每天跑3公里能达到减重或者塑型的效果吗? 坚持多久才能看见效果呢？

只能说起到强身健体的作用。减重不等于减脂，体重包括很多，脂肪就一种。想减脂塑型得做力量练习，推荐一个动作俯卧撑或者波比跳，然后结合有氧运动就是跑步最少5公里，坚持三个月，投胎换骨崭新的一个自己！

慢跑——健身之首选 慢跑的好处 研究表明，进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8～12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。一般情况下，老年人吸氧能力较低，而锻炼能提高吸氧能力。练慢跑的老年人，最大吸氧量不仅显著高于不锻炼的同龄老人，而且还高于参加一般性锻炼的老年人。慢跑运动可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。多年从事慢跑运动的老年人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异，这是因为长期坚持锻炼，改善了心肌营养，使得心肌发达，功能提高。 慢跑可使血流增快、血管弹性增强，具有活血祛瘀、改善血液循环的作用。慢跑时冠状动

慢跑，短跑都有利于长个子。

1、提高睡眠质量：通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

2、增强免疫力：跑步可以促进白细胞等的生成，能够消除我们体内的病毒和细菌。

3、增强身体韧性 跑步能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强，降低运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

4、健美塑形：跑步是减肥、塑形的好方法。通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12%~20%。

5、锻炼意志：长期坚持运动的人，意志品质将得到很大的提高，而且疲劳恢复亦很快，能迅速恢复到平静水平。

6、颈部、肩部、脊椎：经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

7、血液：有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。

8、肺部及呼吸系统：长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量。进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。

9、腹部：坚持长期跑步可以有效去掉腹部的脂肪，使你拥有健美、平坦的小腹。

10、腰部、臀部：跑步对身材的改变最先体现在这两个位置，很多人都有过这样的体验，开始跑一段时间后，体重没有明显减轻，但是身材明显改善了，尤其是腰线变的更漂亮。

作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！

现在的人好像在什么事情上都追求更快，更猛，更远！跑步也是不例外的，每次我在操场上跑步时，我都能看到许多人在比平速度，比拼距离，谁跑的快，谁跑的远，谁就最厉害！

现在我已经跑步十几年了，在刚开始跑步的时候我也是一个小白，我也认为跑的越远越好，跑的越快越好，为此我还不断的训练速度训练距离，逼自己跑的越远，跑的越快！

后来随着对跑步深入的理解，我才发现我是错的多么愚蠢！我才意识到跑步比的不是速度，距离，比的也不是能力，而是比的 健康 ，谁能跑到 健康 ，谁才是最厉害的！

上次有人就问我，每天跑步3km是不是太少？是不是每天跑3km就没有锻炼的效果？其实这样想真的是不正确的！如果你能够每天都跑3000米，那你肯定能受益非浅！

如果你每天都能够坚持跑3km，你到底能收获哪些益处呢？

1 加强身体素质

大家不要小看每天3000米的跑步距离，如果你能够每天都跑，久而久之，你的身体素质肯定会强上一截儿，体力会变得更加充沛，精神力会变得更加丰盈！

如果你以前是一个爬楼都气喘吁吁，很费劲的人，当你每天锻炼3000米，坚持半年以后，你就会发现明显的变化，爬个楼都很轻松，一点都不会气喘了！

2 预防疾病

现在的人就怕得病，一些小的疾病还好说就怕得一些大的疾病，跑步不管是对小病还是大病都有很好的预防，治疗作用！如果你能每天跑3000米，你就会发现身体明显的变 健康 了！

就算你没有大病，我相信你有一些小的毛病，比如说眼睛视力退化，腰痛，脖子痛，肩膀痛，这些疾病在现在这个 社会 很难避免，跑步就可以帮助我们预防治疗他们！

3 打造俊美身材

其实好的身材就要靠运动来锻炼出来，如果你不想运动就想拥有好的身材，那简直是痴人说梦！每天跑3000米不多也不少，对身材都有很好的改变！

经过半年的跑步，你会发现身上的脂肪明显减少，肚子上的赘肉也逐渐的消失，身上的肌肉也开始增长，身材变得越来越好，什么衣服都能驾驭！

4 皮肤更细腻

其实跑步也可以改善我们的皮肤问题！以前我就是一个脸部喜欢出油，毛孔非常粗大，脸上还喜欢长痘痘的人，但是自从我跑步以后，我的皮肤变得更加细腻了！

长期坚持跑步确实可以让你的皮肤变得更好，因为它改善的是你身体的内部内分泌系统，它能够让你身体内的毒素减少，让你身体内的营养循环增快让你的皮肤更好！

有帮助。只要运动就有好处！

很多人都觉得跑3km太少，感觉没有什么锻炼的意义和效果！

你可千万别这样想，古人是这样说的，不积跬步，无以至千里，不积小流，无以成江海！

只要你能够跑起来，并且每天坚持下去，时间长了，你发现这一点点的坚持就会给你带来意想不到的效果！

我自己就是一个坚持跑步多年的跑者，每天不跑多，3到5km，几年下来确实发生了不少的改变！

每天跑3km，那你能有什么改变呢？

1 体力更好

这个是最直观的改变，以前我家在六楼，爬个六楼气喘吁吁，满身大汗，现在脸不红气不喘，轻轻松松，而且工作也非常有进步，会轻易的疲劳，也很少有精神不在状态的时候！

2 心脏血管更好

现在很多人就怕心脏血管类疾病，因为致死率实在是很高！如果你能够每天坚持3km，那这些疾病就不会找到你身上，你的心脏血管会比常人更好！

以前我的心率大概是90，现在我的心率只有60多，这就说明你的心脏因跑步而变强！

3 释放心理压力

每次在我跑步的时候我都感觉很轻松，这可以说是我一天中最放松的一个阶段，这也就能够让我们释放自己心里的压力，工作的压力，避免身体压力过大造成的精神疾病！

4 睡的好吃的香

别人都说能吃是福，这句话一点都不假，自从我跑步以来，我吃的好睡得香，每天都精神满满！以前的失眠，以前的食欲不佳，以前的便秘全都好了！

5 体型更匀称

身材也会逐渐的改变！我跑步一年多以后，我发现自己的身材变得越来越匀称了，身上的肥肉少了，体脂率下降了，肌肉也饱满啦，整个人的身材都非常完美！

有的人每天跑十几公里，没几年身体就伤了！而你每天跑3，5km，跑了几十年，身体比以前 健康 百倍，你说哪一个好？

所以不要嫌少，你要知道，量变可以引起质变！

如有疑问，欢迎评论，我将积极为您解答！

锻炼效果肯定是有的，但是也要看你追求的是什么效果而定。

假如你的目的只是健身 ，对结果没有过分追求，那可以很开心的告诉你，每天三公里，而且还是用跑的，你的训练量已经超过全国90%以上的人了。

长期坚持，首先能看到的是心肺功能的提升，爬楼梯，搬东西不会头昏眼花气喘吁吁。

其次，免疫力能得到极大提升，寻常的感冒不会传染给你。

再有，你会变的不容易发胖。因为每天的跑步会消耗掉你体内多余的糖原，这样就不会继续有脂肪囤积。

假如你的目的是减肥，每天三公里够不够呢？

按照比较中庸的减肥跑步配速6到8公里算：

3公里最多需要20分钟多一些就完成。

而跑步时候体内脂肪大量燃烧，一般认为是再运动20分钟以后。

所以就意味着，3公里的时候，你刚刚开始减脂几分钟，就结束运动了。

可以说是比较可惜的。

脂肪并没有得到太多消耗，减肥效果不明显。

所以以减肥为目的的话，建议速度不变，改为每天跑步5公里左右，就会很有成效。

希望有帮到你。

动了就比不动的强，别说跑步三公里，就是晚饭后散步三公里，长期坚持，对身体也是大大滴有好处，我们看喜欢散步的老年人，总是有一种老当益壮的感觉，哈哈。

说正经的，三公里的跑步，能给我们带来什么样的效果呢？首先如果指望跑步减脂的话，三公里虽然也能有效果，但是运动量还是稍微小了点，就算以7分钟的配速，差不多20分钟就搞定了三公里，20分钟这个时间对于跑步减脂来说正好进入脂肪高速燃烧的黄金时间，但是您却停止了，效果是会大打折扣哦，一般我们建议能坚持个四五十分钟，效果最佳。

对于我们想锻炼一下身体体质，增强心肺功能的话，20分钟效果还是不错滴，只要能够长期坚持，一周怎么也得四五次五六次，我们的体质还是会有很大的提升，会发现以前经常感觉的会离我们很远了，身体状态也是一天比一天的好。当然还是那句话，时间能长一点的话效果会更好，这个距离真的有点短，对于我来说，才刚热好身就要我结束了，肯定是不行。

对于每天跑步三公里，能否达到锻炼效果这个问题？可以肯定的说，虽然跑的距离不是很远，但只要是运动，就一定会有锻炼效果。

跑步是一项中等强度的运动项目，是人体所有器官都参与的全身运动，也是人们常说的有氧运动。跑步三公里看似不远，也不是所有人都能跑下来的距离，有的人可能跑一公里都很吃力。

跑步是为了锻炼身体，跑的远近、跑的快慢，不是衡量运动效果的唯一标准。人与人之间存在很多差异，如年龄、身体素质、兴趣爱好、饮食习惯、运动方式等都有所不同，跑步的距离也会有所不同。有的人可以轻松完赛马拉松，有的人可以跑十几公里，而有的人只能跑几公里，甚至有的人一生中都没有连续跑过一公里。

任何运动都不会有立竿见影效果的，都是一个日积月累的漫长过程，有的甚至三年五载才能显现出运动带来的效果。三公里跑，虽然距离不远，怎么也要比不跑好，只要你长年累月，坚持不懈，规律运动，是完全可以达到运动锻炼身体的效果的。

到目前为止，还没有到底每天跑多少，能够达到锻炼身体的具体标准，也是见仁见智的问题。运动锻炼身体的方式非常多，跑步只是其中一种。任何运动都是要根据自身实际情况，适度适量运动，不要与人攀比，自己感到舒适愉悦就好，只要是运动，就会有收获，就会有效果。

个人观点仅供参考。

很高兴邀请我回答跑步类的问题。首先，每天跑步三公里，能达到锻炼的效果。具体能达到怎样的效果根据个人自身情况来定，每天锻炼三公里的效果也是不同的，我毕业工作以后一直继续坚持跑步，先来简单叙述一下跑步锻炼的效果有哪些。

第一，每天跑步三公里，能达到提高免疫力的效果。不但可以避免感冒，还可以改变经常感冒人的体质。

第二，每天跑步三公里，能达到健身塑型的效果。每天跑步，体型会越来越好，身材越来越苗条。

第三，每天跑步三公里，能达到瘦脸瘦腿的效果。尤其是想要减肥的朋友，可以坚持跑步慢慢进行瘦脸瘦腿。

第四，每天跑步三公里，能达到皮肤越变越好的效果。特别是皮肤后天形成的粗糙有痘印、或者皮肤经常冒痘痘的朋友。

第五，每天跑步三公里，能达到锻炼意志力、毅力的效果，还可以使自己的生活更自律。

所以说，每天跑步三公里的效果不仅有以上五种，长期坚持跑步，还会有很多不同的效果，长期坚持也可以有助于睡眠，心情愉悦，更重要的是可以让人更年轻、有活力、有朝气。

我每天早上六点起床，跑步5公里，大概20分钟多点，然后再做一些基本运动，覆卧撑100个。总运动时长50分钟左右。至今已坚持一年多了。感觉身体还好，肌肉有线条，但不够硬；身材标准，但绝谈不上很好。所以，你觉得3公里走算什么？能有多好的效果？

每天跑步三公里，可以肯定地说不能达到锻炼的效果。生命在于运动，养成良好运动锻炼习惯，有利于做好 健康 储蓄，提高个人生活质量。

运动锻炼要保持一定的时间、距离和强度。急走或慢跑的效果比较好，时间应该维持在45分钟左右，人不能太累，保持微微出汗即可。距离要达到5000米。有氧运动不是急速跑，要在一定时间、距离和强度下完成。平时晚饭后，出来散步，只能起到保健 养生 的作用。

仅仅跑3000米，大约就是20分钟的样子，起不到锻炼效果，更起不到燃烧脂肪减肥的效果。平时我运动时，甩开双臂，保持一定步幅和频率急走45分钟到50分钟，要不就是急走加慢跑。一周三到五次，每次5000米。身体感觉有微微出汗。如果一上场，就采用急速跑，人喘不过气来。自己又不是想拿奥运会冠军，不想搞得自己太累。

跑步是典型的有氧运动，可以减脂、提高心肺功能、免疫力和耐力，也可以明显改变心情，还有很多益处。

跑步要根据不同的锻炼目的和身体能力选择具体锻炼强度和时间。

热身时跑步不需要太快的速度，只要达到最大心率的50%-60%就行，最大心率是220减去年龄。

以减脂为锻炼目的，跑步时心率是最大心率的64%-76%。在这个心率范围内至少坚持30分钟，一般45-60分钟，如果肌肉量较高，或者减脂后不想要太多肌肉，锻炼时间可以适当延长。体重较大，或者有伤病的减脂者可以先从快走、走跑结合等方式逐步过渡到慢跑。

以锻炼耐力、心肺功能和免疫力为目的跑步，跑步时心率是最大心率的76%-96%，一般称为耐力心率区间，锻炼时间同上。一般需要一定时间的适应，可以先用减脂心率适应跑步，再逐步过渡到耐力心率区间。

最大心率的96%-100%，一般适合提高运动成绩和乳酸耐受力，但持续时间不宜过长。

提问者跑两三公里，如果以8公里的时速跑3公里，平均每公里大约7分30秒，耗时大约23分钟左右，再加上刚开始的热身和跑后冷身运动，总耗时不到30分钟。锻炼时间明显偏短。只能起到部分减脂和锻炼耐力、心肺功能和免疫力的作用。

要想真正减脂，或者提高心肺功能、耐力、免疫力，锻炼时间必须要足够，这里的锻炼时间不包括热身、拉伸肌肉、活动关节和之后的冷身运动、拉伸肌肉和活动关节，是指纯粹跑步的时间。

跑步时要注意心率，不要注意配速，尤其是减脂者。

如果追求运动成绩，必须要在有一定锻炼基础的前提下再考虑运动成绩。也需要做专门的锻炼。要考虑脚掌着地方式、配速、步频、步幅、最大摄氧量、锻炼频率等很多方面。还要专门做相应的器械锻炼，提高肌肉力量。

跑步课程有很多，可以用keep里的hiit跑，或者法特莱克跑锻炼课程。

当许多跑步者很快开始慢跑时，跑很多公里就更加困难了。跑步的朋友不需要气馁。这其实很正常。没有天生的慢跑运动员。我们可以根据科研训练方法来提高我们的慢跑力量。从一个新手到一个优秀的慢跑者，这并不像你想象的那么难。让我们讨论一下如何提高三公里慢跑。

方式 ：用间距训炼提高慢跑的体力

间距训炼的益处：

复位提升心脑血管病工作能力。运用间距训炼，你能提高无氧呼吸工作能力(co2耗费工作能力)。如果你把这个工作能力与有氧呼吸工作能力融合起来，将使你跑得更快。

复位燃烧卡路里。动能暴发(高韧性间距训炼的一部分)会使你燃烧卡路里的量提升。即便是短期内的暴发也是那样的。

复位这会使你更有兴趣爱好报名参加基本训炼。看上去是不大的事儿，但基本训炼全过程的无趣会就是你缺失训炼的驱动力。

1、间隔时间要平稳

它是细化间距训炼非常简单的方式 。你只需要把跑步和快逃间距更替开展。

复位用10-15分钟热身运动。刚开始先快步走，随后跑步，慢慢热身运动。热身运动能保证你人体融入后再次猛烈的健身运动。

复位假如你是第一次刚开始做间距训炼，你需要使人体习惯性高速运转一分钟，随后跑步或徒步三分钟。反复这类训炼6-8次。那样做开展50次歇息/50次暴发(比如一分钟暴发后歇息一分钟)。保证你的人体能够以迅速的间隔时间慢跑，并降低你的歇息/修复时间。

复位用15-25分钟缓存来完毕训炼。从快逃到跑步，随后慢慢衔接到步行完毕训炼。

2、选用金字塔的间距训炼

金字塔式间距训炼由高韧性短暴发刚开始，随后提升抗压强度直至在训炼中你能做最多时间的高韧性训练。随后，慢慢减少高韧性训练的时间，直至最终变得慢一点甚至终止。这比时间固定不动的高韧性训炼更繁杂一些，而且得用计时器来纪录你的训炼频次。

每天跑三公里到五公里能减肥。但是要注意量力而为，尤其是刚开始跑步的人，一开始如果跑步了那么多，那么应该要把跑步的路程改为自己的承受范围，或是跑到极限的时候，可以开始行走，把三个公里完成。想要达到减肥的目的，每天至少跑半小时以上，人在跑步的前20分钟里，脂肪才开始燃烧，因此，在20分钟后的跑步是很有效的，跑完和跑的过程中应该少量喝水，不要大口喝水，跑完也不要马上吹空调或是风扇，或是洗澡。每天跑3公里，有利于活动全身肌肉，促使身体的脂肪燃烧，达到减肥目的，除了跑步，跳绳和爬高楼和骑单车也是不错的运动减肥方式。

　　 想要跑步的减肥效果达到理想，在你运动完半小时后可以适当吃些水果，每晚睡前两小时就不要再进食，保证充足的睡眠，早上起来的时候，适当伸下懒腰，运动运动，以很好的舒展筋骨和肉，喝一杯白开水，早上刚起来的时候，是人体排毒的时间，需要水分的补充，因此保持晨起一杯水，是很好的习惯，早餐一定要吃，摄入一定的蛋白质的摄入，如牛奶或鸡蛋，中午吃到8分饱就行，晚餐大概到7分就好。

　　 每天在跑3公里前，进行热身运动，增强韧带弹性、关节灵活度，以免在跑步的时候造成肌肉拉伤，或是扭伤等；跑完后要进行舒缓运动，因为在长程的跑步中，多量血液会集中在下肢和肌肉，若不进行舒缓运动，会影响血液回流到心脏，容易发生心脏和脑部血液供给不足，而产生头晕、昏倒现象；为了避免小腿变粗，在跑完步后要进行10分钟的按摩