我的背部线条不太好看，怎样才能改善？

在生活中，经常听到身边的女性朋友抱怨自己的背很宽，很厚，用一个词来形容，那就是“虎背熊腰”了。但是，很多人不知道的是，这其实是一个由于你的双肩向前扣，使你的整个背部被摊开而形成的假象，实际上没有人天生背部肌肉很厚，所以只要让背部收紧就解决了这个难题。下面就教大家几种方法，让你再也不用羡慕别人，自己在家就能轻松练出美背，秒变女神。没有天生的背厚，只有后天的不努力！5个方法，圆你气质美背梦想！

方法一：弹力带坐姿划船

坐姿划船，顾名思义，自然是要坐着练习了。先找平的地板坐下，把两只腿伸直，弹力带放在脚底就可以了。这个时候两只手都要抓住弹力带的一端。手要往前翻身，然后背部挺直，两个肩膀放松。弹力带往身体两侧拉的时候肩胛骨要收紧，稍微停顿一下，之后就可以回到起始姿势。这个动作也是需要反复进行的，大概12次。

方法二：弹力带双臂前举拉伸

双臂前举拉伸训练的部位看似为胸部，但是在做这个动作的训练时，是需要你的双肩打开，你的背部肌肉加以配合。练习过程中，首先，双脚站立与肩同宽，将弹力绳拿在手中，双手与肩平行张开180度，慢慢往两边推出，动作进行20次左右即可。

方法三：弹力带夹臂胸前拉伸

弹力带夹臂胸前拉伸和上文中提到的双臂前举拉伸的性质是一致的，只是动作不同，也可以说是双臂前举拉伸的一种变式。练习时，身体保持直立或呈弓步，大小臂保持90度，做夹胸的动作，其余动作与双臂前举拉伸的动作要领一致。

方法四：弹力带站姿划船

弹力带站姿划船，不仅可以锻炼大腿后面的腿筋，还可以锻炼脊柱两侧肌肉，使你的背部更加直挺。双脚踩住弹力带两端，想要阻力大，两端就留短一些。俯身吸气，站直吐气。锻炼脊柱两侧肌肉及大腿后面的腿筋。双脚踩住弹力带两端，想要阻力大，可以使弹力带两端留的短一些。练习过程中，俯身时吸气，站直时吐气。

方法五：弹力带侧拉伸

弹力带侧拉伸可以改善因为肌肉紧张，血液不循环等代谢问题，而引起的手臂后侧紧缩，造成肩膀僵硬和手臂疼痛的情形。因为我们经常长时间坐在电脑前，维持相同的姿势，通过弹力带侧拉伸，能改善手臂疼痛的情形，放松肩关节及整个背部。在做这个动作的时候，要提示大家的一点是，固定在一侧的手臂要在运动中尽量稳定住，这样才能更好地刺激上背部肌肉的收缩和舒张，更好地锻炼背部。

女性后背的美，是含蓄且耐人寻味的美，一条深邃的背沟，凹凸有致的背部曲线，都能够成为一道夏日的美丽风景。很多女生因为年少时不注意，导致现在驼背，肩宽，背上肉特别多，侧面一看，不但没有气质，就连最基本的背挺直，也未必能做到。心动不如行动，如果你也想要拥有这般姣好的背部，只需稍加练习这几个动作，就能秒变美背女神，赶快行动起来吧。

体脂偏高，体重就不那么重要了，体脂高说明脂肪含量偏高，需要做一定量的有氧运动来减少脂肪。

减少脂肪每天一定要做一定量的有氧运动，首先要自律，要坚持，如果两天打鱼三天晒网的减脂态度肯定起不到一定的效果的。

条件允许每天去健身房打卡一小时，里面的有氧运动健身器材很多的，可以规律的进行训练。

好多人都是上班族，条件不允许的情况下，每天下班回家晚上跑步机跑步40分钟以上，最好慢跑或者快走，这样才能起到减脂的效果。

有氧运动一定要管理好控制好饮食，不能嗫入的热量远远大于运动消耗的热量，这样脂肪肯定无法降低。不可大鱼大肉，多食蔬果，多喝水，尤其晚上的时候最好不要吃主食米饭面条等，吃一点蔬菜和瓜果解决饥饿，每餐吃饱就行，不可吃撑。

合理饮食+有氧运动+坚持，体脂率一定会降下来。不信你试试

体重达标指的是体重指数（BMI，是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否 健康 的一个标准）在正常范围内。而体脂率超标则是体内脂肪含量超出正常范围（正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%）。

如果是体重达标，体脂超标的情况下，从大体上来讲，就是体内的肌肉含量比较低而脂肪含量比较高。其实是处在一个比较尴尬的局面。因为体重达标会让你从心理上没有特别强烈的减肥欲望。但体脂超标会让你看起来肉肉的，对 健康 也会有一定的影响。

所以现阶段要做的并不是单纯地去减肥，而是应该去减脂，就是单纯地降低脂肪含量。也就是在这个过程中，要起码地保证肌肉的不流失。

从方法上来看，除了饮食上的控制以外，还要去运动，在运动的方法上，有氧运动虽然会让你的脂肪减少，但是同时也会让肌肉含量降低，所以对于处在要增肌并减脂阶段的你并不合适。而力量训练虽然可以让肌肉的含量增加，同时也会由于肌肉含量的增加而使基础代谢提高来促进燃脂。但是单纯的力量训练并不能直接地去燃烧脂肪。

所以，要想把体脂降低，最好的方法就是力量训练与有氧运动的结合。但是对于多数人群来讲，会受到各种条件的限制，尤其是在时间上不能把握，而使得计划终止。但是总是会有其它的方法，而这其中最为方便经济的就是HIIT。

HIIT在结束后会促进你的新陈代谢，能在后续的48小时内持续燃烧你的脂肪。而且，单纯地从HIIT中所包含的运动项目来看，里面存在着一定量的力量训练。

下面，介绍一组比较适合大众的HIIT训练，动作并不难，不受场地器械什么的限制，来上一组也不会占用太长时间。只要长期地坚持下去，就会起到预期的效果。

双腿向外跳开，膝关节自然弯曲，髋关节自然向外展开。两腿分开距离大于肩宽，膝盖、脚尖向外。起跳落地控制有力，动作精确并且有控制的表现为踝与脚-脚尖-滚动-足跟的过程。向内跳回：双脚/足跟并拢，脚尖向前或外开。上体以脊柱为中轴线，保持自然直立。

膝盖上方和双手支撑在垫子上，腰背挺直，从侧面看躯干与大腿成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽，屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身还原。

腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举，下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直

动作四：俯卧撑（15次）

手脚支撑在垫子上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽，屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身还原。

动作五：仰卧单车（20次）

双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定，用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面

动作六：侧弓步（20次）

身体直立，双膝和臀部微微弯曲，双脚开立，与肩同宽，抬头挺胸。这是动作的起始位置。 向身体的一侧迈出一大步，保持脚尖指向前方，弯曲该侧的膝盖和臀部做侧弓步，另一条腿伸直。注意保持抬头挺胸，背部挺直。 在底部稍适停留，然后用负重侧的脚跟发力，起身还原换边

体重达标，体脂超标，在家可以做什么样的运动增肌减脂？体重达标，体脂超标，身体处于肥胖状态，不仅影响生活质量，还会引起心血管疾病，腰背腿等部位疼痛。

体重体脂超标，应多做有氧运动；坚持有效的有氧运动，是减脂减重的科学方式。条件许可，可以去健身房训练，健身房有合适的环境和有氧运动器械；如果在家运动，建议购买跑步机训练。

跑步机，可以做快走、慢跑等有氧训练；训练前期，应逐渐适应训练和提高运动能力。并注意有效训练前的热身活动和训练后的拉伸活动，热身可以避免拉伤，拉伸则可以促进训练效果。

以慢跑而言，要达到减脂减重效果，每周至少三到五次，每次半小时到一小时，慢跑时的心率，应保持在最大心率的60-80%。减脂减重，需要一个过程，坚持训练，才会有效果；慢跑同时，也可以做波比跳之类的高强度间歇性训练，以促进减脂效果。

减脂减重，合理的饮食和生活习惯是训练效果的保障。平时要减少油脂和糖的摄入，避免油炸食品，适当增加膳食纤维；早餐营养，晚餐少吃，多喝水。生活习惯方面，避免久坐和熬夜。

减脂可以进行一些有氧运动，比如游泳 、骑自行车、慢跑、快走、跳舞、打球等，有氧运动可以减少减少脂肪在体内的堆积，每天20分钟以上的有氧运动可以达到燃烧脂肪的效果。建议每天或每周5天都进行中等强度的有氧运动。

增肌可以根据自身情况进行一些抗阻运动和负重运动，比如哑铃、沙袋、俯卧撑、引体向上、举重等运动。坚持练习可以有效增加肌肉的质量和力量，强健骨骼。抗阻运动建议最好隔天进行一次，以免恢复不足导致损伤。练习时可以安排自己8~10个动作，每个动作练习3组，每组重复8~15次。

首先，推荐您可以下载一个运动的APP，可以根据自己的情况(居家锻炼、身高体重等方面)来量身定制适合自己的运动。

其次，在家能锻炼的方法很多，只是家里没有锻炼环境，容易犯懒或者动作做不到位，所以要有狠心和决心。

①高强度有氧间歇(HIIT)——徒手训练、根据自己负重来锻炼的增肌减脂的运动。 一组大概10-15分钟，不需要任何工具和场地。简单、有效、并且燃烧脂肪时间长。很适合提升体能以及小基数塑形。

②跳绳、原地跑等消耗方式—— 30分钟以上的有氧锻炼可以更多的燃脂，跳绳和原地跑都是在家就可以锻炼的有氧运动。建议不要天天重复一种，并且这个不太适合大基数朋友。

③弹力带、trx带、小哑铃—— 这些都是健身辅助工具，但是在某种程度上，也很适用。消耗热量不多，但是塑形效果很好，建议可以和有氧结合起来效果更好。

体重达标，体脂超标，大概就是人们所谓的“瘦胖子”，看着挺瘦，其实藏肉。

这意味着你的身体脂肪含量太高，需要减脂，或者反向，增肌也可以。 目的就是要让脂肪在身体的占比降低。

广泛来说，可以通过无氧和有氧的结合来降低体脂率。 特别是无氧运动，能让身体肌肉含量增加，从而降低体脂率，提高基础代谢，也不容易反弹。

那么在家可以做哪些运动呢？

有氧（跑步、单车、游泳等）显然是不太方便尝试的，所以暂时不考虑。

那我们就重点说说无氧。无氧是指 强度高、持续时间短的运动， 我们常说的举铁就是无氧的典型代表。但是，不是无氧就一定要举铁，在家我们也可以利用一些辅助工具来达到无氧运动的效果。

我给大家推荐我认为最实用的两个小工具：

1、弹力带

弹力带就是上面这东西， 便宜好用，无氧入门一定要试试

弹力带就是 通过弹力带来负重，达到和哑铃类似的负重效果。

可别小瞧这小物件， 它非常适合练臀 ！可以随处练，出门在外包里随便装，甚至在家坐着也能练哈哈~ 给大家推荐几个我常用的弹力带练臀动作，简单易学：

1 弹力带腿外展 ，完全模仿健身房外展器械！手不一定这样放哈

2 弹力带行走 ，身体保持半蹲式

3 弹力带后抬腿 ，可以站着做也可以用跪姿做

4 弹力带侧抬腿

2、弹力绳

如果说弹力带的使用还比较局限的话，弹力绳可以说是万能弹力产品了！可以练习的部位很多， 胸、背、肩、手臂、臀腿都能练， 价格还不贵，性价比非常高~

我们可以根据弹力绳的数量，拉伸的长度来控制负重重量。它使用也非常地方便， 有时候只要换一个角度就可以练到不同的部位， 不像哑铃换片那么费时间~而且 还不占地方，只要家里有个门就能练！

给大家推荐一些比较好的弹力绳动作：

动作还远远不止上面这些，我比较建议的是练胸和练背的动作，例如（当场实拍图）

胸部：弹力绳夹胸

背部：弹力绳划船

PS 弹力绳是怎么夹着门的？ 就是这样，夹侧边、上边都可以哦~

篇幅有限，就不一一举例了，有问题的欢迎评论留言哦！

在家跑步 ，练哑铃，每天1000个以上，

多多少少练点力量

体重达标，体脂超标证明脏器里面的脂肪堆积过多，首先饮食要注意1、 三餐的能量比例对血清胆固醇也有影响，如果把全天能量过多地集中于某一餐，可使高脂血症发病率增高；2、膳食脂肪 不超过20-30g/d，其中要注意不饱和脂肪和饱和脂肪的比例，尽量控制不饱和脂肪的量要比饱和脂肪的量低，3、用植物蛋白代替部分动物蛋白；4、增加维生素C和维生素E的摄入量；5、减少反式脂肪酸的摄入量等等，要想知道别的方法私信我

在家可以俯卧撑哑铃小区里单杠双杠每次锻炼半小时然后再慢跑半小时

很多人因为时间的问题，没法去健身房锻炼，因此只能在家里完成练习。在家里锻炼就会面临一个问题，就是器械的不足，使得锻炼局限性很强。

器械不够没关系，我们可以开展徒手锻炼，不需要用到很多大型的器械，只要你准备一些基本的锻炼器械，就可以成功开展锻炼。特别是在锻炼胸肌时，很多人可能只会用杠铃卧推这些方式去练习，一旦远离健身房，就很难接着训练了。我会教给大家4组徒手的胸肌训练动作，锻炼中还是用到一些辅助器械，这可以让我们的锻炼难度更大，让效果变得更好。

第一组徒手训练动作

首先我们要准备一副双杠，让自己双手支撑到上面，进行上去的屈伸。这个动作可以让我们的胸肌、三角前束和三头肌等部位得到不错的锻炼效果。在练习时稍微的让身体前倾些，这样才可以让锻炼的压力最大集中在胸肌上。训练次数：4组，每组12~15次。

第二组徒手训练动作

这个动作的锻炼你要用到一个小健身球，这个球可以提升你的锻炼难度，让胸部的刺激更加强烈。在练习时我们先做一个稍微宽的俯卧撑，然后起身后双手靠到健身球上，再做一个俯卧，然后再接着两边做。训练次数：4组，每组12~15次。

第三组徒手训练动作

这个锻炼动作难度稍微大，你不仅要有强大的臂力控制，还要有良好的身体核心力量。在练习时两边双手抓住杠铃，进行两边的伸展，在靠拢时让胸肌得到挤压。在练习时速度一定要控制好，不要求快，慢慢的完成锻炼，让胸部的刺激感强烈些。训练次数：4组，每组10~15次。

第四组徒手训练动作

准备好两个小双杠支撑架，然后让自己双手支撑到上面，双脚抬起，核心发力控制好身体的平衡。练习难度很大，大家初次锻炼要注意控制身体，保持核心稳定后再开始练习，练习时保持注意力的集中，让你的锻炼刺激集中到胸部上。训练次数：4组，每组10~12次。

这4组训练动作要有一定实力的健身者来进行，对于初学者就不要盲目进行训练，不仅很难收获到好的锻炼效果，还很容易在训练中让自己肌肉受伤。

在开始训练前要记得拉伸，让身体的肌肉得到了舒展再进行锻炼，这样你的练习才会更得心应手，并减少自己在锻炼中受伤的机率。

我觉得啊，首先，在考虑健身之前，你首先得琢磨明白自己是咋回事。

你如果真的决定健身了，不管说是遇到什么困难，我都觉得是有解决办法的。

如果你说自己都还没想好，只是说随大流，或者有天时地利人和了你才能健身，那任何一个问题可能都会是阻拦你拿起杠铃的理由。

背景：之前回学校之后一直是在下午三四点左右去健身房的。大四了事情比较多，没有办法有那么整块的时间去健身，忙完手头的事情回到寝室的时候也很晚。面对这个情况，剩下的选择就是

1不健身

2想办法解决这个问题

我吸取了自己在北京的时候没时间健身三个月胖了20斤的惨痛教训，选择了2号方案。

有条件要上，没有条件创造条件也要上。

前后花了大概一个礼拜的时间，也算是把自己的寝室弄成了一个小型健身房。麻雀虽小，五脏俱全。基本涵盖了健身的各个项目。条件差点就差点吧，能练就行。

工欲善其事必先利其器。

50块从上届学长那买一副长杆哑铃

400块从网上买的一副常规电镀哑铃（带连接杆）

150块从网上买的弹力绳

40块从网上买的引体向上杠

30块从网上买的瑜伽垫

0元从废弃的洗澡间搬来了一把长条凳子

器材购置共计670元。太实惠了，都不够在学校旁的健身房办张两个月的卡。

哦，对了，请忽略我乱糟糟的宿舍。

一胸部锻炼

首先肯定是推胸了，我用洗澡间搬来的凳子充当卧推凳。你还真别说，高度长度都挺靠谱。

然后把从学长那里买的长杆哑铃拆开，用电镀哑铃上带的连接器把两个长杆连接起，好，简易哑铃制作完成。

正常的电镀哑铃的杆的长度一般都是不够的，所以这里建议用杆较为长的哑铃组合，杠铃用起来会更顺手。

有了凳子之后，哑铃卧推不是也很随意了吗

说归说，没有卧推架，杠铃的重量也不够，所以胸部的锻炼光靠推这个是不够的。我在练胸的时候还会加上自重运动

比如

俯卧撑

身侧俯卧撑

毛子最爱用的对折俯卧撑

宽距俯卧撑

一般到了这里，推的部分就结束了，开始夹了。在我个人看来，“夹胸”这个动作甚至比“推胸”更为重要。

一个是长距绳索夹胸（自己起的名字）

这个主要是靠把弹力带绑在两个床柱上实现的。虽然是自己简单制作的，但是前拉的时候对胸肌刺激很强。

绳子与自己的距离大概就是这么多，刚开始练的时候可以适当的拉长距离。

接下来是短距深锁夹胸，这个弹力绳是绑在平行的同一张床的两个柱子上的，胳膊伸直，两手向中间靠拢。

和长距的不同，这个感觉更偏向于对中缝的刺激，就是所有健身小伙们都梦寐以求的那条“沟”。

肩部训练

第一个肯定是推举啦，有了凳子，这个直接上推或者转型为阿诺德推都是可以的。器材还是那对电镀哑铃，很给劲。

再有就是杠铃推举了，我们宿舍的凳子仰角和健身房推举凳的仰角不太一样，对腰的压力比较大，不敢上太大的重量。但是日常的重量还是可以的。

再来就是杠铃立正划船，这个主要是中前束，重量不够，速度来凑。慢起慢放。

接下来就是弹力绳继续上场的时候了。主要是哑铃的项目比较多，所以我寻思用弹力绳代替哑铃做类似哑铃侧平举的动作。

个人感觉即便是一根弹力绳，也能对肩部有很棒的刺激感。

针对三角肌前束的直臂前平举。用到的依然是我们的简易版杠铃。不管多大重量，身体别跟着一起往上甩就行。

二头训练

站姿杠铃弯举肯定是需要的，这个动作基本上算是二头核心动作了。还是用简易杠铃。

但是毕竟是简易的杠铃，我老觉得重量太大中间的连接杆会直接崩断。因为承载不了太大的重量，所以还需要结合坐姿的哑铃弯举。这个可以上大一点的重量。

想孤立刺激二头但是又没有哑铃凳的时候，就可以靠自己的腿了－哑铃集中弯举。

普通弯举做多了，这里可以来一组用弹力绳做的类似于锤式弯举的动作。

背部锻炼

既然是练背，那么必不可少的肯定是迎体向上。我在宿舍门上安了一个迎体向上杆解决了问题。（附一张极其不标准的迎体向上图）

杠铃划船。来，简易杠铃继续上场。

把弹力绳绑在床腿＝坐姿划船

接下来是我最得意的diy项目——横杠缆绳下拉。

那个杆子眼熟不眼熟？对了，那个杆子就是简易杠铃的杆子。

杆的长度也够，根据不同的宽窄可以调节。虽然没有健身房的那么好，但也是可以练了不是？

单臂哑铃划船－没有那么好的长凳的话，随便找个桌子。

腿部训练

这个是真的没办法，没有深蹲架，也就只能练个普通深蹲。最要命的是重量不够，最近我也在想这个问题的解决办法。实在不行，到时候两边拿绳子吊上水桶练？

如果你有充足的时间和一定的钱，那么我建议你还是去办张卡。毕竟健身房还是专业器械，不管是在动作规范上还是在重量上，都占优势。

如果你时间不充足，没有那么大块的时间来健身的话，那么可以像我这样自己弄个小健身房。虽然简陋一点，但是该练的也耽误不下，无非就是麻烦一点。

四年前，高中，我跳breaking最狂热那会，一直玩freestyle，别说A飞了，连托马斯都不会。后来看taisuke跳被帅了一脸，就想练托马斯试试。没条件去舞房，就踹一个便携音箱下地下车库跳。水泥地板，胯和膝盖摔得生疼，车库又大，冷风呼呼的灌。就是那样坚持了半个月吧，情人节那天，跌跌撞撞的托马斯也能差不离的转一圈了。虽然说和别人比差远了，但是自己感觉特别开心。

个人觉得，做任何事，只要你下定决心去做了，真的没啥能拦住你的。拒绝的理由可能有千万种，出发的理由，一个就够了。

祝所有爱健身的伙伴都有一个好身材。

以上。

你好，楼主：

双腿与肩同宽打开站立，双手握同一弹力绳的两端，手心向上放在身体的两侧，双腿脚心踩在弹力绳中部，膝盖微微弯曲。

收腹挺胸，身体各部位保持不变，然后慢慢弯曲肘部拉伸弹力绳，使下手臂慢慢靠近下手臂。

双腿与肩同宽打开站立，双手握同一弹力绳的两端，手心朝向身体，双手放在身体两侧，双腿脚心踩在弹力绳中部，膝盖微微弯曲。

左手向上弯曲肘部，将手心慢慢旋至向上，当你抬高左手下手臂靠近肩部时候，保持几秒，慢慢回到上一步的姿势，然后换另一只手重复。

站立，右腿在前，左腿在后，双腿脚掌着地，微微弯曲膝盖，双手同握一弹力绳的两端，右脚前脚掌踩住弹力绳上面，右手放在油膝盖上，左手向上弯曲肘部直至上手臂平行于地面。上半身慢慢向前倾斜，直至上半身与身体呈45度角。

在上一个姿势的基础上，向后伸直左手臂，同时旋转手心向上，慢慢拉紧弹力绳，然后慢慢放下，换另一边身体进行重复。