱补水，浸泡时间2～4小时，还可结合补充些营养成份如：糖和微量元素，要注意保温保湿，空气相对湿度保持在85%～90%。并适当通风。

　　二、病虫害及杂菌的综合防治

　　1、袋料栽培香菇的综合防治措施

　　(1)严格把好菌种关在确定生产用的优良品种以后，菌种是否被杂菌污染则是优质菌种最基本的条件。优质菌种可采用目测和培养的方法来确定。凡菌丝粗壮，打开瓶塞具特有香味，可视为优质菌种。有条件的，还应抽样培养，同时还可检查菌丝生活力。

　　(2)严格把好菌袋加工关塑料袋应选择厚薄均匀、无沙眼、弹性强、耐高温、高压的聚丙烯塑料袋，培养料切忌太湿，料水比掌握在1:11～12；装料松紧适中，上下表内一致；两端袋口应扎紧，并用火焰熔结，在高温季节制菌袋时，可用1:800倍多菌灵溶液拌料，防治杂菌。『

　　(3)严格把好灭菌关常压灭菌应使灶内温度稳定在100℃，并持续8小时；锅内菌袋排放时，中间要留有空隙，使蒸气畅流菌袋受热均匀；要避免因补水或烧火等原因造成中途降温；从拌料到灭菌必须在8小时内完成，从灭菌开始到灶温上升到100℃不可超过5小时，以免料发酵变质。

　　(4)搞好环境卫生，净化空气中杂菌孢子的密度降得最低，是减少杂菌污染最积极有效的一种方法。装瓶消毒冷却，接种、培养室先进场所，均需做好日常的清洁卫生。暴雨后要进行集中打扫。坚持每天在空中、地面用02%肥皂水或3%～4%石碳酸水溶液，5%甲醛，1:500倍50%的多菌灵溶液及5%～20%石灰清水等交叉喷雾或喷洒，将废弃物和污染物及时烧毁或浸入药水缸，以防污染环境和空气。

　　(5)严格无菌操作接种到应严格消毒；做好接种前菌种预处理；接种过程中菌种瓶用酒精灯火焰封口；接种工具要坚持火焰消毒；菌种尽量保持整块；接种时要避免人员走动和交谈；及时清理接种室的废物，保持室内清洁。

　　(6)科学安排接种季节必须根据香菇菌丝生长和子实体发生对温度的要求，科学安排接种季节。过早接种或遇夏秋高温气候，既明显增加污染率，又不利菌丝生长；过迟接种，污染率虽然较低，但秋菇生长期缩短，影响产量。接种以日平均气温稳定在25℃左右时为最好。

　　夏季气温偏高时，接种时间应安排在午夜至次日清晨。

　　(7)改善环境因子杂菌发生快慢和轻重，在很大程度上取决于各种环境因子，特别是香菇栽培块或菌筒上的霉菌发生时应通风换气。温度、湿度等环境因子有利于香菇生长发育时，香菇菌丝生活力旺盛，抗性强，杂菌就不易发生，反之，杂菌便会乘虚而入，迅速发生。因此，在日常管理工作中，尽可能创造适宜于香菇生长发育的环境条件也是一项很重要的预防措施。

　　(8)减少菌丝未愈时发生霉菌，采取将门窗关好（定量开窗通风几次），除去覆盖的薄膜，待控制霉菌后再盖上的措施。．若个别栽培块发生霉菌，不要急于生处理，待菌丝愈合后再作处理，但需增加掀动薄膜的次数，并加强栽培室通风换气和降温减湿。

　　(9)霉菌发生在栽培块或菌筒表面，尚未入料，一般可以采用ph8～10的石灰清水洗净其上的霉菌改变酸碱度，抑制霉菌生长。若霉菌严重，已伸入料内，可把霉菌挖干净，然后补上栽培种。霉菌特别严重的栽培块或菌筒，可拿到室外，用清水把霉菌冲洗干净，晾干2～3天后，再喷洒05%过氧乙烯（ch3cooh）可收到显著的防治效果。

　　(10)加强检查在气温较高季节，培养室内菌袋排放不宜过高过密，以免因高温菌丝停止生长或烫伤，影响成品率。发菌5～6天后，结合翻堆要逐袋认真检查，发现污染袋随即取出。对污染轻的菌袋，可用20%甲醛或5%石碳酸或95%酒精注射于污染部位，再贴上消毒胶布。

　　对青霉、木霉污染严重的菌袋，添加适量新料后重新灭菌接种；污染链孢霉的菌袋，及时深埋。此外，要防鼠灭鼠，避免老鼠间接污染，对污染废弃的菌袋要集中处理，千万不能到处乱扔，以免造成重复感染。

　　(11)袋料栽培中危害香菇的害虫主要为螨类和线虫。菌筒室内培养期间主要是的危害，后期主要为线虫。培养室或栽培场发生害虫危害可喷高效低毒农药，1:1200～1500倍的特杀螨，1:50倍的杀虫乳剂和1:500倍的马拉松乳剂防治线虫可收到良好的效果。(以上信息仅供参考,具体情况应根据当地的种植模式做适当调整)

中医认为，一个人长期容易疲劳、乏力、精神不振、少气懒言，经常爱出汗、易感冒等症状，常是气虚体质的表现。这类人虽然吃得不少，但由于脾胃功能处在一个相对偏虚的状态下，就会导致消化吸收方面的问题。结果造成即使吃得再多再好，也不长肉的情况！这类瘦人应通过调整平日的生活作息、饮食习惯等，来改善气虚的状态。如平日作息要有规律，要保持充足的睡眠，不要过于劳累，最好每天中午小睡一会儿，以恢复精力;运动锻炼不宜太剧烈，适宜做一些缓和的有氧运动

宜经常食用具有益气健脾作用的食物，如白扁豆、鸡肉、香菇、大枣、桂圆等。

对于生萝卜等耗气的食物，要少吃一些;还可以用一些药膳来进行补养，如炖鸡时加入黄芪、常吃山药粥等，都有很好的补气健脾作用。照此方法慢慢补气调养，身体自然而然就会胖起来。

木屑或蔗渣78% 麦皮或米糠 20% 蔗糖1% 石膏粉 1%

按上述配方称取各原料混合，加适量的水拌匀，含水量 65%左右，pH植调至55～6，然后装入广口瓶或聚丙烯塑料薄膜袋中，经高压灭菌后，冷却备用。 压砖后，温度要控制在20～25℃范围，3天后表面萌发出白色纯菌丝，并逐渐愈合，7～10天菌砖表面慢慢由白色变为 淡褐色至棕褐色，成为一层保护膜而连结成块。这期间管理上要注意，压砖后一周内勿掀动薄膜，只在出现26℃以上的高温、表面产生**小水珠时，才掀动薄膜降温。这样既可防止菌丝徒长，又能控制杂菌蔓延。一周后可揭膜通气，其次数视气温而定，高温时早晚各一次，20℃以下，可数天一次，两周后，出现红褐色积水时，必须用洁净的纱布擦干。但不能移动菌砖，以免底层积水；造成褐色菌膜增厚影响出菇。

菌砖表面变色同出菇关系极为密切，据试验观察，表皮深褐色出菇较迟且稀。但朵大；黄褐色，出花早、密、朵中等，产量较高；灰白色，出菇早也密．但朵小质量差。一般变色快慢、深浅，除品种不同外，与菌龄、温度、基质、光线等有密切关系。故培养中应注意掌握好这些条件。

一般管理得当，条件适宜，压砖后一个月就能出菇。出菇后菌砖应排成“人’字形，以扩大出菇面。并注意抓好以下几个方面工作。 l补充水分 前期菌砖含水量保持60%左右，能满足开头几批出菇对水分的要求，故不用直接喷水。只提高菇房的空气相对湿度。而中期菌砖逐渐干燥，可视天气而定，于菌砖上喷些雾化水，以提高湿度。一般出菇后空气相对湿度应保 持85%～95%之间。后期菌砖更为干燥，而表面菌膜又厚又硬，喷水难以吸入，应改用浸水的办法使其充分吸水。一般在20℃时浸水8～12小时，使含水量达50%～55%，然后置于架上继续出菇。采收一批后再同样进行浸水处理，直到出菇结束。

2通风降温 出菇期中，室内要保持空气新鲜，特别早期和末期，气温较高，不适合出菇要求，而且容易引起杂菌为害，所以晚上要开窗通风降温。

3防除杂菌 栽培过程菌砖常被绿霉污染为害，主要来自菌种、菇房和用具消毒不彻底，以及室内高温闷热造成，除严格做好栽培管理过程中的消毒工作外，当出现绿霉污染时应采取措施加以防治。如刚压菌砖菌丝尚未愈合时，出现绿霉，应先加强通气降温，待愈合后再用石灰水清液擦洗，以改变酸碱度，控制其生长蔓延。如果已深入菌砖内，可挖除感染部位，再行补种。个别污染严重的菌砖可移到室外，用清水冲洗，晾干2～3天，把感染部位挖去补种或切除，方可搬回栽培室培养出菇。

导读：孕妈要怎样去控制自己的体重呢？让体重在一个稳定的趋势中增长。下面就跟着我一起来看看吧！希望这篇文章可以帮助你们！

　孕妇怎么控制体重

孕妇怎么控制体重？怀孕期间应尽量从均衡饮食中吸取营养。多吃一些富含优质蛋白的食物，零食最好少吃。根据孕妇体重增长不同，应该这样控制体重：

1、孕妇体重过重：

如果孕妇体重过重，就不要吃高热量的食物，比如花生酱、坚果，可以改吃水煮鲔鱼、低脂奶酪等。同时为了确保有足够的营养传送给胎儿，建议在医生和营养师的指导下，进行体重管理。此外，千万不要绝食，以免对自身健康和胎儿的生长发育造成不良影响。

2、孕妇体重偏轻：

对于体重偏轻的孕妇，一日三餐要均衡饮食。由于胎儿的身体大部分是由蛋白质所形成的的，所以建议孕妇多吃鱼、红肉、豆腐等含高蛋白质的食物。

3、孕期如何控制体重：

①谨记每日的饭餐都要符合高蛋白质和低卡路里。牛奶和奶类制品、豆腐和纳豆都含有高蛋白质。

②孕妇必要的营养基本上都是由正餐吸收。至于零食，可以将它当做是正餐的一部分，但不能完全取代正餐，并尽量选择低卡路里的。

③怀孕期间禁止绝食，一定要食足一日三餐，否则胎儿可能会有营养不良的情况。

④适量的运动、休息很重要。但在开始运动计划之前应该先和医生商量。如果一向没有运动的习惯，以散步对自身和胎儿最为安全。

⑤每日应尽量从均衡饮食中吸取营养。叶酸和铁质等营养补充剂只在日常饮食无法充足提供的情况下才使用。不想太胖而不进食正餐，以营养补充剂去补充营养。”这种想法是错误的。

⑥禁止瘦身食品。因为很多瘦身食品都含有 肠脏的成分，会引起腹泻，这对自身和胎儿都有不良影响。

　孕妇控制体重的食谱

一、香菇油菜

香菇含有丰富的蛋白质、脂肪、糖、氨基酸和多种维生素，是一种营养丰富的低热食品。油菜含有植物纤维素，能与胆酸盐和食物中的胆固醇及甘油三酯结合，减少脂类的吸收，可控制体重过快增长。

1、香菇洗净撕成小块，冬笋切成丝；葱、姜切成末；

2、油菜洗净、切段，用少许油旺火爆炒几下装盘备用；

3、将香菇、冬笋丝，加入盐、料酒、味精、香油，调拌均匀，装入碗中备用；

4、锅置火上，放油少许烧至七成热，放入葱末、姜末、香菇、冬笋丝爆炒一下，放入油菜心翻炒，再加入盐、鸡精调味；

5、用水淀粉勾芡，淋入香油，浇在菜心上即成。

二、冬瓜木耳汤

冬瓜含有多种维生素和人体必需的微量元素，可调节人体的代谢平衡。黑木耳中含有丰富的纤维素和一种特殊的植物胶质，能促进胃肠蠕动，减少对食物中脂肪的吸收。

1、瘦肉切片，冬瓜洗净，切成2～3厘米的厚块；冬菇、木耳洗净，撕碎；

2、锅里放油至七分热时，同时放入肉片翻炒，变色后加水烧开，再放入冬瓜、木耳、冬菇、姜片、葱段，改文火煲20分钟，最后加盐调味即可。

三、海带豆腐汤

海带含有蛋白质、碘、胡萝卜素、维生素、钙、铁、磷等，所含的不饱和脂肪酸和食物纤维，能清除附着在血管壁上的胆固醇，调顺肠胃，促进胆固醇代谢。既有丰富的营养又不容易令人发胖。

1、将海带用温水泡发后，洗净切片，豆腐切成小方丁，入沸水中烫一下，然后捞出。

2、将姜末、葱花入热油锅内煸香，投入海带、豆腐，加高汤烧沸，改文火炖煮；

3、最后加盐和香菜以及胡椒粉调味即可。

四、冬瓜虾仁汤

冬瓜富含维生素C，且钾盐含量高，钠盐含量较低。其中所含的丙醇二酸，能有效地抑制糖类转化为脂肪。

1、将冬瓜洗净，削皮切成小块，鸡肉切丁，虾仁洗净切三段，姜切片，葱切成段；

2、将冬瓜、鸡丁、虾仁、料酒、姜同放炖锅内，加水三大碗，大火烧沸；

3、煮沸后改用文火炖煮45分钟，加香油、盐、味精、胡椒粉、葱调味即成。

　孕妇体重增长标准

孕妈体重增长标准是有相关规定的，如果孕妇体重增加过多，反而会影响孕妇和胎儿的身体健康。但是如果孕妇体重增长不足，会导致胎儿生长受到一定的限制。所以，孕妈的体重是需要控制在一个稳步增长的状态的。

首先，孕妈需知道自己孕前的体重以及初次产检的体重；然后将初次产检测得的体重作为估计未来孕期体重的基准值，怀孕后孕妇体重增长的范围由孕妇身体条件所决定，一般来说体重在正常增长范围在10-13kg之间。如果体重不增加或增加范围小于正常，可能是胎儿宫内发育迟缓或孕妇营养不良所导致。如果每周体重增加超过05kg，应注意有无异常情况发生，建议去医院检查。

根据孕前体重的不同，增加的体重量也会有所不同。一般用计算BMI的方法来判断。

BMI的计算公式如下：

BMI的计算公式为：BMI=体重/身高2（体重单位：千克；身高单位：米）

孕前BMI《198，孕期总增重125—18公斤为宜；

孕前BMI在198—26之间，孕期总增重115-16公斤为宜；

孕前BMI在26，1—299之间，孕期总增重7-11，5公斤为宜；

孕前BMI》30，孕期总增重大于6公斤就不正常。

孕前正常体重（参考）：

10周25斤、14周5斤、16周7斤、18周10斤、20周12斤、22周14斤、24周16斤、26周175斤、28周20斤、30周22斤、32周24斤、34周26斤、36周28斤、38周30斤、40周33斤。

孕妇要怎样测量体重孕妇要怎样测量体重？孕妇测量体重的方法是，孕妇测量体重前需脱鞋，然后站在体重上测量即可。

将初次产检测得的体重作为估计未来孕期体重的基准值，怀孕后孕妇体重增长的范围由孕妇身体条件所决定，一般来说体重在正常增长范围在10-13kg之间。

如果体重不增加或增加范围小于正常，可能是胎儿宫内发育迟缓或孕妇营养不良所导致。如果每周体重增加超过05kg，应注意有无异常情况发生，建议去医院检查，以明确原因。孕妇体重增长异常最常见的情况是孕妇营养过剩引起肥胖、羊水过多、妊娠水肿或多胎妊娠。

孕妇在家里可以自己利用母婴安全秤进行体重测量。由于孕妇在怀孕中后期，体型和身体灵活度的变化，在秤的选择上一定要选择大秤面、大称脚的智能母婴安全秤。

　孕妇体重数据解读

一般情况下，怀孕后孕妇体重会逐渐增长，增长的范围需要根据孕妇自身条件，如孕前体重、身高等因素决定。孕妇体重数据解读是，在孕早期孕妇体重约增加1-2kg，由于此时胎儿对营养的吸收有限，所以体重不宜增加太多。

孕中期和孕晚期孕妇体重各增加约5-6kg，即每周约增加04kg。孕中期孕妇体重增加主要由于母体生理的改变导致，包括血容积增加、子宫、 及相关组织液重量的增加和脂肪的贮存。孕晚期孕妇体重的增加主要是胎儿发育所导致，胎儿、胎盘增重及羊水增加都会导致孕妇体重上升。