前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。
这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。
先从上胸部开始：
上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。
1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始
上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。
3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒
在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。
4使用哑铃
哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。
训练建议动作：
上斜杠铃卧推：
目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。
动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。
上斜哑铃卧推：
目标肌肉：胸大肌上束和厚度
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。
动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。
错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。
上斜哑铃飞鸟：
目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。
动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，
看了你的感情经历，我不禁感叹像你这样会为爱的人做出牺牲的人！太少太少！！！ 相遇相爱相守就是缘分。而且你能包容她的这一切，真的缘分很深。哎呀，我什么时候也有男的会为我牺牲呢，那就好了！（任何方面）
还有你说你女朋友在弟弟面前上厕所。他家是农村吧。我家也是农村的，在我同学朋友住我家之前我根本就没意识到上厕所要关门。她上厕所要关门的，因为在我家嘛！然而我觉得我们家都是我家人吧，没什么顾忌了。我也21岁了啊是女的，我爸也把我当成小孩子。有时候我上厕所也不关门的，我爸上厕所也从不关门的啊。大概就是这么想得的：反正都是亲人，难道你会想会**什么的吗？不可能的，我爸上厕所我就避开了不进厕所。又不会去看，毕竟是亲人有血缘关系。可能你老婆和她弟弟，从小就很亲吧。你下次跟你老婆说：说你很介意，不准她让别的男人看着上厕所。不行，我吃醋。 呵呵O(∩_∩)O~撒点娇，没事的了。她会明白的以后就会注意了啊
不要为了这伤感情，想想你们当初是多么艰难才在一起的。就不会轻易为小事而伤及到心了，伤感情！不要想太多了，什么欺骗啊什么的。那些都跟这个无关。这只是一件事，你就否决了一个人啊 太武断了吧
一天，男同桌凌风找到张媛打赌，说这次期中考试谁考得好就可以随意摆布另一个人，张媛和凌风都是班里的好学生，张媛不肯认输，就答应了。结果凌风得了第一名，而张媛却连前十都没进，凌风对张媛说，今晚到我家。张媛去了。凌风说：“从今天起你要称自己是奴婢，见了我要下跪磕头，服从我的一切命令，这是合约，你签字吧。” 1在家必须一丝不挂，屁股必须有筷子，阴部必须有鸡蛋，出门不能穿内裤和胸罩，凌风可以在任何时候检查张媛穿戴内裤和胸罩的情况，穿了什么就打哪个部位50下用木板打。 2早上6点半起床到凌风床头撅屁股罚跪直至凌风起床， 3每天手打屁股300下，皮带150下，木板100下，藤条50，打的时候不能哭，不能躲，不能用手挡，否则加用鸡毛掸子打100下。 4每天藤条抽阴100下，木板50下，用萝卜戳100下，挨打时应该张开腿，挨打时不能哭，不能躲，不能用手挡，否则用鸡毛掸子打50下。 5睡前必须用木板打乳房100下。 6在凌风心情不好时可以随便打张媛。 7每天晚上睡觉前，必须吸凌风JJ一小时。 张媛无奈，只好签字。 凌风让张媛把衣服脱了，张媛不肯，凌风便赏了张媛十个耳光，张媛怕了，赶忙脱得一丝不挂，凌风伸手去摸张媛下面，张媛赶忙把腿夹紧，凌风气了，让张媛快速挠自己阴部略微凸起的地方，张媛羞痒难耐，却又无可奈何。 第二天上学，张媛早早到了学校，见到凌风来，犹豫要不要磕头，只见凌风一把揪起张媛，说道：“贱人，见我来还不下跪。”张媛连忙跪下，说道：“奴婢知错了，求主子恕罪" "算你识相，把衣服都脱了，跪下给我坐板凳。” 张媛实在忍受不了凌风的欺辱，便去告诉老师和父母，岂料大家一致认为张媛应履行承诺，这下凌风更肆无忌惮的欺负张媛了，他让张媛在教室穿 超短裙，还不许穿内裤，上黑板讲题还要张媛驮着他去
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