控制饮食
1每天吃东西总热量不超过500卡，选最想吃的东西吃也可以，但是一定注意热量不能超标。
2除此之外，不在月经期，最好不要吃甜食（水果除外），经期也只能吃1、2次，每次不超过500卡，建议每个月经期第一天和最后一天吃一块士力架
3尽量避免吃主食（米、面、谷类），即使吃也别超过2两/天，建议每天啃个老玉米就好
4鸡蛋每天最多吃一个，如果能不吃就不吃，实在想吃也不建议你吃蛋黄
5肉类、海鲜可以吃，分量不能超过一个半鸡腿所含的肉的分量，不能吃皮，不能吃黄，不能吃子，不能吃脑，不能吃肥肉
6蔬菜可以适量吃，不喜欢吃尽量少吃，太饿了吃一两口，有人喜欢少吃前面的肚子饿就用蔬菜填，注意这样也有可能将胃口撑大一定要适量。注意土豆、萝卜、莲藕虽然属于蔬菜但是实际上是植物根茎碳水化合物含量超高严禁使用，这里定义的蔬菜是菜叶！
水果中芒果，香蕉，西瓜属于碳水化合物含量较高的，不建议吃。
7尽量不要采用烤、煎、炒、炸等含油量大的烹饪方法，瓜果蔬菜生吃最好，建议所有食物买现成的，家里厨房不要开火
8豆类食品严禁食用（豆浆、豆腐可以少少吃一点），豆角虽然属于蔬菜类但是含热量在蔬菜类中排第一70/100g，瓜子、花生、榛子、核桃、毛豆、豌豆、蚕豆、豆芽等类似食品严禁食用
9油类作物严禁食用（油菜，茄子等）
10含热量很低的蔬菜要数菠菜和菜花26/100g
11饮料，味道是甜的都不能喝，酒类更不能喝，奶类只能喝脱脂的，咖啡不能喝，瓶装果汁也不能喝，酸梅汤不能喝有甜味的只能喝那种超酸的。速溶性饮料都不能喝。茶水可以喝，尤其推荐普洱茶，瓶装饮料可以喝绿茶和苹果醋。白开水兑砂糖？绝对不能喝！严禁喝汤，绿豆汤可以喝，不能吃里面的米和豆。粥？饭都不许吃，粥就是兑了水的饭不但碳水化物含量高而且容易造成胃胀撑大胃口一定不要喝。不能喝冰水不能吃冰块（即摄氏零度以下饮料都不建议饮用）注意以上饮料汤类一次性饮用量少于两杯，也就是喝水都要细嚼慢咽，一饮而尽等同于长肉。
12不能吃刺激性食物，苦辣酸甜味道太重都不要吃。有人说喝醋减肥，但是最好不要，因为醋开胃，空腹喝越喝越饿，如果吃很多喝了容易胃胀气反而把胃容量扩大了。
13果酱、沙拉酱、番茄酱、蛋黄酱等，你知道了吧？不许吃
14如果有些食物不知道能不能吃，建议上网查它的含热量，保持你每天所吃的东西总含热量低于500。
单身女性以上很容易做到，如果你不是单身，建议你让老公孩子自己做饭吃，而且他们吃饭时尽量避开你，如果做不到，趁早放弃吧。
有氧运动
1慢跑或者快走（要扭起屁股来才叫快走）每天不少于一小时
2饭后半小时内保持站立
3最好早上饭前运动
4如果运动后发现食量增大可以酌量减少运动量，以保证食量最小为标准
5运动时间以递加为宜，比如第一天只运动30分钟，然后每天增加5分钟
6运动时间必须超过20分钟中间不可间断，否则无法消耗自身热量也就是说对减肥没用
7运动中建议听一些音乐或者小说以分散注意力，有助于坚持
腿部塑型
1腿部塑型可以做下列姿势每天每条腿20次以上，每次动作持续时间超过3分钟
侧躺侧抬曲腿，身体侧躺于垫上，手肘支撑起上身（肩不可着垫），双腿伸直，侧抬上面的腿（动作越慢越好），抬至90度以上小腿下曲（动作越慢越好），再将小腿伸直（动作越慢越好），腿伸直慢慢落下（动作越慢越好）
2垫上平躺抬张曲伸腿
垫上平躺，双腿平伸，双腿同时水平上胎90度以上，双腿张开至大于120度，小腿内曲至双脚并拢，保持双脚并拢伸直双腿，慢慢落下（整个动作越慢越好）
3手扶杆单腿屈伸
一手扶支撑物，反方向的腿由膝盖牵引脚尖贴着直立单腿向上抬起，小腿慢慢伸平，然后将腿平直落下（以上整套动作越慢越好）
4双手前平举臀部微翘，做蹲起（动作越慢越好）
5最简单也最难的动作，扎马步，刚开始量力而行每次坚持时间增加两分钟，这个动作可能会影响节食，体重超标5kg以上者不建议
6其实骑自行车也可以有减肥效果，但是要注意你所骑的自行车型号是否合适，标准是当脚蹬拉杆水平时你的大腿与小腿所成角度大于等于90度，否则大腿会长出非常夸张的肌肉哦……
以上，能坚持就一定会瘦，就看你有没有毅力了
第一个原因：运动量。
有氧运动能减脂的两个关键，心率和连续运动的时间。
心率：最佳的燃脂心率是达到人体最大心率的60%-80%，对于一般人来讲，也就是把心跳保持在120-160次/分钟之间。
连续运动时间：根据不同的体质，有氧运动的持续时间从20分钟到40分钟不等，而且一旦开始中间绝对不要停，一停下来，你的减脂效率被降低了。
满足这两个条件“保持最佳燃脂心率并且连续运动一定的时长”是有氧运动减脂的两个关键点。我们用这两个条件来衡量一下游泳。
心率
自由泳巡航式游泳，中等强度，每小时游2500米到3000米，心率不会超过100次/分钟。
蛙泳，每小时1000-1500米，心率不超过80次/分钟。
时间
除去游泳健将或者长期游泳的人，很多人业余游泳爱好者，每次能连续游的距离，实际上也就200-500米，基本上10分钟就不行了，就得停下来休息。
所以从心率和时间两方面考虑，依靠游泳减脂的实际情况是：你既达不到燃脂的最佳心率，也达不到燃脂的最佳时长。所以，游泳对于很多人来说，并不是最有效率的减肥运动方式。
第二个原因：水温
我们先来看两个实验。
第一个实验：Grant Gwinup教授发表在《American Journal of Sports Medicine》的实验。
实验对象是女性（年龄28-32岁，体重145-152磅），研究人员把参与实验的45名女性随机分成了三组，每组15人，分别进行快走、自行车和游泳这三项不同的运动，最开始时每天进行10分钟的锻炼，每星期增加5分钟，直至增加到每天运动60分钟后，共计11周，实验结束。这个实验中对于实验者的饮食没有约束。
实验结果显示：
快走组的女性体重平均减少了17磅（约77公斤）
骑自行车组的女性体重平均减少了19磅（约86公斤）
游泳组的女性体重平均增加了5磅（约22公斤）
换句话说，快走和骑车锻炼人减肥了，而游泳的人增重了。
第二个实验：Gappmaier教授发表在《Journal of Sports Medicine and Physical Fitness》的实验。
这个实验中，选择了一组38岁的超重女性，同样把实验者分成三组进行不同的运动，陆地上快走，游泳，在水中快走，实验为期13周。这个实验中对于实验者的饮食没有约束。
实验结果显示：
三组人员的体重都平均减少了13磅（约58公斤）
对比这两个实验，几乎一样的实验方式，为什么“游泳能否减肥”却显现出了截然相反的结果。原因就出在水温上。
正常游泳池的水温是255-278度。在第一个实验中，他们使用的是室外游泳池，水温在23-255度，低于正常泳池水温，也就是说，这是比较冷的水。而在第二个实验中，他们使用的泳池水温在27度，接近最热的游泳池的水温标准。
那么，为什么低水温会导致游泳减脂失败？
答案是：食欲。
如果你进行过游泳，滑雪，跑步或者快走等运动，你会明显感觉到，游泳或者滑雪后感觉更累，更想吃东西，尤其是高热量高脂肪的东西。而你在天气热的时候跑步或者快走完，会感觉没那么饿，甚至会降低食欲。
这就是低温环境对食欲的影响，简单说就是，冬天出门穿得少挨冻了，结果就是你会感觉饿得更快，然后吃的更多。
因此，如果你没有在游泳后控制饮食，你会比平时不运动吃的更多，辛辛苦苦消耗的那点热量一顿饭就补回来了，甚至比消耗的还多。
四、提高减脂效率的游泳方法
间歇训练（Interval Training）最早产生于田径训练领域，但是如今间歇式训练法可以应用到任何你喜欢的运动领域，例如慢跑，快跑，冲刺跑，固定自行车，自行车，跑步机，山地车，划船，爬楼梯，登山机，游泳等等。
间歇训练，除了“动、停、动、停”的模式外，“高强度、低强度、高强度、低强度”或“快、慢、快、慢”等方法，都可以算是间歇训练。
间歇游泳法一：间隙休息
例如：我今天打算游1000米，我可以分成10个100米，间歇10秒；也可以分成5个200米，间歇15秒；或者分成2个500米，间歇20秒。
间歇游泳法二：变换泳姿
多数人通常会选择自己最熟悉的一种泳姿游完全程，来达成有氧运动的目标。在这种间歇方法中，通过变换泳姿进行强度的调整，因为不同泳姿的强度和速度本身也存在挺大差异。例如蝶泳很难学且强度高，而蛙泳和仰泳相对轻松。
当然这种方法门槛比较高，你得会很多种泳姿，对于大部分只有一种蛙泳的人就望尘莫及了。
1间歇训练A（三组，每组之间静止休息5分钟）
“蛙泳”1分钟或75m→
“自由泳”30秒或25m→
“蝶泳”30秒或25m→
“仰泳”1分钟或75m→
“自由泳”30秒或25m→
“蝶泳”30秒或25m→
“仰泳”1分钟或75m→
“蝶泳”30秒或25m→
“自由泳”30秒或25m→
“蛙泳”1分钟或75m→
“自由泳”30秒或25m→
“蝶泳”30秒或25m→休息
2间歇训练B（三组，每组之间静止休息5分钟，自由式可换蝶式，蛙式可换仰式）
“自由泳”冲刺25m→“蛙泳”缓和25m→
“自由泳”冲刺25m→“蛙泳”缓和25m→
“自由泳”冲刺25m→“蛙泳”缓和25m→
“自由泳”冲刺25m→“蛙泳”缓和25m→
“自由泳”冲刺25m→“蛙泳”缓和25m→休息
3高强度耐力训练（三组，每组之间静止休息10分钟，休息时不要离开水面太久）
“自由泳”3分钟→
“蛙泳”30秒→
“自由泳”3分钟→
“蛙泳”30秒→
“狗爬泳”1分钟→
“蛙泳”30秒→
“自由泳”3分钟→
“蛙泳”30秒→
“自由泳”3分钟→休息
五、不同泳姿与肌肉塑造
常见的四种泳姿着重锻炼的部位有所不同，看看你的哪些身体部位需要着重加强训练吧！
自由泳(重塑四肢线条)：
练习自由泳时，上臂的肱二头肌、肱三头肌要用力较多，所以自由泳可以让手臂的线条匀称、美丽，想要美臂的美眉可以多利用这个泳姿塑造手臂线条。另外想要修长美腿的女士而言，自由泳可以修饰双腿的线条，让腿部看起来均匀优美。
蝶泳(倒三角身形)：
游蝶泳时，手臂向内划水，类似扩胸运动，因此可以锻炼到胸大肌、背阔肌。同时蝶泳以腰部来牵动身体，长期游这种姿势，可以帮助消除腰部的赘肉，塑造腰部的优美线条。
蛙泳(大腿紧实)：
蛙泳主要是蹬夹动作，与拍水前进的自由泳、仰泳不同，进行蛙泳时大腿要充分地展开及收缩，这样的动作更多地用到大腿股四头肌，因此可以加强腿部的力量，有利于大腿内侧赘肉的消除。如果每天强化训练，你会发现大腿不再松弛而变得结实许多。但需要注意的是，这种结实和很多美眉想要的修长美腿是不同的，所以有人会发现，游蛙泳会腿变粗，就是这个道理。
仰泳(打造背部曲线)：
仰泳时背阔肌用力较多，可以舒展背部的肌肉。对于久坐办公室的白领一族来说，仰泳有利于舒缓腰背酸痛等不适症状。此外仰泳时要使身体像滚动的原木一样向两侧转动，这样既可以减小阻力，又能够充分发挥躯干大肌肉群的力量，这对消除腹部多余的赘肉很有效果。特别提醒一点，仰泳还能使胸部保持坚挺、不易下垂哦!
写在最后的话：
运动减脂的道理就是这么简单，运动消耗大于饮食摄入，任何形式的运动都可以帮你实现减脂的目的，无论是跑步还是游泳。如果你喜欢游泳，大可不必太过担心，比如“我会不会越游越重呢？游泳减肥的效率好像不高呀！”，这样的顾虑都是没有必要的。
只要你喜欢游泳，就坚持下去吧，做一项你喜欢的运动，总比强迫你去进行一项你不喜欢的运动而中途放弃要好得多。如果你一直在比较冷的游泳池游泳，建议换个水温高点的地方，如果你喜欢游泳后大吃大喝，还是要控制一下的。
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