十大低碳水主食排行榜，碳水化合物含量最高十大蔬菜

在日常的饮食中，主食是不可或缺的一部分，但过量的碳水化合物摄入对身体健康有一定的影响。因此，选择低碳水主食和碳水含量较低的蔬菜是十分必要的。下面是十大低碳水主食排行榜和碳水化合物含量最高的十种蔬菜，以及它们的搭配推荐。

十大低碳水主食排行榜1燕麦：燕麦是一种营养丰富的无麸质食物，每100克只有12克碳水化合物。

2红豆：红豆含有丰富的膳食纤维和蛋白质，每100克只有23克碳水化合物。

3地瓜：地瓜富含膳食纤维和维生素C，每100克只有20克碳水化合物。

4糙米：糙米含有丰富的维生素B和纤维素，每100克只有23克碳水化合物。

5紫薯：紫薯含有大量的花青素和膳食纤维，每100克只有20克碳水化合物。

6野米：野米富含蛋白质和钾，每100克只有22克碳水化合物。

7黑豆：黑豆有助于降低血糖和血脂，每100克只有24克碳水化合物。

8面筋：面筋是一种高蛋白，低碳水化合物的主食，每100克只有15克碳水化合物。

9鱼肉：除了富含优质蛋白质，鱼肉的碳水化合物含量也较低，每100克只有06克碳水化合物。

10黑米：黑米有助于抗氧化和保持心血管健康，每100克只有34克碳水化合物。

碳水化合物含量最高十大蔬菜1土豆：土豆是碳水化合物含量较高的蔬菜之一，每100克大约有18克碳水化合物。

2玉米：玉米是碳水化合物含量较高的谷物蔬菜，每100克大约有19克碳水化合物。

3南瓜：南瓜的碳水化合物含量较高，每100克大约有7克碳水化合物。

4红薯：红薯含有较高的碳水化合物和膳食纤维，每100克大约有20克碳水化合物。

5玉米笋：玉米笋的碳水化合物含量较高，每100克大约有68克碳水化合物。

6豆角：豆角的碳水化合物含量较高，每100克大约有7克碳水化合物。

7红葱头：红葱头不仅含有较高的碳水化合物，还富含膳食纤维和维生素C，每100克大约有9克碳水化合物。

8芋头：芋头是含碳水化合物较高的根茎类蔬菜，每100克大约有27克碳水化合物。

9菜心：虽然菜心的碳水化合物含量较高，但也含有丰富的膳食纤维和维生素C，每100克大约有6克碳水化合物。

10南瓜花：南瓜花中的碳水化合物虽然较高，但是含有大量的叶黄素和维生素C，每100克大约有33克碳水化合物。

综合考虑，想要减少碳水化合物的摄入，可以选择低碳水主食搭配碳水含量较低的蔬菜一起食用。例如，糙米或者燕麦搭配菜心或者南瓜花，不仅可以满足身体所需的营养，同时又可以控制碳水化合物的摄入量。再如，紫薯和黑豆可以搭配土豆和玉米，口感不仅丰富，而且碳水化合物含量也相对较低。

优质碳水指的是那些含有淀粉、糖等等的碳水化合物的优质食物，比如：含糖的水果，含淀粉的土豆、红薯、玉米、五谷杂粮等等等都属于是优质碳水。下面是关于“什么是优质碳水”的内容，感兴趣的小伙伴可以继续往下阅读了解。

关于优质碳水的简介

1、生命细胞结构的主要成分和主要供能物质就是优质碳水里面的碳水化合物，同时优质碳水里面的碳水化合物还有一项重要的功能，就是调节细胞活动。

2、优质碳水的食物有糙米，糙米含有米糠层以及胚芽层，这是精米所没有的，因此糙米可以改善体质以及对身体的新陈代谢有提高的作用。

3、优质碳水的食物有燕麦片，燕麦片里面汉欧很多的具有可溶的以及不可溶性的组纤维。

4、优质碳水的食物有大麦，大麦当中含有非常丰富的膳食纤维，同时它的营养含量和其它的谷物是差不多的。

哪些食物是碳水食物

碳水食物有这些，一：小麦面粉、玉米、大米、燕麦、荞麦、小米等等的这些谷类食物，二：红薯、紫薯、白薯、马铃薯、香芋等等的这些薯类食物，三：苹果、西瓜、桃、香蕉、梨等等的这些水果类食物。

算的，土豆是优质碳水，对于健身和减脂的人群来说，土豆是一种非常好的代替细粮的优质碳水，因为土豆的营养物质较丰富，富含膳食纤维，并且饱腹感强。下文是关于“土豆算不算优质碳水”的具体内容介绍。

土豆是优质碳水吗

1、土豆：土豆是茄科茄属，一年生草本植物，是我们餐桌上常见的食物，属于淀粉类食品。

2、碳水：碳水全称碳水化合物，由碳、氢和氧三种元素组成，可以为人体供能。

3、优质碳水：优质碳水是指那些对胰岛素水平影响小的碳水，一般是纤维丰富的蔬菜、豆类。

4、多吃优质碳水：我们在健身减脂的时候，可以多吃一些优质碳水，用来代替劣质的碳水。

减肥吃哪种碳水好

通过上面的文章，相信大家都知道了“土豆算不算优质碳水”这个问题的答案。那么减肥吃哪种碳水好？减肥的时候，要吃优质碳水，并且要合理地减少热量摄入。

适合减肥的碳水食物有哪些

1、糙米。糙米作为一种绿色食品，对肥胖和胃肠功能障碍患者有很好的效果，可以改善体质、提高新陈代谢。在日本，食用糙米是一种十分流行的减肥方法。据了解，食用糙米后，人体的血糖上升速度较低，血糖不易升高而细胞吸收量降低，可以达到减肥的效果。

2、大麦。大麦中膳食纤维含量较为丰富，营养含量与其他谷物类似，减肥期间可以以此作为主食食用。同时，把大麦制作成茶也是一个不错的选择。大麦茶中含有的膳食纤维素可调整消化吸收功能，从而延缓营养物质的吸收。膳食纤维素还可产生饱腹感，避免摄入过多的热能、脂肪、碳水化合物，有防治肥胖的作用。

3、玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高4~10倍。玉米中还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排除。它含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，均具有降低血清胆固醇的作用。上述玉米的成分与功能，对于减肥非常有利哦。同时玉米成熟时的花穗玉米须，有利尿作用，也是减肥的好帮手。

4、冬瓜。冬瓜的营养价值很高，是价格低廉的蔬菜，里面含有丰富的钙铁磷维生素等，尤其是里面含有的丙醇氨酸，能防止身体肥胖，达到了利尿消肿的功效，适合于水肿型的身体肥胖。山楂里面含有的粗纤维能促进胃肠道蠕动。所含有的酸性能提升胃蛋白酶的活性，促进了脂肪的分解，若是吃的太饱的话可以吃山楂来消化食物。

5、猕猴桃。猕猴桃里面含有丰富的维生素c以及矿物质能为皮肤提供水分，属于低热量低脂肪的食物，而且能达到营养健身的效果，同时也能够美白，去除角质。木瓜里面含有的木瓜酵素能分解糖分以及蛋白质和脂肪。

减肥期间碳水放在哪一餐吃最好？

减脂期间建议碳水放在早餐和训练后摄入。

早餐

早餐是用复合碳水化合物补充身体能量的好时机，断食一整夜后，血糖水平比较低，肌糖原含量也都很低。此时摄入进身体的碳水，会优先去填补身体缺少的糖原，这样，就不太可能储存为脂肪。同时能够开启一天的新陈代谢，维持能量的持续输出。

早餐碳水选择建议：

推荐复合碳水：糙米、燕麦，玉米、红薯和紫薯等，配少许低糖高纤维水果最佳。

减脂推荐量：复合碳水大概是你一个拳头体积的量即可，水果大约是你半个拳头体积的量即可。

训练后碳水策略

无论是抗阻训练还是有氧训练后，应该立即摄入碳水，而不是不吃碳水。

减脂期间，热量消耗是大于摄入的，同时最大程度保持我们的肌肉，也是重要任务之一。不然很快就会因为瘦体重的下降进入到平台期。而利用好训练后的碳水，就可以最大程度帮我们实现维持住瘦体重这一目标。

高强度训练后，糖原都会发生一定程度的亏空与耗竭，同时肌肉中的蛋白质也被分解。这时摄入升糖指数高的碳水，会让血糖上升，刺激胰岛素的分泌，从而营造一个高合成代谢环境，有助加速糖原与氨基酸的合成。

与此同时，高强度训练后，肌细胞对于胰岛素的敏感性加强，肌细胞里的葡萄糖转运蛋白GLUT-4变得活跃起来。摄入的碳水是更多的是去向你的肌肉细胞而不是脂肪细胞。碳水更多的是去修复受损的肌肉组织，不仅不会储存为脂肪而且更有利维持你的瘦体重，基础代谢损失减少，你的减脂效率就会提高。

在整个减脂期间，加上高强度的训练后，血液中的应激水平提高，压力激素皮质醇处于一个相对高的分泌水平。此时，摄入升糖指数高的碳水，可以迅速恢复体力，也有利于让皮质醇恢复到一个正常区间，缓解减脂期间的身体压力。

减肥期间应该如何安排自己的碳水？

有很多处于减脂期间的朋友都会有疑问说不吃晚饭或者只吃水果蔬菜这样好不好呢？其实我们只需要计算你的热量和每天你所需要的能量就好，什么时间去把他它吃掉这个问题是不需要去在意的。

如果一个正常的训练增肌减脂，那么你每天的三餐四餐和五餐只要有规律的控制好饮食间隔就可以，这样是最好的办法了，而不是到晚上就严格的不去摄入能量，这样的做法对我们的身体其实并不是特别的好的。

我们所知道的碳水化合物是由碳氢氧三种元素构成，其中氢氧的比例是2:1和水的比例是一样的，所以把他叫做碳水化合物或者是糖类的化合物。在我们正常的训练的基础之上把这些分为两种情况。

第一种是增肌和增重期，我们每公斤的体重需要摄入4到6克的碳水化合物。假如我们有80公斤的体重，那么处于增肌期碳水就要摄入每公斤4到6克，那么就是总共摄入碳水320克到480克左右。当我们在增肌期一般把碳水分为5到6餐去摄入。

我们可以选择一天吃六顿饭，在早上7点、上午10点、中午的12点、下午的4点、晚上的7点甚至晚上的10点。在这六个时间段吃六顿饭总共摄入380克到480克碳水，相当于每一餐要吃掉60到70的碳水。

而60到70克的碳水约为250克到350克的大米饭，一百克大米饭约为25克碳水。只有这样才能在增肌期保证正常的碳水供应。如果不知道食用多少大米就用称去称克数，保证我们计划当中的碳水摄入。

那我们在做减脂期的时候应该遵循什么原则呢。碳水循环就是把我们的饮食周期分为三天，在这其中碳水是逐步降低的，降到最低在第四天又恢复。

这个循环是你的每公斤体重分别在第一天你的每公斤体重吃6克的碳水，第二天每公斤体重降到4克，第三天降到2克。

我们要有足够的碳水去保证你的力量训练，其次我们还需要让肌肉的细节体现出来去减脂。所以碳水的热量也会有阶梯型的下降，在第四天又可以回到你每公斤体重6克的碳水。

假如我们现在开始进行减脂，如果你想要保留最大的肌肉量，那么第一天还是吃480克碳水，第二天要吃320克碳水也就是每公斤4克的碳水，第三天就只能摄入2克碳水，就是全天只能摄入160克碳水。

我们完成这完整的碳水循环一直到肌肉的细节出现，达到最大量的保存我们的肌肉的目的。

碳水化合物是非常重要的所以摄入过少甚至不摄入对身体没有好处，那么还有还有一个问题就是我们的碳水化合物分为高GI和低GI，我们在增肌期最好选择一些高升糖比的碳水，而在减脂期选择低升糖比的碳水更好。

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