去健身房怎么练增重??

去健身房怎么练增重??,第1张

增重锻炼的原则是:少个数;大重量;短时间;调理肠胃;避免疲劳;睡眠充足;加强营养。

少个数:一般两天一次,每次每个部位只安排一种动作,每个动作做四组,每组做7至10个。

大重量:如果每组能够做到10个,就增加重量。

短时间:每次上锻炼时间控制在40分钟左右,一般不超过45分钟。超过45分钟是减肥。

调理肠胃:可以加练腰腹运动,以增强肠胃吸收功能。如果脾胃较弱,也可以请名中医开中药调理脾胃。

避免疲劳:以锻炼后当天和第二天精神饱满为衡量标准。

睡眠充足:按时作息,保证睡眠。

加强营养:按时用餐,适当补充维生素、矿物质、蛋白质、碳水化合物

跑步机可以作为增肌锻炼的锻炼前的热身和锻炼后的整理活动,不易长时间跑。主要锻炼以增肌为主,比如:杠铃卧推(胸大肌),俯身划船(背阔肌),前平举、侧平举、俯身飞鸟(三角肌),哑铃肘弯举(肱二头肌),哑铃臂屈伸(肱三头肌),腕弯举(前臂肌),负重深蹲(股四头肌),负重提踵(小腿肌)。

在开始增肌健身之前,增重是非常关键的一步。基础没打好的话,后面增肌的效果可能会不好,现在让我们一起来看看有哪些增肌方法吧!

️一:增加热量摄入

二:注重高质量蛋白质

三:多食蔬果,补充营养

四:合理安排碳水化合物

五:选择健康脂肪

热量的摄入非常关键,只有热量达到了,那么增肌才能有效果。

️一:增加热量摄入!

 为了增重,需要摄入比自身的维持热量消耗更多的热量。逐渐增加你的饮食摄入量,每周100-200卡路里的速度逐步增加。可以为身体提供足够的能量来支持肌肉生长和修复,促进增肌。

饮食方案: 

早餐:燕麦粥配杏仁和蓝莓 

中餐:鸡胸肉配全麦面包和蔬菜沙拉 

加餐:坚果和水果 

晚餐:烤鳕鱼配土豆和烤蔬菜 

夜宵:希腊酸奶加入坚果和蜂蜜

二:注重高质量蛋白质!

蛋白质是增肌的关键营养素。每餐都确保摄入高质量蛋白质来源,如鸡胸肉、瘦牛肉、鱼类、蛋白粉和豆类。蛋白质是肌肉合成的基础,有助于修复受损的肌肉纤维,促进肌肉生长。

饮食方案: 

早餐:蛋白质煎蛋配全麦面包和牛奶 

中餐:烤鸡胸肉配糙米和蔬菜 

加餐:蛋白杏仁蛋糕 

晚餐:瘦牛肉配红薯和烤蔬菜 

夜宵:蛋白奶昔

三:多食蔬果,补充营养!

蔬果是不可或缺的营养源。它们提供丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂,有助于维持健康的新陈代谢和免疫系统。在增重阶段,多食用蔬果可以确保身体获得全面的营养支持。

饮食方案: 

早餐:绿色蔬果汁配全麦吐司和花生酱 

中餐:鸡胸肉配糙米和烤时蔬 

加餐:水果沙拉 

晚餐:烤三文鱼配蔬菜炒饭 

夜宵:蔬菜沙拉配坚果

四:合理安排碳水化合物!

碳水化合物是提供能量的重要来源。确保摄入足够的复杂碳水化合物,如全谷物、薯类和蔬菜。可以为身体提供持久的能量,保证训练和肌肉修复。

饮食方案: 

早餐:燕麦粥配香蕉和坚果 

中餐:红薯配鸡胸肉和蔬菜 

加餐:全麦面包配花生酱 

晚餐:意式全麦面条配鲜虾和蔬菜 

夜宵:杂粮糊糊

五:选择健康脂肪!

健康脂肪对于增重和增肌同样重要。选择富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的食物,如橄榄油、鱼类、坚果和鳄梨。这些脂肪有助于维持激素平衡和细胞健康,为肌肉生长提供必要的支持。

饮食方案: 

早餐:鳄梨配全麦吐司和煎蛋 

中餐:烤鲑鱼配菠菜沙拉和坚果 

加餐:坚果黄油配苹果 

晚餐:橄榄油炒蔬菜配瘦牛肉 

夜宵:坚果混合物

在增肌前的增重阶段,合理调整饮食结构是至关重要的。通过增加热量摄入、注重高质量蛋白质、多食蔬果、合理安排碳水化合物以及选择健康脂肪,为增肌打下坚实的基础。

增重原理

以营养干预为核心,结合人体全面营养素和个性化的饮食、针对肌肉的力量型运动等服务指导,让人养成健康科学的生活方式,从而达到终身受益的作用。

人的体重是维持在一个代谢平衡点上的,在这时摄入与消耗基本是持平的,在相当长一段时间内体重不会有太大变化当每天额外摄入能量500kcl ,一周大概是3500kcl ,从营养学角度来看,体重能增加1—12斤,当体重达到一个理想体重时,逐渐停止能量的额外增加,体重就会停止上升,这时会有一个新的代谢平衡点和新的基础代谢,在不改变生活方式的情况下,人体基础代谢会上升一些(通常会上升200kcl左右),需要咨询专业营养师的,这样才知道如何来优化自己的饮食结构(高能量高营养密度),摄入和消耗还是维持平衡,体重会维持,这样就可以达到增重的目的了。

世界上的优秀健美先生和大力士都有一个增加体重的共同的方法,那就是惊人的饮食量。世界重量级健美先生 罗尼库尔曼 的一份早餐就相当于8个成年人普通早餐的份量、 乔卡特 一天十餐主食、 大力士 马瑞斯说过:“我身体需要多少就吃多少。如果非得和健美运动员做个比较的话,把他们的食量乘以二嘛。”

如果胃功能正常,而且身体健康,那么消瘦就应该和饮食有关了,不少瘦子自称很能吃而且吃不胖,不过和健美先生以及大力士对比起来,这种所谓的“能吃”还是相差太远了吧

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