每天三公里一个月有什么效果？

坚持跑步可以瘦身。

跑步在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间碰到地面，是一项有氧运动。通过跑步，可以使我们的肌肉量适当地恢复正常水平，同时提高体内的基础代谢水平，加速脂肪的燃烧，帮助养成易瘦体质。

所以，跑步可以达到瘦身的效果，但一定要持之以恒，不能间断，且每次坚持至少在30分钟以上，这样才能燃烧脂肪。并且，如果跑步姿势正确，还能美体塑形，提高体内荷尔蒙分泌，让我们的肌肤变得更年轻、更紧致。

跑步健身有讲究

跑步前，适度做一些伸展运动，深蹲或拉伸腿部肌肉，舒活筋骨；跑完步不要立刻停下，最好能慢走一段时间，调整心率和呼吸。在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。

此外，在跑步时脚踝及膝关节承受的压力相对较大，所以，如果体重过胖的人，建议最好用快走代替跑步，这样可将运动时对膝关节的损伤降到最低。其实，哪怕是正常速度的散步，只要持续45分钟以上，也能起到锻炼身体和消耗脂肪的作用。

以上内容参考 人民网——跑步真的可以减肥瘦身吗？

1、提高睡眠质量：通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

2、增强免疫力：跑步可以促进白细胞等的生成，能够消除我们体内的病毒和细菌。

3、增强身体韧性 跑步能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强，降低运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

4、健美塑形：跑步是减肥、塑形的好方法。通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12%~20%。

5、锻炼意志：长期坚持运动的人，意志品质将得到很大的提高，而且疲劳恢复亦很快，能迅速恢复到平静水平。

6、颈部、肩部、脊椎：经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

7、血液：有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。

8、肺部及呼吸系统：长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量。进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。

9、腹部：坚持长期跑步可以有效去掉腹部的脂肪，使你拥有健美、平坦的小腹。

10、腰部、臀部：跑步对身材的改变最先体现在这两个位置，很多人都有过这样的体验，开始跑一段时间后，体重没有明显减轻，但是身材明显改善了，尤其是腰线变的更漂亮。

慢跑——健身之首选 慢跑的好处 研究表明，进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8～12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。一般情况下，老年人吸氧能力较低，而锻炼能提高吸氧能力。练慢跑的老年人，最大吸氧量不仅显著高于不锻炼的同龄老人，而且还高于参加一般性锻炼的老年人。慢跑运动可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。多年从事慢跑运动的老年人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异，这是因为长期坚持锻炼，改善了心肌营养，使得心肌发达，功能提高。 慢跑可使血流增快、血管弹性增强，具有活血祛瘀、改善血液循环的作用。慢跑时冠状动

慢跑，短跑都有利于长个子。

首先，每天步行三公里对身体健康肯定是有好处的。

其次，如果是减肥，跟很多方面都有关系，科学的说，只要每天的能量摄入小于你的每天能量消耗，都是会瘦下来的。所以，每天步行是一方面，还要注意饮食上的节制，降低高能量食物的摄入，再加上运动，就可以达到减肥的目的。

1、每天快走三公里对身体健康有很大的好处。养成快步走”的习惯，既可强力消脂，又能防止动脉硬化。走路对预防老化和成人病，维持身体健康，都有好处，这一事实已受到了世界的瞩目。

2、快步走的益处。快步走除了可以强筋健骨、提高机体运动功效、预防骨质疏松、健脑益智、提高工作效率、增进胃肠蠕动改善食欲、防治便秘、加速能量消耗、减肥瘦身、保持体形外，还能增强心肺功能、调节改善血脂、增进胰岛素功能，对心脑血管病和糖尿病具有很好的防治作用。

作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！

现在的人好像在什么事情上都追求更快，更猛，更远！跑步也是不例外的，每次我在操场上跑步时，我都能看到许多人在比平速度，比拼距离，谁跑的快，谁跑的远，谁就最厉害！

现在我已经跑步十几年了，在刚开始跑步的时候我也是一个小白，我也认为跑的越远越好，跑的越快越好，为此我还不断的训练速度训练距离，逼自己跑的越远，跑的越快！

后来随着对跑步深入的理解，我才发现我是错的多么愚蠢！我才意识到跑步比的不是速度，距离，比的也不是能力，而是比的 健康 ，谁能跑到 健康 ，谁才是最厉害的！

上次有人就问我，每天跑步3km是不是太少？是不是每天跑3km就没有锻炼的效果？其实这样想真的是不正确的！如果你能够每天都跑3000米，那你肯定能受益非浅！

如果你每天都能够坚持跑3km，你到底能收获哪些益处呢？

1 加强身体素质

大家不要小看每天3000米的跑步距离，如果你能够每天都跑，久而久之，你的身体素质肯定会强上一截儿，体力会变得更加充沛，精神力会变得更加丰盈！

如果你以前是一个爬楼都气喘吁吁，很费劲的人，当你每天锻炼3000米，坚持半年以后，你就会发现明显的变化，爬个楼都很轻松，一点都不会气喘了！

2 预防疾病

现在的人就怕得病，一些小的疾病还好说就怕得一些大的疾病，跑步不管是对小病还是大病都有很好的预防，治疗作用！如果你能每天跑3000米，你就会发现身体明显的变 健康 了！

就算你没有大病，我相信你有一些小的毛病，比如说眼睛视力退化，腰痛，脖子痛，肩膀痛，这些疾病在现在这个 社会 很难避免，跑步就可以帮助我们预防治疗他们！

3 打造俊美身材

其实好的身材就要靠运动来锻炼出来，如果你不想运动就想拥有好的身材，那简直是痴人说梦！每天跑3000米不多也不少，对身材都有很好的改变！

经过半年的跑步，你会发现身上的脂肪明显减少，肚子上的赘肉也逐渐的消失，身上的肌肉也开始增长，身材变得越来越好，什么衣服都能驾驭！

4 皮肤更细腻

其实跑步也可以改善我们的皮肤问题！以前我就是一个脸部喜欢出油，毛孔非常粗大，脸上还喜欢长痘痘的人，但是自从我跑步以后，我的皮肤变得更加细腻了！

长期坚持跑步确实可以让你的皮肤变得更好，因为它改善的是你身体的内部内分泌系统，它能够让你身体内的毒素减少，让你身体内的营养循环增快让你的皮肤更好！

有帮助。只要运动就有好处！

很多人都觉得跑3km太少，感觉没有什么锻炼的意义和效果！

你可千万别这样想，古人是这样说的，不积跬步，无以至千里，不积小流，无以成江海！

只要你能够跑起来，并且每天坚持下去，时间长了，你发现这一点点的坚持就会给你带来意想不到的效果！

我自己就是一个坚持跑步多年的跑者，每天不跑多，3到5km，几年下来确实发生了不少的改变！

每天跑3km，那你能有什么改变呢？

1 体力更好

这个是最直观的改变，以前我家在六楼，爬个六楼气喘吁吁，满身大汗，现在脸不红气不喘，轻轻松松，而且工作也非常有进步，会轻易的疲劳，也很少有精神不在状态的时候！

2 心脏血管更好

现在很多人就怕心脏血管类疾病，因为致死率实在是很高！如果你能够每天坚持3km，那这些疾病就不会找到你身上，你的心脏血管会比常人更好！

以前我的心率大概是90，现在我的心率只有60多，这就说明你的心脏因跑步而变强！

3 释放心理压力

每次在我跑步的时候我都感觉很轻松，这可以说是我一天中最放松的一个阶段，这也就能够让我们释放自己心里的压力，工作的压力，避免身体压力过大造成的精神疾病！

4 睡的好吃的香

别人都说能吃是福，这句话一点都不假，自从我跑步以来，我吃的好睡得香，每天都精神满满！以前的失眠，以前的食欲不佳，以前的便秘全都好了！

5 体型更匀称

身材也会逐渐的改变！我跑步一年多以后，我发现自己的身材变得越来越匀称了，身上的肥肉少了，体脂率下降了，肌肉也饱满啦，整个人的身材都非常完美！

有的人每天跑十几公里，没几年身体就伤了！而你每天跑3，5km，跑了几十年，身体比以前 健康 百倍，你说哪一个好？

所以不要嫌少，你要知道，量变可以引起质变！

如有疑问，欢迎评论，我将积极为您解答！

锻炼效果肯定是有的，但是也要看你追求的是什么效果而定。

假如你的目的只是健身 ，对结果没有过分追求，那可以很开心的告诉你，每天三公里，而且还是用跑的，你的训练量已经超过全国90%以上的人了。

长期坚持，首先能看到的是心肺功能的提升，爬楼梯，搬东西不会头昏眼花气喘吁吁。

其次，免疫力能得到极大提升，寻常的感冒不会传染给你。

再有，你会变的不容易发胖。因为每天的跑步会消耗掉你体内多余的糖原，这样就不会继续有脂肪囤积。

假如你的目的是减肥，每天三公里够不够呢？

按照比较中庸的减肥跑步配速6到8公里算：

3公里最多需要20分钟多一些就完成。

而跑步时候体内脂肪大量燃烧，一般认为是再运动20分钟以后。

所以就意味着，3公里的时候，你刚刚开始减脂几分钟，就结束运动了。

可以说是比较可惜的。

脂肪并没有得到太多消耗，减肥效果不明显。

所以以减肥为目的的话，建议速度不变，改为每天跑步5公里左右，就会很有成效。

希望有帮到你。

动了就比不动的强，别说跑步三公里，就是晚饭后散步三公里，长期坚持，对身体也是大大滴有好处，我们看喜欢散步的老年人，总是有一种老当益壮的感觉，哈哈。

说正经的，三公里的跑步，能给我们带来什么样的效果呢？首先如果指望跑步减脂的话，三公里虽然也能有效果，但是运动量还是稍微小了点，就算以7分钟的配速，差不多20分钟就搞定了三公里，20分钟这个时间对于跑步减脂来说正好进入脂肪高速燃烧的黄金时间，但是您却停止了，效果是会大打折扣哦，一般我们建议能坚持个四五十分钟，效果最佳。

对于我们想锻炼一下身体体质，增强心肺功能的话，20分钟效果还是不错滴，只要能够长期坚持，一周怎么也得四五次五六次，我们的体质还是会有很大的提升，会发现以前经常感觉的会离我们很远了，身体状态也是一天比一天的好。当然还是那句话，时间能长一点的话效果会更好，这个距离真的有点短，对于我来说，才刚热好身就要我结束了，肯定是不行。

对于每天跑步三公里，能否达到锻炼效果这个问题？可以肯定的说，虽然跑的距离不是很远，但只要是运动，就一定会有锻炼效果。

跑步是一项中等强度的运动项目，是人体所有器官都参与的全身运动，也是人们常说的有氧运动。跑步三公里看似不远，也不是所有人都能跑下来的距离，有的人可能跑一公里都很吃力。

跑步是为了锻炼身体，跑的远近、跑的快慢，不是衡量运动效果的唯一标准。人与人之间存在很多差异，如年龄、身体素质、兴趣爱好、饮食习惯、运动方式等都有所不同，跑步的距离也会有所不同。有的人可以轻松完赛马拉松，有的人可以跑十几公里，而有的人只能跑几公里，甚至有的人一生中都没有连续跑过一公里。

任何运动都不会有立竿见影效果的，都是一个日积月累的漫长过程，有的甚至三年五载才能显现出运动带来的效果。三公里跑，虽然距离不远，怎么也要比不跑好，只要你长年累月，坚持不懈，规律运动，是完全可以达到运动锻炼身体的效果的。

到目前为止，还没有到底每天跑多少，能够达到锻炼身体的具体标准，也是见仁见智的问题。运动锻炼身体的方式非常多，跑步只是其中一种。任何运动都是要根据自身实际情况，适度适量运动，不要与人攀比，自己感到舒适愉悦就好，只要是运动，就会有收获，就会有效果。

个人观点仅供参考。

很高兴邀请我回答跑步类的问题。首先，每天跑步三公里，能达到锻炼的效果。具体能达到怎样的效果根据个人自身情况来定，每天锻炼三公里的效果也是不同的，我毕业工作以后一直继续坚持跑步，先来简单叙述一下跑步锻炼的效果有哪些。

第一，每天跑步三公里，能达到提高免疫力的效果。不但可以避免感冒，还可以改变经常感冒人的体质。

第二，每天跑步三公里，能达到健身塑型的效果。每天跑步，体型会越来越好，身材越来越苗条。

第三，每天跑步三公里，能达到瘦脸瘦腿的效果。尤其是想要减肥的朋友，可以坚持跑步慢慢进行瘦脸瘦腿。

第四，每天跑步三公里，能达到皮肤越变越好的效果。特别是皮肤后天形成的粗糙有痘印、或者皮肤经常冒痘痘的朋友。

第五，每天跑步三公里，能达到锻炼意志力、毅力的效果，还可以使自己的生活更自律。

所以说，每天跑步三公里的效果不仅有以上五种，长期坚持跑步，还会有很多不同的效果，长期坚持也可以有助于睡眠，心情愉悦，更重要的是可以让人更年轻、有活力、有朝气。

我每天早上六点起床，跑步5公里，大概20分钟多点，然后再做一些基本运动，覆卧撑100个。总运动时长50分钟左右。至今已坚持一年多了。感觉身体还好，肌肉有线条，但不够硬；身材标准，但绝谈不上很好。所以，你觉得3公里走算什么？能有多好的效果？

每天跑步三公里，可以肯定地说不能达到锻炼的效果。生命在于运动，养成良好运动锻炼习惯，有利于做好 健康 储蓄，提高个人生活质量。

运动锻炼要保持一定的时间、距离和强度。急走或慢跑的效果比较好，时间应该维持在45分钟左右，人不能太累，保持微微出汗即可。距离要达到5000米。有氧运动不是急速跑，要在一定时间、距离和强度下完成。平时晚饭后，出来散步，只能起到保健 养生 的作用。

仅仅跑3000米，大约就是20分钟的样子，起不到锻炼效果，更起不到燃烧脂肪减肥的效果。平时我运动时，甩开双臂，保持一定步幅和频率急走45分钟到50分钟，要不就是急走加慢跑。一周三到五次，每次5000米。身体感觉有微微出汗。如果一上场，就采用急速跑，人喘不过气来。自己又不是想拿奥运会冠军，不想搞得自己太累。

跑步是典型的有氧运动，可以减脂、提高心肺功能、免疫力和耐力，也可以明显改变心情，还有很多益处。

跑步要根据不同的锻炼目的和身体能力选择具体锻炼强度和时间。

热身时跑步不需要太快的速度，只要达到最大心率的50%-60%就行，最大心率是220减去年龄。

以减脂为锻炼目的，跑步时心率是最大心率的64%-76%。在这个心率范围内至少坚持30分钟，一般45-60分钟，如果肌肉量较高，或者减脂后不想要太多肌肉，锻炼时间可以适当延长。体重较大，或者有伤病的减脂者可以先从快走、走跑结合等方式逐步过渡到慢跑。

以锻炼耐力、心肺功能和免疫力为目的跑步，跑步时心率是最大心率的76%-96%，一般称为耐力心率区间，锻炼时间同上。一般需要一定时间的适应，可以先用减脂心率适应跑步，再逐步过渡到耐力心率区间。

最大心率的96%-100%，一般适合提高运动成绩和乳酸耐受力，但持续时间不宜过长。

提问者跑两三公里，如果以8公里的时速跑3公里，平均每公里大约7分30秒，耗时大约23分钟左右，再加上刚开始的热身和跑后冷身运动，总耗时不到30分钟。锻炼时间明显偏短。只能起到部分减脂和锻炼耐力、心肺功能和免疫力的作用。

要想真正减脂，或者提高心肺功能、耐力、免疫力，锻炼时间必须要足够，这里的锻炼时间不包括热身、拉伸肌肉、活动关节和之后的冷身运动、拉伸肌肉和活动关节，是指纯粹跑步的时间。

跑步时要注意心率，不要注意配速，尤其是减脂者。

如果追求运动成绩，必须要在有一定锻炼基础的前提下再考虑运动成绩。也需要做专门的锻炼。要考虑脚掌着地方式、配速、步频、步幅、最大摄氧量、锻炼频率等很多方面。还要专门做相应的器械锻炼，提高肌肉力量。

跑步课程有很多，可以用keep里的hiit跑，或者法特莱克跑锻炼课程。

记得吃点蛋白质的东西，鸡蛋肉类，想便携点可以泡点蛋白粉好吸收易携带，因为跑步大大消耗体能，身体没有能量了会消耗你的肌肉。 然后吃香蕉，补充能量而且会有饱腹感，也有维生素。 最好在喝点运动饮料，补充大量流汗后身体消耗的盐分和矿物质。

每天跑步3km，会有一些锻炼效果。但效果不太大，建议延长跑步时间。

跑步有没有锻炼效果，最好按照时间来看，因为每个人的平均配速会有所不同。

每次跑步3km，如果平均配速8′00″的话，用时在24分钟。如果6′00″，用时则为18分钟。这3㎞的用时就显得有些短了。

为什么这么说？

我们把有氧慢跑整个过程分为三个阶段。即热身跑阶段，有氧锻炼阶段以及跑步结束阶段。

对身体最具锻炼意义的是有氧锻炼阶段，这是我们最想要的阶段，也是我们之所以跑步的目标阶段。因为在这个阶段，心率会持续稳定在有氧心率区间以内。此时的运动强度不大不小，会在不伤害身体，不影响恢复的情况下，对身体进行全方位的锻炼。

不过有氧锻炼阶段是排在热身跑阶段之后的，它必须要跨过热身跑这道坎。

热身跑所起到的作用就是唤醒身体，激活我们的运动系统，使各个运动单元都能正常运转起来。这就相当于开车前给发动机进行预热。

热身跑阶段由于是冷身启动，我们的心率会 非常不稳定且波动大，这一阶段的锻炼效果微乎其微。

而一旦过了热身跑阶段，运动系统已经正常运作起来。心率就会变得稳定且能够被牢牢的控制在有氧心率区间以内。

这时，有氧慢跑对身体的高效锻炼就开始了。

热身跑阶段所需时间因人而异，大多数人会在 15~20分钟以内。

显然，如果你每次跑步只跑3km，你得到的训练效果就不会太理想。

所以建议你和我们一样，延长跑步时间至 40~60分钟。这样，你每次慢跑就能够得到30分钟左右的高效锻炼时间，这就完美了。

作为新手来说，前期会有一个福利期，大约持续一周左右的时间。在这段时间每次跑3km，你的进步会很大，过了这段时间，你就得适当的延长跑步时间了，不能再每天跑3km了。