胳膊要怎么瘦下来？

◆第一种瘦手臂妙方：

1、手握哑铃或装满水（或砂）的矿泉水瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。

2、缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

◆第二种瘦手臂妙方：

将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，尔后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。

如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示运动到那个部位了。

◆第三种瘦手臂妙方：

1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。

2、双手画圆，向外画圆20次。

3、再向内画圆20次。

4、画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。

◆第四种瘦手臂妙方：

1、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。

2、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈

网上说的太多了，其实最有效果的是毅力+运动

+饮食上的调节。千万不要急于求成，那样就算是减下来了，也很

容易反弹的。什么苹果3日减肥呀~什么7日瘦身汤，反弹很快的

介绍几种方法希望对你有用处~~~~~~

9种最经济的快速减肥方法

1、原地跑，在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。

2、上楼梯，每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可强健小腿、大腿和股部肌肉。

3、步行，饭后45分钟左右，以每小时48公里的速度步行，热量消耗很快，我上瘦身网提醒若在饭后2-3小时再步行一次，效果更佳。

4、瑜珈，来自印度的古老健身法，周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。

5、跳舞，轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。

6、跳绳，只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。

7、晨操，晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。

8、喝水，众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。这里喝的水是指开水和矿泉水，而非高热量饮料，否则将适得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢饮入为佳。

9、盐疗，用温水冲湿全身，再用粗盐涂满全身，然后加以按摩，使皮肤发热，至出现红色为止。一般需按摩5-8分钟，再浸入38℃温水中20分钟。

要快速减肥还须有好的生活习惯

1．养成每日定时排便的习惯，这样能够让体内的毒素顺利排出。有时候毒素的累积，也正是体重迟迟不降的原因。

2．远离油炸食物，尽量吃蒸或是水煮的食品,因为油腻的食物不仅含有N次方的超级热量，而且也是健康的头号杀手。

3．千万不要一边看电视(看书)一边吃零食,因为这样会让人不知不觉吃下三倍以上的食物，千万不要养成这样的坏习惯。

4．别勉强自己吃吃不下的美食,很多美眉是因为舍不得丢掉吃不了的美食而勉强自己吃下过多的食物，因此，千万不要觉得丢掉可惜。

5．每天晚上九点后绝不进食,如果你一直有吃宵夜的习惯，尝试以水果、青菜或是高纤饼干代替。记住一餐宵夜的热量储存等于你一天三餐的总和。

6．请不要以吃东西来抗压,这样的情绪发泄方式笔者真的不提倡，不仅不利于健康，对于瘦身也是一大阻碍。

7．谢绝饮料，以白开水代替,因为不管糖分多么低的饮料，热量也是很可观的。

8．养成定时做运动的习惯,不要太过激烈，或许一些轻松的伸展操，比剧烈的运动容易坚持有效。定时散步、做早操等活动不仅会令你瘦身梦想成真，还大大有利于健康，一举两得。

9．请不要勉强自己断食，或不吃喜爱的甜品,减少次数和分量，才不会产生暴饮暴食的现象。

10．千万不要害怕承认自己肥胖的事实,勇于接受自己、喜欢自己，才能够拥有正确的瘦身心理，做其他各种的减肥尝试也才会成功。其实瘦身也是一种习惯，只要你坚持，你的身体就会不断地完美

常饮茶也是不错的减肥方法：

可以抑制小腹脂肪堆积的黑茶，那是一种由黑曲菌发酵制成的黑色茶叶，它

在发酵过程中产生了一种普诺尔成分，从而起到了防止脂肪堆积的作用。

再比如可燃烧体内脂肪的乌龙茶，它是半发酵茶，几乎不含维他命C，却含铁、钙等矿物质，含有促进消化酶和分解脂肪的成分，使其不被身体吸收就直接排出体外，防止因脂肪摄取过多而引发的肥胖。

还有除可降低中性脂肪外，有预防、强身健体作用的杜仲茶，因为杜仲所含成分可促进新陈代谢和热量消耗，而使体重下降。还有普洱茶和苦丁茶等等，都能够减肥降脂

煎茶、抹茶、绿茶：含有维他命C、E、氨基酸、食物纤维维等，有助胆固醇降低，且可帮助消化、防癌、预防感冒。

2普洱、乌龙茶：发畴茶，含丰富氨基酸及纤维素，除降低胆固醇、利尿之外，更有助脂肪分解，促进新陈代谢。

3红茶：发畴茶有助消化。

知道喝什么茶，还得知道怎么喝、什么时候才有帮助？如果针对减重，最好喝热茶，不加糖、不加奶精，或只加代糖。最好不要饭后马上喝，隔1小时以后较恰当。

喝茶也要适量依个人体质，如果喝茶会让你不舒服，像胃痛、或睡不著觉，最好还是适可而止。

不过在这里还是提醒您，喝茶的减肥效果属於辅助性质的，最重要的还是平日饮食及运动的调整，才能真正健康瘦下来，拥有明显的效果。

桑叶茶可消除体内脂肪

中医将桑树叶称为“桑叶”，认为其药效极其广泛。有止咳、去热，治疗头昏眼花、消除眼部疲劳，消肿、清血，治愈痢疾、腹痛，补肝、美肤等功效。喝桑叶茶还可以减肥。

桑叶的利水作用，不光可以促进排尿，还可使积在细胞中的多余水分排走，所以桑叶能够消肿。桑叶还可以将血液中过剩的中性脂肪和胆固醇排清，即清血功能。

肥胖是腹部、脊背的脂肪细胞中贮存了过多的脂肪。当血液里的中性脂肪减少时，贮存的脂肪就会被释放出来，以热量的形式被消耗掉。这样反复下去，身体里的脂肪就会减少。因此减肥和改善高脂血病是相互关联的。另外，高脂血病人的血液粘度高，在毛细血管中的流动特别不畅通。毛细血管只有我们头发的1／100那么粗，所以当然容易堵塞。心肌梗塞和脑溢血都是毛细血管堵塞的结果。桑叶中含有强化毛细血管，降低血液粘度的黄酮类成分，所以在减肥、改善高脂血症的同时，又有预防心肌梗塞和脑溢血的作用。

乌龙茶减肥

乌龙茶之所以流行，完全是因为它溶解脂肪的减肥效果，这种说法也确实有科学的根据。因为茶中的主成分———单宁酸，证实与脂肪的代谢有密切的关系，而且实验结果也证实，乌龙茶的确可以降低血液中的胆固醇含量，实在是不可多得的减肥茶。

实验证明，每天喝一公升乌龙茶，有抑制胆固醇上升的效果。虽然饮用量应该依各人身体的状况决定，但是当食物太油腻时，最好也能够搭配乌龙茶，不但有饱腹感，1、黑茶：可抑制小腹脂肪堆积一说起肥胖，人们马上会想到腹部脂肪，而黑茶对抑制腹部脂肪的增加有明显的效果。黑茶是由黑曲菌发酵制成，顾名思义，是黑色。在发酵过程中产生一种普诺尔成分，从而起到了防止脂肪堆积的作用。想用黑茶来减肥，最好是喝刚泡好的浓茶。另外，应保持一天喝15升，在饭前饭后各饮一杯，长期坚持下去。

2、吉姆奈玛茶：有效抑制糖分吸收吉姆奈玛的绰号又叫“糖杀死”，嚼过它的叶以后再吃糖，口里不会有甜的感觉，摄取量自然大减，糖分和碳水化合物的吸收量降低，因而转化成脂肪量也就相对减少。吉姆奈玛茶不仅对防治和改善肥胖有效，还对糖尿病有辅助治疗的作用。

1．接球：接球是守门员技术的重点，是守门员必须熟练掌握的基本能力。接球从手型上可分为上手接球和下手接球两类。

动作方法：

身体正对来球，当球临近时，根据来球高度做好相应的接球姿势。接球时，两臂尽量前伸迎球，掌心向上，手指张开似簸箕状，当手指触球的刹那，屈臂夹肘收球缓冲，并顺势屈腕、压胸将球抛牢于胸前。

易犯错误：

①屈臂收球不夹肘，使球从臂间漏掉；

②引撤缓冲时机不好，缓冲效果差；

③接平球时，手臂没有前伸引撤，球直接触击胸部；

④接球时手指过分弯曲，手型太小，接球不稳。

纠正方法：

①接球时要求双肘靠紧不外张；

②要求在手指触球的刹那开始引撤，引撤速度要与球速相适应；

③接平球时要求手臂充分前伸，球须通过手臂引撤缓冲收至胸前；

④接球手在保持“簸箕状”的同时，应尽可能伸展张大，以保证球路的通畅和接球的稳定。

（2）上手接球：上手接球的手型似“球窝”状，掌心向前稍内倾，手指向上，拇指靠拢。

适用于接胸部以上的各种高球。接球的基本姿势有原地站立接球和单、双脚跳起接球几种。

动作方法：

原地接球时，身体正对来球，当球临近时，两臂举起迎球，控制好接球手型。当球临近时，根据来球高度做好相应的接球姿势。接球时，两臂要充分伸展迎球，手型相对稳定，角度合理，掌心要空，当手指触球刹那，手臂做引撤动作以削弱来球冲力，腕关节保持功能性紧张，十指用力将球接牢。

跳起接球时，应选好起跳点，掌握好起跳时机，保持身体在空中的平衡，跳至最高点时，伸臂展体将球接住，并顺势收于胸前。落地时，注意屈膝缓冲。

易犯错误：

①接球时肘外张，影响接球手型；

②接球手型后仰，拇指间距过大，接球脱手或漏球；

③跳起接球时，时机掌握不好，影响接球效果。

纠正方法：

①接球时要求两臂平行伸出，可避免肘外张；

②接球时腕关节适度紧张不后仰，拇指靠拢不张开。

2．扑球：扑球是守门员技术的难点，是在守门员重心无法移动到位情况下，利用倒地加速重心向球侧移动的。种动作方法，大至分为倒地侧扑和跃起侧扑（鱼跃扑球）两种。

（1）倒地侧扑：倒地扑球的动作特点是没有腾空动作，重心向侧下移动且距离较近，倒地速度快，适用于扑接两侧的近体球或出击扑脚下球。

动作方法：

做好准备姿势，两眼注视来球，精力集中。扑球时，异侧脚内侧侧蹬发力，同侧脚屈膝迎球跨出，上体顺势压扑以加速重心的前移倒地，双臂同时迎出接球，腕关节稍内扣，用手掌挡压控球。触球后屈臂收球于胸前，并快速抱球起身，侧倒过程以小腿、大腿、臀部、肩和手臂外侧顺序缓冲着地。

扑脚下球时，重心降低出击迎球，在对手起脚射门的刹那，快速倒地测扑封堵球路，将球接住或挡出，随即做屈膝团身动作进行自我保护。

易犯错误：

①迎球侧跨步时，上体不做压扑动作，影响倒地速度；

②接球手臂伸出不一致，影响接球手型，接球不稳；

③倒地时肘关节外展，导致受伤并影响控球的稳定性。

纠正方法：

①在双脚侧蹬的同时，手臂要快速迎球伸出带动身体的压扑；

②要求接球手臂同时平齐伸出，以防止接球手型错位；

③侧扑时，同侧手臂要伸展或屈肘内收靠近躯体着地。

（2）跃起侧扑：跃起侧扑的动作特点是身体有明显腾空，重心轨迹呈抛物线且位移远，适用于扑救两侧远体球。

动作方法：

扑地滚球时，重心降低，身体向球侧倾移。同侧脚侧上步，用脚掌外侧蹬地发力，使身体呈水平状腾空，两手同时快速迎球，身体展开。接球手型成球窝状，靠压腕和手指用力将球控制住。落地时，两手按球，随即屈肘，以前臂、肩部、上体侧面和下肢依次着地，注意屈膝团身护球，并顺势抱球起身。

扑平高球时，当身体重心倾移至踏跳脚时，用脚外侧发力猛蹬，使身体向球跃起腾空。手臂伸出迎球，身体充分伸展，并以球窝状手型发力将球接稳，随重心落降，开始落地缓冲，动作方法同朴地滚球。

易犯错误：

①侧蹬发力时，身体重心倾移速度慢，影响蹬离速度，腾起效果差；

②腾空后团身，落降速度快，影响腾空接球动作的完成；

③接球手型不正确，接球不稳或脱手。

纠正方法：

①蹬地脚侧跨上步要小而快，使身体重心能快速倾移；

②蹬地腾空后身体要充分伸展，延长身体的滞空时间；

③接球时，手指要伸展分开增大接球面积，掌心要空保证接球缓冲。

3．托、击球：托、击球是守门员接扑球技术在应急情况下的应变运用。常和出击接高球与跃起扑球动作联系在一起。

（1）托球：托球一般用于临近球门的防守，对那些射门力量大、角度刁、贴近球门横梁或立柱的球可采用托球。托球时多用单臂，以增加触球距离。

动作方法：托球时，近球侧手臂伸出迎球。触球刹那，手腕后仰，用掌跟部顶推发力，将球向侧或向上托出。

易犯错误：

①用手掌前部托球，力度不够；

②伸臂和顶托动作脱节，影响动作发力。

纠正方法：

①托球时注意腕部后仰，用掌根部位顶出托球；

②伸臂和顶托动作要一致，保证托球力量。

（2）击球：击球一般用于出击时的防守，在争抢高球无把握的形势下，可利用单双拳将球击出。

动作方法：

单拳击球时，在起跳上升阶段，击球手臂位于肩侧，屈肘握拳，体稍侧转。至最高点时，身体快速回转，以肘带肩挥拳，用拳面将球击出。

易犯错误：

①起跳时机把握不好，不能准确击球；

②冲击拳面不正或出球点没掌握好，影响击球的力量和方向。

纠正方法：

①通过调整起跳的早晚控制起跳时机，保证准确击球；

②拳面须正对来球迎击，在接近最高点时击球的相应部位。

4．发球：发球是守门员组织发动进攻的技术手段。发动进攻的基本要求是：能快则快，不能快则缓，以快为主，保证稳妥。守门员的发球包括踢发球和抛掷发球两类。

（1）踢发球：踢发球常用的方法有踢定位球，踢高抛球和踢反弹球，踢发球的力量大，距离远，方法灵活多变，适用于各种发球的需要，其动作方法见踢球动作要领。

（2）抛掷球：抛掷发球出球快，准确性高，但力量较小，适用于中短距离的快速发球需要。

因为有练习过的经历 所以动作什么的我就不多说了 主要雕塑线条的话 选用小重量多组数多次数的练习方式即可 减腰腹的话 我觉得最有效的方式还是有氧运动配合饮食控制 每天坚持40分钟以上,心率130以上的 有氧运动 做完以后再做针对腹部的卷腹练习和箭步蹲 最后再做股四头的充分拉伸放松 应该会有很好的效果