1 寻找原因对症下药 遗传偏瘦:如家人都偏瘦的话,体重过轻可能是遗传的,天生新陈代谢率高,即使多吃也不胖。 环境驱使:工作压力,进食环境嘈吵,食物不合口味等,都可能影响胃口,引致进食量不足。 消耗过大:消耗量大的人士亦可能是偏瘦的原因。 身体每额外摄取3,500卡路里便会增重一磅。例如,一位每天进食2,000卡路里的男士,若要增重的话,每天热量增加至2,500卡路里,累积每天500卡路里的额外能量,一星期后便会增重一磅。 2 分量不减提升热量 单从一两种食物额外摄取500卡路里并不容易。因此,应尝试在食物分量不变的情况下,仍可以额外摄取热量,例如吃面包时涂花生酱或果占,汤水加蛋花,奶茶多放糖和奶,西式沙律可加橄榄油或芝士碎等等。增加热量应以蛋白质为主,另适量增加优质脂肪。 然而,多吃零食如薯片、汽水,不但不能提供维他命和矿物质,大量的脂肪亦容易引致饱滞感,有机会弄巧反拙,影响正餐胃口。 3 少食多餐常备小吃 不少体重过轻的人,胃口较小,未能一餐之内进食大量食物。因此,增肥人士应增加进食餐数,以摄取更多热量。除了三顿主餐外,下午、睡前,甚至午餐前,都要进食高营养的小吃或饮品。工作繁忙的人士,未能抽空制作营养小吃,不妨选择高营养的饮品,如牛奶、豆浆等,代替清水、茶。办公室内应贮备一些饼干、面包,另加一杯牛奶或豆浆,已是营养不俗的小吃。 4 多饮高蛋白质饮品 牛奶营养丰富,含优质蛋白质,亦提供钙、磷及维他命,增肥人士应每天饮2杯牛奶。假如不喜欢饮牛奶,可进食芝士或乳酪。市面上亦有一些营养奶出售,消费者可自行选择,但要细心阅读食物卷标,注意分量,及每杯可以提供的热量。同时,又可自行炮制高能量牛奶,如在牛奶内再加入额外的奶粉,以获得额外的热量。有肠胃不适的人士,未必能接受奶类食品,可用加糖高钙豆浆代替。 小吃及饮品建议 高营养小吃:香蕉花生酱三文治、果占花生酱克力架、牛奶布丁、喳喳糖水、鲜果豆腐花、鲜果乳酪。 高营养饮品:香蕉鲜奶、朱古力奶昔、2汤匙脱脂奶粉)、营养奶。 5 饮汤宜连“汤渣”吃 大部分中式汤水热量不高,如不吃“汤渣”,营养质素更低。餐前饮用汤水,又可能造成饱滞,影响胃口。因此,餐前不宜饮用过量汤水,最好待饭后才饮一碗。喜欢饮汤的人,可烹调连“汤渣”也容易一并进食的款式,如羹,特别是高蛋白质的“汤渣”如免治肉、豆腐、蛋等。 高营养汤羹建议 粟米豆腐羹、西湖牛肉羹、蛋花免治瘦肉汤、免治忌廉汤(用低脂奶)。 6 肌肉锻炼助增重 增加身体的肌肉量,而非纯粹增加身体的脂肪,才是理想的增肥。增加肌肉而非脂肪,体型便更结实健美。单靠增加食量而没有做运动,身体易累积脂肪组织,而非肌肉。因此,开始增肥计划时,应订定一套运动计划,特别多做肌肉锻炼运动,例如举哑铃等,有效令身体肌肉量增加。此外,运动可以纾缓压力,增加食欲,最适合因压力大而影响食欲的人士。 最后,在舒适的环境,播放悠扬的音乐,和亲友一起进餐,有助改善胃口。且在本周末放下工作和杂务,保持轻松愉快的心境,去享受食物吧! 如果你实在搞不清楚该怎么吃才能增重,不妨参考这个菜单,自己变化应用。但是要记得,增重速率是“每二周增加半公斤”,不要一下子把自己弄得太胖唷! 购买一些改善胃肠功能的药物,最好是生物制剂的那种,没有任何激素和西药成分,改善你的胃肠功能吸收能力,在一段时间内,你就会胖起来咯
新手如何增肌
1饮食计划
2运动时间
3休息与心态的重要性
1饮食计划建议:
大家都知道,七分吃三分练!
这3大营养素在我们增肌增重过程很重要;
①蛋白质:人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白,如果在增肌阶段,可以吃到每公斤体重12g蛋白,也就是50公斤的人,
每天需要补充50~60g的蛋白质。
②碳水化合物:
每kg体重,
建议摄入6g碳水化合物,例如:50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。
③优质脂肪:
很多宝宝一听到脂肪,
印象就是会让你身体发胖的油脂。
其实并不是的,如果摄入劣质脂肪,这才会让你发胖,所以大家尽量少吃一些油炸类食物。
2运动计划建议:
①大肌群为主,小肌群为辅:
大肌群:背、胸、腿
小肌群:小腿、手臂、肩、腰腹
建议先小重量热身两组,并且适当拉伸肌肉,再上重量。
②运动时间:
新手运动时可以控制在一个半小时左右,后续再控制在1小时内,
训练时间过长的话,会训练过度,建议后续要根据自身情况调整强度。
3 休息时间的重要性:
很多人会忽视睡眠的重要性。
因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的,当我们睡眠时,身体会释出生长ji素,加速肌肉生长。⚠️注意,肌肉不是训练时生长。所以要休息好,尽量每天保持睡够8小时。
4保持良好心态的重要性:
健身不必盲目,努力是很重要,
但心态也很关键。
①不自卑
当看见别人拥有强壮的肌肉时,我们也不必自卑,他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的,那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来,
还能锻炼得比他们更强壮、更有型。
②有自信
在增肌增重过程要充满自信,没有自信就会让你失去健身的动力,每个人都能拥有完美的身材,这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了,对自己要充满自信哦!
俗话说:怀胎十月恩情重,一生报答养育辛。
妈妈怀胎十月受到的痛苦可远远不是一句“妈妈你辛苦了”就能诠释得完的。相比较于分娩时切身的疼痛,孕妈在整个孕期内心的纠结同样让待产的妈妈头疼。
就拿简单的补充营养来说:一方面,孕妈担心自己吃得太多会导致自己的身材出现过分的走形;另一方面,如果吃得太少,宝宝的发育又会受到影响。
这样的纠结让许多孕妈左右为难。
实际上,胎儿的生长发育有着固定的周期,孕妈只要掌握胎儿的增重规律,并按照这种规律进行饮食的安排,就能够让胎儿在获得足够的营养的同时,避免身体变胖。
孕妈生6斤宝宝后体重仅为105斤,长胎不长肉惹人羡慕邻居小赵在孕期的饮食方面从来没有困扰。
在怀孕的整个孕期阶段,小赵的身材只是从侧面看出小腹有一些的凸起,身上的其他地方并没有长肉,几乎和怀孕之前一个样。不熟悉的人都以为小赵说自己怀孕是在开玩笑。
同小区的妈妈在一起聊天的时候都问小赵孕期保持身材的秘诀,小赵表示自己就是在饮食上做了一些准备,根据怀孕的时间以及孩子的成长发育的不同阶段展开不同的饮食计划。
孕早期保持量上的正常饮食,注重食物的营养丰富性。孕中期相对于孕早期适当地增加食物的量,比早期增加三四成,注意钙元素的添加。孕晚期适当增加每日的量,保持总量的增加,少食多餐,不要一次性吃太多。就在大家疑惑小赵的这个饮食方式到底会不会影响孩子的成长时,小赵生下了一个6斤重的宝宝,而自己的产后体重仅为105斤。
同是待产的孕妈看到这样的结果纷纷表示了自己的羡慕。
合理掌握胎儿的“增重期”,孕妈吃再多也不胖,营养都在宝宝身上1)孕早期饮食增加需谨慎——1~12周
妈妈在孕早期的时候往往并不需要直接增加大量的饮食,对孩子进行营养的补充。
这是因为在孕早期的阶段,宝宝由于自身发育的限制,对于营养物质的需要并没有达到明显的量上的需求。
这时候的宝妈需要保持正常的饮食,增加食物营养的多样性,保持营养均衡,保证钙,锌等元素的正常吸收即可。同时需要避免辛辣或者烟酒等物质的摄入,减少胎儿出现畸形的危险。
2)孕中期胎儿发育增加,孕妈应该适当的增加饮食——13~27周
当宝宝进入到孕中期的时候,宝宝对于外界的营养的需要可不能仅仅是靠妈妈的正常饮食。因为在这个阶段的宝宝已经度过了器官的形成期,正处于生长发育最快的时期。
宝宝的骨骼、血、肉等形成的关键性元素,如蛋白质,钙,铁等元素会比孕早期更加需要。这些元素的获取主要来自于妈妈。
在这个阶段的孕妈应该适当地增加自己饮食摄入量,孕妈可以以自己的感觉为准,一般情况下是正常饮食摄入量的三到四成。
这个阶段的孕妈不需要过分担心增加饮食会导致自己的体重增加,因为在宝宝迅速成长的过程中,妈妈吸收的营养大部分会转移到宝宝的身上。
保持科学的饮食规律和饮食计划,注意充分的营养摄入,实现长胎不长肉的关键就在此处。
3)孕晚期孕妈应该注意调整饮食习惯,少食多餐——28周到40周
孕晚期宝宝的营养的摄入量也是不容忽视的。
虽然在这个阶段,宝宝已经不再像前段时间进行快速的生长发育,但是由于宝宝已经逐渐成熟,每天正常的消耗量也是不容忽视的。
孕妈在这个阶段常常表现出饥饿的状态,甚至都会在深夜饿醒,这是因为宝宝的肚子饿了向妈妈表达不满,妈妈需要吃点东西安抚好自己肚子里的小宝宝才能接着入睡。
孕妈可以适当的改变自己的饮食习惯,避免一次性吃太多的东西,在营养丰富的基础上,少食多餐。
在保证营养物质流向胎儿的同时,避免没有被胎儿吸收的部分营养物质流向孕妈,导致孕妈摄入过多,身材走形。
陈慧琳孕期食谱揭秘,长胎不长肉的小参考陈慧琳曾经公布了自己孕期的食谱,营养专家认为这份食谱较好地包括了宝宝成长过程中营养需要,孕妈可以适当参考。
早餐:麦片或者麦片加鲜奶。
午餐:鱼类为主,蔬菜,肉类,小份米饭。
下午茶:火腿加鸡蛋,果汁,或者是适量的面包。
晚餐:营养汤,梅菜蒸肉饼(蒸肉为主),蔬菜(西兰花,椰菜等蔬菜),小份米饭。
孕妈在孕期根据宝宝的发育阶段进行调整自己的饮食计划,就能有效地避免宝宝营养和体重增加的纠结。
相比于孕期的大补,长胎不长肉的饮食方式更需要妈妈们的关注。
太胖是一种烦恼,不过对于有些朋友来说,太瘦也是烦恼~那么,瘦的人应该怎么样长胖呢?
规律的作息:
有规律的作息非常的重要,特别是睡觉,千万不要熬夜,非常的伤身体,早上也一样,睡得太多消耗的能量会更加的多,作息一定要一个时间表,不要今天睡很饱,每天又熬夜,频繁的变动生物钟是不可取的。
少食多餐:
很多想要增肥的朋友拼命的吃东西,感觉效果也不明显,反而常常会搞得肚子不舒服,胃胀胃痛腹泻等等,在这里我建议大家不需要吃太多,还是平时的量,但是我们有条件的话,可以多吃几餐,除了早餐、午饭、晚饭之外,我们还可以加上下午的点心,和睡前一小时的夜宵。
吃一些甜品:
甜的东西是非常容易发胖的,包括糖果、蛋糕、饼干、巧克力等,很多肥胖的人就不吃这一些东西,那么我们想要胖的人呢?就需要多吃一些啦,特别是巧克力,效果比较不错的,还可以补充能量哦。
进行体育锻炼:
在增肥的同时,我们还需要多进行体育锻炼,首先可以从锻炼小腿开始,比如慢跑,骑自行车等,锻炼腹部也非常的简单,仰卧起坐就可以坐到,大家千万不要以为只有肥胖的人才可以锻炼出肌肉哦。
改变饮食习惯:
很瘦的人都不是很爱吃肉,所以还需要改变我们平时的饮食习惯,要多吃一些高热量的,脂肪含量高的食物,包括一些肉类,鸡蛋也是非常不错的补充,牛奶大家也要每天喝,不可以拉下,最好喝全脂的(纯牛奶)。
调理肠胃:
如果你的肠胃三天两头胃胀胃痛的话,你需要先去调理好你的肠胃,不然对增肥会很受影响很多瘦弱的人都是因为肠胃不是很好,吸收不够充分,所以导致了吃得多也无济于事的情况
有一个好的心情:
一个人的心情也和身材有关系哦,其实很好理解的。心情好嘛,吃什么都是好吃的,胃口也是比心情差的时候要好,一顿饭可以吃很多,所以心情一定要自我多调节。
增肥,要把三餐的量分开多几次,餐后喝一杯爱必顿增肥奶粉,这样既可减轻每一次进食的负担,又可保持总量不减少,满足身体的营养需要。这就像一个体力不好的人推磨,一次放太多的粮食,磨就推不动了,每次少量放些,又能继续工作,还能得到成果。但是,如果是明确胃肠道功能不好是由溃疡造成的,那么不一定会建议少食多餐,只是要求饮食要规律,清淡饮食减少刺激。
餐次的安排经常是按照其本人生活、工作习惯来决定的,并无严格的确定一天应该多少餐。但为了健康着想,生活规律是很必要的,每天最基本保证一日三餐。对于生活、工作忙碌的人瘦朋友来说,身边经常放些小食品,如水果、酸奶、糕点等,也不失为是增肥的好办法,以防不能按时吃饭。
同时,平时饮食时要少食多餐,每餐七成饱,高淀粉,低脂肪,多水果,并可以补充些蛋白质、维生素B族、维生素C、钙镁片等的基础营养。这样,经过一段时间的调理,体质会得到增强,自己会让您增重成功了。
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