上胸肌怎么练最快图解 练上胸肌的最好方法

上胸肌怎么练最快图解 练上胸肌的最好方法,第1张

1 把上胸训练排在第一位

任何训练运动都是一样,将最弱的弱点摆在训练的一开始,你能够花更多的精力同时又是状态最好的时候去锻炼,也会让你的上胸可以举的更重、刺激更强一些。

这点概念在任何部位都可以使用上,把你最弱的一环摆在第一点,如果你觉得上胸不够强壮,那么就把上胸的训练安排在所有动作之前,比如一开始就做上斜杠铃卧推。

2 感受上胸用力

任何动作最怕的是练完酸的地方不对,要感受上胸用力,可以先使用较轻的重量训练,放慢动作去感受肌肉的收缩用力,在底部时暂停一下,让肌肉感受重量,让身体感受肌肉。

3 胸肌多角度锻炼

可调卧推椅通常都有许多角度,目的就是让你用不同的角度刺激胸肌,如果你每次都用同一个角度就失去意义了,一般的45度角上胸卧推其实会让三角肌前束更多的参与发力,而在往下一点至约30度则能刺激到更多的上胸肌群。所以更建议将角度调整到30度

当然角度也别永远一样,给你的建议是不停的变化这些角度,让肌肉感受到不同的刺激。

4 低位绳索十字夹胸

这可以说是训练上胸的关键,把两个手把降到最低,将重量往上胸夹起。

至于为什么要用绳索而不是哑铃,是因为绳索可以维持肌肉的张力以及行程是固定的

让每一下的夹胸都感受到上胸被拉开以及用力,这会对你的胸肌训练越来越有帮助的。

块头大的胸肌才叫做胸大肌,而没有训练过的胸肌也就只能叫做胸肌了,那么后者要怎样成为前者呢?当然是通过做各种练习动作来获得,所以胸大肌怎么少的了大,这里有3个能让你提升“罩杯”的动作来帮你

所以最集中的问题就是怎么练大,在其它部位的训练中,我们同样会碰到这个问题,你会发现练了许久也不见大,那么今天我们就来揭晓谜底,让你能够将任何部位,变得更大更强。

第一个点就是练,你的训练侧重点要放在肌肥大上,那么也就是以大重量为主,次数不用很多,但是要达到让你做完后,肌肉有强烈的刺激感,那么如果你做不了很大重量的话,尽力就好。

第二点就是吃,你要加大每餐的蛋白摄入,并且光靠一日的三餐是不够的,你想变的更大,那这些大的部分是哪里来的?当然是通过吃来的,而肌肉的主要来源就是蛋白,如果平常吃不了太多的话,蛋白粉也是不错的选择。

第三点就是休息,你要知道肌肉并不是在训练中得到的,通过训练只是将肌肉的组织破坏掉,身体在修复它的时候,会让其得到增长,而充足的休息才会让这一过程顺利的进行,如果没有的话是很难修复的。

知道了上面这三点后,还有一个很重要的部分,那就是对目标肌群的准备活动,其实你只需要用很少的时间来完成,就能在接下来的训练中获得较大的增益,让你更快的进入到角色中去。

动作一:杠铃片夹胸

这是个很好的激活胸大肌的练习,并且对于胸部的中缝有很好的刺激,想让中缝更强就做它。

将杠铃片用双手夹住,然后身体保持直立的情况下,将其向前伸出去,直到胸大肌收到最紧的时候,再慢慢的将其拉回来,要记住手臂始终不要松下去,不管是伸直还是还原的阶段。

动作二:哑铃卧推

对于用杠铃卧推太吃力的小伙伴来说,这是一个很棒的替代动作,并且还能对手臂的稳定性带来提高,当然还能为你的杠铃卧推带来增益,它们二者的做法是一样的,所以你并不需要做很大的改变。

动作三:哑铃平板飞鸟

飞鸟类的动作对胸部中缝的打造是很有帮助的,这个动作的前半部分和上个练习一样,但是后半部分不是推起来的,而是需要你将哑铃夹起来,让胸部夹到最紧时再下放还原。

乳房下垂是很多成年女人会面临的一个常见的问题,胸部下垂会影响的身材的整体美感,很多女人不清楚自己是否存在胸下垂的问题,所以有了铅笔测胸的方法,那么,胸夹铅笔是胸体下垂了吗?胸夹铅笔是胸大还是下垂?如何自救呢?

1、出现松软下垂

胸下夹铅笔,是胸大还是下垂

还记得在不久前,网上刮起了一阵测试乳房大小的旋风吗,测试的内容是在胸下夹铅笔来测试乳房的大小。

而日前,日本发起胸围夹铅笔测试的人发文说明:胸下夹铅笔是美容整形外科的标准,而这种标准是用来判断一个女性是否有乳房下垂,乳房下围可以夹住一支铅笔,很可能说明胸部已经出现松软下垂了,由此看来夹不住铅笔也并非完全是件坏事哟。

2、乳房下垂自测

乳房下垂自测:三种等级你乳房下垂程度有多严重

一般来说,乳头正常的位置在胸前的第4肋间,相当于乳房上皱襞的1/2处,而乳房下皱襞是指乳房的下面和胸壁的交界乳房的下面和胸壁的交界处。

1根据乳头和乳房下皱襞的位置判定:

轻度乳房下垂:乳头下降至乳房下皱襞1cm的范围内;

中度乳房下垂:乳头下降至乳房下皱襞1-3cm的范围内;

重度乳房下垂:乳头下降至乳房下皱襞超过3cm的范围内。

2另一种方法,是根据乳房的下极和乳房下皱襞的关系判定:

轻度乳房下垂:乳房下极降至乳房下皱襞1-2cm的范围内;

中度乳房下垂:乳房下极降至乳房下皱襞2-3cm的范围内;

重度乳房下垂:乳房下极降至乳房下皱襞4-10cm的范围内;

如果乳头下降的范围超过3cm,或者乳房下极降至乳房下皱襞范围超过10cm,则是极重度的乳房下垂了。

3、胸下垂的原因

1趴着睡觉,压坏乳房

偶尔趴一次也不会导致什么也不起的后果,但是时间一长问题就大了,乳房组织受到过度的挤压而提前变老,皮肤松弛、乳房变形外扩。如果已经出现了问题,可换成仰卧睡姿或在背部垫一个小枕头。

2过度节食,饿瘦乳房

脂肪和胶原蛋白是乳房的主要结构,整天饿肚子身体会自动调动储藏的脂肪和蛋白质来应付,脂肪没了,胶原蛋白少了,乳房自然是下垂,松软的,而是到底是先消耗哪个部位的脂肪看你自己的造化了。

3喷头+热水,洗坏乳房

喷头的水流如果直接冲击两个肩膀部位的韧带,大概在内衣肩带处,会导致韧带提拉胸部的作用变弱,洗乳房时,喷头从下向上冲洗乳房,可预防乳房下垂。

而热水刺激乳房,会烫去皮肤表面的角质层,乳房皮肤变干,软组织越来越松弛,水温以不超过体温为宜。

4爱运动,但从来不穿运动内衣

跑步、弹跳等,不穿运动型的内衣,胸部会不由自主地大幅度摆动,乳房内的弹性纤维组织受损,进而出现乳房下垂。

4、如何减轻胸下垂

1毛巾扩胸操

站直,两脚分开与肩膀同宽,毛巾绕在腰间,同时,要夹紧腋下,手臂向内交叉拉伸,自然呼吸保持8秒,再放松身体,重复做10次。

2乳房保健操

双腿交叉盘坐,左手从上朝下的放在头后,右手由下朝上的放在背部,尽量将双手十指相扣,拉伸下胸部的肌肉,背伸直,保持5个呼吸,双手互换重复。通畅淋巴液循环,完美胸部线条。

3冷热疗法

洗澡时,先用热水冲洗乳房后,再使用冷水冲洗乳房,注意水流要由下往上冲洗,接着再用冷水在腹部、臀部和胸部画圈,至极限为止,天冷时,可以在起床后,用冷水与少量的醋混合,浸泡毛巾再从下往上擦拭仍有床上余温的身体。冷热交替可保持乳房血管和组织纤维的弹性,从而使皮肤紧绷。

小贴士:女性在每次月经的第1-3天时,是丰胸最好的时期,不妨多吃些有利于乳房发育的食物,同时,配合些天然的精油按摩,效果是比较明显的。

很多人说男生的胸肌有没有可能夹笔,答案是当然可以,只要你的胸肌足够大足够紧凑,那么你也可以能够用胸肌夹紧一根笔。其实很多人不知道的是,针对胸肌的内侧训练的要点就是那你的大臂去挤压你的胸部,所以只要你尽量做到不屈臂不耸肩,那么各种夹胸对于你的中缝锻炼都是十分有效的。

但是这不代表你没按照上面的点做就对于胸肌没有锻炼,只是可能锻炼的泵感没有那么强烈罢了,效果还是有得。而且夹胸的重量一大很容易变形,所以大家可以尝试着做小重量然后做超级组。接下来我们说一下胸肌怎么锻炼才能够让你有一天能够夹起笔。你的胸肌可以夹笔吗?只需4个动作,1个月让你看到效果。

第一个动作是我们经常看到的哑铃飞鸟夹胸,这个动作对于胸肌的刺激还是很好的。但是这个动作需要注意的是我们在的手臂不宜打的过开。因为夹胸主要是手臂闭合挤压胸部的过程,而且手臂张的过开会使得肱骨撞击肩胛骨,无负重没事,但是手里拿着哑铃的负重撞击很容易造成受伤。我们做的时候可以后收肩胛骨避免肱骨的撞击,不过手臂的活动范围减小了夹胸效果也会适当的减弱那么一点点。

第二个动作是绳索的飞鸟下拉。这个动作更加倾向于锻炼胸肌的外侧轮廓,但是只要你的手臂下拉到最低点时是到身体的位置的,而不是身体的两侧,那么还是有夹胸的效果的,可以说是很好的一个复合动作。当然适当的俯身就是常见的俯身绳索飞鸟。

第三个动作是哑铃片推胸,也叫作斯旺夹胸。由于手臂伸直时为了握住哑铃片会夹紧并且发力,并且推动哑铃片是个胸部发力的动作,所以这个动作是个很好的夹胸动作。而且由于运动轨迹的缘故几乎不会产生耸肩的现象,是个很好的夹胸动作。想要做大重量可以选择拿一个大杠铃片,想要做小重量找泵感可以选择拿两个小的按在一起来做推胸。这个动作可以站着做也可以仰卧着做。

第四个动作是器械的蝴蝶机夹胸。蝴蝶机的用处还是很多的,最常见的还是用来做夹胸。但是很多人做的时候都会耸肩和曲臂,都是为了借力。曲臂还好,但是耸肩会使得你的胸肌更难发力,耸的越高越难发力,这个大家可以试着耸肩时使胸肌发力摸一下看看胸肌会不会硬起来。所以一定要沉肩,即使重量小也没事,夹胸本来就不是大重量的锻炼动作。

其实像哑铃推胸等孤立胸肌的锻炼动作也是很好的夹胸动作,因为孤立胸肌的动作对于胸肌的锻炼还是很全面的,主要还是因为哑铃推至最高点时和飞鸟的锻炼原理类似。所以大家可以多做哑铃卧推,也能够锻炼到胸肌,但是效果没有夹胸那么针对。

总之我个人认为想要夹胸做到好的效果,最重要的就是不要耸肩,然后用你的大臂去使劲的挤压胸肌。胸肌有一点厚度的朋友可以试着用一只手去摸另一只手的三头部位,这时候你的胸肌应该也会有点泵感,夹胸就是类似的原理。

晾衣夹夹胸是一种常见的胸部锻炼方法,可以有效地帮助女性塑造胸部形态,增强胸部肌肉力量,改善胸部下垂等问题。但是,夹胸的时间取决于多种因素,包括个人的体质、锻炼的频率、锻炼的强度、以及夹胸的力度和角度等。

一般来说,夹胸的时间应该控制在30分钟以内,以免长时间压迫胸部造成不适或伤害。此外,夹胸的力度和角度也应该根据个人的身体状况进行调整,避免过度用力或角度不当造成胸部损伤。

需要注意的是,夹胸并不是一种简单的锻炼方法,需要配合其他胸部锻炼方法进行综合训练,才能达到最佳的效果。同时,夹胸的时间也不是固定的,需要根据个人情况和锻炼效果进行调整和优化。

每一个女性都是希望自己拥有让人羡慕的身材的,说到让人羡慕的身材一般的人都会想到前凸后翘,前凸就是胸部丰满,想要拥有丰满的胸部发方法很多,按摩也是很好的一种丰胸手法,那女性乳房按摩手法是怎样的?保护乳房的按摩手法有哪些?

1、女性乳房按摩手法

乳房按摩手法一、上体推油法

(1)、以大拇指一边,另外四指合拢为一边,虎口张开,从两边胸部的外侧往中央推,以防胸部外扩,每边30下。

(2)、手保持同样的形状,从左胸开始。左手从外侧将左乳向中央推。

(3)、推到中央后同时用右手从左乳下方将左乳往上推,要一直推到锁骨处,也就是说两只手交错着推左乳。

乳房按摩手法二、青春期乳房按摩手法

倒少量调好的按摩油在手上(或者直接滴在胸部上),然后均匀的涂抹在胸部。在按摩过程中如果感到按摩起来不是很滋润,即有涩的感觉时随时再加少量按摩油。按摩手法可以分四步来进行:

(1)、以大拇指一边,另外四指合拢为一边。虎口张开,从两边胸部的外侧往中央推,以防胸部外扩,每边30下。

(2)、手保持同样的形状,从左胸开始,左手从外侧将左乳向中央推。推到中央后同时用右手从左乳下方将左乳往上推,要一直推到锁骨处,就是说两只手交错着推左乳。重复30次以后,换右乳,这个动作很重要一定要牢记。

(3)、手做成罩子状,五指稍分开,能罩住乳房的样子。要稍稍弯腰,双手罩住乳房后从底部(不是下部)往乳头方向作提拉动作。重复20次。

(4)、双手绕着乳房作圆周形按摩,按摩到胸部上剩下的所有的精油都吸收完为止。

乳房按摩手法三、经络按摩衍生法

(1)、以大拇指一边,另外四指合拢为一边,虎口张开,从两边胸部的外侧往中央推,以防胸部外扩,每边30下。

(2)、手保持同样的形状,从左胸开始。左手从外侧将左乳向中央推,推到中央后同时用右手从左乳下方将左乳往上推,要一直推到锁骨处。就是说两只手交错着推左乳。重复30次以后,换右乳。

(3)、手做成罩子状,五指稍分开,能罩住乳房的样子。要稍稍弯腰,双手罩住乳房后从底部(不是下部)往乳头方向作提拉动作,重复20次。

(4)、双手绕着乳房作圆周形按摩,按摩到胸部上剩下的所有的精油都吸收完为止。

乳房按摩手法四、产后乳房按摩手法

(1)、一只手从乳房下面托住乳房并顺势向腋窝方向轻轻地揉乳晕,另一只手轻轻地挤压住乳房。用食指和中指贴紧胸部夹起乳头,轻轻向外拉,注意不要拉到痛哦。用食指和中指贴紧胸部夹起乳头,之后轻轻挤压手指稍稍并紧,成圆弧形旋转。

(2)、一手按住腋下部位,另一只手手掌托住一边乳房并轻轻向上推。两手贴紧乳房四周由内而外打圈按摩。一只手放在胸骨位置,向腋窝方向划螺旋状按摩。一只手托住乳房,另一只手从下而上轻轻敲打乳房,不要太大力,次数不要太多,每天坚持最佳。

(3)、双手手背对手背的放在两边乳房中间。双手同一时间轻按乳房,向外扫并且打一个圈。再将双手放回原处重复20次。

(4)、左手放在左胸外侧,沿着胸部下方向另一边乳房(打八字的)扫去,重复10次。然后换方向由右边开始。

(5)、一手负责一边乳房,双手同时用四只手指握半拳的抓着乳房,向锁骨方向向上按摩约5至8分钟。以上按摩操经常做,大约3至4星期就会有显着的效果。

(6)、手保持同样的形状,从左胸开始,左手从外侧将左乳向中央推,推到中央后同时用右手从左乳下方将左乳尽量往上推。两只手交错着推左乳,重复30次以后,然后换右乳,此动作可提升胸部。

2、哺乳期按摩丰胸法

通过学习哺乳后怎么按摩丰胸的具体手法,能够让哺乳期已过的女性朋友迅速恢复产前苗条的身姿,并且还能趁着这个时候对胸部进行重新保养,塑造更加坚挺丰满的胸部。而哺乳后怎么按摩丰胸的关键还是在于时间以及手法的把握,因为大家都知道,产后修复的关键时期就是在产后哺乳期一结束就应该开始进行按摩丰胸来塑造胸型。

一般来说,刚刚结束哺乳期的女性面对突然干瘪下垂的胸部,会对于哺乳后怎么按摩丰胸失去信心和耐心,但是建议各位朋友保持耐心,按照学习好的方式按摩和刺激胸部血液的循环,肯定会有一定的效果。

哺乳后怎么按摩丰胸的具体操作手法先用自己的双手轻轻拍打胸部,让胸部的肌肉组织先放松下来,以便进行下一步的按摩,接着可以通过按压胸部上的相关穴位刺激胸腺的新陈代谢,接着用整个手掌包裹住胸部,由乳根到乳头的方向聚拢推拿。当你熟练地掌握了哺乳后怎么按摩丰胸的手法之后,坚持每天按摩,就会让你产后的乳房更加的挺翘。

除了自己用双手对乳房进行按摩之外,还可以利用淋浴的莲蓬头洒下的水流来刺激胸腺,以达到加速胸部血液循环的速度从而逐步增大乳房的体积,达到丰胸的目的。哺乳后怎么按摩丰胸的办法经过了许多产后孕妇的亲自试验,可以说,按摩丰胸是目前最健康安全的丰胸手法之一了,哺乳期已经过去的朋友们不妨试一试。

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