做好哪些步骤才能更好的训练好胸部？

如果我们对健身训练有一定的了解的话，那么在我们的健身训练中，我们大多数人都是会去进行胸部肌肉的强化训练的。

这也就是说，胸部肌肉的强化训练在我们的健身训练中，所占的比重还是比较大的，并且胸部肌肉训练能够给我们带来的训练效果也是十分好的。

那我们该如何去进行胸部肌肉的强化训练，或者说如何去更好的进行胸部肌肉的训练呢？小编我接下来就从以下的2个步骤给大家略微的分析一下，希望能够在一定程度上帮助到大家。

一，推类的训练

首先，如果我们想要较好的去强化自己的胸部肌肉的话，那么就应该知道的是，自己的胸部在向心收缩的时候，其主要功能是什么。

一般来说，我们的胸部肌肉在向心收缩的时候，主要功能就是让自己的肩关节水平屈，这也就是说，如果我们在训练中完成了肩关节水平屈的抗阻动作的话，那就能够较好的强化自己的胸部肌肉。

而在我们很多推类的训练动作中，我们的肩关节就能够较好的去完成水平屈的抗阻动作，比如杠铃卧推和哑铃卧推以及器械推胸等等一类的训练动作。

我们在做这一类推的训练动作的时候，都需要注意的，就是要收紧自己的核心，让自己做动作的时候能够稳住自己的身体。

其次，我们还需要注意的，就是略微内收自己的大臂，让自己在做动作的时候，大臂和躯干成大约80度是比较好的。还有就是，我们在做动作时，一定要沉着肩膀做，不能耸肩去做动作。

二，夹胸类的训练动作

在我们的胸部肌肉的强化训练动作中，除了推一类的训练动作以外，当然还有夹胸一类的训练动作，因为我们在夹胸的过程中，自己的胸部肌肉也是可以很好的完成向心收缩的。

并且一般来说，我们在练胸的过程中，最好先去进行一定的推胸训练动作，然后再去进行一定的夹胸训练动作。

我们之所以要先推后夹，是因为这样去安排自己的胸部肌肉的强化训练的话，那么我们的胸部肌肉就能够在很大程度上受到更好的，更深层的肌肉刺激。

一般来说，在小编我的观念中，有两个比较好的夹胸的训练动作，其一是我们在蝴蝶机上面做的蝴蝶机夹胸，其二就是我们在龙门架上面所做的绳索夹胸了。

最后，小编我想说的是，我们可以在自己的胸部肌肉训练中，先进行3个左右的推胸训练动作，然后再去进行2个左右的夹胸训练动作，每个动作做4组左右是比较好的。

很多人每天进行高强度锻炼之后，胸肌和腹肌都有很大的提升，但是肩部肌肉没有出现很明显的变化。然后为了练肩部肌肉就去咨询，去了解，发现还是没有很明显的提升。由于肩部肌肉非常难练，所以会有姿势不标准的情况。练的时候肩部也会非常不舒服，导致肩部用不上力气，而肩部肌肉主要是三角肌，只要锻炼好三角肌就能练好肩部肌肉。

一、三角肌的介绍及运动原理

如果想让肩膀变得更有型，穿衣更得体，那么就要锻炼三角肌。锻炼三角肌才能让肩膀变得宽厚，得体。如果三角肌过于薄弱，就很容易出现溜肩的情况，如果出现溜肩行为，那么给人的感受就大打折扣。

1、三角肌的介绍

三角肌共分为三束，分别是：三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。只有全方位地练好三角肌才能让肩部肌肉得到饱满。但在很多运动中三角肌前束和中束更容易发力，所以会变得强壮。而三角肌后束则很难发力，所以经常会出现，肩部肌肉不平衡，高低肩等一系列问题。

2、三角肌的运动原理

一般情况下，通过体能锻炼可以完整地锻炼到中束和前束，往往后束最难得到有效锻炼，这是为什么呢？由于三角肌的形态，人们通常会把重心放到前面或中心位置，而身体后方往往被忽略。这也就是为什么背部训练要比胸部和腹部训练要难。

因为身体重心的原因，从而产生身体的两极分化。一般情况下，胸肌和腹肌都要比背部肌肉发达得多，所以如果想练好肩部肌肉，就要想办法锻炼到三角肌后束。

同时，锻炼三角肌不需要通过负重方式来压迫肌肉，而是通过小重量，高频率的方式来锻炼三角肌。很多健身者都说通过杠铃深蹲可以锻炼肩部肌肉，其实这并不完全正确，杠铃深蹲只能锻炼三角肌前束，连三角肌中束都很难锻炼到。

所以要通过小重量、高频率的训练模式来锻炼三角肌后束。只要锻炼到三角肌后束，那么三角肌前束和中束也会得到相应的锻炼。所以欲要连成三角肌，必先锻炼三角肌后束。

二、三角肌的训练纲领及动作

想要完全锻炼三角肌，就要从各方面进行训练，从三角肌前束、中束、后束，都要得到完全的锻炼。那么想要完全照顾到三角肌的方方面面就要做到分开练习，不同的锻炼方式，锻炼不同的三角肌位置。

1、三角肌前束

三角肌中束可以通过杠铃和哑铃的推举动作锻炼。但是想要很好地锻炼杠铃推举，必须有一定的基础。杠铃推举对手臂的力量也有一定的要求，对于初学者建议先通过哑铃来锻炼手臂肌肉，然后慢慢升级为杠铃推举。

动作：杠铃推举

目标肌肉：三角肌前束

在进行杠铃推举时，有几个需要注意的点，锻炼三角肌前束，不需要通过高负重的训练方式。而是要选择小重量、高频率的锻炼模式。所以杠铃的重量不需要太重，太重的话可能会出现胸肌代偿的效果。

为了更好地锻炼三角肌，可以选择坐姿，站立姿势很有可能产生腹肌代偿的效果，对于目标肌肉不能得到很好的锻炼效果。同时杠铃推举也有助于锻炼核心力量，所以想要锻炼三角肌前束，尽可能地选择杠铃推举。

杠铃推举运动建议：分成五组，每组推举15~20次，每组间隔时间20s。

2、三角肌中束

锻炼三角肌中束的锻炼方式有很多，但是在锻炼三角肌中束的时候，非常不容易找到锻炼和受力的感觉。一般推荐锻炼三角肌中束的运动是哑铃侧平举。但是在锻炼侧平举的时候，颈部的斜方肌很容易成为代偿肌肉。

如果斜方肌一直成为代偿肌肉，那锻炼效果往往适得其反。很多人为了消除斜方肌下了很大的功夫，所以尽量保持正确姿势来锻炼斜方肌中束，不要让斜方肌成为代偿肌肉！

动作：哑铃侧平举

目标肌肉：三角肌中束

在做哑铃侧平举的时候，要注意的一点是，一定要沉肩！沉肩才能让三角肌中束得到锻炼。如果运动中没有做到沉肩，那三角肌就会成为代偿肌肉。中束就得不到相应的锻炼。既然是侧平举，那么双臂就要尽量形成打开姿势，手臂和身体尽量做到垂直状态。

锻炼三角肌中束不适合高负荷的训练，所以哑铃的重量不宜过重，刚好适合为宜。

哑铃侧平举训练建议：分成四组，每组循环20次。 ，间隔休息时间为30s。

三、三角肌后束

在前面已经强调过，三角肌后束是最难练，也是最容易忽略的肌肉。练好三角肌后束才能体现出整个三角肌的美观性，同时三角肌后束肌肉饱满也不会出现溜肩的情况。想要练好三角肌后束，就要进行针对性的运动。

动作：龙门架后拉

目标肌肉：三角肌后束

龙门架面拉不同于龙门架夹胸，首先要稳定站姿，腿部尽量呈直立，如果用不上力，那就两脚相隔一小步的距离。龙门架绳索的高度要高于肩部，将绳索向面部用力拉。在动作的结束时，将手柄停留在肩上方约1秒左右的时间，在动作结束时，三角肌后束要得到猛烈的收缩。

龙门架后拉训练建议：分成五组，每组循环30次，每组间隔时间休息1分钟。

结语

拥有好看的三角肌会让你穿衣更得体，让身体更有型。训练三角肌不需要高负重的训练模式，要小负重高频率的进行有效训练。同时在训练三角肌时要做到沉肩，如果肩部处于紧张状态很有可能是在锻炼斜方肌。在锻炼三角肌时，往往斜方肌最容易成为代偿肌肉，所以在锻炼的时候尽量避免斜方肌代偿。

相信很多小伙伴练胸都是从卧推开始的，不可否认卧推对胸肌的刺激很强烈，但是完美的胸肌仅仅凭卧推是不够的，我们需要对胸肌各个部位进行刺激。龙门架可以很好得满足我们的这个需求。绳索夹胸之所以可以对胸肌进行全方位的刺激，是因为其可以调节绳索高度、身体角度和动作姿势，不同的高度、不同的角度、不同的姿势对应不同部位的胸肌。

绳索夹胸分为站姿、坐姿和卧式三种，其中卧式夹胸又可以分为上斜、下斜和仰卧三种，上斜主要锻炼胸大肌上部，下斜主要锻炼胸大肌下沿，平卧主要增加胸大肌围度，其效果和哑铃飞鸟效果相似，坐姿夹胸和站姿相似，而且目前最常用的也是站姿，所以今天小白主要讲站姿绳索夹胸。

站姿绳索夹胸又可以分为高、中、低位夹胸。低位绳索夹胸主要锻炼上胸，平行绳索夹胸主要锻炼中胸，而高位绳索夹胸主要锻炼下胸。

站在龙门架中间，将绳索调至较高位置，下拉时，躯干前倾45度，主要锻炼胸大肌上部和三角肌前束，躯干前倾30度，主要锻炼胸大肌中部的外侧、中缝和下缘沟，而躯干前倾15度，则主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧。

所以我们在进行训练时，可以根据自身情况自由选择或者进行组合训练，比如高位绳索夹胸、平行绳索夹胸、低位绳索夹胸分别做4组，每组20个，就可以全面锻炼你的胸肌。

说了这么多，最后小白来介绍一下绳索夹胸的动作要点。

高位绳索夹胸：站在龙门架中间，双脚略分或成弓步，身体稍向前倾，双手抓住拉力器把手，上臂抬起至略高于肩或与肩齐，肩关节放松，两手肘微屈，手腕稍向内扣，背部挺直，集中胸大肌发力，由上往下把把手拉至小腹前，使胸大肌处于顶峰收缩，稍停，缓慢还原。

平行绳索夹胸：与高位绳索夹胸类似，不过是把绳索位置调到与肩平行。

低位绳索夹胸：将绳索调至最低位，初始时肩胛骨后沉，发力是将双臂由下往上合拢至胸部，并保持手肘角度不变，其他类似高位绳索夹胸。

最后，小白在提醒一下，不要单纯的追求重量，注意胸肌的收缩和伸展，感受胸肌的发力感，不要单纯的追求重量和次数而白白流汗！