减脂每天摄入多少碳水 低碳水化合物减肥法

1 减脂每天摄入多少碳水

减脂期间，摄入总热量推荐量是低于你的目标体重乘以30Kcal，早中晚三餐热量比例是3:4:3，三大营养素比例是5:25:25。

举个例子：你体重70，想要减少到60，你每天最多摄入60乘以30等于1800Kcal热量，而每克糖或者蛋白质提供4Kcal热量，每克脂肪提供9Kcal热量，你三餐的热量分别为：540Kcal，720kcal，540Kcal。

早餐和晚餐的碳水化合物热量是540乘以05等于270Kcal，质量是270除以4=675克。午餐的碳水化合物热量是720乘以05=360Kcal质量是360除以4=90克。

2 碳水化合物最佳摄入方式

碳水化合物摄入后，对人体的影响主要表现在血糖及血糖变化引起的激素反应上，一般来说，稳定地摄入糖，比快速摄入糖对身体更好。

基于这一点，我们建议：

1优先摄入高纤维素含量的碳水化合物。

2优先摄入低升糖指数的食物。

3 碳水化合物过量会怎样

过量的碳水化合物会转化为脂肪，尽管合成脂肪是耗能的过程（大约会消耗一半的能量），但是习惯性的高碳水化合物（实验用每日所需能量的25倍）饮食会诱导和改变身体代谢（脂肪组织自己从头生成将糖合成为脂肪所有路径需要的酶），进一步刺激脂肪合成。

尽管上面提到的高碳水化合物量比较极端，但是过量的碳水化合物是肥胖的一个原因，这是可以确定的。肥胖一般又伴随着胰岛素抵抗、葡萄糖不耐受、血脂紊乱和高血压。

不过，如果你感觉饥饿又在控制体重，而且必须吃点什么的话，含脂肪少的碳水化合物其实是一个不错的选择——仅次于摄入蔬菜水果。

4 碳水化合物不足会怎样

随着对减肥的研究，控制碳水化合物摄入成为减肥的重要一环，因此而产生的碳水化合物不足问题，也就越来越多。

碳水化合物不足引起的主要问题体能不足、酮症、抗毒力下降、免疫力下降、精神不振、容易便秘等，贯穿碳水化合物作用的各个环节。

1酮症影响

一般停止进食碳水化合物40小时，体内的酮体就会由001涨到29，七天后，会涨到45，随后血液中的酮体会保持在较稳定的浓度，多余的酮体会随尿排出体外。

但长期的高酮体浓度，不是人体的常规状态，其代谢比较容易出问题，酮体堆积过多，血液中的酸性增强，就会出现酮血症，血液酸中毒。

酮症有较多比较多的潜在危险，包括高脂血症、噬中性粒细胞供能受损、视神经病变和骨质酥松等等。

2肝功能减弱

肝脏内合成抗毒物质的材料不足，机体的抗毒能力减弱，免疫力下降。

3抑制神经

对神经的影响，酮体增多、胰岛素活动降低、血糖浓度降低，都会使神经元的兴奋性受抑制，人变得精神不振，容易疲倦。

碳水化合物摄入以粗粮为主，建议多吃粗粮。粗粮含有多种营养物质及丰富的纤维素，极易被人体吸收消化，常吃可促进肠道蠕动，帮助脂肪分解，抑制肥胖 。高脂肪的食物。减肥要忌口，却总是抵不住披萨、可乐、蛋糕、薯条和方便面这些食物的诱惑……你要特别小心了，这些常见的加工食品、高热量零食，不仅使人发胖，还会导致营养不良，危害健康。

另外，训练中也要补充“有必要”的碳水！如果你有运动计划，在运动前3个小时，可以适当摄入一些碳水化合物来保证运动中的血糖稳定；并且在健身后也需要“有计划”的补充，帮助快速恢复身体状态。

世界上没有比结实的肌肉

和新鲜的皮肤

更加美丽的衣裳

——马雅可夫斯基

好的健身习惯需要运动和饮食齐头并进。昨天我们讲了跑步的技巧，今天一起来学习一下关于碳水的知识。

碳水的摄入量

一般来说，每天摄入的50%~60%的热量应来自碳水。简单碳水可以通过饮用牛奶和果汁来获取，复杂碳水应多食用豆类和全麦类的高纤维食品，并且要尽量避免淀粉和精加工的低纤维碳水。

碳水食物

糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）等。

碳水的计算

食品营养标签中的碳水化合物是指每克产生能量为：17kJ/g (4kcal/g)的部分，数值可由减法或加法获得。

减法：食品总质量分别减去蛋白质、脂肪、水分、灰分和膳食纤维的质量。

加法：淀粉和糖的总和即为碳水化合物。

总碳水化合物指碳水和膳食纤维的总和。

（以上知识整理自：）

学习了碳水的基础知识，我们一起看看黄博士推荐的碳水是什么？

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