绳索夹胸没有刺激感觉，该如何改善呢？

我们经常去健身的人一定看到一个动作有很多人在做，这个动作就是绳索夹胸。很多人都想要练出完美的胸肌，而绳索夹胸这个动作又相对于大多数练胸的动作显得更加简单一些，所以这个动作成为了很多人的选择。

但是当人们长时间练这个动作而没有明显的提高的时候，原因可能是我们的肌肉量不足和体脂过高的问题，但是很多时候也有可能是你根本就没有把这个看似简单的动作做好，所以你的胸部没有得到很好的发展。你的训练往往都是需要调整和提高的。

对于这个动作，有三种不同的做法。第一种是由下到上的夹胸，这个是提高我们上胸围的动作。第二种是水平方向的移动，这个动作是以胸肌整体和胸肌的中部为主的训练动作。第三种动作则是由上至下，偏向于中下胸的刺激，这也是大家最常使用的一种做法。

但是你往往会发现，当你在做这个动作的时候，你的下胸肌并没有很明显的感觉和刺激。如果出现这种情况，你肯定是存在着以下几个错误。

第一个错误就是你把这个动作做成了拉的动作，你把太多的注意力集中在小臂的拉动上，尤其是在每组动作最后快力竭的时候，很多人都只想把绳索拉到胸部中间的位置，所以就会出现代偿的情况。

而我们正确的做法是把更多的注意力放在肱骨的移动上，而不是单纯的小臂移动，不管我们是在做哪种绳索夹胸，简单来说就是在拉动绳索的时候你的小臂和大臂的角度不能发生改变。

第二种错误就是犯在了负荷移动的轨迹上。有很多人在做下胸肌的绳索夹胸的时候都习惯于俯身去做，但是当你这么做的时候你的手臂和躯干的角度和你做水平方向的绳索夹胸的时候的运动轨迹是相同的，这个时候更多的刺激是施加在你的胸肌的中部的。

所以如果你想更多的刺激下胸部，我们的动作就要做一些调整。我们要把阻力方向变成向下。将绳索向我们的身体下方移动，你可以站直去进行，也可以适当的向下方俯身。如果你这样进行夹胸存在着一些困难，那么可以尝试单臂先进行动作，这样我们的手臂的移动的轨迹可以变得更大一些，另一只手也可以放在下胸肌上感受胸肌的发力。

如果说你的训练中存在着刺激不明显的问题，可以看看自己是不是出现了这两个错误。

我也是一个健身爱好者，健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动

星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

这是一个健身教练给的健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了！现在先按着练吧！

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心

营养方面,有条件的话就买蛋白粉吃,没有的话就喝牛奶还有鸡蛋,香蕉注意锻炼后40分钟时候吃最好,最有效果

近期在泛兴化区域调研时发现，今年养蟹赚钱多与赚钱少的蟹塘，主要存在3大差异点，这也是未来泛兴化区域螃蟹高产量中规格早上市模式的关键风险点：

光草风险：由于螃蟹密度的增加和苗种成活率的提高，以及苗规格的增大，给水韭菜养护管理带来了压力，一不小心，就被夹光，导致蟹塘最后1壳或2壳没草难大的困境。

混养风险：混养青虾或小龙虾，带来的病害风险。混养小龙虾，易破坏水草生态和传染螺原体病菌；混养青虾，易导致高温期蟹塘底层缺氧、硫化氢中毒和携带螺原体病菌。最终导致螃蟹养殖病害爆发，没产量和规格。

取得高产高效的养蟹人是如何克服风险的呢？

高密度模式下的水韭菜种养技术主要有：通过翻耕施肥，提升塘底基础肥力，让水韭菜扎根深，生长有力。增加草种量，提高水韭菜种植密度。通过前期控制水位，让水韭菜地下根横向生长。通过杀虫，确保出芽率。通过投喂适口性好的优质饲料，减少夹草。定期改底调水，增加溶氧，减少夹草。通过勤割草，给空间，提高水韭菜生长性能。

苏北区域，建议不搞虾蟹混养，得不偿失，病害风险大。实在想通过混养增加效益的，混养青虾的，建议增加微孔底增氧设备。混养小龙虾的，建议搞分段养殖。

生态环境伦理意识亟待加强。

确定生态养殖和负责任渔业行动的原则，其指导三原则为:第一，养殖应该在生态系统功能和服务的背景之下发展，而不能破坏其承受能力;第二，养殖应该提高人类福利及相关权益人的平等权益;第三，养殖需要考虑或融合其他相关领域的进步与发展。河蟹的传统养殖方式尚不符合生态养殖标准。因此，有必要对现有的养殖方式进行进一步提升，建立生态环境伦理体系，提高养殖户的生态环境意识。

在家锻炼的话可以做俯卧撑，每组做10个到15个，做 5-6组中间休息1分钟,可以很好的锻炼到胸大肌和三角肌的前束部分。仰卧起坐锻炼腹肌，如果腹部有点赘肉的话就先选择30分钟的慢跑再做。用哑铃的弯举来锻炼手臂的二头，侧平举可以练习肩膀三角肌的中束，俯身侧平局可以锻炼后束部位。蹲马步和蛙跳来锻炼腰和腿，踮脚跳和深蹲或提踵可以充分的锻炼大腿的股四头肌和臀大肌和小腿腓肠肌的肌肉和爆发力。平时也可以多进行跑步和跳绳的练习有助于提高心肺功能，同时身高的成长也有帮助，除了锻炼休息也非常重要，要保证充足的休息时间健身也是这个原理，你如果选择了健身还需要养成良好的生活习惯，保证充足的营养供应，充足的睡眠，严格的训练计划才能达到预期的效果。每天锻炼的强度来决定时间。一般来说固定的时间段练习更加有效 ，时间最好掌握在傍晚时分17点至20点，锻炼时间在一个半小时左右。吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如:鸡胸。牛肉。鸡蛋。鱼等。同时要吃一些水果，蔬菜和酸奶等来补充促进蛋白质的吸收，平时少吃辛辣食品和类似方便面之类的垃圾食品。

<strong>　　瑜伽球减肚子操第一步</strong><strong>　　1 坐在瑜伽球上，双脚脚掌紧贴在墙上，膝盖要弯曲成90°；</strong><strong>　　2 左手托着后脑勺，右手随意地放在身旁；</strong><strong>　　3 将右手抬起，放在左脚脚边，同时用力地拉动上肢向前伸展；</strong><strong>　　4 接下来，用右手托着后脑勺，继续联系10下；</strong><strong>　　瑜伽球减肚子操第二步</strong><strong>　　1 双手掌心撑住地面，同时身体向前倒；</strong><strong>　　2 左脚脚掌支撑身体，右脚用力向上抬起；</strong><strong>　　3 恢复站姿，拿出瑜伽球坐在上面，保持平衡；</strong><strong>　　4 双手握在耳边，左右扭动身体，循环练习10-15次；</strong><strong>　　瑜伽球减肚子操第三步</strong><strong>　　1 将瑜伽球放在墙边，身体侧躺下来，双脚并排放在上面；</strong><strong>　　2 左手手肘弯曲成90°，支撑身体重量，同时右手向上伸直，保持平衡；</strong><strong>　　3 保持上述动作30秒后，取仰卧姿势，双手和双脚都伸直；</strong><strong>　　4 腰部用力，在这个过程中，手肘保持伸直状态，循环练习这个动作；</strong><strong>　　

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网围养蟹模式操作要点为：

（1）网围区的选择

湖泊网围养蟹应具备以下条件：一是湖泊开阔，水质良好，水流缓慢通畅。二是水位适宜，常年水位1～15米，水位落差小。三是湖底平坦，底质为黏土，硬泥，淤泥有机质少。四是水草茂密，天然饵料资源丰富，敌害生物少。五是不影响蓄水、排洪、船只航行，环境安静，交通便利。

（2）网围建造

用网目为1～12厘米的聚乙烯网片作围网，用毛竹作桩。围绕圈定的养殖区打桩、挂网、每1～15米1个桩，网的底部用石笼和地锚固定，使网脚与底泥紧贴，并沉入底泥内，网的上部高出水面1～15米，顶部再装05～07米向内倾斜的倒网，以防止蟹从网上爬出。一般网围面积为30亩左右为宜，最大不超过100亩，通常在养殖区外再建一道网围区，以确保安全。也有以竹箔代替网片形成箔网。竹箔每根竹片插入泥中比较坚实，不易被河蟹咬断，淤泥较厚的湖泊，抗倒伏效果好，但使用年限短，制作费工时。而网围制作方便，但抗倒伏差。

（3）种植水草，保护水草资源

湖泊和网围内水草的多少，不仅直接影响河蟹的数量、规格和品质，而且关系到网围养蟹能否走上可持续发展的关键措施。为保护湖泊的水草资源，一方面务必保护好围网外的水草，做到合理开发利用，另一方面，必须在网围内种植水草。其方法是用网片将网围一分为二，先用一半水面放养蟹种，另一半水面种植水草。目前生产上大多种植伊乐藻，金鱼藻、轮叶黑藻和苦草。水草的栽培方法同池塘养蟹。待水草长成后，将水草的一端用湿泥包裹成团，抛入另一半未放养蟹种的网围内，待其长至50厘米左右，撤去分隔网片，使河蟹进入水草区即可。

（4）蟹种放养

长江流域饲养成蟹，必须选购长江水系蟹种，避免“辽蟹”“瓯蟹”。避免购买性成熟的蟹种，购买时时注意蟹种质量要求无病无伤，体质健壮，规格整齐，壳较薄，脐较薄，紧贴身体，蟹种购来后，用万分之一的新洁而灭或30克／升的食盐水浸泡10～15分钟，以防治病害的发生，提高成活率，有条件的最好用当地的蟹苗自己培育蟹种，蟹种以3月水温在10℃左右放养最好，此时气温低，运输成活率高，放养规格为80～200只／千克的越冬蟹种。通常每亩水面放养200～400只蟹种，网围养蟹一般都采用鱼蟹混养，鱼种放养仍按常规进行，但放养结构上应减少一部分草食性鱼类，增放一部分鲫和鲢、鳙，以缓解鱼蟹的食饵竞争。

（5）加强饲养管理

①增投饵料：围网养蟹仅仅依靠天然饲料不能满足河蟹生长发育需要，因而应注意饲料的补充，对养殖区域内的水草、螺类等进行适当保护，保持生态平衡，避免掠夺式利用。投喂的小鱼虾、螺蚌肉、动物下脚料、谷类和饼类等要新鲜，严禁腐败变质。要根据水温、天气天然饵料的多少及河蟹摄食情况等，灵活掌握投饲量，一般日投喂量为河蟹总重的3%～5%。应多点投喂，以保证都能吃到饲料。

②移殖水草：水草不仅是河蟹的优质饵料，而且还给河蟹蜕壳提供隐蔽环境，并具有改善水质的作用，因而水草对河蟹养殖必不可少，若养殖区域内水草较少，应注意移殖，水草面积可占水域面积20%～30%。

③注意水质管理：围网养蟹的水质管理，主要是注意清除污物、腐烂的水草等，并要注意禁止排放污水，禁止在水中沤麻，平时要注意清扫围网，防止网眼堵塞影响水体交换。另外，由于围网养殖在浅水区进行，有时会出现水草过于旺盛，密集，影响水体交换的现象，此时应注意清除过多的水草，若清除难度较大，可每隔20～30米开设一条宽2米左右的通道，以保证水体交换畅通。

④加强病害防治：夏季高温季节，蟹易得病，每15～20天可在蟹较集中的区域泼洒生石灰15～20克／米3防病，平时注意观察，发现疾病及时采取有效措施进行治疗。

⑤严防逃逸：围网设置一定要牢固，一般应采用双层围网，每隔3～5米用木桩固定牢固，底部用直径15厘米的石笼踩入淤泥，上部要加盖网或塑膜以防河蟹逃出，养殖季节注意检查，看网有无破损，木桩是否牢固，石笼是否移位，发现问题及时解决，特别是暴风雨过后及养殖的后期，要特别当心，多注意检查，严防河蟹逃逸。

（6）适时捕捞

湖泊网围养蟹，由于环境条件优越，生长比池塘快，性成熟也比池塘早，因此其生殖洄游开始也早，在长江中下游，一般9月中旬全部变成绿蟹，因此，通常在9月下旬开始捕捞，捕捞工具主要有蟹簖、人工蟹穴、地笼网和丝网等，捕出后的成蟹应放入暂养池暂养1～2个月后，再行销售。

自从通用汽车宣布将悍马复活成为电动汽车以来，有关这款车型的新细节便不断涌现。

通用发布了最新预告，它展示了一个“螃蟹式”的徽标，这将是悍马EV提供的一个新功能。

关于“螃蟹模式”的具体细节有点难以捉摸。早在今年7月份，通用的一段预告视频里就提到这种模式，但并没有解释这是什么。猜测，这是一只有着机械外形的螃蟹，身体分为三部分，可能代表了将在顶级产品中提供的三台电动马达，并提供不同水平的性能、续航里程和价格。

通用调侃了这种模式:“真正的革命者锻造了他们自己的方向。”这个徽标会让人觉得悍马会以一种独特的方式移动，因为螃蟹无法快速前进。它们的腿附着在身体的两侧向外弯曲，这就是为什么你经常看到螃蟹横着跑，因为这是它们躲避捕食者最快的方式。我们不知道悍马要躲避什么捕食者，不过我这个螃蟹模式感兴趣。

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