锻炼腹肌的方法视频教学

　腹肌锻炼方法

　第一天：练胸

　1平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。

　2上斜推举，四组或 双杠臂屈伸，四组。

　3平卧飞鸟，四组;或 夹胸，四组。

　第二天：练背

　1颈后引体向上，四组;或颈前引体向上，四组。

　2站姿划船，大重量，四组;硬拉，四组。

　3胸前提拉，四组;耸肩，四组。

　第三天：练腿

　1深蹲，四组。

　2俯卧腿弯举，四组。

　3踮立，四组。

　第四天：练肱三头肌

　1窄卧推四组。

　2站姿肘下压，四组;仰卧臂屈伸，四组。

　3俯立臂屈伸，四组。

　第五天：练肱二头肌

　1站姿臂弯举，四组。

　2正握单臂弯举，两组;反握单臂弯举，两组。

　3巻棒，两组。

　第六天：练肩

　1颈前推举，四组。

　2颈后推举，四组。

　3站立飞鸟，四组。

　4俯立飞鸟，四组。

　第七天：减脂

　1仰卧起坐，六组。

　2仰卧举腿，六组。

　3慢跑，半小时

 

工具/材料

一个等边三角棉质内裤、一段绳子

01

选择一条新的棉质三角内裤，棉质布料柔软，具有吸汗透气、防敏感等特点。是制作胸罩很好的布料。

02

将准备好的绳子，如图所示，穿过三角内裤的顶角。

03

抓住用绳子穿好的角，两端绳头像戴项链放在颈后。如图所示。

04

两端绳头放置背面后交叉。如图所示。

05

把交叉后的绳子，分别穿过三角内裤的另外两个角。如图所示。

06

最后把两端绳子在后背打结，或者把两端绳头缝制在三角内裤的两角。如图所示。

07

这样简易胸罩就做好了。

健身计划的制定与你的目标是分不开的,你是要练肌肉练力量还是为了学习某一种运动进行锻炼是哪一种运动还是单纯为了保健运动,你什么都没说这个运动计划槽点很多,强度休息时间什么都不讲叫人怎么做有氧运动可不是越长越好,心率超过170锻炼效果就变了,力量训练分六天是在搞笑,一天上半身一天下半身交替差不多