比较快增重的方法有哪些
1 吃你所喜爱的食物。
因为大家现在要增重,根据上面所讲的,大家需要增加自己的胃口。这个方式就是吃你所喜爱的食物,什么都可以!汉堡,薯条,炸鸡,甚至与披萨,吃神马都可以!你的健身教练或许会告诉你这些都是垃圾食物。没错,但是你现在不需要像其他减脂减重的人一样,天天这个不能吃,那个不能闻的,不用天天注意吃蛋白质,碳水化合物。
你现在的任务就是用你喜爱吃的食物来曾加你的胃口,等你胃口增加了,你可以慢慢用一些健康的食物来代替那些junk food。胃口增大,吃得更多了,你的体重就会上去。当你的体重到达你想要的水平后,这个时候你就要开始吃健康的食物了,所有的垃圾食物就要去掉。所以在增重的时候慢慢替换一些健康食物,既可以保证你的胃口,又可以帮助你慢慢养成吃健康食物的习惯。
2 吃甜点
对,就是要吃甜点!尤其是在训练完成之后。你只要记住简单的一点:你本身消耗卡路里就多,健身会消耗更多的卡路里,所以你在健身后要进食更多的卡路里。所以健完身后吃个蛋糕,饼干之类的甜点是很有必要的。朋友们会担心自己会吃出肚腩,如果这样的话,那你可以完全剔除甜点。不过,通常情况下,对于天生就很瘦的朋友这一点大可不用操心:因为当你发现自己胖了,这不就是你想要的结果吗?
3 多餐
这一点觉得大家应该都有所了解。如果你没有这种习惯,那就用你的闹钟,手表或者手机里设好时间,每两个小时就要开始吃点东西。不管是零食小吃或者是正餐,每两个小时都要吃。慢慢养成这个习惯,即使你觉得仍然没有饥饿的感觉,闹钟一下,开吃!吃一把杏仁,一根香蕉或者M&M巧克力豆什么都行。并不表示你要吃到快吐,只不过想让你养成每两个小时都在进食的习惯。想一下那些很大只的人,他们每顿都吃的很多,因为他们身体的体重需要进食这些食物来维持。
4 健身
上面几点都是关于吃的,现在来讲讲怎么进行训练。因为健身会让你的身体燃烧跟多的卡路里,所以不建议大家每天都健身。要注意你的休息时间,睡觉要至少8个小时,还有结合上面的三点补充足够的营养。推荐大家每周用4天进行训练,主要是进行复合型的训练动作,像是卧推,深蹲,站姿杠铃推举之类的,这样可以保证全身肌肉的协调性,有效的刺激肌肉的生长。
保持大重量,还有标准的姿势是非常重要的。姿势的重要性想必就不用再多提了,这个会影响你之后训练的效果。对于重量,因为各位偏瘦的朋友需要更多的肌肉增长,所以大重量可以更好的刺激肌肉。拿卧推来说,当你习惯20kg的时候,你的胸肌也是已经习惯了,所以不会有跟多的刺激,这个时候如果你换成30kg的时候,你的肌肉就会重新去适应这个重量,这个过程中你的肌肉会得到充分的刺激,达到增长的效果。
增重过程常见的谬误
1 吃的不够
从前述文章就一直说明吃的重要性,这点女性通常比男性更容易发生,女性常常注重在自己体重上的变化而非身形,若没有足够的能量让体内合成肌肉、能量就会导致减掉了肌肉,如果要增重,就要吃超过自己一天所消耗的,没有材料怎么建筑出大楼呢?
2 吃太少碳水化合物
碳水化合物是身体最重要的能量来源,在训练后可以食用简单碳水化合物,象是白面包、意大利面、米饭帮助控制胰岛素以及帮助糖原进入肌肉,也帮助身体从乳清中摄取胺基酸,加速蛋白质合成反应。复合碳水化合物如燕麦、糙米、番薯等适合放在早餐或是训练过后的正餐。
3 缺少有氧运动
这是一个严重的错误!许多人会说我不想做有氧运动,因为有氧而减掉肌肉,不妨你试试看每天三十分钟的有氧运动,会在你增重增肌的过程中有着异想不到的效果,加入有氧运动到你的训练菜单,消耗了热量会使你的食欲增加,可以帮助你吃下更多食物。其次也能增强心肺功能,许多人没办法突破自己的训练重量,常常是因为心肺能力不足,别等了!把有氧加入你的菜单中吧!
目录方法1:增加热量摄入1、多摄入蛋白质来促进肌肉生长。2、在日常饮食中加入热量较高的食物。3、添加奶粉。4、摄入健康的油和脂肪。5、别忘了定期犒劳自己。方法2:改变生活习惯1、三餐都要吃。2、规律饮食。3、身边常备富含高热量的小零食。4、摄入液体的热量。5、吃之前不要喝东西。6、避免摄入空热量。7、进行体育锻炼、重量训练。方法3:对症下药1、找到体重下降的原因。2、治疗相关病症。3、感到身体不适时,吃一些疗愈食物。4、当你身体好转时务必摄入全面的营养成分。是不是最近体重减轻得太快太多?又或者天生是瘦削体质?这个时候你一定很想找个方法增加些体重吧?其实,最好的增重方法就是在每天的饮食中增加热量的摄入,同时改变生活习惯,让自己多吃点东西。不过,如果你是不明原因的情况下突然体重减轻,最好去看看医生,因为这有时候会是某些疾病引起的,有时候也和疾病的化疗过程有关。
方法1:增加热量摄入
1、多摄入蛋白质来促进肌肉生长。如果你的目标是增肌,那你就需要在平时多吃些富含蛋白质的食物,特别是在锻炼后摄入蛋白质,对于增肌尤其有效。瘦肉(鸡肉、瘦猪肉、鱼肉)、鸡蛋、豆类等等都是优质的蛋白质来源,乳酪和坚果类也是不错的选择。即便是像巧克力牛奶这种随处可见的食物都是很好的蛋白质来源,不过要注意的是,大多数巧克力牛奶都含有大量的糖分,如果摄入太多的话会对身体不好。
不妨在睡前也补充些蛋白质。喝一杯牛奶、吃一盒乳酪,让你的身体在睡眠中也能不断运转;同时, 如果你平时有进行规律锻炼的话,这么做还能帮助你更好地恢复。
在你的乳酪、燕麦、以及其它各种食物中混入一定量的蛋白粉,补充蛋白质的同时加速热量的摄取。
2、在日常饮食中加入热量较高的食物。不妨在吃完正餐后来一块全脂的芝士蛋糕,在燕麦片里加入花生酱和蜂蜜等等,这些食物都含有较高的卡路里,能够帮助你提高日常的热量摄入。水果干也是热量很高的食物,像杏脯干、无花果干、提子干等等。
多吃复合碳水化合物,例如糙米、小麦、大麦、藜麦。避免摄入单一碳水化合物,如面粉、糖类、白米。
3、添加奶粉。即饮型奶粉可谓是增加日常热量最简便的方法,无论你吃的是砂锅菜还是汤类,都能加入奶粉,只要在烹调的时候加些进去,等它充分溶解就能享用啦。奶粉会让你的菜肴变得更加奶香浓郁,不过1、2汤匙的分量并不会对原本的口感产生太大影响。
4、摄入健康的油和脂肪。健康的油类包括橄榄油、牛油果、坚果(同时富含健康脂肪),这些食物不但营养丰富,同时热量也不低。每次在沙拉里拌一勺橄榄油或者在菜品上切几片牛油果搭配,就能轻松提高饮食的热量。举个例子,如果你正在享用土豆泥,不妨在里面加入少许橄榄油,让口感变得更加浓郁;如果下午想要吃点小点心加餐,不如吃一把杏仁或花生。
果实的种籽类如葵花籽、南瓜籽也都含有较高的热量,同时又富含健康脂肪,能提高好的血脂水平。
慎用椰子油。虽然椰子油也能提升好的血脂水平,但是它含有90%的饱和脂肪,有可能引发健康问题,而其他一些油类,例如橄榄油、大豆油能提供更多的健康保障。
5、别忘了定期犒劳自己。想要保持健康的饮食当然无可非议,但是不定时的犒劳下自己,多摄入些热量也是没问题的。当你觉得突然很想吃巧克力了,那就在晚餐后吃一块吧,只是别一发不可收拾就行。
方法2:改变生活习惯
1、三餐都要吃。确保自己每天至少摄入三餐,餐食的分量可以增加一些,以此来摄入更多热量。或许你有时候会跳过早餐,每天就吃午餐和晚餐两顿,但是你要知道,保证一天三餐才能更好地自然增重。如果你觉得大分量的餐食对你的胃而言负担太大了,可以尝试少吃多餐的形式,重点是一定要吃!
2、规律饮食。每天定时吃东西能够让你的热量摄入维持在一个比较稳定的水平,可以试试每隔四个小时进食一次,无论是正餐还是小零食都可以,如果你觉得吃不下正餐,那就吃些富含蛋白质的、种类丰富的小零食。如果你愿意的话,还能把一天内的进食量分成4-6份,这样就可以不用在正餐之间吃任何小零食了。不妨选择一片全麦面包、一根香蕉、花生酱,或者一份鹰嘴豆泥拌芹菜、一片芝士。
3、身边常备富含高热量的小零食。提前准备好方便拿到、方便食用的零食,如果这些小零食一直在你手边的话,你把它们"消灭"的几率就会大大增加。举个例子,你可以将水果干、巧克力棒(最好选择黑巧)、烤燕麦、坚果混合,将它们按照高尔夫球大小的分量用锡纸或蜡纸分装好。
想要快速方便的小零食,那就常备些果仁和干果在手边,坚果、水果干都是富含热量的食物。
4、摄入液体的热量。有的时候,吃一整天会让你饱腹感很强,同时热量又不够,这种情况下,你可以选择摄入一些液体,增加热量的同时也不会觉得那么饱。碳酸饮料就算了吧,因为它们的营养价值很低。不妨喝些奶昔、液体乳酪、甚至果汁,这些都既含有热量又充满营养。
5、吃之前不要喝东西。在正式吃东西之前无论是喝水还是喝饮料都会让你觉得很饱,你还要留着肚子摄入更多热量呢,所以还是别在这个时候喝啦。吃之前不要喝,边吃边喝倒是不错的选择,在吃东西的同时喝点热量较高的饮品,像果汁或者奶昔这种的都很不错。
6、避免摄入空热量。像薯片、饼干这样的食物看似好像能起到帮你增重的作用,但实际上这些都是没什么营养价值的空热量食物,靠这种方式增重是不健康的。你应该摄入富含营养的食物,像蔬果、肉类等等,用这种方式健康增重,而碳酸饮料、含糖量极高的食物是应该避而远之的。不应该摄入这种热量的还有一个原因就是,它们对于你的肌肉、骨骼的生长毫无作用,而你的肌肉、骨骼是需要一定的营养补充来支撑你额外增加的体重的。
7、进行体育锻炼、重量训练。重量训练能够帮助肌肉的增长,而肌肉是身体增重最理想的一种方式。如果你是新手,一开始注意循序渐进,随着训练水平的提高逐步加大重量和重复次数。除此之外,锻炼还能让你胃口变好,吃得更多。
对于初学者而言,最简单的锻炼就是哑铃弯举。两手各握住一只哑铃,手肘弯曲,让哑铃处于身体前侧,将双臂举起至肩膀位置,然后缓慢放下,重复6-8次一组,完成一组后休息一段时间再重复。
你也可以进行其他体育锻炼,例如游泳、骑车、俯卧撑等等。
方法3:对症下药
1、找到体重下降的原因。如果你想要把减掉的体重重新长回来,你最好先找到当初体重下降的原因。如果你还没看医生,最好去看一看,因为无故的减重有可能是多种疾病的征兆,例如甲状腺功能亢进和糖尿病。
2、治疗相关病症。如果你是因为某种病症而掉体重的,那么对症下药就能帮你恢复正常。和医生沟通看看哪种治疗方法最适合你,怎么做才能让你重新恢复体重。举个例子,很多接受癌症治疗的人都必须吃流食,这种情况下可能很难增重,那么你就可以向医生询问一下最适合你情况的增重方法有哪些,例如在正餐中加入少些芝士或者将牛奶代替水等等; 当然了,你也可以上wikiHow寻求答案。
3、感到身体不适时,吃一些疗愈食物。如果你生病了,没什么胃口,这个时候就可以吃些疗愈食物,让你仍然能保持一定的热量摄入。虽说日常生活的饮食应该尽量囊括水果蔬菜等等,但是身体不舒服的时候,吃点你最喜欢的东西才最重要。像土豆泥、通心粉、芝士这种比较清淡的食物就是很好的选择,因为它们既含有一定的热量,又不会给生病中的你造成胃部的负担。
4、当你身体好转时务必摄入全面的营养成分。生病的时候自然只想吃自己喜欢的东西,但是当情况在好转时,请务必摄入足够量的各种维生素和矿物质。确保每一餐都做到膳食平衡,蛋白质、全麦、蔬果缺一不可。鱼类既富含蛋白质,又具有极高的营养价值,还有彩色各异的蔬菜、绿叶菜,以及必不可少的奶制品。
小提示当你在锻炼时,确保足量的水分补充。
如果条件允许,优先选择全麦产品,因为精加工过的食品营养价值很低。
警告在尝试任何一种增重方法之前都务必咨询下医生,因为有的时候你可能并不需要增重。
一,是把食物做软,瘦人通常胃肠功能不好,消化吸收能力比较差,所以增肥的原则就是在不增加消化负担的前提下多吃东西,主要是碳水化合物,食物最好做得软一点,不仅能多吃一些,胃也能承受,瘦人也可以吃粗粮能获得更多的维生素和矿物质,让肌肉和脂肪一起长,健康增肥;
二,要多吃薯类,瘦人要想多吃就必须丰富碳水化合物的来源,薯类就是不错的选择,比如说做菜时放些土豆,一方面摄入碳水化合物的总量提高,另一方面的营养也更丰富,切记增肥不能通过吃肥肉、糖块儿等高能量的食物,一蹴而就,不但容易消化不良,其实长胖也是虚胖,很不健康;
三,要注重加餐,除了正常一日三餐外,瘦人的最好在两餐间加一顿,一方面能够多吃点东西,另一方面避免给胃肠带来压力。杂粮糊、面包、酸奶以及少许的葡萄干和大枣都是加餐的不错选择。但是加餐时一定要注意量,别吃得太多以免影响下一顿的正餐。长胖最快的方法是高热量饮食或使用营养补充剂,同时减少能量消耗,并注意营养均衡和水电解质平衡,补充身体所需的维生素和微量元素。但这常常是一个循序渐进的过程,需要一段时间达到目标体重。
一般体重在正常范围内无须增重,只需要通过合理饮食、规律运动及健康生活方式来保持身体健康即可。如果体重明显低于正常体重,或体重近期非主观性地下降较快,则需要采取上述措施进行个体化饮食调整和营养补充,逐渐增加每日摄入的热量,不宜骤然增加摄入量,以免引起消化不良。建议最好咨询专业的营养师进行个体化的评估和干预。
如果体重过低或短期内体重迅速下降,还应该去医院检查是否患有其他疾病,在去除病因后再进行饮食调整。
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