【1000米长跑前吃什么】女孩体能测试前吃什么

1000米是常见的一个运动项目，除了平时的训练外，运动前吃的食物也是影响1000米成绩的因素之一。下面是我整理的1000米长跑前的饮食宜忌，一起来看看吧。

　1000米长跑前要吃什么

首先，比赛前从前三天少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

1000米长跑前准备

认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚。

提高1000米成绩的有效方法

(一)时间间歇训练法

时间间歇训练法指的就是在完成一次或者一组训练之后，间隔一段时间，在机体没有完全恢复的条件下，开展下一次或者下一组训练的方法。其主要就是通过对时间间隔的严格控制，增强学生的心脏功能;通过对学生运动负荷强度的调整，让学生机体的各项机能都可以和运动项目匹配，提高学生机体的适应性;通过不同种类间歇训练的开展，促进学生代谢功能的增强，同时提高学生机体的供氧能力;通过对时间间隔的严格控制，保证学生可以在复杂困难、激烈对抗的比赛中，稳定发挥自身的技术动作;通过对学生高负荷心率的有效刺激，提高学生机体抗乳酸的能力，保证学生可以进行持续的高强度运动。在采取时间间歇训练法的时候，一定要加强对休息时间的控制。比如，在跑完200米之后，可以休息30秒，然后逐渐缩短相应的休息时间，并且在进行休息的时候，不要让学生一直站着，老师可以组织学生进行慢跑放松，为下一组的训练做好准备。

(二)循环训练法

循环训练法指的就是结合训练内容与任务，将训练方式分成若干的练习站，学生根据指定的顺序与要求，依次完成每一站训练任务的方法。在应用此种方法的时候，可以在小路、草地或者田径跑道上进行，主要就是对学生速度与冲刺的训练。

(三)法特莱克训练法

法特莱克训练法指的就是对自然环境的充分利用，主要就是在乡村山地、沙滩、草地、树林、湖边等处进行训练的方法。其主要可以分成两种训练方式：其一，不规则跑训练;二是，均步跑训练。在进行训练的时候，老师可以根据训练内容、自然环境条件、学生实际情况进行课程的安排。因为在场地松软、空气清新、环境幽静的氛围中开展训练，可以取得良好的训练效果，因此，在组织设计训练活动的时候，一定要对环境条件进行充分的考虑。运用此种训练方法的时候，大致步骤为：进行10-15米的慢跑准备活动;之后进行20-30米的自由较快速度跑，在跑步途中可以结合训练场地的实际情况，设置一些上坡或者下坡，并且穿插一些跳跃训练，完成之后，进行5米的慢跑调整;再然后进行30米的快速冲刺训练;最后，以慢跑的形式结束训练。在此项训练中，各种快跑、慢跑、穿插跳跃、间歇时间等，均是由学生自行控制，因为训练场地与周边自然环境较好，尽管训练量增大，学生也可以轻松的完成，因此，有效提高了学生的1000米成绩。与此同时，在运用此种训练方法的时候，一定要保证学生具备丰富的经验，这样才可以保证取得预期的训练效果。

(四)负重跑训练法

负重跑训练法主要适合应用在具备一些训练水平的学生身上，负重的重量也要根据学生的实际情况进行制定，在保证学生技术动作与节奏稳定的基础上，增加负重，其主要就是通过训练时间与距离增加，提高训练效果。通常情况下，在此训练方法中，均使用自制沙背心充当负重，这样的方式不仅不会对运动节奏产生影响，还可以有效调整自身重量，相应的训练距离最好保持在3000-5000米之间，时间为40-60分之间。针对初次接触此种训练方法的学生而言，一定要注意负重重量，不要盲目增重，训练的频率也不要太高，每周训练一次就可以了，要不然很可能会破坏原来的运动节奏，甚至出现肌体损伤的情况。

(五)克服自身重力训练法

克服自身重力训练法主要包括跨步跳、单腿跳、蛙跳、跑楼梯等，非常简便，但是对于学生身体素质的要求非常高，在进行训练的时候，也一定要注意膝关节、踝关节的情况，不要带伤训练，以免伤上加伤，同时注意动作要领，保证动作的规范性，不要出现停顿，连续完成。

先练练运球吧，有好处的。

控球面对防守时最怕被拍，背对防守时最怕被掏。 面对防守时，对方有两种抢断法:

1 在你右手控球时上一大步，其身体贴在你身体右侧,胳臂长伸，插入你身体与球之间,将球拍掉。

2 在你右手换左手过人时上一小步,胳膊正好放在你球线上,等你把球送入他手中。 对付第一种断法,只需在对手冲上来时猛一右侧身,用左肩挡在对方前进路线上,对方要么知趣减速;要么头撞在你肩上,有苦说不出,知道你不是好惹的。 对付第二种断法,记住球控低一点就行了。 背对防守时,对方往往又逼又掏,搞得你心里很虚,其实对付对方逼你掏你的最好办法就是主动去挤他,一旦挤住他,他就行动不便,自然断不了你的球了。这一着在打快攻一对一时特别有效,你不用冲得特别快,只要死死抵住对方,一边控球一边上篮。同时你一定还要发挥左手的作用,右手控球,左手一定要伸得长长的,最好挡在对方腰上，这样对方的动向你就一清二楚了，这一招特别适于转身过人。

二、如何运球

运球在篮球训练或比赛中相当重要，它允许球员：

在不能传球给队友时可以自己带球向前进攻；带球移动至更有利的位置以传球给队友；或等待队友到位接传球时控制住球；自己向篮框方向运球并完成投篮或上篮。 然而不要过多的运球同样也很重要。如果你在比赛中过多的运球，会使其他四位队友只能站在那儿看你，从而失去了篮球运动所提倡的团队合作精神，而且运球比较慢(传球可以更快地把球传向篮框方向)。你应该学会怎样运球，更应该学会什么时候运球(什么时候该传球)。

应该用手指运球，而不是手掌。运球高度最好不要超过腰部 (这样比较容易控制球)。运球时手腕要放松，用向下挤压动作拍球，而不是抽打动作。要训练两只手都能熟练地运球。开始先学习在原地运球，熟练后可以一边运球一边走动。不要过多考虑运球时你的移动速度，先掌握好运球技术。走动中的运球技术掌握好以后，再开始逐渐增加移动速度，直至全速。采取怎样的速度以你能舒服地运球为标准。

运球是应该抬头，时刻观察场上情况。如果运球时只顾低头看球，很容易被对手盗球，而且也看不到处于有利位置的队友，甚至之间处于容易投篮的位置也不知道。

1、控制性运球

运球时当你感到既难以传球，又不可能快速向前时，或者你在观察场上形势准备传球或投篮时，应该采用控制性运球。在膝盖到腰部的高度运球。双膝微屈，身体前倾，这样使你容易控制好球，也容易快速变速。不参与运球的那只手臂应该弯屈肘部并向外伸，保持平衡，也阻止对手靠近。

2、快速运球

在你要带球快速冲向前场时当然要快速运球。此时身体也要前倾，将球稍微拍向前方，运球高度稍高，在胸部与腰部之间。身体正对移动方向，眼睛观察全场。

3、变速运球

运球队员要突破对手防守可以采用变速运球(当然也可以 采用突然变向或其他假动作)。变速运球要求除了改变运球速度，还要改变运球高度。用小的步幅接近对手，然后突然加速(步幅也加大)，并把运球高度降至膝部位置，快速突破向前。变速运球需要很多练习才能有效地使用。

三、如何跳投

跳投的好处是不象原地投篮那样容易被对手封盖。青少年选手可能会因为腿、手臂、肩部及背部肌肉力量不足而做不好跳投，那完全可以暂时放弃，否则因力量不足而造成的错误动作会影响自信心，使以后力量达到要求后也难以获得理想的跳投技术。跳投的技术要领如下：

双手持球，非投篮手置于球前方或侧方(按你舒服的位置放)。投篮手置于球的后部，双膝微屈，双手持球从胸部上移到眼睛上方，然后双脚向上弹跳。跳起时，屈肘(前臂向后)，手腕也向后翻。跳至最高点时，前臂前伸，手腕向前、向下将球投出，随球动作(参考关于投篮)要充分，眼睛要始终耵住篮框。

四、怎样提高投篮命中率

篮球是一项技术综合性较强的运动项目，投篮得分的多少，决定着比赛的胜负。那么，如何创造更多的得分机会，提高投篮的命中率，下面是在教学和训练中的一些方法：

一、加强规范化投篮动作的练习。投篮的动作有单手和双手，不论采用哪种方式，都要严格地按规范化动作去做。培养和掌握投篮时的肌肉感觉是优先于一切的先决条件，这就应加大规范化投篮动作的练习，最终达到动力定型。

二、提高身体的训练程度。身体训练程度是完成各种技术动作的基础，对投篮命中率有明显的影响。如身体训练较差的队员，运动量增大时，命中率就明显下降。因此，应把投篮与身体训练结合起来，在一定强度下限时限数投篮训练，以便在紧张激烈的比赛中，有足够的体力保证投篮命中率的稳定和提高。

三、选择良好的投篮时机、果断出手。良好的投篮时机，是提高投篮命中率的关键，一次好的得分机会是靠个人和全队配合来创造的，要善于捕捉投篮的时机。投篮者要观察防守队员的重心、位置、防距，一旦防守者失掉了正常的防位，不能干扰投篮时，或投篮者利用假动作诱使防守者失掉重心、位置和防距时，投篮者创造了投篮机会，果断出手。利用全队战术创造出来的机会或利用攻防双方出现暂时的时间差和空间差立即投篮。

四、要有强烈的投篮欲望和自信心。强烈的投篮欲望和自信心是提高投篮命中率的前提，对投篮起着重要作用。在教学中要使投篮者得以全面锻炼，掌握各种投篮技巧，发挥他们的主观能动性。在平时应对学生多一些关心、帮助，多一些鼓励和表扬，培养投篮者的自信心。

五、加强全身协调性和出手动作稳定性的训练。比赛中，常看到有些投篮者，在突然受到外力作用失去身体平衡时，仍能将球投进，这说明投篮者身体协调性好，在球出手的瞬间，身体和手是相对稳定的，投篮者的时空感强、手感好、自信心强，使整个投篮动作力量均匀、柔和，动作自然、连贯、流畅。

六、选择合适的投篮出手角度和球的飞行路线。据科学和实践证明，球的出手角度影响着球的飞行路线，球的飞行路线一般有低弧线、中弧线和高弧线三种，一般以中弧线为最佳。但由于投篮距离的远近，队员身材的高矮和弹跳素质的不同，因而在投篮时，球的飞行路线也就有所不同，在训练中要根据实际情况来定。同时，稳定的心理因素也是至关重要的，学会自我调节和自我心理暗示，不要受裁判、场地、观众、气氛和比分的影响，采取合理、果断的行动进行投篮。

五、如何跳投

跳投的好处是不象原地投篮那样容易被对手封盖。青少年选手可能会因为腿、手臂、肩部及背部肌肉力量不足而做不好跳投，那完全可以暂时放弃，否则因力量不足而造成的错误动作会影响自信心，使以后力量达到要求后也难以获得理想的跳投技术。跳投的技术要领如下：

双手持球，非投篮手置于球前方或侧方(按你舒服的位置放)。投篮手置于球的后部，双膝微屈，双手持球从胸部上移到眼睛上方，然后双脚向上弹跳。跳起时，屈肘(前臂向后)，手腕也向后翻。跳至最高点时，前臂前伸，手腕向前、向下将球投出，随球动作(参考关于投篮)要充分，眼睛要始终耵住篮框。

六、如何成为巧接手

1、积极创造接球机会

2、主动传递接球信息

3、采用合理的接球动作

4、正确掌握接球环节

5、用时确定获球后的行

七、神出鬼没的妙传

比赛中运用合理的传球方式，巧妙地越过防守人的阻挡，为接球同伴创造良好投篮机会的传球称为“妙传。”

妙传应具备四个标准：

出其不意：传出球的时机和方向使防守队员感到突然，始料不及。

及时到位：球的落点恰到好处，使接球队员接球后能得心应手地与下一个动作融合在一起。

指挥同伴：传出的球具有高度的策略性，能组织起有效的进攻战术，并能指挥同伴进行预期的配合和采取相应的行动。

直接攻篮：即接球队员在得球之后，具有直接攻篮的威胁或进行攻篮的连续动作。

这四条标准是相互联系、相互作用的，应有机地结合起来进行判别。

基本控球技巧

1持球

使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落下的一刻使用手掌接住。

2躯干盘球

将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。

3颈部盘球

将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习。

4单脚盘球

两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。

5跨下前后抛球

两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到后方，两手迅速由后方接住球，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次。

6膝部盘球

两脚稍微靠拢同时身体重心放低 ，将球沿着两膝做盘球练习。眼睛不要看球，并按正、反时针方向交替练习。

7跨下8自行盘球

这是单脚盘球的应用，将球沿着双脚在跨下做8字形的盘球，同时眼睛不要看着球，并按正、反时针方向交替练习

首先调整你的作息时间，每天规定自己的吃饭时间及睡眠时间，千万别熬夜！起床后每隔三小时进食一次，饭量别太大，半分饱就可以了，多吃些粗粮，菠菜，香蕉，番茄等，多摄入些蛋白质，如多吃些鸡蛋白，或选择吃全乳清蛋白质粉，竟可能的使自己身心放轻松。油炸之类的我还是建议你少吃，这不但不能帮助你，反而对你的健康有很大的伤害。还有，你的肠胃吸收能力应该不是很好，每天至少喝2加仑水，有助于你排除体内毒素，从而增加你的吸收能力。以上这些是我对我的学生做的一些简单的增重，我是健美教练，有些健美运动员为了参加更高分量的比赛都会用药物增重，但我不建议你使用，做好上面这些你已经可以增加很多了。

增重的方法：

1、摄入更多的碳水化合物。

碳水化合物最好的摄入方式就是主食，在正常进食中尽可能增加主食分量，同时要多摄入蛋白质，这会更加易形成肌肉细胞，而食物蛋白中含量丰富的食物有猪，牛和水产品，蛋类，奶类和豆类也含有丰富的蛋白质，大家在平时生活中可以多加食用。

2、增加食用食物的次数。

瘦人一般来说胃口较小，一餐中吃不了太多食物，要想增胖就需要增加食用食物的次数，在加餐时应该选择营养价值高，富含能量的食物，但是尽量不要过于油腻和辛辣刺激，因为这样会加重肠胃的负担。

3、选择多样的烹饪方法。

好的食物卖相会激发大家的食欲，很多人会选择用煲，煮，炖和蒸的方式来烹饪食物，一来会有更多的营养，二是可更加易于消化吸收。在做菜时可以选择适当加些葱，蒜和辣椒等调味品来让菜肴更加有香味，从而增加食欲。

4、三餐要规律，选择吃一些开胃食物。

良好的饮食习惯对大家的身体是十分重要的，对于瘦人而言正餐和加餐的时间要在一个时间段内，而进食量一次性也不要过多，不要逼着自己强吃，因为这样反倒互让自己肠胃受伤，好好保护自己的肠胃才会享受到更多美食，可以适当吃些开胃食物来增加胃口。

合理减肥的最佳方法：

1、每次就餐前要喝1杯水或者一碗清淡的汤，先垫垫肚子，减少进餐食量。

2、早餐应吃得简单一些，以低脂肪，高蛋白＋高纤维食物为主。如新鲜水果、全麦面包、酸奶及水煮鸡蛋、燕麦片等。

3、每日少食多餐，可使你的血糖水平趋于平稳，从而避免情绪冲动，使你原本贪婪的胃口得以缓和而大大降低暴饮暴食的可能性。

4、不要吃添加的糖（包括糕点、饮料等）。如果在你每天吃的食物中加入少量的食糖，你或许对此并不在意。但1年下来，这每天额外多出的卡路里热量会在你体内堆积成3公斤重的脂肪——10年下来就是30公斤。

5、吃高蛋白质食物。那种认为在减肥过程中不能吃肉的观点是不正确的。蛋白质是身体的重要组成成分，如果减肥过程中蛋白质补充不足，肌肉流失过多，就容易引起新陈代谢下降，越来越难减。此外蛋白质食物能有效增加饱腹感。

很多瘦人会问：如何增重当然要增重，不是要增加脂肪，而是想增加肌肉的量，即是变的壮一点，其实增重比减重更困难。增重的条件跟减重一样，但要求更多。

方法

增重饮食

如何增重，必须跟如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到15-20公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以会建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干!

辅助食品

基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸(CLA)，肉碱(L-Carnitin)，辅酶Q10，支链蛋白(BCAA),乳清蛋白，肌酸(creatine),鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睾固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。

增重运动

运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2:1-1

:1。

因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

水分

高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水份够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水份。所以想如何增重请一定多喝水。

睡眠

充足的休息与睡眠，在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP,让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。

如果有帮助到你，希望能采纳！

目录方法1：通过饮食增重1、首先你要弄清楚你需要怎样才能增重1磅或者1公斤。2、考虑你的日常活动情况。3、每天吃三餐外加两次零食。4、多吃增肌肉的食物。5、避免反式脂肪酸。6、多摄入蛋白质。方法2：通过增加肌肉来增加体重1、开始做举重训练。2、挑战极限重量来最大程度地增加肌肉。3、训练期间，要在饮食中多加入富含蛋白质的食物。方法3：发现并解决问题1、不要单单靠多吃来增重。2、看医生。3、每天在相同的时间称量体重。4、避免暴饮暴食。你是不是正在因为太瘦弱而无法参加体育运动而烦恼呢？你是不是想增重几公斤这样就显得更健康更强壮呢？很多人都在想方设法减肥，但是也有些人平时食量不算少但是就是一副瘦骨嶙峋弱不禁风的样子。想要增重的话，不妨试试下文为你提供的一些小策略。

方法1：通过饮食增重

1、首先你要弄清楚你需要怎样才能增重1磅或者1公斤。要增重1磅，你需要摄入多于你的静息代谢率（RMR）3500卡路里的热量。如何计算RMR呢？ 计算RMR。静息代谢率指的是每天你用来维持自身体重所需要的热量。下面来教你如何用Miffin-StJeor方程式来计算RMR :

称量你的体重，以千克为单位。

测量身高，以厘米为单位。

将你的体重和身高数值分别带入方程式中。基本方程式为RMR = 10 体重(kg) + 625 身高 (cm) - 5 年龄(y) + x 如果是男性，那么 x = 5；如果是女性的话， x = -161。

通过这个方程式计算出来的热量数值指代的是每天你处于静止休息状态下所需要的热量。所以通常情况下，你每天消耗的实际热量要大于RMR数值。这个数值只不过是一个粗略的估计，这样你通过饮食增重时，就有了一个基准。

2、考虑你的日常活动情况。因为你不可能一整天都静静地躺在床上，所以你必须将每天通过活动燃烧的热量考虑进去。计算出你的RMR之后，你可以用下面的Harris Benedict的方程式来你每天实际需要消耗的热量：如果你是久坐一族（很少运动）：RMR x 12

如果你稍微运动（非常轻松的运动/每周运动1到3天）：RMR x 1375

如果你适当运动（适度运动/每周运动3到5天）：BMR x 155

如果你非常积极活跃（强度运动/每周运动6到7天）：BMR x 1725

如果你特别活跃（高轻度运动/体力活，经常体育健身）：BMR x 19

比如，一个19岁的女性，身高为165厘米，体重为59千克，利用上述方程式计算出来她的RMR为 13668 卡路里。她每天适当做些运动，每周运动3到5天左右，所以要计算她的实际消耗热量，就用13668乘以155，等于21185。你可以根据你自己的情况来计算你每天需要实际消耗的大致热量。

把目标定位每周增重1到2斤。增重太迅猛的话，会造成饮食混乱，体重变化过于激烈对身体也有害。

一开始的时候，试着每天额外增加500卡路里的热量。举例来说，如果你每天需要2300卡路里来维持日常活动。那么你应该多摄入500卡，也就是说每天摄入2800卡，这样下来一周你就多摄入了3500卡，那么一周你大概可以增重1斤。

3、每天吃三餐外加两次零食。吃饭要及时，确保充足的热量摄入。最好早午晚餐都要吃得丰盛，中间再加两次零食。

4、多吃增肌肉的食物。你不需要特别多吃高脂肪的食物来增重。实际上只要你多吃点高密度的食物和零食，体重就会稳步提升的。下面是一些建议： 饮料 —蛋白质奶昔，果汁或者全职牛奶。不要喝低糖苏打水。

面包 — 密度大的面包，比如全麦，燕麦，粗制裸麦面包，黑面包等都比白面包更营养。将面包切成厚片然后大量的涂上黄油，果酱，蜂蜜或者奶油干酪。

蔬菜 — 多吃淀粉含量高的蔬菜（土豆，豆类，玉米，胡萝卜，南瓜，甜菜）。避免吃那些水分含量过多的蔬菜（花椰菜，西葫芦，黄瓜等）。

水果 — 选择密度大的水果（香蕉，梨，苹果，菠萝和 干水果），避免吃水分含量大的水果（橙子，桃子，草莓，西瓜等）。

汤 — 多喝浓稠的汤。如果你容易出现浮肿或者有高血压，那么尽量少喝盐分含量大的汤。

多放油 — 做饭时，多放油。最健康的油是特级初榨油，比如橄榄油，可可油，芥花油，棕榈油以及黄油。没那么健康但是还可以接受的油是那些含有欧米茄6脂肪酸的油，比如红花油，葵花油和花生油。不健康的而且含有反式脂肪酸的油包括大豆油（也就是植物油）。

蘸酱 —在吐司片，饼干，馍片等其他碳水化合物的面饼上涂满高热量的调味酱来吃。比如：鳄梨色拉酱，橄榄油，奶油干酪，花生酱，黄油，酸奶酪，奶酪片和蛋黄酱等。还可以再加上鸡肉片或者鱼片一起吃，热量更加充足。

补品 — 有一些营养补品是专为增重而设计的。

5、避免反式脂肪酸。反式脂肪酸可以会使腹部肥胖，同时可以造成不健康的胰岛素水平。。随意要远离人造黄油，起酥油，包装加工的零食以及加工过的肉食。

6、多摄入蛋白质。饮食中如果缺少蛋白质也会导致体重减少，即使你摄入的热量很充分。。下面为你列出了一些高蛋白的食物：煮熟的大豆

乳清蛋白粉

花生或者花生酱

牛排或者汉堡

鸡肉

三文鱼

方法2：通过增加肌肉来增加体重

1、开始做举重训练。通过做举重训练不仅可以增加肌肉而且还会刺激食欲。开始之前，要考虑一下几点： 肌肉增加之后你的新陈代谢率也会随之增加，所以你要摄取更多的热量才能维持或者增加体重。

开始训练的第一个月，你的体重会得到大大的提高。然后这个时间过去之后体重增加速度可能会出现停滞或者降低。如果想要继续提高速度，你应该重新计算你的体重和肌肉量，并且相应地增加热量的摄入。

开始新的训练活动时，起初会出现肌肉酸痛，这种现象被称为‘延迟性肌肉酸痛’。这种疼痛非常的正常，所以不要因为这个就停止训练。3到5天就酸痛就会自动消失。

2、挑战极限重量来最大程度地增加肌肉。想要训练出大块肌肉的话，你需要挑战自己的极限。重量增加到你举十几下之后就精疲力竭的程度。

使用强迫次数训练。在私人教练的协助下，你可能还会坚持2到3下。强迫次数训练给肌肉纤维施加了压力，使目标肌肉超负荷运动。

及时增加重量。如果举15下之后你还能够坚持，那么你可以再增加一些重量。

3、训练期间，要在饮食中多加入富含蛋白质的食物。A 每次训练后，要吃一顿高蛋白质的食物。避免"吃着肉饿死"。高强度的运动健身再加上单一地瘦蛋白饮食习惯，会造成身体出现‘饥饿’状态。所以要保证膳食中也要富含充分的脂肪。

方法3：发现并解决问题

1、不要单单靠多吃来增重。身体支配脂肪的方式大部分是由基因来左右的，而不是单单饮食就能够控制的。如果你一增重就出现在腹部，而你想让臀部更丰满一点的话，你要增加你的臀部肌肉。

2、看医生。如果你实施了上述的方法之后还是无法增重。你也可以考虑去看医生。或许是因为身体的某种状况阻止身体吸收脂肪或者增加肌肉。

3、每天在相同的时间称量体重。人的体重在一天内是有变化的，所以想要知道自己是否增重了，要每天在相同的时间来测量体重。很多人喜欢在早晨用餐前测量体重。

4、避免暴饮暴食。研究发现，暴饮暴食或者禁食对人体的葡萄糖和胰岛素水平有消极影响的同时，长此以往也会损害身体的新陈代谢进程。。所以不要这么做。

小提示多喝水。保持体内水分充足是至关重要的，尤其当你的身体处于变动的时候。

要有恒心坚持下去。

不要连续锻炼同一部位的肌肉组合。休息的时候肌肉会生长，所以要交替部位来训练。

运动前一定要热身和伸展。

如果你患有抑郁或者糖尿病，可能会影响你的增重计划。

当你通过举重训练来增重时，你可以尝试每次举6到8次，总共举5套。每套之间休息3分钟，喝点水，再继续。

吃得比平时多一点。

记录每天吃下的食物的热量。

警告同一种食物吃得过多是特别不利于健康的。要确保你的膳食营养均衡，肉类，蔬菜类和谷物类一样都不能少。

迅猛地增重会造成肥胖纹和其他皮肤伤害。

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